Анна Викторияның тоналды ботқа мен ядроға арналған 20 минуттық шеңбері

Мазмұны

• Бірінші контур: бөкселер + ішкі жамбас
• Екінші тізбек: ядро
• үшін шолу

Фитнес туралы ең үлкен қате түсініктердің бірі - нәтижеге жету үшін жаттығу залында көп уақыт өткізу керек. Шындық мынада, сіз кардио және күш жаттығуларын бір өте тиімді, жүрекке жүгіретін жаттығуда біріктіру арқылы уақытыңыз аз болса да, үйде майды жағып, бұлшықетті құра аласыз. Жаттықтырушы және фитнеске әсер етуші Анна Викторияның бұл тізбекті жаттығуы мұны 20 минутта жасайды. Бұл екі тізбекті эксклюзивті оның жаңадан ашылған Body Love қосымшасынан орындаңыз-сіздің бөксеңізді, жамбастарыңызды және өзегіңізді нысанаға алыңыз және өзіңіздің селфи селфи жасауға дайын болыңыз. (Байланысты: Анна Виктория фитнес неге баланс туралы болуы керектігін түсіндіреді)

Бұл қалай жұмыс істейді: Бірінші тізбекті 3 рет орындаңыз, олардың арасында 30 секунд демалыңыз. Содан кейін екінші тізбекті 3 рет аяқтаңыз, олардың арасында 30 секунд демалыңыз.

Саған қажет болады: Бір ауыр (15-25 фунт) және бір жеңіл (5-10 фунт) гантельдер жиынтығы.

Бірінші контур: бөкселер + ішкі жамбас

Sumo Squat

А. Иық биіктігінде гантельдердің ауыр жиынтығын ұстап, аяқтары иықтың енінен алшақ, ал саусақтары сәл бұрылып тұрыңыз.

B. Бөкселерді артқа итеріп, төмен қарай отырыңыз, кеудесін жоғары және тізеңізді шығарыңыз.

12 қайталауды орындаңыз.

Sumo Stiff-leg Deadlift

А. Аяқтар жамбас енінен алшақ, аяқтары сәл бұрылып, әр қолында ауыр гантель ұстаңыз.

B. Жоғарғы дене еденге параллель болғанша, салмақтар еденге түсірілгенше, тізелерді сәл бүгіңіз, жамбастарды артқа жылжытыңыз және топсаны алға қарай жылжытыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз.

12 қайталауды орындаңыз.

Sumo Squat секіреді

A. Аяқтарыңыз жамбас енінен алшақ, аяқтар сәл бұрылып, қолдар кеуде алдында қысылған күйде тұрыңыз.

B. Тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды артқа итеріңіз, өкшеңізді жерде және арқаңызды тік ұстаңыз.

C. Жарылғыш түрде секіріңіз және еңкейтіп қалыпқа қайта қоныңыз.

12 қайталауды орындаңыз.

30 секунд демалыңыз және тағы 2 рет қайталаңыз.

Екінші тізбек: ядро

Бүйірлік тақта + қол жеткізу

А. Иығыңызды локте ұстаңыз және сол аяғыңызды оң жақтың үстіне қойып, оң жақ білекке бүйір тақтайдан бастаңыз.

B. Жеңіл гантельмен, сол қолыңызда, қолыңызды төбеге қарай жоғары созыңыз, содан кейін жамбасыңыздың астына және артына өтіңіз, осылайша денеңіздің тұрақтылығын сақтаңыз.

Әр жағынан 12 қайталауды орындаңыз.

Құс-Ит сынуы

А. Төрт аяқтан үстел үстінде тұруды бастаңыз.

B. Оң қолды тік көтеріп, алға созу кезінде сол аяқты артқа көтеріңіз және созыңыз, бицепсті құлақтың жанында.

C. Қысылған күйге келу үшін қолыңызды және аяғыңызды бір уақытта бүгіңіз. Бастапқы күйге оралыңыз.

Әр жағынан 10 қайталауды орындаңыз.

Жылдам секіру + 3 секундтық тақта

А. Биік тақтай күйінде бастаңыз, содан кейін екі аяқты тез ішке және артқа секіріңіз.

B. Білек тақтасына түсіп, 3 секунд ұстаңыз.

5 қайталауды орындаңыз.

30 секунд демалыңыз және тағы 2 рет қайталаңыз.

үшін шолу