Дельтоидты созылулардың пайдасы және оларды қалай жасау керек

Мазмұны

• Дельтоидты созудың қандай пайдасы бар?
• Алдыңғы дельтоидты созылу дегеніміз не?
• Алдыңғы дельтоидты созуды қалай жасауға болады
• Артқы дельтоидты созылу дегеніміз не?
• Артқы дельтоидты созуды қалай жасауға болады
• Қауіпсіздік бойынша кеңестер
• Жаттығуда дельтоидты қосудың ең жақсы әдісі қандай?
• Төменгі жол

Иықтарыңыз күн бойы көп жұмыс істейді. Сізге оларды көтеру, тарту, итеру және жету, тіпті жүру және түзу отыру керек.

Таңқаларлық емес, олар кейде шаршап немесе қысылып, жаттығудан кейін қатты немесе қатты сезінуі мүмкін. Иықтарыңызды икемді ұстаудың тиімді әдісінің бірі - дельтоидты созу.

Дельтоидты бұлшықет жоғарғы қолдың және иықтың жоғарғы жағында орналасқан. Оның негізгі мақсаты - қолыңызды көтеруге және айналдыруға көмектесу.

Дельтоидты бұлшықеттің үш бөлігі бар: алдыңғы, бүйір және артқы. Бұлшықеттердің бәрі иықтарыңызды тұрақты ұстау үшін бірге жұмыс істейді.

Бұл мақалада иықтың икемді және ауырсыну мен ауырсынуға бейім болуына көмектесетін нақты дельтоидты созылуларды қарастырамыз.

Дельтоидты созудың қандай пайдасы бар?

Созылу болып табылады шынымен сіз үшін жақсы және дельтоидтық созулар еш айырмашылығы жоқ. Атау айтып тұрғандай, бұл созулар ең алдымен сіздің deltoid-ке бағытталған және әр түрлі артықшылықтар бере алады.

Дельтоидты созылулар мыналарға көмектеседі:

• бұлшықет қимылының икемділігі мен ауқымын арттырыңыз
• иықтарыңыздағы тығыздық пен шиеленісті азайтыңыз
• қалыптарыңызды жақсарту
• иықтың жарақаттануы мен ауырсыну мүмкіндігін азайтыңыз
• спорттық жетістіктеріңізді арттырады

Алдыңғы дельтоидты созылу дегеніміз не?

Кеудеге қатысты көптеген қозғалыстар сіздің алдыңғы deltoid-ді қамтиды. Егер бұлшықет созылып немесе шаршаса, ол сіздің дене тұрпатыңызға әсер етіп, жарақат алу қаупін арттырады, әсіресе жұмыс жасағанда.

Алдыңғы дельтоидты созу дененің алдыңғы бөлігін ашуға көмектеседі, бұл қаттылық пен қаттылыққа қарсы тұруға көмектеседі. Бұл жаттығу сонымен қатар алдыңғы deltoid қозғалыс икемділігі мен ауқымын арттыруға көмектеседі.

Алдыңғы дельтоидтық созылу - бұл сіздің иықтың алдыңғы бөлігін, сондай-ақ пекторалды созатын қарапайым қозғалыс. Сіз бұл жаттығуды ешқандай жабдықсыз жасай аласыз.

Алдыңғы дельтоидты созуды қалай жасауға болады

Алдыңғы дельтоидты созуға немесе отыруға болады - тек аяғыңызды мықтап отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз.

1. Омыртқаңызбен тікелей қолдарыңызға қолыңызды тигізіп, саусақтарыңызды байлап қойыңыз. Егер саусақтарыңызды байланыстыра алмасаңыз, қарама-қарсы білектеріңізді немесе шынтақтарыңызды алыңыз немесе екі қолыңызбен кішкене сүлгімен ұстап көріңіз.
2. Кеудеңізді ашып, иық пышақтарын ақырын қысып, биіктікте отыру үшін иығыңызды артқа айналдырыңыз.
3. Баяу қозғалып, қолдарыңызды абайлап түзетіңіз.
4. Әрі қарай, бірте-бірте қолдарыңызды артта көтере бастаңыз, тек тік қалыпта болуға тырысыңыз. Сіз созылғанды ​​сезген кезде тоқтаңыз.
5. Үзіліс, терең дем алу.
6. Қажет болса, 2-3 рет қайталаңыз.

Артқы дельтоидты созылу дегеніміз не?

Сіздің алдыңғы deltoid жаттығуларыңыздың көп бөлігінде айтарлықтай басым болғанымен, артқы дельтоидты созу маңызды.

Бұл созылу сіздің иығыңыздың артына бағытталған, бірақ сіздің үшбұрышыңызда және иық пышағыңызда жұмыс жасайтынды сезу қалыпты жағдай.

Американдық ортопедиялық хирургтар академиясы (AAOS) жарақаттануды болдырмауға және қозғалыс ауқымын жақсартуға кеңес береді.

Артқы дельтоидты созуды қалай жасауға болады

Артқы дельтоидты созу үшін, омыртқаңызды тік тұрып, отырыңыз.

1. Иықтарыңызды босатыңыз.
2. Бір қолыңызды денеңізге, екінші қолыңызға немесе білегіңізге салып, оны жоғарғы қолыңызбен жайлап ұстаңыз.
3. Жайлап қолыңызды кеудеге қарай тарта бастаңыз, бұл созылуды иықтың артына дейін тереңдетуге мүмкіндік береді.
4. Үзіліс, терең дем алу. Кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
5. Босатыңыз және екінші қолыңызбен қайталаңыз.

Қауіпсіздік бойынша кеңестер

Дельтоидты созу кезінде қауіпсіз болу үшін осы сақтық шараларын есте сақтаңыз.

• Тым қатты итермеңіз. Дельтоидтық созылу ыңғайсыз болуы мүмкін, әсіресе қатал болсаңыз, ауырсыну нүктесіне дейін созылмаңыз.
• Секірмеңіз. Баллистикалық созылу қауіпті болуы мүмкін, сондықтан дәрігеріңіз немесе физиотерапевтің нұсқауынсыз сіздің бойыңызға секірмеңіз.
• Баяу жүріңіз. Созулар баяу және жұмсақ болуы керек, сондықтан созуды аяқтауға асықпаңыз.
• Егер сізде жедел немесе созылмалы жарақат болса, осы жаттығуларды жасамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесіңіз.
• Егер сіз созуды дұрыс жасай алмасаңыз, денеңізді оған мәжбүрлемеңіз. Дәрігермен немесе физиотерапевтпен икемділікті арттыруға көмектесетін балама туралы сөйлесіңіз.

Жаттығуда дельтоидты қосудың ең жақсы әдісі қандай?

Егер сіз жаттығуларға дельтоидты қосқыңыз келсе, алдымен жылынғаныңызға көз жеткізіңіз.

AAOS сіздің қыздыруыңыздың аяқталуына бірнеше минуттық уақытты қосуды ұсынады - сіздің дельтоидтарыңызды жаттығуға дайын болуға көмектесу үшін, сонымен қатар сіздің салқындауыңыздың бір бөлігі.

Зерттеулер жаттығулардан кейін созылу бұлшықет ауруын қалпына келтіруге және азайтуға пайдалы екенін көрсетті.

Төменгі жол

Дельтоидтық созылу иық бұлшықеттерінде икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартуға көмектеседі.

Бұл созылу сонымен қатар иықтарыңыздағы кернеуді және шиеленісті азайтуға көмектеседі және көп жаттығу немесе көтеру немесе көтеру кезінде жарақат алу қаупін азайтады.

Егер сізде иық ауруы немесе қаттылық болса, уақыт өте келе нашарламайтын немесе нашарлайтын болса, дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз. Олар сіздің ауыруыңыздың себебін анықтауға көмектеседі және қауіпсіз және тиімді жеңілдету жоспарын құра алады.