Тегістегіштер сізге пайдалы ма?

Мазмұны

• Смузи дегеніміз не?
• Жалпы ингредиенттер
• Түрлері
• Денсаулыққа пайдасы
• Жемістер мен көкөністерді көбейтуге көмектеседі
• Талшықтың көбірек тұтынылуын қолдай алады
• Кейбір сорттар көп мөлшерде қант қосады
• Smoothies салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
• Тегістегіштер сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жасалуы мүмкін
• Пайдалы смузидің рецептері
• Зімбір жасыл смузи
• Құрамы
• Нұсқаулық
• Тропикалық жидек қызылшасының смузиі
• Құрамы
• Нұсқаулық
• Төменгі жол

Тегістегіштер сауықтыру үрдісі болып табылады және денсаулыққа пайдалы тағам ретінде жиі сатылады.

Бұл әмбебап сусындар портативті, отбасына ыңғайлы және кез-келген талғамға немесе диеталық талғамға сай өзгертіледі. Тегістегіштерді өзіңіз дайындаңыз, бірақ сіз жаңа немесе бөтелкедегі тағамдарды арнайы кафелерден және көптеген ірі дүкендерден сатып ала аласыз.

Кейбір түрлері көкөністер мен жемістермен толтырылған болса, басқалары қант немесе басқа зиянды ингредиенттерді орайды. Осылайша, сіз олардың дұрыс таңдау екендігі туралы ойлануыңыз мүмкін.

Бұл мақалада смузи туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе, оның денсаулыққа тигізетін пайдасы мен зиянды жақтары, салмақ жоғалтуға көмектесетіндігі және үйде тамақтанудың теңдестірілген нұсқаларын жасауға арналған кеңестер түсіндіріледі.

Смузи дегеніміз не?

Тегістегіштер дегеніміз - көбіне пюресі бар жемістерден, көкөністерден, шырындардан, йогурттан, жаңғақтардан, тұқымдардан және / немесе сүтті немесе тәтті емес сүттен араластырылған қою, кілегейлі сусындар.

Ең қарапайым смузи екі маңызды ингредиенттен - негізден және сұйықтықтан басталады. Сол жерден сіз ингредиенттерді өз қалауыңыз бойынша біріктіре аласыз.

Көптеген смузидің құрамына мұздатылған өнімдер немесе мұз текшелері кіреді, олар соңғы өнімге сүт коктейльінің салқын және мұзды консистенциясын береді. Алайда, олардың дәмдік профильдері ингредиенттерге байланысты өте өзгереді.

Жалпы ингредиенттер

Үйде және дүкенде сатылатын смузидің танымал ингредиенттеріне мыналар кіреді:

• Жемістер: жидектер, банан, алма, шабдалы, манго және ананас
• Көкөністер: қырыққабат, шпинат, рукола, бидай шөптері, микрожасыл өсімдіктер, авокадо, қияр, қызылша, гүлді қырыққабат және сәбіз
• Жаңғақтар мен тұқымдар: бадам майы, жержаңғақ майы, жаңғақ майы, күнбағыс тұқымы майы, чиа тұқымы, қарасораның тұқымы және зығырдан жасалған ұн
• Шөптер мен дәмдеуіштер: зімбір, куркума, даршын, какао ұнтағы, какао қылшықтары, ақжелкен және насыбайгүл
• Тағамдық және шөптік қоспалар: спирулина, ара тозаңы, мата ұнтағы, ақуыз ұнтағы және ұнтақ витамині немесе минералды қоспалар
• Сұйық: су, жеміс шырыны, көкөніс шырыны, сүт, тәтті емес сүт, кокос суы, салқындатылған шай және салқын қайнатқыш кофе
• Тәттілендіргіштер: үйеңкі шәрбаты, шикі қант, бал, қайнатылған құрма, қарапайым сироп, жеміс шырынының концентраттары, стевия, балмұздақ және сорбет
• Басқалар: сүзбе, ваниль сығындысы, сулы сұлы, пісірілген ақ үрме бұршақ, жібектегі тофу және сүт немесе тәтті емес йогурт

Түрлері

Смузидің көпшілігі келесі санаттардың біреуіне немесе екеуіне жіктелуі мүмкін, бірақ олардың арасында бір-бірімен айтарлықтай сәйкес келеді:

• Жемістерден жасалған смузи. Атауынан көрініп тұрғандай, смузидің бұл түріне әдетте жеміс шырыны, сумен, сүтпен немесе балмұздақпен араласқан жемістердің бір немесе бірнеше түрі жатады.
• Жасыл смузи. Жасыл коктейльдер сумен, шырынмен немесе сүтке араласқан жапырақты жасыл көкөністер мен жемістерді орайды. Олар кәдімгі смузи-ге қарағанда көкөністерге ауыр болады, дегенмен олар тәттілікке аздап жеміс береді.
• Ақуызды смузи. Протеиндік смузи әдетте бір жеміс немесе көкөніс пен сұйықтықтан, сондай-ақ грек йогурты, сүзбе, жібек тофу немесе ақуыз ұнтағы сияқты негізгі ақуыздан басталады.

Smoothies өте ыңғайлы болғандықтан, оларды қоректік заттармен қаптау өте оңай.

Тегістегіштер жемістерді, көкөністерді, йогуртты және басқа ингредиенттерді араластырып, қою, қаймақ тәрізді сусын жасайды.

Денсаулыққа пайдасы

Көптеген адамдар смузиді таңғы ас немесе түстен кейінгі тағам ретінде пайдаланады. Олар сіздің диетаңызға пайдалы тағамдарды қосудың тамаша тәсілі бола алады.

Жемістер мен көкөністерді көбейтуге көмектеседі

Негізінен, жаңа піскен немесе мұздатылған өнімдерден жасалған тегістеулер жемістер мен көкөністерді тұтынуды арттыруы мүмкін, олар әртүрлі дәрумендер, минералдар, талшықтар мен антиоксиданттар жиынтығын ұсынады.

Бұл қоректік заттар бірге қабынуды азайтады, ас қорытуды жақсартады және жүрек ауруы, остеопороз, семіздік және жасқа байланысты ақыл-ойдың төмендеуі сияқты созылмалы жағдайлар қаупін төмендетуі мүмкін ().

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) ересектерге күніне кем дегенде 5 порция (шамамен 400 грамм) жеміс-жидек пен көкөністі жеуге кеңес береді. Алайда, адамдардың көпшілігі бұл белгіден қалып қояды ().

Егер сіз жемістер мен көкөністерді жеткіліксіз жейтіндігіңізді байқасаңыз, смузи 2-3 порцияға ораудың керемет тәсілі болуы мүмкін.

Талшықтың көбірек тұтынылуын қолдай алады

Талшық - бұл іш қатуды болдырмайтын және ас қорыту жолдарындағы пайдалы бактериялардың көбеюін қолдайтын ас қорытуға көмектесетін маңызды қоректік зат ().

Ертедегі зерттеулер ішек бактерияларының сау, гүлденген қауымдастығы қабынуды азайтуға, иммундық функцияны жақсартуға және психикалық денсаулықты сақтауға көмектеседі деп болжайды ().

Талшықты жеткілікті қабылдау жүрек ауруы және 2 типті қант диабеті сияқты созылмалы аурулар қаупінің төмендеуімен байланысты ().

Көптеген адамдар күнделікті талшыққа деген қажеттіліктерін, әсіресе батыстық диетаны ұстанатындарды қанағаттандырмайды.

АҚШ Ауыл шаруашылығы министрлігі (USDA) тәулігіне ерлерге кем дегенде 38 грамм, әйелдер үшін 25 грамм талшық ішуді ұсынады. Зерттеулер көрсеткендей, американдықтардың көпшілігі күн сайын орта есеппен 16 грамм талшық жейді ().

Тиісті ингредиенттердің көмегімен смузи талшықтарды тұтынуды арттырудың тамаша әдісі бола алады.

Сондай-ақ, талшыққа бай тағамдардың кейбіреулері қарапайым смузи ингредиенттері, соның ішінде жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар (суланған сұлы), жаңғақтар, тұқымдар және бұршақ тұқымдастар (мысалы, ақ бұршақ).

Тегістегіштер - жемістерді, көкөністерді және басқа да талшықтарға бай бірнеше тағамдарды тұтынуды арттырудың ыңғайлы тәсілі.

Кейбір сорттар көп мөлшерде қант қосады

Сау және зиянды смузидің айырмашылығы көбіне оның құрамындағы заттардың сапасына және санына байланысты.

Тегістегіштердің ең үлкен тұзағы - олардың көп мөлшерде қант қосылуға бейімділігі.

Қант қосылған смузидің қоректік тығыздығын төмендетеді. Сонымен қатар, қантты үнемі көп мөлшерде тұтыну жүрек ауруы, қант диабеті және бауыр аурулары сияқты созылмалы аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін ().

Американдық Жүрек Қауымдастығы қант қосып қабылдауды ерлерге күніне 9 шай қасықтан (37,5 грамм), ал әйелдер үшін күніне 6 шай қасықтан (25 грамм) артық емес мөлшерде шектеуге кеңес береді ().

Коммерциялық тұрғыдан дайындалған смузи үйдегі нұсқаға қарағанда қанттың құрамында көп болады, бірақ бұл сайып келгенде әр рецептте қолданылатын ингредиенттерге байланысты болады.

Мысалы, Smoothie King’s 20-унциясы (590-мл) Hulk Vanilla Smoothie-де 47 грамм қант бар, бұл сіздің күнделікті қант бойынша ұсыныстарыңыздан әлдеқайда жоғары (6).

Олардың түпнұсқа жоғары протеинді ананас тегістері - бұл әлдеқайда жақсы нұсқа, өйткені ол бірдей қызмет мөлшерінде тек 4 грамм қант қосады (7).

Көптеген қант ингредиенттерін анықтау оңай, мысалы, түйіршіктелген қант, бал, үйеңкі сиропы, балмұздақ, шербет және агава нектары.

Осыған қарамастан, сіз жаңғақ майы, ақуыз ұнтағы, хош иісті йогурт, жеміс-жидек қосылған тұздықтар, қантпен тәттіленген шырындар мен тәтті емес сүттің бәрі қант қосудың әлеуетті көзі екенін есте ұстағаныңыз жөн.

Кейде қантты аз мөлшерде қабылдау зиянды емес, бірақ егер сіз смузиді жиі ішсеңіз, қантты ингредиенттерді мүмкіндігінше шектегеніңіз жөн.

Үйде смузи жасаған кезде бал немесе үйеңкі сиропының орнына тәттілік қосу үшін піскен банан сияқты тұтас жемістерді қолданыңыз.

Алдын ала дайындалған смузи сатып алғанда, қанттың мөлшерін шектеуге немесе оны болдырмауға тырысыңыз, негізінен жемістер мен көкөністер сияқты бүтін тағамдарды қосатын смузиға назар аударыңыз.

Бөтелкедегі смузи үшін жапсырмада қанттың қосылған мөлшерін таба аласыз. Тапсырыс үшін компанияның веб-сайтына кіріңіз немесе үстелден қоректік заттар туралы ақпарат сұраңыз.

Кейбір сусындарда қанттың көп мөлшері бар, бұл сусынның жалпы қоректік тығыздығын төмендетуі мүмкін. Қантты артық мөлшерде қабылдау сіздің ауру қаупіңізді арттыруы мүмкін.

Smoothies салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Тегістегіштер салмақ жоғалту құралы ретінде жиі сатылады.

Зерттеулер көрсеткендей, олар күнделікті калория қажеттілігінен асып кетпесе, олар осы мақсатта тиімді болуы мүмкін.

Кейбіреулер смузиді тамақ бөлігін бақылаудың және салмақ жоғалту мақсаттарының үстінде жүрудің оңай әдісін тапса, басқалары калорияларды ішкеннен гөрі ішкен кезде өздерін тоқ сезінбеуі мүмкін.

Айтуынша, бірнеше кішігірім зерттеулер тамақты ауыстыру ретінде қолданылатын смузидің қатты тағам сияқты қанықтыратындығын және оларды шайнаудың орнына калория ішу қатты тағамдарды кейінірек қолданған кезде шамадан тыс тамақтануға әкелмейтіндігін көрсетеді (,,).

Сіздің сусынның қанықтылығыңызға әсер етуі және шайнайтын әсері тағамның түрінен гөрі тамақтанудың қаншалықты қанағаттандырылғандығымен байланысты болуы мүмкін.

Бір кішігірім зерттеу нәтижесі бойынша, жеміс-жидек смузиін ішкенге дейін жеміс-жидектің көп мөлшерін көрген адамдар, содан кейін аз мөлшерде жеміс-жидек ішкендерге қарағанда, қаныққан және қанағаттанарлық сезінді ().

Бұл екі топ смузидің калориялары мен қоректік заттарын бірдей мөлшерде тұтынғанына қарамастан орын алды.

Сайып келгенде, салмақ жоғалту көптеген ықпал ететін факторлардан тұратын күрделі процесс бола тұрса да, қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсау маңызды. Егер смузи сізге басқаша тұтынатын басқа калориялардың орнын толтыруға көмектессе, бұл салмақ жоғалтудың тиімді құралы бола алады.

Егер сіз ингредиенттерге төмен калориялы және құрамында ақуыз мен талшық көп болса, сіздің смузиіңіз келесі тағамға дейін сізді қанықтыруы мүмкін. Тұтас жемістер, көкөністер, жаңғақ майлары және қант құрамы төмен немесе қосылмаған йогурттардың барлығы салмақ жоғалтуға қолайлы ингредиенттер.

Сіздің тағамдық қажеттіліктеріңіз және салмақ жоғалту қабілетіңіз көптеген факторларға, соның ішінде жасына, белсенділік деңгейіне, ауру тарихына және өмір салтына байланысты өзгеретінін есте сақтаңыз.

Тегістегіштер сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес жасалуы мүмкін

Сіз жеңіл тағамдарды тағамдар немесе тағамды алмастырғыш ретінде іше аласыз, бірақ қандай түрлерін таңдағаныңыз жөн - әсіресе фитнес немесе дене бітімі туралы нақты мақсатыңыз болса.

Смузи - бұл калориясы төмен тағамдар, дегенмен жалпы қате түсінік бар, бірақ кейбір смузи олардың мөлшері мен ингредиенттеріне байланысты 1000 калориядан асады.

Әдетте, 10 грамм протеині бар 200-300 калориялы смузи - бұл керемет тағамдар, ал кем дегенде 20 грамм ақуызды ұсынатын 400-800 калориялы смузи тағамды алмастыру үшін жақсы. Сіздің нақты қажеттіліктеріңізді анықтау үшін сіздің мақсатыңыз бен калорияңызды бағалау жақсы.

Екеуінің арасындағы айырмашылық қызмет ету мөлшерін реттеу сияқты қарапайым болуы мүмкін.

Көптеген смузи желілері әдетте 16-32-унция (475-945-мл) сыбаға болатын өнімдердің әрқайсысы үшін ингредиент пен тамақтану туралы ақпарат береді.

Үйде коктейльдер жасағанда, оның мөлшерін бақылауды ұмытпаңыз. Жаңғақтар, тұқымдар, жаңғақ майлары, толық майлы йогурттар және авокадо сияқты майлар көп калория береді, бірақ қоректік заттардың тығыздығын арттырады. Сонымен қатар, сироптар сияқты қантты қондырмалар сапалы қоректік заттарсыз көп калория береді.

Тегістегіштер калория тапшылығын сақтауға көмектессе, салмақ жоғалтуға көмектеседі. Дегенмен, олар жоғары калориялы болуы мүмкін, сондықтан күнделікті калория қажеттіліктеріне сай келетіндерді таңдау керек.

Пайдалы смузидің рецептері

Ең қоректік тегіс тағамдар тұтас тағамдарды пайдаланады, құрамында қанттың мөлшері аз немесе мүлдем жоқ, сонымен қатар құрамында көмірсулар, талшықтар, ақуыздар мен пайдалы майлардың теңгерімді мөлшері бар.

Егер сіз үйден смузи дайындап көргіңіз келсе, сізді бастауға арналған екі үлгі рецепті.

Зімбір жасыл смузи

Құрамы

• Жаңа шпинат 2 кесе (56 грамм)
• 1 үлкен піскен банан, кесілген және мұздатылған
• 1 ас қасық (6 грамм) жаңа туралған зімбір, шамамен туралған
• 2 ас қасық (32 грамм) қантсыз бадам майы
• Кішкентай авокадоның 1/4 бөлігі
• 4-6 унция (120-180 мл) қантсыз бадам сүті
• 1/2 кесе (125 грамм) аз немесе майсыз ванильді грек йогурті

Нұсқаулық

Барлық ингредиенттерді блендерге қосып, біртектес болғанша араластырыңыз. Егер ол тым қалың болса, бадам сүтін көбірек қосыңыз.

Бұл рецепт шамамен 20 унцияны құрайды (590 мл) және (,,,,,) ұсынады:

• Калория: 513
• Май: 25 грамм
• Барлығыкөмірсулар: 56 грамм
• Талшық: 10 грамм
• Қосылған қанттар: 6 грамм
• Ақуыз: 21 грамм

Тропикалық жидек қызылшасының смузиі

Құрамы

• 1 кесе (197 грамм) мұздатылған аралас жидектер
• 1/2 кесе (82 грамм) мұздатылған манго
• 1/4 кесе (34 грамм) шикі қызылша, шамамен туралған немесе үгітілген
• 2 ас қасық (20 грамм) қарасора жүрегі
• 1/2 кесе (125 грамм) аз майсыз қарапайым грек йогурті
• 4-6 унция (120-180 мл) қантсыз кокос суы
• жаңа әк шырынының сығындысы

Нұсқаулық

Барлық ингредиенттерді араластырғышқа қосып, тегіс болғанша араластырыңыз. Егер сіз оны сәл тәтті алғыңыз келсе, аздап тәттіленген йогуртті қолданыңыз немесе кокос суын 100% жеміс шырынын алмастырыңыз.

Бұл рецепт шамамен 20 унцияны құрайды (590 мл) және мыналарды қамтамасыз етеді (,,,,,):

• Калория: 380
• Май: 13 грамм
• Жалпы көмірсулар: 52 грамм
• Қосылған қанттар: 0 грамм
• Талшық: 8 грамм
• Ақуыз: 22 грамм

Үйде смузи жасау кезінде көмірсулар, талшықтар, ақуыздар мен пайдалы майлардың үйлесімді тіркесімін қосуды мақсат етіңіз.

Төменгі жол

Тегістегіштер танымал тағамдар мен тағамдар болып табылады және кез-келген талғамға немесе диеталық талғамға сай келеді. Олардың денсаулығы көбінесе ингредиенттермен анықталады.

Ең қоректік смузи-жемістер жемістер, көкөністер, йогурт және пайдалы майлар сияқты тағамдардан дайындалады, ал көп мөлшерде қант қосылған тағамдар қоректік емес және уақыт өте келе денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін.

Құрамында ақуыз және талшықтар бар тегістіктер сізді қанықтыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Егер сіз жеміс-жидек пен көкөністі тұтынуды арттырудың креативті әдісін іздесеңіз, смузи мүмкін.