Депрессия сізді төмен түсіргенде төсектен қалай шығуға болады

Мазмұны

• Депрессия көптеген қиындықтарды тудырады
• Таңертеңгілік режимді ойлаңыз
• 1. Баяу бастаңыз: отырыңыз
• 2. Таңғы асқа не керек? Тамақ ойлауды бастаңыз
• 3. Классиканы елемеңіз - дабылды байқап көріңіз
• 4. Айналаңызға назар аударыңыз
• 5. Өзіңізді жоспарлы түрде ынталандырыңыз
• Есіңізде болсын, сізге ұнайтын әдетті жасауға уақыт бөліңіз
• Кішігірім жағымды әрекеттер
• Оған сәл сәуле түсіріңіз: Жарық терапиясы
• Көмек алу үшін басқа біреуге жүгінуден қорықпаңыз
• Ағымдағы емдеу жоспарын реттеңіз
• Кейде тек төсекте тұрыңыз
• Менің психикалық денсаулығым физикалық денсаулығым сияқты маңызды

Депрессия көптеген қиындықтарды тудырады

Мен ұзақ уақыт бойы депрессиямен өмір сүрдім, кез келген симптомды бастан өткергендей сезінемін.

Үмітсіздік, тексеру. Шаршау, тексеру. Ұйқысыздық, тексеріңіз. Салмақ - және салмақ жоғалту - тексеріп, тексеріңіз.

Қандай белгілерге тап болсаңыз да, депрессиямен өмір сүру қиын. Кейде төсектен шығу әрекеті соншалықты үлкен кедергі болып көрінуі мүмкін, сондықтан сіз оны күн сайын қалай жасайтындығын біле алмайсыз.

Егер сіз мен сияқты болсаңыз, ұйқының бұзылуы - бұл жалпы симптом. Мен тіпті бір мезгілде ұйқысыздық пен гиперсомнияны (көп ұйықтау) бастан өткердім.

Мен дәрі-дәрмектерді қолданумен, терапевтпен жұмыс жасауыммен және дәл қазір маған көмектесетін басқа да пайдалы әдістермен жұмыс жасасам да, кейде ең бастысы күнді бастайды.

Төменде өзімді төсектен шығару үшін (және депрессиядан) бірнеше жылдар бойы жинаған бірнеше кеңестер.

Таңертеңгілік режимді ойлаңыз

Көптеген адамдар, менің өзім де - жұмысқа кіру үшін төсектен сүйрелу әдеті бойынша жүреді ... және солай. Біздің күнделікті таңғы асымызға уақыт жоқ. Біз есіктен шығуға тырысып жатырмыз.

Бірақ егер сіз таңертеңгілік ұйқыны оятуға тұрарлық болсаңыз, сіздің таңертеңгілік көзқарасыңыз басқаша болуы мүмкін.

1. Баяу бастаңыз: отырыңыз

Негіздерден бастаңыз: жай отыруға тырысыңыз. Жастықтарыңызды жоғары қарай итеріңіз, мүмкін сізге жастықшаның үстіне тігілген болуы мүмкін.

Кейде жай отыру сізді тұруға, дайындалуға және күнді бастауға жақындата алады.

2. Таңғы асқа не керек? Тамақ ойлауды бастаңыз

Тамақ немесе бірінші шыныаяқ кофе туралы ойлау үлкен ынталандыру болуы мүмкін. Егер сіз өзіңізді жұмыртқа, бекон және француз тосттары туралы ойлауға мәжбүр ете отырып, асқазаныңыз жеткілікті түрде шағымдана бастаса, сіз өзіңізді тартып алуыңыз мүмкін.

Бұл әрдайым жұмыс істемейді, дегенмен, егер сіз депрессиядан аппетит жоғалсаңыз. Дегенмен, таңертең бір нәрсе жеу тіпті бір кесек нан болса да, сізге тұруға көмектесетінін біліңіз.

Сонымен қатар, егер сіз таңертең дәрі ішсеңіз, сіздің асқазаныңызға бір нәрсе түскені жақсы.

3. Классиканы елемеңіз - дабылды байқап көріңіз

Классикаға оралыңыз. Оятқышты немесе тітіркендіргіш дабылдардың барлығын шығарыңыз - телефонды немесе сағатты қолыңыздан шығарыңыз.

Оны өшіру үшін тұру керек. Қайта төсекке қайта көтерілу оңай, бірақ егер сізде бірнеше дабыл орнатылған болса, үшіншісінде: «ТОЛЫҚ! Мен жақсымын! »

4. Айналаңызға назар аударыңыз

Қағаздар мен қаламдар ескіргендей көрінуі мүмкін, бірақ олар әсер етпейді. Әр күнің үшін ризашылығыңды жазып ал. Немесе одан да жақсы, мұны түнде жасаңыз және таңертең ризашылығыңызды қайталаңыз. Өз өміріңіздегі позитивтер туралы еске түсіру күніңізді біршама жақсы бастауы мүмкін.

Тағы бір нұсқа - үй жануарларына назар аудару, бұл көптеген артықшылықтарды көрсетті. Олар таңертең ұйқысыз тамақтану, серуендеу немесе олармен серуендеу үшін оянуға керемет мотивация бола алады.

Сіздің үй жануарыңызды сөзсіз жақсы көретін бірнеше минутты жұмсау сіздің көңіл-күйіңізге жағымды әсер етуі мүмкін.

5. Өзіңізді жоспарлы түрде ынталандырыңыз

Орныңыздан тұруға асықпаңыз және таңертең барлық рахат алыңыз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің телефоныңыз сияқты көтерілудің басқа түрлерін қолдана аласыз.

Өз күніңізді бастау үшін өзіңіздің электронды поштаңызды тексеруге немесе сүйкімді жануарлардың бейнесін көруге мүмкіндік беріңіз. Таңертең төсекте телефонда болмау үшін таймер орнатыңыз. Телефон уақытына оны шамамен 15 минут ұстаңыз. Тағы бір нұсқа - телефонды қол жетімсіз жерде орналастыру, сондықтан оны пайдалану үшін тұру керек.

Есіңізде болсын, сізге ұнайтын әдетті жасауға уақыт бөліңіз

Егер сіз таңертеңгілікке жұмсақ және позитивті көзқараспен қарай бастасаңыз, оны жай ғана тұрып, не істеу керек деп ойламауыңыз мүмкін.

Кішігірім жағымды әрекеттер

• Бір кесе кофе немесе шай ішіп, сыртта небары 10 минут отырыңыз.
• Біраз жұмсақ йога созыңыз.
• Таңертеңгілік медитацияны пайдаланып, күніңізді неғұрлым бейбіт және ақылға қонымды түрде бастаңыз.
• Таңертеңгілік ас ішіп, сізді жағымды, ояу немесе тыныш сезінетін музыка тыңдаңыз.

Таңертеңгі күтімден ләззат алуға үйреніңіз. Бұл депрессияны басқаруға және күні бойына көмектесуге болатын тағы бір нәрсе.

Оған сәл сәуле түсіріңіз: Жарық терапиясы

Әркім әртүрлі. Бірақ мені шынымен де депрессияға айналдырып, төсекке отыруға деген үмітсіздіктен айналдырған нәрсе - бұл жеңіл терапия.

Жарқын жарық терапиясы (ака ақ жарық терапиясы) жиі депрессиялық бұзылулары бар, маусымдық (aka SAD) немесе ұйқысы бұзылған адамдарға ұсынылады.

Қосымша зерттеулер қажет, бірақ дәлелдемелер оның депрессиямен ауыратын адамдарға және антидепрессантқа ұқсас қасиеттерге ие болу мүмкіндігі бар екенін көрсетеді. Менің психологым және мен кездестірген бірнеше сарапшылар да осы шамдарды басқа себепсіз емес депрессиямен ауыратын адамдарға ұсынады.

Жарықтың алдында бірнеше минут отыру сіздің «дозаңызды» алу үшін қажет, яғни бірден төсектен секірудің қажеті жоқ. Менің көздерім ашылуға тырысқанда, мен әдетте еңкейіп, бөлмеме күн сәулесінің кішкене қорапшасын қосамын ... және оларды қайтадан жабу мүмкін емес.

Мен телефонымды тексеріп, бір шыны жылы шайды алып, төсекте жатқанда 20 минуттай қайтадан жарыққа түсе аламын. Уақыт өте келе мен тұруға және қозғалуға дайын екенімді білдім. Менің жігітім (мен бірге тұрамын және қатарынан 12 дабылды ұнатпаймын) менімен бірге отырады және ол өзін ояна бастағанын айтады.

Майо клиникасының мәліметінше, маусымдық депрессияға арналған әдеттегі ұсыныс - сіздің бетіңізден 16-дан 24 дюймге дейін 10 000 люкс шамды қолдану. Оны күн сайын 20-30 минуттай қолданыңыз, бірінші оянғаннан кейін таңертең ерте тұрыңыз. Интернеттен жарық қорабын табыңыз.

Көмек алу үшін басқа біреуге жүгінуден қорықпаңыз

Егер сіздің депрессияңыз қатты болса немесе төсектен тұра алмау созылмалы проблемаға айналса, көмек сұрауға қорықпаңыз.

Сіз біреумен тұрасыз ба? Сізде бірдей жұмыс кестесінде досыңыз немесе әріптесіңіз бар ма? Олардан күнделікті өміріңіздің бір бөлігі болуын сұраудан қорықпаңыз.

Егер сіз біреумен тұрсаңыз, олардан кіріп, оянғаныңызды немесе сізбен бірге отыруын сұраңыз. Бұл таңертең кофе ішуден немесе жұмыстан кетпес бұрын сіздің төсекте жоқ екендігіңізге байланысты болуы мүмкін.

Немесе сіз өзіңізге ыңғайлы болсаңыз, әріптеске хабарласыңыз. Бір жұмыс кестесіндегі біреу сізге таңертең төсектен тұру керек болған кезде қоңырау шалуы мүмкін. Бес минуттық ұйқыдан ояну сізді алдағы күн үшін жақсы көңіл-күйге бөлейді.

Көптеген адамдар жанашыр және көмектесуге дайын. Сізге бір нәрсе болып жатқанын түсіну үшін бүкіл психикалық денсаулығыңыз туралы бөлісудің қажеті жоқ. Тек қиын уақытты мойындау жеткілікті болуы мүмкін.

Бастапқыда көмек сұрау қиын болуы мүмкін, сондықтан мынаны есте сақтаңыз: Сіз ауыртпалық емессіз және сізді жақсы көретін немесе оған қамқор болатын адамдар сізге көмектесуге қуанышты болады.

Ағымдағы емдеу жоспарын реттеңіз

Көмектің тағы бір түрі психикалық маманнан келуі мүмкін. Олар дәрі-дәрмектермен, әдістермен немесе балама терапиямен көмектесе алады. Егер сіз төсектен тұра алмай, күнделікті іс-әрекеттерді жасай алмасаңыз, онда емдеу жоспарын түзетуге немесе ауыстыруға уақыт келді.

Егер сіздің дәрі-дәрмектеріңіз сіздің ұйқысыз (немесе ұйқысыз) жанама әсерлеріңізді тудыратынын білсеңіз де, жапсырмада көрсетілгендіктен оны жалғастырудың қажеті жоқ. Сіздің денсаулығыңызға әсер етуі сізді алаңдататыны туралы айтудың өзі ақымақтық сияқты болмаңыз. Олар дәрі-дәрмек мөлшерін немесе қабылдаған кездегі уақытты түзетуді талқылауы мүмкін.

Мәселен, егер дәрі-дәрмек белсенді болса, дәрігеріңіз оны алдымен таңертең қабылдауға кеңес беруі мүмкін. Бұл сізге тұруға көмектеседі және ұйқысыздықты болдырмауға көмектеседі.

Жақсы кеңес: өзіңізді суарыңыз! Дәрі-дәрмектің түсуіне көмектесетін су қажет болғандықтан, төсегімде бір стакан су ұстағанды ​​ұнатамын. Бұл маған медициналық қызмет көрсетпеуіме қатысты кез-келген себептерден арылуға көмектеседі, әсіресе тұрғым келмесе. Сонымен қатар, бір тамшы су денені оятуға көмектеседі.

Алайда, седативті әсері бар дәрі-дәрмектер үшін оларды тек төсек алдында түнде қабылдағанға көз жеткізіңіз. Көптеген адамдар таңертең дәрі қабылдап, олардың ескіргенін сезінуі мүмкін, бірақ оның тыныштандыратын әсері бар.

Кейде тек төсекте тұрыңыз

Сіз тұра аламын деп ойламайтын күндер болады. Әрқашан бір-екі рет болған дұрыс. Психикалық денсаулық күнін өткізіңіз. Өзіңізге уақыт бөліңіз.

Кейде мен жай ғана шаршап, шаршап, өзімнің депрессия мен күнделікті іс-әрекеттерімнен тұра алмаймын. Дағдарысқа қарсы қашан көмек іздейтінімді білсем, мен кеткенде жұмысым жарылмайтынын білемін.

Менің психикалық денсаулығым физикалық денсаулығым сияқты маңызды

Егер мені қатты күйзеліске ұшырататын болсам, күнді қызба немесе тұмаумен өткізіп аламын.

Өзіңізді ұрмаңыз. Өзіңізге жұмсақ болыңыз. Қажет болса, демалыс күнін өзіңіз қабылдауға рұқсат етіңіз.

Кейбіреулер жай таңертеңгілік адамдар емес - бұл жақсы. Мүмкін сіз басқалардан гөрі тұрып, қозғалуға көбірек уақыт жұмсайтын адамсыз шығарсыз. Бұл да жақсы.

Депрессиямен байланысты мәселелердің көпшілігі теріс ой цикліне байланысты. Таңертең тұра алмағандай сезіну көмектеспейді. Сіз ойлайсыз, Мен жалқаумын, мен өзімді жақсы сезінбеймін, мен пайдасызмын.

Бірақ бұл дұрыс емес. Өзгелермен бірдей болғаныңыздай өзіңізге мейірімді болыңыз.

Егер сіз өзіңізді ұрып-соғу циклын бұзуды бастасаңыз, таңертең тұру біршама жеңіл болуы мүмкін.

Джейми - Оңтүстік Калифорниядан шыққан көшірме редакторы. Ол сөздерді және психикалық денсаулықты жақсы көреді және әрқашан екеуін біріктірудің жолын іздейді. Ол сондай-ақ үш P-тің: күшіктер, жастықтар және картопты қызықтырады. Оны табыңыз Инстаграм.