Жүктілікке қауіпсіз бөкселер, жамбас және сан жаттығулары

Мазмұны

• Жүктілік кезінде жаттығудың артықшылығы
• Бүйір аяғын көтеру
• Жамбастың бүгілуі (иілу)
• Хип кеңейту
• Тізе бүгілуі (бүгу)

Жүктілік кезінде жаттығудың артықшылығы

Жүктілік кезінде дұрыс болу сізге де, балаңызға да пайдалы. Тұрақты аэробты және күштік жаттығулар жүктіліктің нәтижесін бірнеше жолмен жақсарта алады. Ол істей алады:

• энергия деңгейіңізді жоғарылатыңыз
• жүктілік кезінде артық салмақ қосуға жол бермеңіз
• жақсы ұйықтауға көмектесу
• жүктіліктің арқа ауруы және іш қату сияқты белгілерін жеңілдету
• преэклампсия қаупін азайту (жүктілік кезінде жоғары қан қысымы)
• кесарь түріндегі босану қажеттілігін төмендетіңіз
• босанғаннан кейін жүктілік салмағыңызды тезірек жоғалтуға көмектесіңіз

Жаттығу жүктіліктің қант диабетін дамыту мүмкіндігін төмендетуі мүмкін. Жүктілік кезіндегі қант диабетімен ауыру сіздің өміріңізде екінші типтегі қант диабетінің даму қаупін арттыруы мүмкін. Жүктілік кезіндегі қант диабеті сіздің балаңыздың артық салмақтан туылу қаупін арттыруы мүмкін.

2017 жылғы зерттеулерге сәйкес, аптасына үш рет 30 минуттық велосипед бағдарламасына қатысқан артық салмақ немесе семіздік әйелдердің 22 пайызы гестациялық қант диабетін дамытты, ал бағдарламаға қатыспаған әйелдердің 41 пайызы дерлік. Жаттығу тобы жүктілік кезінде де аз салмақ қосқан.

Күніне 30-дан 60 минутқа дейін, аптасына үш немесе одан да көп рет жаттығатын семіздік немесе артық салмақтағы әйелдер сәбилерін мерзімінен бұрын босану қаупін төмендетуі мүмкін, 1500 жүкті әйел табылды.

Міне, жамбас, бөксе және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге көмектесетін төрт қимыл.

Бүйір аяғын көтеру

Бұл аяғыңыздың көтерілуі жамбас пен жамбастың бұлшықеттерін күшейтеді. Мықты аяқтар өсіп келе жатқан іштің салмағын көтеруге көмектеседі және итеру уақыты келгенде, босану кезінде сізге көбірек әсер етеді.

Егер сіз тобықтағы салмақты қолданғыңыз келсе, алдымен дәрігерден сұрап, оларды жеңіл ұстаңыз.

Тікелей, үстелдің немесе орындықтың артында, аяғыңыз сәл алшақ тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтауға көмектесу үшін орындықты ұстаңыз.

• Сол аяғыңызды 6-дан 12 дюймге қарай көтеру үшін 3 секундты алыңыз. Артыңызды және екі аяғыңызды тік ұстаңыз. Саусақтарыңызды сыртқа бағыттамаңыз; оларды алға қарай ұстаңыз. Орынды 1 секунд ұстаңыз.
• 3 секундты алып, аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Сол аяғыңызбен қайталаңыз.
• Жаттығуды әр аяқпен 8 - 15 рет қайталағанша, балама аяқтар.
• Демалыңыз, содан кейін 8-ден 15-ке дейін ауыспалы қайталаудың басқа жиынтығын жасаңыз.

Жамбастың бүгілуі (иілу)

Жамбастың бүгілуі сан мен жамбас бұлшықеттерін күшейтеді, бұл сіздің денеңізді еңбекке дайындауға көмектеседі. Егер дәрігер бұл қауіпсіз деп айтса, сіз тобықтағы салмақты қолдануға болады.

• Мықты орындықтың немесе үстелдің жағына немесе артына тұрыңыз, оны тепе-теңдік үшін бір қолыңызбен ұстаңыз.
• 3 секундты созыңыз, сол тізеңізді бүгіп, оны кеудеге мүмкіндігінше жақындатыңыз. Белде немесе жамбаста бүгілмей түзу тұрыңыз.
• Орынды 1 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін 3 секундта сол аяғыңызды төменге түсіріңіз.
• Оң аяғыңызбен қайталаңыз.
• Әр жағынан 8-ден 15-ке дейін қайталауды аяқтағанға дейін балама аяқтар қойыңыз.
• Демалыңыз, содан кейін 8-ден 15-ке дейін ауыспалы қайталаудың басқа жиынтығын жасаңыз.

Хип кеңейту

Бұл жаттығу сізді босануға дайындауға көмектесетін жамбасыңызды күшейтеді. Егер дәрігер қауіпсіз деп айтса, тобықтағы салмақты қолданыңыз.

• Үстелден немесе орындықтан 12-ден 18 дюймге дейін, аяғы сәл алшақ тұрыңыз.
• Жамбастан тепе-теңдік үшін үстелге немесе орындыққа сүйене отырып, 45 градус бұрышпен алға қарай иіліңіз.
• Бұл қалыпта тізеңізді бүкпей, саусақтарыңызды көрсетпей немесе денеңіздің жоғарғы бөлігін алға қарай иілдірмей, сол аяғыңызды тікелей артқа көтеру үшін 3 секундты алыңыз. Орынды 1 секунд ұстаңыз.
• 3 секундты созып, сол аяғыңызды бастапқы қалыпқа түсіріңіз.
• Оң аяғымен қайталаңыз. Жаттығуды әр аяқпен 8 - 15 рет қайталағанша, балама аяқтар.
• Демалыңыз, содан кейін әр аяқпен 8-ден 15-ке дейін кезек-кезек қайталау жиынтығын жасаңыз.

Тізе бүгілуі (бүгу)

Бұл жаттығу жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді күшейтеді, бұл сіздің тік және тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, бұл сіздің алдыңғы алдыңғы жүктемеңізбен теңестіріледі. Қиындық қосу үшін тобықтағы салмақты қолданыңыз.

• Тепе-теңдікті сақтау үшін үстелге немесе орындыққа өте жақын тұрыңыз.
• Балтырыңыз мүмкіндігінше жамбастың артқы жағына көтерілу үшін аяғыңызды бөксеңізге қарай көтеріп, сол тізеңізді бүгуге 3 секунд уақыт бөліңіз. Жоғарғы аяғыңызды мүлдем қозғалтпаңыз. Тізеңізді бүгіп, тек төменгі аяғыңызды жылжытыңыз.
• Сол аяғыңызды кері қарай төмендетуге 3 секунд кетіңіз.
• Оң аяғыңызбен қайталаңыз.
• Әр аяғыңызда 8-ден 15-ке дейін қайталауды аяқтағанға дейін балама аяқтармен жүріңіз.
• Демалыңыз, содан кейін 8-ден 15-ке дейін ауыспалы қайталаудың басқа жиынтығын жасаңыз.

Жүктілік кезіндегі қауіпсіздік жаттығулары | Қауіпсіздік

Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын оның қауіпсіздігіне көз жеткізу үшін дәрігерден кеңес алыңыз. Сіздің дәрігеріңіз жүктілік кезінде қиындықтар туындаған жағдайда жаттығулардан сақтандыруы мүмкін. Мысалы, егер сіз:

• егіз немесе басқа еселіктермен жүкті
• мерзімінен бұрын босану қаупі бар
• жоғары қан қысымы бар
• алдын-ала өкпе ауруының жүрегі бар
• плацента ауруы бар немесе оның болу қаупі жоғары
• ауыр анемиямен ауырады

Жүктілік кезіндегі ең жақсы аэробты жаттығулар төмен әсер етеді, мысалы:

• жүзу
• жаяу
• қозғалмайтын велосипедпен жүру
• аз әсер ететін аэробикамен айналысу
• би
• йога жаттығулары
• күш жаттығулары (дәрігерден қанша салмақ көтеру қауіпсіз екенін сұраңыз)

Егер сіздің жүктілігіңіз сау болса, сіз жүкті болғанға дейінгі әрекеттерді бірнеше өзгертулермен жасай білуіңіз керек. Сізге және сіздің балаңызға қауіпті болуы мүмкін жаттығулардан аулақ болыңыз:

• бокс, футбол немесе шайбалы хоккей сияқты әсерлі спорт түрлері
• қытырлақ немесе арқада жататын басқа жаттығулар, бұл жүрекке қанды қайтаратын тамырға қысым жасайды
• парашютпен секіру немесе акваланг сияқты тәуекелді әрекеттер
• дене қызуының көтерілуіне себеп болатын ыстық йога немесе басқа жаттығу бағдарламалары
• құлауды тудыруы мүмкін, мысалы, тау велосипеді, тау шаңғысы немесе атпен жүру

Жаттығу жасаған кезде мына сақтық шараларын қолданыңыз:

• Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және аяқталғаннан кейін көп су ішіңіз.
• Жазда, ол салқындатылған жерде жаттығу жасаңыз.
• Ішіңізді ұстап тұру үшін жүктілікке арналған белдікті, сондай-ақ кеудеге қолдау көрсететін спорттық көкірекше тағыңыз.

Жаттығуды бірден тоқтатыңыз және жаттығу кезінде осы белгілердің кез-келгенін сезсеңіз, дәрігерге қоңырау шалыңыз:

• қынаптан қан немесе сұйықтық ағып кетеді
• кеудедегі ауырсыну
• жылдам немесе тұрақты емес жүрек соғысы
• бас айналу немесе естен тану
• тыныс алу қиындықтары
• төменгі аяғыңыздағы әлсіздік, ауырсыну немесе ісіну
• тұрақты толғақ