Калория тапшылығы дегеніміз не және оның қаншалықты бөлігі сау?

Мазмұны

• Бұл не және неге салмақ жоғалту үшін маңызды?
• Калория қажеттілігін есептеу
• Калория тапшылығына жету жолдары
• Аз калория жеуге арналған кеңестер
• Калорияңызды ішпеңіз
• Жоғары өңделген тағамдарды шектеңіз
• Бірінші кезекте үйде дайындалған тағамдармен тамақтаныңыз
• Төменгі жол

Егер сіз салмақ жоғалтуға тырысқан болсаңыз, сіз калория тапшылығы қажет екенін естіген шығарсыз.

Дегенмен, сіз мұның нақты нені білдіретінін немесе салмақ жоғалтуға не үшін қажет екенін білесіз.

Бұл мақалада калория тапшылығы туралы білуге ​​тиісті барлық нәрселер, соның ішінде оның мәні, салмақ жоғалтуға қалай әсер ететіндігі және оны сау, орнықты түрде қалай алуға болатындығы түсіндіріледі.

Бұл не және неге салмақ жоғалту үшін маңызды?

Калориялар - бұл тамақ пен сусындардан алатын энергияның бірлігі, ал күйдіргеннен аз калория тұтынғанда, калория тапшылығына жетесің.

Күн сайын жағылатын немесе жұмсалатын калориялар - калория шығыны деп те аталады - келесі үш компоненттен тұрады ():

• Қуат шығындары (REE). REE дегеніміз - тыныс алу және қан айналымы сияқты сіздің тіршілігіңізді қамтамасыз ететін функциялар үшін денеңіздің тыныштықта қолданатын калориялары.
• Тағамның термиялық әсері. Бұл сіздің денеңізге тағамды сіңіруге, сіңіруге және метаболиздеуге жұмсайтын калорияларды қамтиды.
• Энергия шығыны. Бұл жаттығулар мен жаттығуларға байланысты емес жаттығулар сияқты спорт кезінде жұмсалатын калорияларға қатысты, соның ішінде үй шаруаларын орындау.

Егер сіз денеңізге калория шығындарының осы үш компонентін қолдау үшін қажет мөлшерден аз калория берсеңіз, сіз денеңізді калория тапшылығына жібересіз. Ұзақ уақыт бойы мұны үнемі жасау салмақ жоғалтуға әкеледі ().

Керісінше, егер сіз денеңізді үнемі осы функцияларды қолдауға қажеттіліктен көп калориямен қамтамасыз етсеңіз, сіз салмақ қосасыз. Мұны артық калория деп атайды.

Калориялардың жетіспеушілігі сіз денеңізді калория шығынын қолдау үшін қажет болғаннан аз калориямен үнемі қамтамасыз еткенде пайда болады.

Калория қажеттілігін есептеу

Көптеген адамдар үшін тәулігіне 500 калория тапшылығы салмақ жоғалту үшін жеткілікті және сіздің аштық пен энергия деңгейіңізге айтарлықтай әсер етуі екіталай (2).

Бұл калория тапшылығын жасау үшін сіз өзіңіздің қызмет көрсету калорияңыздың қандай екенін білуіңіз керек. Техникалық қызмет көрсету калориялары - бұл сіздің денеңізге энергия шығынын қолдау үшін қажет калориялардың саны.

Ұлттық денсаулық институтының дене салмағын жоспарлаушы сияқты калориялы калькуляторларды қолдануға болады. Мұндай калькуляторлар сіздің қызмет көрсету калорияңызды салмағыңызға, жынысыңызға, жасыңызға, бойыңызға және физикалық белсенділік деңгейіңізге байланысты бағалайды (3).

Калория калькуляторы сіздің калорияға деген қажеттіліктеріңізді жақсы білсе де, сіз калория мөлшері мен салмағын 10 күн бойы қадағалап, дәлірек санды ала аласыз ().

Күнделікті белсенділіктің бірдей деңгейін сақтай отырып, калорияларды қадағалап, күнделікті салмақ өлшеу үшін калорияларды бақылау бағдарламасын қолданыңыз. Нақты нәтиже алу үшін бірдей масштабты, күннің бір мезгілінде және бірдей киімді қолданыңыз (немесе мүлдем ештеңе жасамаңыз).

Сіздің салмағыңыз күн сайын өзгеруі мүмкін, бірақ егер сіздің салмағыңыз 10 күн ішінде тұрақты болып қалса, күніне тұтынылатын калориялардың орташа саны сіздің қызмет көрсету калорияларыңыздың жақсы көрінісі болып табылады.

Орташа тәуліктік калория мөлшерін табу үшін 10 күн ішкен жалпы калория санын 10-ға бөліңіз. Содан кейін салмақ жоғалту үшін күнделікті тұтынудың жаңа мақсатын анықтау үшін осы саннан 500 калорияны алып тастаңыз.

Мысалы, егер сіз өзіңіздің техникалық қызмет көрсету калорияңызды күніне 2000 деп тапсаңыз, сіздің күнделікті калорияңыздың мақсаты 1500 болады.

Сіз салмақ жоғалтқан сайын, сіздің қызмет көрсету калориялары уақыт өте келе азаяды және сізге калория мөлшерін салмақ жоғалту мақсаттарына сәйкес реттеу қажет болады ().

Десе де, салмақ жоғалтуды және қоректік заттардың жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз ету үшін әйелдер күніне 1200 калориядан, ал ерлер 1500 калориядан кем болмауы керек ().

Интернеттегі калькуляторды пайдалану арқылы сіз өзіңіздің қызмет көрсету калорияларыңызды бағалай аласыз. Немесе дәлірек сан алу үшін калория мөлшері мен салмағын 10 күн бойы бақылаңыз.

Калория тапшылығына жету жолдары

Калориялардың жетіспеушілігіне аз калорияларды тұтыну немесе физикалық белсенділік деңгейлерін жоғарылату арқылы қол жеткізуге болады - немесе екеуі де.

Айтуынша, жалғыз жаттығумен емес, диета арқылы калория тапшылығын жасау оңайырақ және тұрақты болуы мүмкін, өйткені сізде күнделікті жаттығуға уақыт, күш немесе ынта болмауы мүмкін. Сонымен қатар, жаттығулар көптеген адамдар сенгендей калорияларды күйдірмейді (,,,,).

Басқаша айтқанда, жаттығу арқылы осы калорияларды жоя бергеннен гөрі, күніне 500 калорияны аз жеу оңайырақ болуы мүмкін. Осыған қарамастан, бұлшықеттерді күшейтетін және аэробты жаттығулармен айналысуға кеңес береміз, бұл олардың жалпы денсаулыққа пайдалы әсері ().

Денсаулық сақтау және халыққа қызмет көрсету департаментінің американдықтарға арналған физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулығында ересектерге аптасына 150-300 минуттық орташа қарқынды жаттығулар немесе 75-150 минуттық қарқынды жаттығулар жасау ұсынылады (12).

Орташа қарқынды жаттығулар жылдам жүруді және жеңіл велосипедті қамтиды, ал қарқынды интенсивті жаттығулардың мысалдары - жүгіру және жылдам велосипед.

Нұсқаулық сонымен қатар ересектерге бұлшықеттің күшейтетін жаттығуларын бұлшықеттің негізгі топтарына - арқа, иық, кеуде, қолдар мен аяқтарды қоса - аптасына кемінде екі күн жасауды ұсынады (12).

Бұлшықетті күшейтетін іс-шаралармен айналысу сіздің денеңізге бұлшықет массасына емес (,,) дене майын жоғалтуға басымдық беруге көмектеседі.

Жалғыз жаттығу емес, диета арқылы калория тапшылығын жасау әлдеқайда тұрақты болуы мүмкін. Дегенмен, физикалық белсенділік денсаулықтың көптеген аспектілері үшін маңызды.

Аз калория жеуге арналған кеңестер

Калория тапшылығын жасау үшін диетадан калорияларды азайту түбегейлі өзгерістерді қажет етпейді.

Шын мәнінде, бірнеше стратегиялар салмақ жоғалту және оны сақтау үшін калория мөлшерін азайтуға көмектеседі - және олар тіпті калорияларды есептеуді қажет етпейді.

Калорияңызды ішпеңіз

Сіз сода, жеміс-жидек шырындары және арнайы кофе сусындары сияқты қантты сусындарды тұтынуды азайту немесе алып тастау арқылы диетадан бірнеше жүз калорияны алып тастай аласыз.

Алкогольді сусындар калориялардың едәуір мөлшерін жинай алады.

Бұл сусындардан алынған калориялар қанықтылықты қамтамасыз етпейді, ал артық мөлшерде олар салмақ қосуға, жүрек ауруына және қант диабетіне әкелуі мүмкін (,,,).

Жоғары өңделген тағамдарды шектеңіз

Жоғары өңделген тағамдардағы қант, май және тұз, соның ішінде қантты сусындар, фастфудтар, десерттер және таңғы астық өнімдері бұл жоғары калориялы тағамдарды өте дәмді етеді және артық тұтынуды ынталандырады (,).

Шын мәнінде, бір зерттеу көрсеткендей, қалағанынша немесе аз мөлшерде жеуге рұқсат етілген адамдар, өте аз өңделген тағамдардан тұратын диеталармен салыстырғанда, жоғары өңделген тағамдардан тұратын диетада күніне 500 калория көп жейді ().

Минималды жалғасатын тағамдар дәрумендерге, минералдарға және талшықтарға бай және құрамында ақуыздар, жемістер, көкөністер, жаңғақтар және бұршақ дақылдары бар тағамдар бар. Аз мөлшерде өңделген тағамға бай диета сізге артық тамақтанудың алдын алып, ағзаға қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.

Егер сіздің қазіргі диетаңыз көптеген жоғары өңделген тағамдардан тұрса, оларды баяу аз өңделген тағамдармен алмастыра бастаңыз. Мысалы, қантты дәнді дақылдар қосылған жеміспен алмастырыңыз немесе аздап тұздалған бадам қосылған чиптерді ауыстырыңыз.

Бірінші кезекте үйде дайындалған тағамдармен тамақтаныңыз

Үйде тамақ дайындау және тамақтану ингредиенттерді және оның мөлшерін бақылауға мүмкіндік береді - демек, калория мөлшері.

Бір зерттеу көрсеткендей, үйде аптасына 6-7 рет кешкі ас дайындаған адамдар, орташа алғанда, аптасына 0-1 рет үйде кешкі ас дайындаған адамдарға қарағанда күніне 137 калория аз тұтынатын болған ().

Үйде дайындалған тағамдарды қабылдау сонымен қатар диетаның жақсаруымен, жемістер мен көкөністерді қабылдаудың жоғарылауымен, денедегі май деңгейінің төмендеуімен және жүрек аурулары мен қант диабеті қаупінің төмендеуімен байланысты ().

Сонымен қатар, үйде жиі тамақ дайындау сізге ақша үнемдеуге көмектеседі ().

Тәтті сусындардың тұтынылуын азайту, құрамында аз мөлшерде өңделген тағамдар бар диетаны тұтыну және үйде тамақтану калория тұтынуды азайтуға көмектеседі.

Төменгі жол

Калория тапшылығы денеңіздің жұмсауынан аз калорияны тұтынған кезде пайда болады.

Тәулігіне 500 калориядан болатын калория тапшылығы салмақты және тұрақты салмақ жоғалту үшін тиімді.

Қантты сусындарды алып тастау, көбінесе жемістер мен көкөністер сияқты аз өңделген тағамдарды тұтыну және үйде дайындалған тағамдар калорияларды есептемей калория тапшылығына жетуге көмектеседі.