Түнгі депрессия: түнгі депрессияны қалай жеңуге болады

Мазмұны

• Шолу
• Түнде депрессияның белгілері
• Түнде депрессияны не тудырады?
• Күресуге қатысты кеңестер

Шолу

Депрессия - бұл сіздің күнделікті өміріңізге кедергі келтіретін эмоционалды және физикалық белгілермен бірге жүретін көңіл-күйдің бұзылуы. Соңғы 16 жылдың ішінде АҚШ-тағы 16 миллион ересек адам депрессияны бастан өткерді деген болжам бар.

Әркім әртүрлі депрессияны бастан кешеді. Түнде кейбір адамдар депрессиялық белгілерінің жоғарылауын сезінеді. Олар көп симптомдарды сезінуі мүмкін немесе олардың белгілері ауырлық дәрежесінде жоғарылауы мүмкін. Түнгі уақыттағы депрессия ұйқысыздықты тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін, бұл сізді ұзақ ояту немесе ұйықтауды қиындатады.

Мұнда білуіңіз керек және оны жеңуге қатысты бірнеше кеңестер:

Түнде депрессияның белгілері

Түнде депрессияны бастан кешіру әртүрлі адамдарда бірқатар белгілерге ие болуы мүмкін. Кейбір адамдар депрессия белгілерінің ауырлығының жоғарылауын сезінуі мүмкін. Басқа адамдар түнде оқшаулану, үмітсіздік және бос қалу сезімдерін сезінуі мүмкін.

Сондай-ақ, жарыс ойлары мен қозу пайда болуы мүмкін, бұл ұйықтауға қиындық тудыруы мүмкін. Депрессия белгілері туралы қосымша ақпарат алу үшін мұнда мұқият тізімді қараңыз.

Түнде депрессияны не тудырады?

Түнде депрессияның жоғарылауына ықпал ететін бірқатар себептер бар.

Көбейтіндігінің бір себебі - алаңдаушылықтың болмауы. Күні бойы кейбір адамдарға, әсіресе жеңіл немесе орташа депрессиямен ауыратын адамдарға бос жүру оңай емес. Жұмыс, мектеп немесе қоғамдық жұмыстар күндізгі алаңдаушылық ретінде әрекет етеді. Бірақ түнде ұйықтағанда, сізден басқа ештеңе жоқ және сіздің ойларыңыз.

Зерттеушілер біздің түнгі депрессия белгілерін жоғарылататын басқа жағдайларды қарастырды. 2013 жылы жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, түнде ашық жарық (әсіресе көк және ақ) бізді оятып қана қоймай, депрессияның белгілерін арттыруы мүмкін. Зерттеуде, тіпті қараңғы бөлмеде теледидар қосылса, жануарлардың кортизол деңгейі жоғарылап, гиппокампуста өзгерістер пайда болды, екеуі де депрессивті белгілерді жоғарылатуы мүмкін.

Сондай-ақ, егер сіздің циркадиялық ырғағыңыз бұзылса, сіздің депрессияңыз қозғалуы мүмкін немесе симптомдарыңыз ауырлық дәрежесінде жоғарылауы мүмкін. 2009 жылы бір зерттеу нәтижесінде жасанды жарықтың артуы циркадиялық ырғақты бұзады, депрессия сияқты көңіл-күйдің бұзылуын немесе жоғарылауын тудырады.

Күресуге қатысты кеңестер

Бақытымызға орай, сіз түнде пайда болатын немесе күшейетін депрессияны жеңудің бірнеше жолы бар. Депрессия белгілері пайда болған тәуліктің қай уақытына қарамастан, дәрігер тағайындаған емдеу жоспарын сақтау керек. Бұған өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, дәрі-дәрмектерді қабылдау кіреді.

Егер сізде депрессия белгілері сіз үшін жаңа болса немесе сіз қазір емделмесеңіз, дәрігерге бару керек. Олар сізге диагноз қойып, сізге қолайлы емдеуді табуға көмектеседі.

Түнгі уақыттағы депрессияны басқару үшін симптомдарыңызды түнде нашарлауына көмектесетін кейбір кеңестерді қарастырып көріңіз:

• Ұйықтаудан кемінде екі сағат бұрын шығарыңыз. Бұл сіздің денеңізді баяулатуға және ұйқыға дайын болуға мүмкіндік береді. Жақсы ұйқы денсаулық пен денсаулық үшін маңызды.
• Жатын бөлмеден тыс жұмыс пен стрессті ұстаңыз. Бұл сіздің ұйықтау кеңістігіңізді тыныштандырып, жағымды етуге көмектеседі. Мүмкіндігінше жатын бөлмеңізді экрансыз бөлмеге айналдыру туралы ойланыңыз.
• Стресті жеңілдететін жаттығулармен айналысыңыз. Кескіндеме немесе нан пісіру сияқты стрессті жеңілдететін тыныштандыратын әрекеттер түнде депрессияны жеңуге көмектеседі. Йога мен медитация төсек алдында стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
• Жарқын экрандардан аулақ болыңыз. Төсек алдында кем дегенде екі сағат бойы ешқандай жарқын экрандарға қарамауға тырысыңыз және шамдарды мүмкіндігінше күңгірттеңіз.
• Алкоголь мен кофеин қабылдауды шектеңіз. Бұл екеуі де депрессияның белгілерін күшейте алады. Күндіз кешіккен кофеин ұйқыңызды да бұзуы мүмкін.