Әйелдердің дене мүшесі елемейді

Мазмұны

• үшін шолу

Сіз жалпы дене жаттығуларын жиі орындасаңыз да, әйелдерде жарақаттар мен ауырсынудың алдын алу үшін өте маңызды бұлшықетке назар аудармауыңыз мүмкін: жамбас манжеті. Егер сіз бұл туралы бұрын-соңды естімеген болсаңыз, сіз жалғыз емессіз: «Жамбас манжеті ерлер мен әйелдердің жұмыс істеуі үшін маңызды және бұл екі жыныста да жиі назардан тыс қалған бұлшықеттердің бірі», - дейді Марк Верстеген, президент және негізін қалаушы. Негізгі өнімділік. «Әлсіз жамбастың болуы қозғалыстағы нашар механиканы тудыруы мүмкін және жамбас, арқа немесе тізе ауруы мен жарақатқа әкелуі мүмкін».

Әйелдер үшін жамбас бұлшықеттерін жұмыс істеу өте маңызды, дейді Вергестен, өйткені біз ерлерге қарағанда жамбас сүйектері кеңірек және жамбас пен тізе арасындағы бұрыштар сәл үлкенірек болады - бұл екеуі де жігіттерге қарағанда жарақат алу қаупін жоғарылатады.

«Жамбас манжеті сіздің жамбас бұлшықеттеріңізге де қосылады, оны жүктілік, менопауза немесе босану сияқты оқиғалармен басуға болады», - деп қосты ол.

Бақытымызға орай, жамбас бұлшықеттерін нығайтудың бірнеше оңай жолдары бар.

Верстеген: «Сіз жамбас бұлшықеттерінің өз жұмысын тұрақтылықтың негізі ретінде атқаратынына сенімді болғыңыз келеді, сондықтан оларды нығайту үшін біз әдетте бұлшықеттерді белсендіретін және жамбас айналуының сыртқы және ішкі қозғалысын жақсартуға көмектесетін негізгі жаттығуларды ұсынамыз», - дейді Верстеген. .

Келесі жолы глютпен жұмыс жасасаңыз, осы жаттығулардың бірнешеуін күнделікті жұмысыңызға қосыңыз. Сіз тек артыңыздан керемет көрініп қана қоймайсыз, сонымен қатар бұлшықеттеріңізді тұрақтандырып, жарақаттан қорғайсыз - әрқашан плюс!

Есіңізде болсын, сапа саннан гөрі маңызды, - дейді Верстеген. «Сіз әр қозғалыстың басқарылатынына және қозғалыстар арқылы асықпай, дұрыс бұлшықеттермен жұмыс істеп жатқаныңызға көз жеткізгіңіз келеді».

Сізге қажет: Қарсыласу жолағы немесе ілмек (біз SKLZ көп қарсылық жаттығуларын ұнатамыз) және медициналық доп

1. Төртбұрышты жамбас ұрлау: Қолдар мен тізелерден бастаңыз (төртбұрышты позиция), іштің түймесі тартылып, иықтар төмен қарай және құлақтардан алшақ. Тізені бүгіп, негізгі бұлшықеттерді ұстап тұрып, оң аяқты бүйірге және сәл артқа көтеру. Бастапқы позицияға оралыңыз және 8-12 рет қайталаңыз. Бүйірлерді ауыстырып, 8-12 рет сол жақта қайталаңыз.

2. Бір аяқты желке көпірі: Оң тізені 90 градус бұрышта бүгіп (өкшесін жерде ұстауды ұмытпаңыз) және сол аяқты кеудеге ұстап тұрып, еденге жоғары қаратыңыз. Басынан тізеге дейін түзу сызықты ұстап тұруға тырысып, салмағыңызды оң өкше мен оң иыққа қойып, бөксеңізді жоғары және жерден көтеріңіз. Ұстаңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.8-12 қайталауды аяқтаңыз; содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.

3. Жамбастың сыртқы көтерілуі: Бұл қозғалысты қарсылық белдеуімен немесе ілмегімен немесе онсыз жасауға болады. Оң жақта жамбас пен тізе бүгілген күйде жату, бас, дене және жамбас арасындағы түзу сызықты сақтау. Өкшелер арасындағы байланысты сақтай отырып, сол жақ тізені аспанға қарай бұру арқылы жамбастарды ашыңыз. Төменгі тізе бастапқы қалыпқа оралу. 8 -ден 12 рет орындаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

4. Бүйірлік жолақты серуендеу: Аяқтың айналасында қарсыласу жолағымен немесе ілмегімен тұрыңыз. Тізені бүгіп, еңкейіп тұрған күйге жеткенше, жамбасқа сәл отырыңыз. Осы жерден 8-12 рет жан -жаққа қадам жасаңыз, барлық уақытта жолақ кернеуі сақталады. Екінші жағына 8-12 рет оралып, қайталаңыз. Сондай-ақ, мұнда көрсетілгендей жолақты немесе ілмекті тізеңізден жоғары байлауға болады.

5. Ротациялық медицина допты лақтыру: Дәрілік шарды бел деңгейінде ұстап тұрған қабырғадан 3-4 фут қашықтықта тұрыңыз. Допты жамбастың артына алып, денені қабырғадан оңға бұрыңыз. Солға тез бұрылып, бір мезгілде допты қабырғаға лақтырыңыз. Бір қолды доптың артында, бір қолын астында ұстап, қолды сәл бүгіп, допты қағып алып, дереу қабырғаға қайта лақтыру. Мұны 8 рет жасаңыз, содан кейін жағын ауыстырып, 8 рет қайталаңыз.

үшін шолу