Спортшылардың салмақ жоғалтудың 9 ғылыми әдісі

Мазмұны

• Маусымнан тыс уақытта май жоғалтады
• 2. Диеталардан аулақ болыңыз
• 3. Аз қант пен көп талшық жеп қойыңыз
• 4. Ақуызды көбірек жейді
• 5. Ақуыз қабылдауды күні бойына таратыңыз
• 6. Жаттығудан кейін құдық құю
• 7. Күш жаттығуларын жасаңыз
• 8. Мақсатқа жеткеннен кейін калорияны біртіндеп көбейтіңіз
• 9. Салмақ жоғалту туралы басқа бірнеше кеңесті қолданып көріңіз
• Төменгі жол

Негізгі функцияларды сақтау үшін адамдарға белгілі бір мөлшерде май қажет.

Алайда, дене майының жоғарылығы спортшылардың жұмысына кері әсер етуі мүмкін.

Спортшылар салмақ жоғалтуға мұқият қарау керек дейді. Мұны жасамау жаттығуларға кері әсерін тигізіп, бұлшықеттердің жоғалуына әкелуі мүмкін.

Мұнда спортшыларға арналған салмақ жоғалтудың 9 ғылыми кеңестері берілген.

Маусымнан тыс уақытта май жоғалтады

Дене майын азайту және бір уақытта фитнес шыңына жету өте қиын.

Май жоғалту үшін сізге аз калория жеу керек. Бұл жаттығуды қиындатады және сіздің ең жақсы жаттығуларыңызға кедергі келтіруі мүмкін.

Сол себепті, сіз бәсекелес болмай жатсаңыз, маусымнан тыс уақытта май жоғалтқан дұрыс. Егер бұл мүмкін болмаса, жаттығулардың аз қарқынына назар аударыңыз.

Маусымнан тыс уақытта майдың жоғалуына тырысу сізге мақсатыңызға жетуге көбірек уақыт береді. Аз салмақ жоғалту бұлшықет жоғалуының ықтималдығын азайтады және жақсы спорттық көрсеткіштерге қолдау көрсетеді (1).

Көптеген зерттеулер аптасына 1 фунт (0,5 кг) немесе одан аз салмақ жоғалту өте қолайлы (1, 2, 3) деп келіседі.

ҚОРЫТЫНДЫ Аптаның ішінде аптасына 1 фунт (0,5 кг) салмақ жоғалтуға тырысыңыз. Бұл спорттық өнімді қолдау кезінде бұлшықет жоғалуын азайтады.

2. Диеталардан аулақ болыңыз

Егер сіз калорияны тым қатты кесіп тастасаңыз, онда сіздің қоректік заттардың дұрыс дайындалуы мен қалпына келуі мүмкін емес.

Бұл сіздің жарақат алуыңыз, ауруыңыз және асқынған синдром қаупін арттыруы мүмкін (2).

Спорттық тамақтану туралы соңғы нұсқаулық сонымен қатар аз мөлшерде калория жеуге және майдың қауіпті төмен пайыздық мөлшеріне жетудің алдын алады, екеуі де репродуктивті функцияны бұзып, сүйек денсаулығын төмендетуі мүмкін (2).

Денедегі майдың ең қауіпсіз мөлшері еркектерде 5%, әйелдерде 12% құрайды. Дегенмен, бұл деңгейлер барлық спортшылар үшін бірдей қолайлы бола бермейді, сондықтан сіз өзіңіздің жаттықтырушыңызбен және спорт диетологымен (4) келісіңіз.

Калорияларды тым тез кесу гормондар мен метаболизмге теріс әсер етуі мүмкін (5).

Дене майын азайту үшін спортшылар күніне 300-500 калориядан аз тамақтануы керек, бірақ бір фунт үшін 13,5 калориядан (бір килограмға 30 килокалория) аз майсыз масса жеуге болмайды (2,3).

Егер сізде қанша майсыз масса бар екенін білмесеңіз, теріңіздің қабығын тексеру немесе биоэлектрлік импеданс анализінің (BIA) көмегімен дене құрамын бағалаңыз.

Сондай-ақ сіз өзіңіздің денеңіздің құрамын қос энергиялы рентген-абсорбциометриямен (DXA) немесе су астындағы салмақпен өлшей аласыз. Бұл дәлірек, бірақ олар қымбатқа түседі және қиынырақ болады.

ҚОРЫТЫНДЫ Авариялық диета сіздің ауруыңыз бен жарақаттану қаупіңізді арттырады, сонымен қатар жаттығуларыңыз бен қалпына келуіңізге кері әсер етеді. Сондықтан, калорияңызды тәулігіне 300-500-ден астам калорияға азайтуды болдырмаңыз.

3. Аз қант пен көп талшық жеп қойыңыз

Көмірсулардан 35-40% -дан аз калориялы көмірсутекті диеталар майдың кетуіне ықпал етеді (6, 7, 8).

Алайда, көмірсутекті тым шектеу спортшылар үшін әрқашан жақсы бола бермейді. Бұл жаттығулар мен спорттық көрсеткіштерге кері әсерін тигізуі мүмкін (2, 3, 9, 10).

Май жоғалтуды азайту үшін күнделікті калорияңыздың 40% -ын көмірсутекті тұтынуға бағыттаңыз. Десе де, күніне бір фунтқа кемінде 1,4-1,8 грамм көмірсутекті (кг үшін 3-4 грамм) тұтынады (2, 11).

Қосылған қантты кесу - бұл көмірсутекті тұтынудың жалпы мөлшерін азайтудың пайдалы әдісі.

Ол үшін затбелгілерді тексеріп, глюкоза, сахароза және фруктоза сияқты қант қосылған тағамдарды азайтыңыз. Сондай-ақ, қамыс шырынын, декстринді, мальтодекстринді, арпа уыты, карамель, жеміс шырыны концентраты, жеміс шырынын кристалдары немесе басқа сироптардан аулақ болыңыз.

Оның орнына талшықтары көп көкөністерді тұтынуды көбейтіңіз. Бұл сізге ұзақ уақытты сақтауға көмектеседі және өзіңізді қанағаттандырады (12, 13, 14).

ҚОРЫТЫНДЫ Қант пен одан да көп талшықты жеу сіздің денеңіздің май мақсаттарына жетуге көмектеседі. Спортшылар күніне бір фунтқа кемінде 1,4-1,8 грамм көмірсулар жеуге тырысуы керек (әр кг үшін 3-4 грамм).

4. Ақуызды көбірек жейді

Ақуыз майдың жоғалуына бірнеше жолмен көмектеседі.

Бастапқыда, ақуыздың жоғары диеталары толтыру сезімін және ас қорыту кезінде жағылатын калориялардың санын арттырады. Сондай-ақ, олар салмақ жоғалту кезеңінде, оның ішінде жақсы дайындалған спортшыларда бұлшық еттердің жоғалуын болдырмауға көмектеседі (5, 15).

Шын мәнінде, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, күніне 2-3 есе көп протеин жеу спортшыларға май жоғалту кезінде көп бұлшық ет ұстап тұруға көмектеседі (9, 16, 17).

Сондықтан, салмағын жоғалту үшін калорияларын шектейтін спортшылар күніне дене салмағының бір фунтына 0,8-1,2 грамм ақуыз (кг үшін 1,8-2,7 грамм) жеуі керек (2, 3, 18).

Бұл айтылғандардан артық артықшылық жоқ.

Осы мөлшерден артық тұтыну басқа маңызды қоректік заттарды, мысалы көмірсуларды, сіздің диетаңыздан алмастыруы мүмкін. Бұл сіздің спортпен шұғылдану қабілетіңізді шектеуі мүмкін (2, 3, 9, 19).

ҚОРЫТЫНДЫ Белокты көп қабылдау сіздің салмағыңыз төмендеп бара жатқанда бұлшықет жоғалуын азайтуға көмектеседі. Спортшылар күн сайын дене салмағының бір фунтына 0,8-1,2 грамм (кг үшін 1,8-2,7 грамм) ақуыз тұтынуға тырысуы керек.

5. Ақуыз қабылдауды күні бойына таратыңыз

Ақуызды көбірек тұтынумен қатар, спортшыларға ішуді күн бойы таратудың пайдасы бар (20).

Бір тамаққа 20-30 грамм ақуыз бұлшықеттерді келесі 2-3 сағат ішінде белок өндіруге ынталандыру үшін жеткілікті болып көрінеді.

Сондықтан көптеген ғалымдар әр 3 сағат сайын ақуызға бай тағамды немесе тағамдар ішу өте жақсы деп санайды (3, 21).

Бір қызығы, спортшылардың зерттеулері көрсеткендей, 80 грамм ақуызды 4 тамақтанғанда тарату бұлшықет ақуызының өндірілуін оны 2 үлкен тамақтанудан немесе 8 кішігірім тағамға бөлуден гөрі арттырады (22, 23).

Боксшылардың екі апталық салмақ жоғалтуын зерттеу, күнделікті калория мөлшерлемесін 2-нің орнына 6-нан асатындар бұлшықет массасынан 46% аз жоғалғаны анықталды (24).

Ұйықтар алдында 40 грамм ақуыз бар тағамдарды жеу жаттығудан кейін сауығуды жақсартады және түнде бұлшықет ақуызының синтезін арттырады (25).

Дегенмен, күшті тұжырымдар жасау үшін спортшыларда көбірек зерттеу қажет.

ҚОРЫТЫНДЫ Әр 3 сағат сайын 20-30 грамм протеин жеу, соның ішінде төсек алдында, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі.

6. Жаттығудан кейін құдық құю

Жаттығу немесе жарыстардан кейін дұрыс тамақтану өте маңызды, әсіресе дене майын жоғалту кезінде.

Жанармай құю екі жаттығу кезінде немесе сіз жаттығулар мен оқиғалар арасында сегіз сағаттан аз уақыт болған кезде өте маңызды.

Көмірсулармен тамақтанатын спортшылар жаттығудан кейін мүмкіндігінше тезірек дене салмағының фунтына 0,5-0,7 грамм көмірсуды (кг-ға 1-1,5 грамм) жұмсау керек (2, 3, 11).

20-25 грамм ақуыз қосу қалпына келуді тездетеді және бұлшықеттерде ақуыздың пайда болуына ықпал етеді (2).

ҚОРЫТЫНДЫ Жаттығудан кейін бірден көмірсулар мен ақуыздардың жақсы мөлшерін тұтыну салмақ жоғалту кезінде спорттық көрсеткіштеріңізді сақтауға көмектеседі.

7. Күш жаттығуларын жасаңыз

Арықтауға тырысатын адамдар көбінесе майдан басқа бірнеше бұлшық ет жоғалту қаупі бар. Спортшылар да ерекшелік емес.

Кейбір бұлшықеттердің жоғалуын протеинді жеткілікті мөлшерде жеп, бұзылған диеталардан аулақ болу және салмақты көтеру арқылы болдырмауға болады (3).

Зерттеулер ақуызды қабылдау және күш жаттығулары бұлшықет ақуызының синтезін ынталандыратынын көрсетеді. Оның үстіне, екеуін біріктіру үлкен нәтиже беретін сияқты (26).

Дегенмен, сіздің кестеңізге қосымша жаттығулар жасамас бұрын жаттықтырушыңызбен сөйлесуді ұмытпаңыз. Бұл артық жүктеме немесе жарақат алу қаупін азайтады.

ҚОРЫТЫНДЫ Күш жаттықтыратын жаттығулар салмақ жоғалту кезеңінде жиі кездесетін бұлшықеттің жоғалуын болдырмауға көмектеседі.

8. Мақсатқа жеткеннен кейін калорияны біртіндеп көбейтіңіз

Денедегі майдың пайыздық мөлшеріне қол жеткізгеннен кейін, тезірек көп тамақтануды бастайды.

Алайда, бұл сіздің нәтижелеріңізді сақтаудың ең тиімді әдісі болмауы мүмкін.

Бұл сіздің денеңіз метаболизм мен гормондардың деңгейлерін реттеу арқылы шектеулі калория тұтынуға бейімделуі мүмкін.

Зерттеушілер бұл бейімделулер калория мөлшерін көбейтіп, жоғалған майды тез қалпына келтіруге себеп болғаннан кейін біраз уақытқа созылуы мүмкін деп санайды (5).

Жақсы балама сіздің калорияңызды біртіндеп көбейту болуы мүмкін.

Бұл сіздің гормондарыңыздың деңгейінің жоғарылауына және метаболизмнің қалпына келуіне көмектеседі, салмақты қалпына келтіреді (5).

ҚОРЫТЫНДЫ Салмақ жоғалтқаннан кейін біртіндеп калория мөлшерін жоғарылату салмақты қалпына келтіруді азайтуға көмектеседі.

9. Салмақ жоғалту туралы басқа бірнеше кеңесті қолданып көріңіз

Салмақ жоғалту кеңінен зерттелген тақырып болғанымен, спортшыларға жүргізілген зерттеулер саны шектеулі.

Дегенмен, спортшылар емес дене майын жоғалтуға көмектесетін ғылыми дәлелденген көптеген стратегиялардың спортшыларға да пайдасы тиеді. Осылайша, сіз мыналардың бірнешеуін көре аласыз:

• Өз бөліктеріңізді жазыңыз. Бөлшектеріңізді өлшеп, не жейтіндігіңізді бақылау ғылыми нәтижелермен дәлелденген (27).
• Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Тамақтанар алдында сұйықтық ішу, мейлі сорпа болсын, су болсын, сіз тамақтанған кезде 22% аз калорияны тұтынуға көмектеседі (28, 29).
• Баяу тамақтаныңыз. Баяу жейтіндер тез тамақтанатындарға қарағанда аз жейді және өзін толық сезінеді. Жай тамақтану аштық сезінбестен калория мөлшерін азайтуға көмектеседі. Мақсаты - әр тамақ үшін кем дегенде 20 минут (30, 31).
• Алкогольден аулақ болыңыз. Алкоголь - бос калория көзі. Оның үстіне, бұл спортшылардың жаттығудан кейін жанармай құюына кедергі келтіруі мүмкін, бұл болашақ нәтижелерге кері әсерін тигізуі мүмкін (32, 33, 34).
• Ұйқы жеткілікті. Зерттеулер тым аз ұйқы аштық пен тәбетті 24% дейін арттырады деп болжайды. Ұйқының спортпен шұғылдануы үшін де маңызды болғандықтан, жеткіліктілігіңізді тексеріңіз (35, 36).
• Стресті азайтыңыз. Стресс деңгейінің жоғары болуы кортизол деңгейін жоғарылатады, бұл тағамның құмарлығын арттырады. Психикалық және физикалық стресстер сонымен бірге дұрыс қалпына келтіруге кедергі келтіруі мүмкін (37, 38).

ҚОРЫТЫНДЫ Стресс, ұйқы, ылғалдандыру және алкогольдің барлығы салмақ жоғалтуға әсер етеді. Жай тамақтану, бөлік мөлшерін бақылау және жақсы ұйықтау салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Төменгі жол

Майларды жоғалту пайдалы болуы мүмкін, бірақ спортшылар мұны олардың спорттық көрсеткіштері мен денсаулығына кері әсер етпейтін етіп жасауы керек.

Денедегі май мөлшерін азайтуды жоспарлаушылар оны маусымнан тыс уақытта жасауы керек.

Есіңізде болсын, төменгі майдың мөлшері әрдайым жақсы емес. Спортшылар салмақ жоғалту бойынша кез-келген мақсатты немесе стратегияны жаттықтырушымен немесе спорт диетологымен талқылауы керек.