Ас қорыту мен денсаулықты жақсартатын 8 ашытылған тағам

Мазмұны

• 1. Кефир
• 2. Темпе
• 3. Натто
• 4. Комбуха
• 5. Мисо
• 6. Кимчи
• 7. Тұздық
• 8. Пробиотикалық йогурт
• Төменгі сызық

Ашыту - бұл қанттарды бактериялар мен ашытқылармен бөлуді қарастыратын процесс.

Бұл тағамды сақтауды жақсартуға ғана емес, ашытылған тағамдарды ішу ішекте болатын пайдалы бактериялардың немесе пробиотиктердің санын көбейтеді.

Пробиотиктер денсаулықты жақсартудың түрлі әдістерімен байланысты болды, оның ішінде ас қорыту жақсарды, иммунитет жақсарды, тіпті салмақ жоғалту жоғарылайды (1, 2, 3).

Бұл мақалада денсаулық пен ас қорытуды жақсартуға арналған 8 ашытылған тағам қарастырылған.

1. Кефир

Кефир - бұл мәдени сүт өнімдерінің бір түрі.

Бұл ашытқы мен бактериялардың тіркесімінен тұратын кефир дәндерін сүтке қосу арқылы жасалады. Нәтижесінде қалың және сергек сусын пайда болады, ол көбінесе йогуртпен салыстырылады.

Зерттеулер айранның ас қорытудан бастап сүйек денсаулығына дейінгі барлық әсер етуі мүмкін екенін көрсетті.

Кішкентай зерттеулердің бірінде айран лактозаның төзімсіздігі бар 15 адамда лактозаның ас қорытуын жақсартатыны көрсетілген. Лактозаға төзбеушілік білдіретіндер сүт өнімдеріндегі қантты сіңіре алмайды, нәтижесінде құрысулар, кебулер және диарея сияқты белгілер пайда болады (4).

Тағы бір зерттеуге сәйкес, алты апта ішінде күніне 6,7 унция (200 мл) айран тұтыну қабыну белгілерін төмендетеді, бұл жүрек ауруы мен қатерлі ісік сияқты созылмалы аурулардың дамуына ықпал етеді (5,6).

Кефир сонымен қатар сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі. Бір зерттеу кефирдің остеопорозы бар 40 адамға әсерін қарастырды, жағдайы әлсіз, кеуекті сүйектермен сипатталады.

Алты айдан кейін айранды тұтынатын топ бақылау тобымен (7) салыстырғанда сүйек минералды тығыздығының жақсарғаны анықталды.

Кефирден өзіңіз ләззат алыңыз немесе оны тәттілер мен араласқан сусындарға серпіліс беру үшін қолданыңыз.

Қысқаша мазмұны: Кефир - ашытылған сүт өнімі, ол лактозаның ас қорытуын жақсартады, қабынуды азайтады және сүйек денсаулығын жақсартады.

2. Темпе

Темпе ықшам тортқа басылған ашыған соядан жасалады.

Бұл жоғары ақуызды ет алмастырғыш қатты, бірақ шайнаған және оны тағамдарға қоспас бұрын пісіруге, бумен пісіруге немесе тұздықтауға болады.

Пробиотикалық әсерден басқа, темпе құрамында сіздің денсаулығыңызды жақсартатын көптеген қоректік заттар бар. Мәселен, соя ақуызы жүрек ауруы үшін белгілі бір қауіп факторларын төмендететіні көрсетілген.

Жоғары холестерині бар 42 адамның бір зерттеуі соя ақуызының да, жануар ақуызының да әсерін қарастырды. Соя ақуызын жейтіндер «жаман» LDL холестеринін 5,7%, жалпы холестеринді 4,4% және қан триглицеридтерін 13,3% төмендеткен (8).

Сонымен қатар, түтікшені зерттеу барысында темпе құрамындағы өсімдіктердің кейбір қосылыстары антиоксиданттар ретінде әрекет ете алатындығы анықталды, бұл бос радикалдардың, созылмалы аурудың дамуына ықпал ететін зиянды қосылыстардың азаюына ықпал етеді (9).

Темпе вегетарианшылар мен ет жейтіндерге өте қолайлы. Денсаулығына көп пайдасын тигізу үшін оны бутербродтан бастап, қуырылғанға дейін пайдаланыңыз.

Қысқаша мазмұны: Темпе ашытылған соядан жасалады. Бұл пробиотиктердің құрамында жоғары және антиоксиданттар ретінде әрекет ететін және жүрек денсаулығын жақсартатын қосылыстар бар.

3. Натто

Натто - бұл жапондықтардың дәстүрлі тағамдарындағы негізгі пробиотикалық тағам және темпе сияқты ашытылған соядан жасалған тағам.

Оның құрамында талшықтың жақсы мөлшері бар, 3,5 унцияға (100 грамм) 5 граммнан (10) беріледі.

Талшық ас қорыту денсаулығына көмектеседі. Ол дененің ашылмаған күйінде қозғалады, нәжісті көбейтіп, жүйелілікті арттыруға және іш қатуды жеңілдетуге көмектеседі (11).

Натто кальций метаболизміне қатысатын және сүйек денсаулығында үлкен рөл атқаратын маңызды қоректік зат - К дәрумені. 944 әйелдің бір зерттеуінде татуировка постменопаузада болған адамдарда сүйек жоғалтуының төмендеуімен байланысты болды (12).

Наттаның ашытуы наттокиназа деп аталатын ферментті де шығарады. 12 адамның бір зерттеуі наттокиназа препаратымен қан ұйығыштарының алдын алуға және ерітуге көмектесетінін көрсетті (13).

Тағы бір зерттеу, сондай-ақ, осы ферменттің көмегімен систолалық және диастолалық қысымның төмендеуін сәйкесінше 5,5 және 2,84 мм рт.ст. төмендетті (14).

Натто өте күшті хош иіс пен тайғақ құрылымға ие. Ол күрішпен жиі үйлеседі және ас қорытуды жақсартатын таңғы ас ретінде беріледі.

Қысқаша мазмұны: Натто - ашытылған соя өнімі. Оның құрамындағы талшықтардың жоғары мөлшері жүйелілікке ықпал етіп, сүйектің жоғалуын болдырмауға көмектеседі. Сондай-ақ, ол қан қысымын төмендететін және қан ұйығышын таратуға көмектесетін фермент шығарады.

4. Комбуха

Комбуча - ашытылған шай, хош иісті және хош иісті. Ол қара немесе жасыл шайдан жасалған және олардың денсаулыққа әсер ететін күшті қасиеттері бар.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, комбуча ішу бауырдың уыттылығы мен зиянды химиялық заттардың әсерінен болатын зиянды болдырмауға көмектеседі (15, 16, 17).

Түтікшелік зерттеулер сонымен бірге комбуча рак клеткаларының өлімін тудыруы және рак клеткаларының таралуын болдырмауға көмектесетінін анықтады (18, 19).

Жануарлардың бір зерттеуі тіпті комбуча қандағы қантты, триглицеридтерді және LDL холестеринін (20) төмендетуге көмектесетінін анықтады.

Қазіргі зерттеулердің көпшілігі пробирка мен жануарларды зерттеумен шектелгенімен, комбуча мен оның компоненттерінің пайдасы зор. Дегенмен, комбуканың адамға қалай әсер ететінін анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Өсіп келе жатқан танымалдығының арқасында комбуканы ірі азық-түлік дүкендерінен табуға болады. Оны үйде де жасауға болады, дегенмен оны ластанудың немесе шамадан тыс ашытудың алдын алу үшін мұқият дайындау керек.

Қысқаша мазмұны: Комбуча - ашытылған шай. Қосымша зерттеулер қажет болса да, жануарлар мен пробиркаларға арналған зерттеулер бауырды қорғауға, қандағы қанттың төмендеуіне, холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектесетінін анықтады.

5. Мисо

Мисо - жапон асханасында жиі кездесетін дәм. Бұл сояны ашытқымен, саңырауқұлақтардың бір түрі - тұз бен кодимен ашыту арқылы жасалады.

Көбінесе бұл мисо сорпасында, әдеттегідей таңғы асқа ұсынылатын мисо пастасы мен қоспадан тұратын хош иісті тағам.

Пробиотикалық құрамына қосымша, бірнеше зерттеулерде мысоға байланысты денсаулыққа пайдасы бар.

Мисо-сорпаны тұтынатын 21 852 әйелді қоса алғанда, бір зерттеуде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі төмен болды (21).

Мисо қан қысымын төмендетуге және жүрек денсаулығын қорғауға көмектеседі. Шын мәнінде, егеуқұйрықтарды зерттеу мысо сорпасын ұзақ уақыт тұтыну қан қысымын қалыпқа келтіруге көмектесетіні анықталды (22).

40 000 астам адам жүргізген тағы бір зерттеу көрсеткендей, мисо сорпасының көбірек тұтынылуы инсульт қаупінің төмендігімен байланысты (23).

Есіңізде болсын, бұл зерттеулердің көпшілігі қауымдастықты көрсетеді, бірақ олар басқа факторларды ескермейді. Медицинаның дұрыс емес әсерін бағалау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Мисоны сорпаға араластырудан басқа, оны көкөністерді жылтыратуға, салатқа орап, маринадтауға болады.

Қысқаша мазмұны: Мисо - ашытылған соядан дайындалған дәмдеуіш. Бұл қатерлі ісік ауруының төмендеуімен және адамның денсаулығын жақсартумен байланысты болды, дегенмен көп зерттеулер жүргізу қажет.

6. Кимчи

Кимчи - көбінесе ашытылған қырыққабаттан жасалынатын кореялық танымал тағам, ол оны редис сияқты басқа ашытылған көкөністерден де жасауға болады.

Ол денсаулыққа пайдалы көптеген әсерге ие және холестеринді төмендету және инсулинге тұрақтылықты төмендету кезінде әсіресе тиімді болуы мүмкін.

Инсулин глюкозаны қаннан ұлпаларға тасымалдауға жауап береді. Ұзақ уақыт инсулинді көп мөлшерде ұстасаңыз, ағзаңыз оған жауап беруді тоқтатады, нәтижесінде қандағы қант мөлшері жоғары және инсулинге төзімділік пайда болады.

Бір зерттеуде сегіз апта ішінде предбиабетпен ауыратын 21 адам жаңа немесе ашытылған кимчи ішкен. Зерттеу нәтижесі бойынша ашытылған кимчи тұтынатын адамдарда инсулинге төзімділік, қан қысымы және дене салмағының төмендеуі байқалды (24).

Тағы бір зерттеуде адамдарға жеті күн бойы аз мөлшерде немесе аз мөлшерде кимчи қосылған диета ұсынылды. Бір қызығы, кимчині көп қабылдау қандағы қанттың, қандағы холестериннің және «жаман» LDL холестеринінің төмендеуіне әкелді (25).

Кимчи жасау оңай және оны кеспе кеселерінен бастап сэндвичке дейін қосуға болады.

Қысқаша мазмұны: Кимчи қырыққабат немесе редис сияқты ашытылған көкөністерден жасалады. Зерттеулер бұл инсулинге төзімділік пен қандағы холестеринді төмендетуге көмектесетінін анықтады.

7. Тұздық

Қырыққабат - бұл сүт қышқылды бактериялар ашытқан қырыққабаттан тұратын танымал хош иіс. Бұл калория мөлшері аз, бірақ құрамында көптеген талшықтар, С дәрумені және К дәрумені бар (26).

Оның құрамында лютеин мен зеаксантиннің жақсы мөлшері бар, екі антиоксидант көздің денсаулығын нығайтуға және көз ауруының қаупін азайтуға көмектеседі (27).

Қырыққабаттың антиоксидантты құрамы қатерлі ісік ауруының алдын-алуға жағымды әсер етуі мүмкін.

Бір пробирка зерттеуі сүт безі рак клеткаларын қырыққабат шырынымен емдеу қатерлі ісіктің пайда болуымен байланысты кейбір ферменттердің белсенділігін төмендеткенін көрсетті (28).

Алайда, қазіргі дәлелдемелер шектеулі және бұл тұжырымдар адамдарға қалай аударылатындығын қарау үшін көп зерттеулер қажет.

Сіз қырыққабатты кез-келген нәрсеге қолдана аласыз. Оны келесі кәстрөлге тастаңыз, оны сорпаға қызықты ыдысқа қосыңыз немесе қанағаттандыратын сэндвичті алу үшін қолданыңыз.

Денсаулыққа пайдалы артықшылықтар алу үшін пастерленбеген тұздықты таңдауды ұмытпаңыз, өйткені пастеризация процесі пайдалы бактерияларды жояды.

Қысқаша мазмұны: Қырыққабат ашытылған қырыққабаттан жасалады. Ол антиоксиданттардың құрамы жоғары, ол көздің денсаулығы үшін маңызды, сондықтан оны көптеген тағамдарға қосуға болады.

8. Пробиотикалық йогурт

Йогурт көбінесе сүт қышқылды бактериялармен ашытылған сүттен жасалады.

Ол көптеген маңызды қоректік заттарға, оның ішінде кальций, калий, фосфор, рибофлавин және В12 дәруменіне де бай (29).

Йогурт денсаулығына байланысты көптеген пайдалы заттармен байланысты болды.

14 зерттеудің бір шолуы пробиотикалық йогурт сияқты ашытылған сүт өнімдерінің, әсіресе жоғары қан қысымы бар науқастарда (30) қан қысымын төмендетуге көмектесетінін көрсетті.

Тағы бір зерттеу йогурттың көбірек тұтынылуы жасы үлкендердегі сүйек минералды тығыздығы мен физикалық функциясының жақсаруына байланысты екендігі анықталды (31).

Сондай-ақ, бұл белді тексеруге көмектеседі. Жақында жүргізілген шолу йогуртты жеу дене салмағының аздығымен, майдың аздығымен және белдің аз шеңберімен байланысты екенін көрсетті (32).

Йогурт сорттарының барлығында пробиотиктер жоқ екенін ұмытпаңыз, өйткені бұл пайдалы бактериялар өңдеу кезінде жиі өлтіріледі.

Пробиотиктердің дозасын қабылдағаныңызға көз жеткізу үшін тірі дақылдары бар йогурттарды іздеңіз. Сонымен қатар, минималды қант қосылған йогурттарды таңдауды ұмытпаңыз.

Қысқаша мазмұны: Пробиотикалық йогурт ашытылған сүттен жасалады. Бұл қоректік заттарға бай және дене салмағын төмендетуге, қан қысымын төмендетуге және сүйек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Төменгі сызық

Ашыту әр түрлі тағамдардың сақтау мерзімін және денсаулыққа тигізетін пайдасын арттыруға көмектеседі.

Ашытылған тағамдардағы пробиотиктер ас қорытуды, иммунитетті, салмақ жоғалтуды жақсартумен және тағы басқалармен байланысты болды (1, 2, 3).

Осы пайдалы пробиотиктерді қосумен қатар, ашытылған тағам денсаулықтың көптеген басқа жақтарына оң әсерін тигізеді және сіздің диетаңызға керемет қосымша болады.