Глютей Медиусын созудың 5 тәсілі

Мазмұны

• Жылыту
• Warmup идеялары
• 1. Аяқтардың крестті созылуы
• Кеңестер
• Вариациялар
• 2. Z-отыру
• Кеңес
• Вариациялар
• 3. Сурет 4 созылу
• Кеңес
• Вариациялар
• 4. Тұрақты бүйірлік иілу
• 5. Өз глюттеріңізді уқалаңыз
• Глютенің пайдасы
• Бөлім
• Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы

Gluteus medius - бұл оңай байқалмайтын бұлшықет. Үлкен gluteus maximus бұлшықетімен қабаттасып, ортаңғы бөкселеріңіздің жоғарғы және бүйір бөлігін құрайды.

Gluteus medius - бұл сіздің денеңізден аяқты ұрлауға (оны алшақтатуға) жауап беретін бұлшықет.

Бұлшықетті созуға уақыт бөлудің көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде тығыз жамбас босатылады.

Тығыз жамбас сіздің қозғалыс ауқымын шектеп, тіпті созылмалы арқа ауруына әкелуі мүмкін.

Бұл глутеус медиусын пайдаланып, жамбас ашатындармен қатарласаңыз, сіз өз сүйектеріңізді (және жамбастарыңызды) сүйіспеншілікке бөлейтін боласыз.

Жылыту

Бұлшық еттеріңізді созар алдында қыздыру керек, әсіресе олар тығыз болса. Созылу сеансы кез-келген динамикалық жаттығулар сияқты сіздің көптеген бұлшықеттеріңізді сұрай алады.

Сондай-ақ, кейбір созылымдарда тереңірек өту оңай болуы мүмкін.

Warmup идеялары

Сіз қайталанатын қозғалыстармен жеңіл кардио жаттығуларымен айналыса аласыз:

• жүгіру
• жаяу
• секіру

Тағы бір идея - ыстық душқа немесе ваннаға түскеннен кейін көп ұзамай созылу.

Бұлшық еттеріңіз «суық» болған кезде созылу ешқашан жақсы идея емес. Алдымен жылыту арқылы бұл жарақаттанудан немесе ауыртпалықтан сақтайды.

1. Аяқтардың крестті созылуы

Істерді бастау үшін осы қарапайым сызықтан бастаңыз. Мұны қалай жасау керек:

1. Сол аяғыңызды оң саныңызға қысып, аяғыңызбен жерге отырыңыз. Сіздің оң аяғыңыз сол сирағыңыздың алдында болар еді.
2. Қолыңызды алға созып, айқасқан аяқтарыңыздың үстінде ақырын алға қарай сүйеніңіз.
3. Созуды 30 секунд ұстаңыз.
4. Оң аяғыңызды сол жамбасыңызға қысып, созуды қайталаңыз.

Кеңестер

Егер сіз созылуды тереңдеткіңіз келсе, денеңізді аяғыңызға қарай төмендетіңіз. Сондай-ақ, қолыңызды алысырақ созуға болады.

Бұл созуды сәл жеңілдету үшін төмен түсірмеңіз. Немесе қолыңызды ыңғайлы демалу үшін блокты қолданыңыз.

Вариациялар

Шап аймағында тереңірек созылу үшін, аяғыңызды көбелектің күйіне қойыңыз.

Бұған табаныңызды бір-біріне қысып, тізеңізді екі жаққа ашып, сыртқы жамбасыңызды жерге тигізіп отыру керек.

2. Z-отыру

Puteon Pose-ге ұқсас, ол көбінесе глутеус медиусын созуға тартуға кеңес береді, Z-отырысы Pigeon Pose-де болатын көптеген ыңғайсыздықтарды алып тастайды, бірақ бәрібір керемет жамбас ашады.

Мұны қалай жасау керек:

1. Жерде ыңғайлы отырудан бастаңыз.
2. Сол тізеңізді денеңіздің алдында 90 градусқа дейін жеткізіңіз (денеңіздің мүмкіндіктері бойынша).
3. Денеңіздің артқы жағына қарай оң аяғыңызбен дәл осылай жасаңыз.
4. Сіз осы қалыпта тіке отыра аласыз немесе денеңізді алдыңғы аяғыңызға қарай сүйей аласыз.
5. Позаны 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Кеңес

Бұл күйде тыныс алудың артықшылығын пайдаланып, созылымға тереңірек жылжытыңыз.

Вариациялар

Егер сіз неғұрлым жетілдірілген опцияны сезінсеңіз, сіз әрқашан Pigeon Pose-ге ауыса аласыз.

3. Сурет 4 созылу

Бұл созылыстың көптеген нұсқалары бар, бұл бұлшықет үшін өте ыңғайлы. Мұны қалай жасау керек:

1. Омыртқаңызды бейтарап етіп тік күйде бастаңыз.
2. Сол аяғыңызды оң жақтың үстінен айқастырыңыз. Бір қолыңызды тізеңізге, ал екінші қолыңызды тобыққа тіреңіз.
3. Денеңізді ыңғайлы жағдайға қарай еңкейтіңіз.
4. Бұл позицияны 5 тыныс алу кезінде ұстаңыз.
5. Аяғыңызды бастапқы күйіне босатыңыз, ал екінші жағынан қайталаңыз.

Кеңес

Созылған кезде бұлшық еттеріңізді босаңсытуды ұмытпаңыз. Сіз оларды созып жатқаныңызды білмеуіңіз мүмкін.

Вариациялар

Сіз бұл жаттығуды жату күйінде жасай аласыз (жатып). Бұл сізге созылған кезде көмектесу үшін бүгілген немесе көтерілген аяғыңыздың белдігін қолданудың тамаша уақыты болар еді.

Сондай-ақ, сіз аяғыңызды қабырғаға қойып, позаны жеңілдете аласыз. Мұны жасағанда, қабырғаға мүмкіндігінше ыңғайлы етіп жылтыратыңыз, жамбас тізеңізден асып түскенше.

Егер сіз тепе-теңдікке қарсы тұрғыңыз келсе, тұрып көріңіз. Аяқтарыңызды 4-суретке келтіріңіз, содан кейін көрінбейтін орындықта отырғандай тізеңізді төмен батырыңыз.

4. Тұрақты бүйірлік иілу

Бұл қимыл денеңіздің жоғарғы бөлігін де созады. Мұны қалай жасау керек:

1. Тепе-теңдік үшін қабырғаны қолданып, денеңіздің бір жағын қабырғаға тіреңіз.
2. Аяғыңызды қабырғаның арасынан екіншісінің алдында айқастырыңыз.
3. Бір қолыңызды қабырғаға, екіншісін жамбасқа қойыңыз. Содан кейін денеңіздің жоғарғы бөлігін қабырғаға сүйеніп, жамбасыңызды қабырғаға қарай итеріңіз.
4. 20-30 секунд ұстаңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

5. Өз глюттеріңізді уқалаңыз

Массаж алу арқылы немесе осы аймақтағы бұлшықеттерді массаж жасау үшін көбік ролигін қолдану арқылы глюттерге күтім жасаңыз.

Көбік шығыршығымен глютеус медиусын бағыттау үшін, денеңіздің төменгі бөлігін көбік ролигінде отырып, глюттің бүйіріне және жоғарғы бөлігіне аздап бұраңыз.

Егер сізде көбік ролигі болмаса, теннис немесе лакросс допын қолдануға болады.

Глютенің пайдасы

Глутеус медиусын созуға уақыт бөлу сізде ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі:

• төменгі арқа
• жамбас
• тізе

Ұзақ уақыт жұмыс істемейтіндіктен немесе шамадан тыс жұмыс істегендіктен, глют белсендірілмеген кезде, басқа аймақтар глютенің жамбасты тұрақтандыру жұмысын қабылдай алады.

Тығыз жамбас белгілі бір йога позаларын қиындатуы мүмкін болғандықтан, бұл сізге йога жаттығуларында көмектеседі.

Бөлім

Сіз өзіңіздің ключкаңызды барлық нәрсеге пайдаланасыз: жаяу жүру, жүгіру және т.б. Бұл жамбастың қысылуына оңай әкелуі мүмкін.

Бұл созулар кез келген салқындатуға керемет қосымша болады. Олар глютеус медиусын созудан басқа, олар тығыз жамбастың босатылуына көмектеседі. Бұл қозғалыстың жақсаруына әкеледі және созылмалы арқа ауырсынуын азайтуы мүмкін.

Бұл сондай-ақ белгілі бір йога позаларын жеңілдетуге көмектеседі.

Есіңізде болсын, денеңізді тым қатты созбаңыз. Мұны істеу жарақатқа әкелуі мүмкін.

Қатаң жамбасқа арналған 3 йога позасы