Калорияларды санау 101: Арықтау үшін калорияны қалай есептеу керек?

Мазмұны

• Калория дегеніміз не?
• Неліктен калориялар саны
• Қанша калория жеу керек?
• Калорияларды санауға көмектесетін ең жақсы бағдарламалар
• Бөлшектерді қалай өлшеуге және өлшеуге болады
• Сіздің диетаңыздың сапасы әлі де маңызды
• Калорияларды есептеуді жеңуге арналған тағы 5 кеңестер
• Калорияларды санау керек пе?

Салмақ жоғалту үшін сіз күйдіргеннен гөрі аз калория жеу керек.

Теорияда бұл қарапайым.

Алайда, қазіргі тамақтану ортасында тамақ қабылдауды басқару қиын болуы мүмкін.

Калорияны санау - бұл мәселені шешудің бір әдісі және салмақ жоғалту үшін жиі қолданылады.

Бұл калорияларды санау туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық, білу керек барлық нәрсені түсіндіреді.

Калория дегеніміз не?

Калория - бұл әдетте тамақ пен сусындардың энергетикалық құрамын өлшеу үшін қолданылатын энергия мөлшері.

Техникалық тұрғыдан алғанда, диеталық калория 1 кг судың температурасын 1 градус Цельсийге көтеру үшін қажет энергия мөлшері ретінде анықталады.

Сіз жейтін және ішетін калорияларды тыныс алу және ойлау сияқты маңызды функцияларға, сондай-ақ жаяу жүру, сөйлесу және тамақтану сияқты күнделікті әрекеттерге пайдаланасыз.

Сіз жеген кез-келген артық калория май ретінде сақталады, ал сіз күйдіргеннен көп жегеніңіз уақыт өте келе салмақтың өсуіне әкеледі.

Төменгі жол: Калория - бұл қуат мөлшері. Ғылымда ол 1 кг судың температурасын 1 градус Цельсийге көтеру үшін қажет энергия мөлшері ретінде анықталған.

Неліктен калориялар саны

Калория маңызды емес, ал калорияны санау - уақытты ысырап етеді дегенді жиі естиміз.

Алайда, сіздің салмағыңыз туралы айтқанда, калория жаса санау.

Бұл ғылыми зерттеулерде уақыттан-жылға дәлелденген факт.

Бұл зерттеулер адамдардан әдейі тамақтануды және олардың салмағы мен денсаулығына әсер етуді сұрайды.

Тамақтанудың көптігі туралы зерттеулер адамдардың күйгеннен гөрі көп калория жеген кезде салмақ қосатындығын көрсетті (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Бұл қарапайым факт, калорияларды санау және тұтынуды шектеу салмақ жинауды немесе салмақ жоғалтуды болдырмауға көмектеседі, егер сіз оған жабысып жүрсеңіз.

Бір шолуда калорияларды санауды қамтитын салмақ жоғалту бағдарламалары (9) салмағынан гөрі орташа есеппен 7 фунт (3,3 кг) артық салмақ жоғалтуға болатындығы анықталды.

Төменгі жол: Сіз күйгеннен гөрі көп калория жегенде, салмақ қосасыз. Калорияларды санау сізге аз калория жеп, салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Қанша калория жеу керек?

Сізге қанша калория қажет екендігі жыныс, жас, салмақ және белсенділік деңгейі сияқты факторларға байланысты.

Мысалы, 25 жастағы ер спортшыға жаттығу жасамайтын 70 жастағы әйелге қарағанда көп калория қажет болады.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіздің денеңіз күйіп қалмайынша аз тамақтану арқылы калория тапшылығын тудыру керек.

Күніне қанша калория жеуге болатындығын анықтау үшін осы калькуляторды пайдаланыңыз (жаңа қойындыда ашылады).

Бұл калькулятор калифорий қажеттілігін есептеудің дәл әдісі болып табылатын Миффлин-Сент-Джор теңдеуіне негізделген (10, 11).

Төменгі жол: Сізге қажет калория мөлшері нақты факторларға, соның ішінде сіздің жынысыңызға, жасыңызға, салмағыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты болады. Күнделікті қажеттіліктерді шешу үшін жоғарыдағы калькуляторды пайдаланыңыз.

Калорияларды санауға көмектесетін ең жақсы бағдарламалар

Технологияның дамуына байланысты, калорияларды санауды практикада қолдану қазіргі күнде оңай емес.

Процесті жеңілдету үшін көптеген бағдарламалар мен веб-сайттар қол жетімді, олар сіз жейтін тағамды тез және қарапайым жолдармен қамтамасыз етеді.

Тағам қабылдауды үнемі қадағалап отырсаңыз да, зерттеулер көрсеткендей, мұндай адамдар көп салмақ тастауға бейім. Олар сонымен бірге салмақ жоғалтуды жақсы ұстайды (12, 13).

Міне, ең танымал ақысыз калорияларды есептеу бағдарламалары / веб-сайттарының тізімі:

• Менің фитнес Пал.
• Жоғал!
• FatSecret.
• Cron-o-метр.
• SparkPeople.

Қосымша ақпарат алу үшін мынаны оқыңыз: 5 үздік калориялы есептегіш веб-сайттар мен бағдарламалар.

Төменгі жол: Тамақтануды тіркеу және тағамды тұтынуды бақылау үшін қолданбаны немесе онлайн құралын пайдалану - калорияны санаудың өте оңай әдісі.

Бөлшектерді қалай өлшеуге және өлшеуге болады

Бөлшектердің мөлшері ұлғайды, ал кейбір мейрамханаларда бір тамақтану орташа адамға бір адамға арналған қажеттіліктен екі немесе үш есе көп болады.

«Бөлшектеу бұрмалануы» - бұл тағамның үлкен порциясын норма ретінде қабылдауға арналған термин. Бұл салмақ қосуға және салмақ жоғалтуға кедергі келтіруі мүмкін (14, 15, 16).

Жалпы, адамдар қанша тамақ жейтіндігін жақсы біле бермейді (17, 18, 19, 20).

Калорияларды санау сізге шамадан тыс тамақтануға қарсы тұруға көмектеседі, бұл сіз шынымен қанша тұтынатындығыңызды жақсы түсінуге мүмкіндік береді.

Алайда, ол жұмыс істеуі үшін тағамның бөліктерін дұрыс жазу керек. Бөлшек мөлшерін өлшеу үшін бірнеше қарапайым әдістер:

• Таразы: Тамақтану мөлшерін өлшеу - қанша жейтіндігің нақты әдісі. Алайда, бұл уақытты қажет етуі мүмкін және әрдайым практикалық емес.
• Өлшейтін шыныаяқтар: Дыбыс деңгейінің стандартты өлшемдері масштабқа қарағанда біршама жылдам және оңай, бірақ кейде уақытты қажет етпейтін және ыңғайсыз болуы мүмкін.
• Салыстырулар: Жалпы заттарды салыстыруды қолдану тез және оңай, әсіресе егер сіз үйде болмасаңыз. Дегенмен, дәлірек емес.

Бөлшектердің мөлшерін есептеуге көмектесетін үй заттарымен салыстырғанда қызмет көрсетудің кейбір қарапайым түрлері:

• Күріш немесе макаронның 1 порциясы (1/2 шыныаяқ): компьютер тінтуірі немесе дөңгелек ұсақ.
• 1 ет еті (3 унция): картон палубасы.
• Балықтың 1 порциясы (3 унция): чек кітабы.
• 1 ірімшік (1,5 унция): ерін далабы немесе бас бармақтың мөлшері.
• Жаңа піскен жемістердің 1 порциясы (1/2 кесе): теннис добы.
• Жасыл жапырақты көкөністердің 1 порциясы (1 кесе): бейсбол.
• Көкөністердің 1 порциясы (1/2 кесе): компьютер тінтуірі.
• 1 шай қасық зәйтүн майы: 1 саусақ.
• 2 ас қасық жержаңғақ майы: теннис доп.

Калорияларды санау - бұл нақты ғылым емес, тіпті бөліктерді өлшеп өлшегенде де.

Дегенмен, сіздің өлшемдеріңізбен мұқият болудың қажеті жоқ. Тек тұтынуды мүмкіндігінше дәл жазып алғаныңызға көз жеткізіңіз.

Сіз пицца, балмұздақ және май сияқты май және / немесе қант мөлшері көп заттарды жазып алуда абай болуыңыз керек. Бұл тағамдарды жазып алмау, жазылған және нақты тұтыну арасындағы үлкен айырмашылықты тудыруы мүмкін.

Өзіңіздің бағалауларыңызды жақсарту үшін, сіз бөлшектің қандай екендігі туралы жақсырақ түсінік беру үшін таразыларды пайдаланып көре аласыз. Бұл сізге дәлірек болуға көмектесуі керек, тіпті оларды қолдануды тоқтатқаннан кейін де (21).

Төменгі жол: Сіз қанша жейтіндігіңізді өлшеу үшін таразы, шыныаяқтар мен өлшемдерді немесе бөлік мөлшерін қолдана аласыз. Таразы ең дәл.

Сіздің диетаңыздың сапасы әлі де маңызды

Калория сіз қанша жейтіндігіңізді бақылау үшін пайдалы, бірақ олар сізге бұл туралы көп мәлімет бермейді сапасы диетаның (22)

Азық-түлік пен адам ағзасына келетін болсақ, калория міндетті түрде калория емес.

Мысалы, 100 калориялы брокколи сіздің денсаулығыңызға 100 калориялы фри картобынан басқаша әсер етеді.

Бұл өте маңызды, өйткені жалпы тамақтану және жейтін тамақ түрлері сіздің денсаулығыңызға әсер етеді (23, 24, 25).

Сонымен қатар, әр түрлі тағамдардың аштыққа, тәбет гормондарына әсері және сіз күйдіретін калория мөлшері айтарлықтай өзгеруі мүмкін.

Диетаңызды аз өңделген өсімдіктерден немесе жануарлардан алынатын жоғары сапалы тағамға негіздегеніңіз дұрыс.

Жоғары сапалы тағам денсаулыққа пайдасын тигізіп қана қоймайды, сонымен бірге болашақта аз калорияны тұтынуды жеңілдетеді.

Төменгі жол: Диетаңызды минималды өңделген тағамдарға сүйену ұзақ мерзімді денсаулық пен салмақ жоғалту үшін пайдалы.

Калорияларды есептеуді жеңуге арналған тағы 5 кеңестер

Калорияларды санаудың тағы 5 кеңесі:

• Дайын болыңыз: Жұмысты бастамас бұрын, калорияларды санауға арналған қолданбаны немесе интернеттегі құралды алыңыз, бөлшектерді қалай өлшейтіндігіңізді немесе тамақтанудың жоспарын жасайтындығыңызды шешіңіз.
• Азық-түлік белгілерін оқыңыз: Азық-түлік белгілерінде калорияны санауға арналған көптеген пайдалы ақпарат бар. Пакетте ұсынылған бөлік мөлшерін тексергеніңізге көз жеткізіңіз.
• Азғыруды жою: Үйіңіздегі керексіз тағамнан арылыңыз. Бұл сізге пайдалы тағамдарды таңдауға көмектеседі және нысанаға тигізуді жеңілдетеді.
• Баяу, тұрақты салмақ жоғалтуды мақсат етіңіз: Калорияны тым төмен түсірмеңіз. Сіз тез арықтасаңыз да, сіз өзіңізді нашар сезініп, жоспарыңызға берік келмеуі мүмкін.
• Жаттығуды жанармаймен толтырыңыз: Салмақ жоғалтудың ең сәтті бағдарламалары диетаны да, жаттығуды да қамтиды. Жаттығу үшін әлі де қуат алу үшін жеткілікті мөлшерде тамақтануды ұмытпаңыз.

Төменгі жол: Баяу және тұрақты салмақ жоғалтуды мақсат етіп, жоспар құрғаныңызға көз жеткізіңіз. Азық-түлік затбелгісін оқып, үйде қажетсіз тамақты сақтау да сәттілікке көмектеседі.

Калорияларды санау керек пе?

«Калория, ішектен шыққан калория», әрине, оңтайлы денсаулық үшін маңызды нәрсе емес.

Алайда, салмақ жоғалту туралы айтсақ, калорияларды санайды.

Бұл бәріне сәйкес келмейтініне қарамастан, сіз калорияны санау салмақты жоғалтудың және оны ұстамаудың тиімді әдісі деп білесіз.