Күн сайын жұмыста істеуге тырысады

Мазмұны

• Сіздің жұмысыңыз физикалық ауырсынуды тудырады ма?
• Қолдарыңызды созу
• Трицепс созылады
• Ұзындыққа жету немесе latissimus созылуы
• Жоғарғы дене және қол созылу
• Аяғыңызды созу
• Иық немесе пекторалис
• Алға созу
• Торсақты созу немесе магистральды айналдыру
• Аяқтарыңыз бен тізелеріңізді созу
• Жамбас пен тізе бүгілісі
• Хамстринг созылып жатыр
• Бас пен иық созылады
• Иық қысылады
• Мойын созылады
• Жоғарғы тұзақ
• Техникалық мойынға арналған 3 йога
• Сіз білдіңіз бе?
• Қозғалудың басқа тәсілдері

Сіздің жұмысыңыз физикалық ауырсынуды тудырады ма?

Жұмысқа байланысты бұзылулар тек ауыр өндіріспен немесе құрылыста ғана шектелмейді. Олар өндіріс салаларында және жұмыс ортасында, соның ішінде кеңсе кеңістігінде де кездесуі мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, қайталанатын қозғалыс, дұрыс қалып және бір қалыпта болу тірек-қимыл аппаратының бұзылуын тудыруы немесе нашарлатуы мүмкін.

Қайталанатын қимылдарды орындау кезінде бір позицияда болу - жұмыс үстеліне тән нәрсе. Соңғы 50 жылдағы еңбек саласының даму тенденцияларын талдау американдық 10 жұмысшының кем дегенде 8-і үстел үсті картоп екенін көрсетті.

Біздің үстелімізде қалыптасатын әдеттер, әсіресе отыру кезінде, ыңғайсыздық пен денсаулыққа ықпал етуі мүмкін, соның ішінде:

• мойын мен иықтың ауыруы
• семіздік
• тірек-қимыл аппаратының бұзылуы
• күйзеліс
• төменгі арқадағы ауырсыну
• карпальды туннель

Майо клиникасының мәліметі бойынша, күніне төрт сағаттан көп уақытты экранға шығару кез-келген себеппен сіздің өлім қаупіңізді 50 пайызға арттырады. Сондай-ақ, жүрек-қан тамырлары ауруларының 125 пайыздық қаупі бар.

Жақсы жаңалық - қозғалу немесе созылу - бұл үйреншікті әдет. Жаңадан бастағандарға жылдам серуендеу немесе созылу керектігін ескертетін таймер орнатуға болады. Егер сіз уақытты қысып жатсаңыз, тіпті үстеліңізде жасауға болатын белгілі бір шектеулер бар. Компьютерлік сілтемелерді жасау бойынша нұсқаулық үшін төмен жылжыңыз.

Созылу кезінде қалыпты дем алуды ұмытпаңыз және ешқашан деміңізді ұстамаңыз. Әрбір созылу кезінде сіз икемді бола аласыз. Ыңғайлы болғаннан әріге бармаңыз.

Қолдарыңызды созу

Трицепс созылады

1. Қолыңызды жоғары көтеріп, қолыңыз қарама-қарсы жаққа жеткендей бүгіңіз.
2. Екінші қолыңызды алып, шынтақты басыңызға қарай тартыңыз.
3. 10-30 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Ұзындыққа жету немесе latissimus созылуы

1. Әр қолды созыңыз.
2. Қарама-қарсы жаққа жетіңіз.
3. 10-30 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Жоғарғы дене және қол созылу

1. Қолды алақанмен сыртқа қаратып, үстіңгі жағынан жоғары ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды жоғары қарай созып, итеріңіз.
3. Позаны 10-30 секунд ұстап тұрыңыз.

Аяғыңызды созу

Иық немесе пекторалис

1. Қолыңызды артқы жағынан қысыңыз.
2. Кеудені сыртқа итеріп, иекті көтеріңіз.
3. Позаны 10-30 секунд ұстап тұрыңыз.

Алға созу

Бұл созылу ромбоидты жоғарғы немесе артқы созылу деп те аталады.

1. Алдыңызға қолыңызды қысыңыз және қолдарыңызға сәйкес басыңызды төмендетіңіз.
2. Алға басып, 10-30 секунд ұстап тұрыңыз.

Торсақты созу немесе магистральды айналдыру

1. Аяғыңызды жерге, алға қаратып мықтап ұстаңыз.
2. Жоғарғы денеңізді орындықтың артқы жағында тұрған білекке бағыттаңыз.
3. Позаны 10-30 секунд ұстаңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Кеңес: Үлкен қозғалыс шеңберіне сүйеніп, дем шығару.

Аяқтарыңыз бен тізелеріңізді созу

Жамбас пен тізе бүгілісі

1. Бір тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
2. Позаны 10-30 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Балама.

Хамстринг созылып жатыр

1. Қалған жерде бір аяғыңызды сыртқа қарай созыңыз.
2. Саусақтарыңызға қарай созыңыз.
3. 10-30 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Екінші жағынан қайталаңыз.

Мұны бір аяғыңызбен жасаңыз, өйткені бұл жаттығуды екі аяғыңызбен жүргізу артқы жағдаяттарға әкелуі мүмкін.

Бас пен иық созылады

Иық қысылады

1. Екі иығыңызды бірден құлаққа дейін көтеріңіз.
2. Оларды тастаңыз және әр бағытта 10 рет қайталаңыз.

Мойын созылады

1. Демалыңыз және басыңызды алға қарай итеріңіз.
2. Жайлап бір жағына қарай айналдырып, 10 секунд ұстаңыз.
3. Екінші жағынан қайталаңыз.
4. Қайтадан демалып, иіңізді бастапқы қалпына қойыңыз.
5. Мұны әр бағыт үшін үш рет орындаңыз.

Жоғарғы тұзақ

1. Жеңіл созылғанша басыңызды әр иыққа қарай жайлап тартыңыз.
2. Позаны 10-15 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Екі жағынан бір рет ауыстырыңыз.

Техникалық мойынға арналған 3 йога

Сіз білдіңіз бе?

Жұмыс орындарындағы созылу бағдарламаларына шолу созылу қозғалыс, қалып пен стрессті жақсартуды қамтамасыз ететіндігін анықтады. Зерттеулер сонымен қатар жұмыс орнының мерзімді түрде созылуы ауырсынуды 72 пайызға дейін төмендетуі мүмкін деп болжайды. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, жұмыс күнінде біршама жаттығулар физикалық және психикалық стрессті жеңілдетеді.

Жұмыс орнында созылу туралы зерттеулер әлі де шектеулі болғанымен, жақында жүргізілген зерттеу демалу үзілістері қолайсыздықты өнімділікке нұқсан келтірместен азайтуға болатындығы анықталды.

Қозғалудың басқа тәсілдері

Бұл созылулардың барлығы нәтижелі. Мақсат - қайталанатын созылу жарақатына жол бермеу үшін күн бойына жаңа позицияда жүру. Гарвард денсаулық сақтау мектебінің пікірі бойынша, физикалық белсенділік - аз уақыт болса да, сіздің көңіл-күйіңізді жақсарта алады. Сіз келесі артықшылықтарға ие бола аласыз:

• телефонмен немесе түскі аспен тұрғанда тұру
• позицияны өзгерту үшін икемді үстелді алу
• жылдам жиналыстар кезінде жаяу жүру
• әр сағат сайын орныңнан тұрып, кеңсені аралап жүру

Менеджерден немесе кадрлар бөлімінен эргономикалық жиһаз туралы сұраңыз. Сіз сонымен қатар әр сағат сайын тұрып, аздап қозғалатындығыңыз туралы ескертуге арналған StretchClock бағдарламасын жүктей аласыз. Егер сіз жұмыс үстелінен шыға алмайтын болсаңыз, олар термен жаттығулар туралы бейнефильмдер ұсынады.