Сіз шынымен тұрып тұрып, көп калорияларды жағасыз ба?

Мазмұны

• Факт немесе көркем әдебиет
• Калориялардың айырмашылығы неде?
• Орташа американдық әйелге арналған диаграмма
• Орташа американдық еркектерге арналған диаграмма
• Күніне қанша калория жұмсайтындығын қалай есептеуге болады
• Неліктен сіз көп калорияны күйдіресіз?
• Сіздің бойыңыз бен салмағыңыз қанша калория жағуға әсер ете ме?
• Отырудың орнына тұрудың басқа артықшылықтары
• «Тым көп» тұруға бола ма?
• Күнделікті режимге көбірек уақытты қалай қосуға болады
• Жұмыста
• Үйде
• Көмектесетін өнімдер
• Төменгі жол

Факт немесе көркем әдебиет

Сіз тұрған кезде сағатына 100-ден 200 калорияға дейін жанасыз. Мұның бәрі сіздің жынысыңызға, жасыңызға, бойыңызға және салмағыңызға байланысты. Отыра отырып, салыстыра отырып, сағатына 60-тан 130 калорияға дейін жағылады.

Бұл қаншалықты жылдам қосылатыны туралы ойланыңыз! Сіз кез-келген жерде 120 сағаттан 210 калорияға дейін отыруға үш сағатты ауыстыру арқылы күйдіре аласыз.

Бұл салмақтың көп мөлшерін жоғалтуға көмектеспеуі мүмкін, бірақ бұл сіздің салмағыңызды сақтауға және денсаулыққа белгілі бір қауіптерді азайтуға көмектеседі. Қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз.

Калориялардың айырмашылығы неде?

Төмендегі диаграммаларда әдеттегі сегіз сағаттық жұмыс күні ішінде отыру мен тұру арасында кезектесіп тұрса, орташа адамға қанша калория жағылуы мүмкін екендігі көрсетілген.

Ер адамдарда әдетте бұлшықет массасы көп болғандықтан еркектер көп калорияны жейді. Бұлшықет массасы қаншалықты көп болса, сіз калорияларды соғұрлым тезірек жағасыз.

Орташа американдық әйелге арналған диаграмма

Келесі кестеде ұзындығы 5 фут, 4 дюйм болатын 20 жастағы әйел үшін сегіз сағаттық жұмыс күнінде жанып кеткен калория мөлшері көрсетілген.

Орташа американдық еркектерге арналған диаграмма

Келесі кестеде биіктігі 5 фут 9 дюйм болатын 20 жастағы ер адам үшін сегіз сағаттық жұмыс күнінде жанып кеткен калория мөлшері көрсетілген.

Күніне қанша калория жұмсайтындығын қалай есептеуге болады

Жоғарыда көрсетілген диаграммаларда қанша калория күйіп жатқанын анықтау үшін Харрис Бенедикт теңдеуі қолданылады. Бұл теңдеу сіздің бойыңызды, салмағыңызды, жасыңызды және белсенділік деңгейіңізді ескереді.

Физикалық жаттығулар жиынтығы сіз жасай алатын іс-әрекеттің метаболикалық эквивалентін (MET) құрайтын санды тағайындайды, бұл сізге күніне қанша калория жейтіндігіңізді анықтауға көмектеседі.

Мысалы, күні бойы отыруға 1,5 МЕТ тағайындалады. Жаяу жүру үстелімен немесе жұмысымен 2.3 MET тағайындалады.

Гаррис Бенедикт теңдеуімен күніне қанша калория жұмсайтынын анықтау үшін сіз бойыңызды, салмағыңызды және жасыңызды MET арқылы көбейтесіз. Күнделікті күйдірілген калорияны анықтау үшін сіз отыру үшін 1,2 немесе тұру үшін 2 тағайындауға болады.

Өзіңіздің күнделікті калорияңызды тұтынуды manytools.org сайтына кіріп есептей аласыз.

Неліктен сіз көп калорияны күйдіресіз?

Қозғалыс кезінде сіздің денеңіз көп калорияларды жояды. Отыру немесе жату калориялардың ең аз санын күйдіреді.

Аяғыңызда тұрған кезде бұлшықет массасын белсендіресіз. Бұлшықет массасы сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі.

Сонымен қатар, сіз тұрған кезде денеңізді көбірек қозғаласыз. Уақыт өте келе, барлық табандар мен созғыштар қосыла алады.

Сіздің бойыңыз бен салмағыңыз қанша калория жағуға әсер ете ме?

Бұл физикалық жаттығулар калорияларды жояды деп айтпағанда мүмкін. Бірақ сіздің денеңіз дем алу және тамақтану сияқты негізгі функцияларды орындау арқылы калорияларды күйдіреді.

Сіздің метаболизміңіз және ағзаңыздың маңызды функцияларға қажет калория саны сіздің бұлшықет массасына, салмағыңызға, бойыңызға және жасыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Сіз қаншалықты үлкен болсаңыз, денеңізге осы маңызды функциялар үшін күніне қанша калория кетеді.

Сіздің жасыңыз қанша калория күйдіретіндігіңізге де әсер етуі мүмкін. Көптеген адамдар жасына қарай бұлшық еттерін жоғалтады. Бұлшықет массасы қаншалықты аз болса, калория азаяды.

Отырудың орнына тұрудың басқа артықшылықтары

Тұру калорияларды жағумен қатар, сіздің төмендеу қаупіңізді азайтады:

• қант диабеті
• жүрек ұстамасы
• инсульт
• қатерлі ісік

Сондай-ақ, омыртқаның ішкі қисығы болып табылатын лордозды азайтуға болады. Қандай да бір қисықтық қалыпты болса да, айтарлықтай қисықтық сіздің омыртқаңызға қажетсіз қысым көрсетуі мүмкін.

Тұру тіпті бұлшықет тонын қалыптастырады. Орындықтан отыруға дейін қозғалыс кезінде белгілі бір бұлшықеттер белсенді түрде қатысып қана қоймайды, олар сізді тік ұстап тұру үшін белсенді болу керек.

«Тым көп» тұруға бола ма?

Дененің кез-келген қалпындағыдай, тым ұзақ тұру, пайдадан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.

Зерттеушілер 2017 жылы бір зерттеуде ересектердің 20 қатысушысын байқады, олар зертханалық негізделген екі сағаттық компьютерлік жұмысты аяқтады.

Олар екі сағаттық белгімен қатысушылар психикалық жағдайдың әлсірегенін, аяқ-қолдарда ісінудің жоғарылағанын және дененің жалпы ыңғайсыздығын сезінгенін анықтады.

Дегенмен, қатысушылардың шығармашылық мәселелерді шешу қабілеті жақсарғанын атап өткен жөн.

Күнделікті режимге көбірек уақытты қалай қосуға болады

Сізге күніңізге қосымша 10-15 минуттық уақытты қосып, біртіндеп сол жерден жұмыс жасаудан бастаған пайдалы.

Осы минуттарды қалай қосқаныңыз сізге байланысты. Бас бармақ ережесі - отырудың әр 30 минутынан кейін кем дегенде бір минут тұру.

Бір минут өткеннен кейін сіз ұзағырақ тұруды немесе тағы 30 минут өткенше отыруды таңдауға болады.

Жұмыста

Жұмыста көбірек тұрудың бірнеше әдісі келтірілген:

• Отыратын үстелге қарсы үстелді қолданып көріңіз.
• Телефон қоңырауын алған кезде тұрыңыз.
• Отырудың орнына «стенд» стиліндегі кездесуді қарастырыңыз.
• Таймерді сағат сайын белгілі бір минут ішінде тұруға орнатыңыз.

Үйде

Үйде көбірек тұру сіздің күнделікті өміріңізге кейбір өзгертулерді қажет етуі мүмкін. Мыналардан бастаңыз:

• Үйде жарты сағат сайын немесе сағат сайын серуендеңіз.
• Смартфоннан қоңырау шалғанда, SMS жазғанда немесе Интернетті пайдаланған кезде тұрыңыз.
• Көбінесе бос уақытты өткізбестен түнде серуендеңіз.
• Тұрған кезде сүйікті теледидар шоуын қараңыз.

Көмектесетін өнімдер

Егер сізде жұмыс үстеліңіз болса, менеджеріңізбен немесе кадрлар бөлімімен ағымдағы баптауларыңызды неғұрлым белсенді нәрсе үшін ауыстыру туралы сөйлесіңіз.

Мысалы, отыруға арналған столдар сіздің уақытыңызды азайтуға көмектеседі. Жүгіру жолдары мен велосипед үстелдері жұмыс кезінде қозғалысқа түрткі болады.

Дұрыс орналастыру - тұрудың маңызды бөлігі. Егер сіз тұрақты жұмыс станциясын сынап көрсеңіз, төмендегілерді тексеріңіз:

• Көздеріңіз монитордың жоғарғы жағымен бір деңгейде.
• Жоғарғы қолдар денеңізге жақын демалуға қабілетті.
• Қолдарыңыз шынтақ деңгейінде немесе төменде демалуға қабілетті.

Егер сіз тұрғанда ауырсыну және ауыру сезінсеңіз, дәрігеріңізбен немесе денсаулық сақтаудың басқа мамандарымен сіздің белгілеріңіз туралы сөйлесіңіз.

Олар келесі құралдардың біреуін немесе бірнешеуін ұсына алады:

• Жалғыз кірістірулер. Арқаларыңызды қолдауға көмектесетін аяқ киімге толықтырулар қоса аласыз. Қосымша жастықшақ шаршау мен ауыруды азайтуға көмектеседі.
• Қолдау аяқ киімі. Тиісті арқанмен жабдықталған аяқ киімге қаражат салу, сонымен қатар теңестіруге көмектеседі.
• Тіреуіштер немесе жастықтар. Сіз тізелеріңізге, аяқтарыңызға және арқаңызға қысымды азайту үшін оларды аяғыңыздың астына қоюға болады.

Төменгі жол

Егер сізге мектепке немесе жұмысқа отыру керек болса, онда ол жақсы. Мүмкіндігінше, отыру уақытын қосу үшін басқа жерлерді іздеңіз. Мысалы, сіз автобусыңызда немесе пойызда тұра аласыз.

Қанша уақыт және қанша уақыт тұру керек екенін шешкен кезде өзіңіздің ойыңыздан шығыңыз. Егер сіз қанша уақыт тұра алмайтындығыңызды білмесеңіз, ыңғайсыздықты сезінсеңіз, дәрігерге немесе басқа медициналық көмекке жүгініңіз. Олар сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес мақсат қоюға көмектеседі.