Абс және аяқ жаттығулары рок -клоп шыңдары мен Дейзи герцогтарына арналған

Мазмұны

• Салмақталған планк
• Салмақты қуыс ұстау
• Шығуға арналған көпір
• Жалғыз аяқпен Deadlift алдыңғы демалысқа
• Бүйірлік соққымен еңкейу
• Төменгі тізе айналуы бар бүйір тақта
• Дельфин
• Дельфиндердің прогрессиясы
• Скватпен секіріңіз
• үшін шолу

Фестиваль маусымы бізде *ресми*. Бұл нені білдіреді: Коачелла сияқты атақты іс-шараға бармасаңыз да, сіз әлі де концертке, саябаққа немесе басқа ашық шиндиге фестиваль стиліндегі сәнмен айналысатын шығарсыз. (Әсіресе, бұл фитнесс киімі ретінде екі еселенетін фестиваль сәні.) Шұлықтар мен қысқа шорттарды бөліп алыңыз, себебі бұл ең жақсы кию уақыты.

Денеңізді сергітетін, тарылтып, сарафан, ромпер немесе кесінділері бар лиотардтан тайдыруға дайын болыңыз. Барридің Bootcamp жаттықтырушысы Ребекка Кеннедидің бұл асқазандары мен аяқтарына арналған жаттығулар-бұл сіздің денеңізді кесетін және сіздің аяқтарыңызды айналдыратын керемет дене жарылуы, сондықтан сіз калориялардың күйіп кетуін ынталандырасыз, сондықтан сіз өзіңіз қабылдағыңыз келетін Инстаграмдағыдай керемет ~ сезінесіз. .

Салмақталған планк

А. Тізені еденге қойып, жамбас арасындағы гантельді тізеден сәл жоғары етіп төмен тақтайдан бастаңыз.

B. Гантельді ұстау үшін аяғыңызды бір-біріне қысыңыз және тізені жерден төмен көтеріңіз. Өзекті жұмыста ұстаңыз және жамбастың салбырауына жол бермеңіз.

45 секунд ұстаңыз.

Салмақты қуыс ұстау

А. Еденге бетін жоғары қаратып жату, аяқты алға созу, кеуде тұсында гантельді көлденең ұстау.

B. Гантельді тікелей кеудеге көтеру үшін қолды созып, аяқты шамамен 45 градус бұрышқа көтеріңіз.

45 секунд ұстаңыз.

Шығуға арналған көпір

А. Бетіңізді жоғары қаратып, аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді жоғары қаратып жатыңыз. Бөкселерді өкшеге теңестіру арқылы көпірге басыңыз.

B. Оң аяқпен денеден бірнеше дюйм қашықтықта, содан кейін сол аяқпен денеден бірнеше дюйм қашықтықта жүріңіз.

C. Әрбір аяқпен тағы бір қадам жасаңыз, осылайша аяқтар толығымен дерлік созылады, бірақ арқа, бөксе және аяқтар еденнен қалады. Өзекті тығыз және жамбасты көтеріңіз.

D. Жаяу жүрісті кері бұрыңыз, денеге қарай аяқпен жүру үшін төрт қадам жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

45 секунд қайталаңыз.

Жалғыз аяқпен Deadlift алдыңғы демалысқа

А. Аяқпен бірге тұрыңыз. Салмақты сол аяққа жылжытыңыз және жамбасқа алға қарай іліңіз, денені еденге параллель болғанша төмендетіңіз және оң аяғыңызды артқа тигізіңіз. Жамбасыңызды төртбұрышты етіп ұстаңыз және оң саусақтарыңызды еденге қарай созыңыз.

B. Баяу сол аяғыңызбен тұрып, оң аяғыңызды жоғары тізеге көтеріп, сол қолыңызды алға қарай созыңыз.

C. Тізені еденге тигізбестен, екі тізе 90 градус бұрыш жасай отырып, оң аяқтың шұңқырына бірден қадам жасаңыз.

D. Оң аяқты бастапқы күйге қайтарыңыз.

45 секунд қайталаңыз. Қарама -қарсы жақтағы барлық жиынтықтарды жасаңыз.

Бүйірлік соққымен еңкейу

А. Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Жамбасқа іліңіз және тізеңізді бүгіңіз.

B. Тұрыңыз, содан кейін бірден оң жақ аяғыңызбен оңға қарай үлкен қадам жасаңыз, бүйірлік демалысқа түсіңіз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін оң аяқты итеріңіз.

45 секунд қайталаңыз. Қарама -қарсы жақтағы барлық жиынтықтарды жасаңыз.

Төменгі тізе айналуы бар бүйір тақта

А. Сол жақ шынтақтағы бүйірлік тақтайдан бастаңыз, аяқтар бір-бірінен бірнеше дюйм қашықтықта, оң аяқ алдыңызда. Оң қол бастың артында, шынтақ жоғары қаратылған.

B. Оң тізені сол тізеге тигізуге тырысып, алға қарай қысылған кезде сол тізені кеудеге қарай тартыңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін шынтақты және төменгі сол аяқты баяу көтеріңіз.

45 секунд қайталаңыз. Қарама -қарсы жақтағы барлық жиынтықтарды жасаңыз.

Дельфин

А. Төмен тақтай күйінен бастаңыз, алақандар еденге тегіс, саусақтар алға қаратылады.

B. Аяқтарды қолдарыңызға қарай баяу жүріңіз, жамбас жоғары көтерілгенше әр аяққа үш -төрт кішкене қадам жасаңыз.

C. Бастапқы қалыпқа оралу үшін аяғыңызды баяу шығарыңыз.

45 секунд қайталаңыз.

Дельфиндердің прогрессиясы

А. Аяқтарды биік сатыда, төмен орындықта немесе төмен қорапта жоғары тақтайдан бастаңыз.

B. Аяқтарды қолыңызға қарай баяу жоғары көтеріп, жамбас дерлік жоғары болғанша әр аяққа үш немесе төрт қадам жасаңыз.

C. Баяу аяқтарыңызды төмен тақтаға шығарыңыз. (Тым қиын? Оның орнына кәдімгі дельфиннің тағы бір айналымын жасаңыз.)

45 секунд қайталаңыз.

Скватпен секіріңіз

А. Аяқпен бірге тұрыңыз. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп секіріңіз, еңкейіңіз. Бірден аяқпен бірге секіріңіз.

B. Оң аяғыңызбен екі тізеңізді еденге артқа тигізбестен 90 градус бұрышта секіріңіз. Бірден аяқпен бірге секіріңіз.

C. Еңкейіп секіруді қайталаңыз, содан кейін қарама-қарсы жақтан секіруді қайталаңыз.

45 секунд қайталаңыз.

үшін шолу