Салмақ қосу және бұлшықет массасын жоғарылату үшін диета мен мәзір

Мазмұны

• Салмақ салмағын арттыруға арналған 6 кеңес
• 1. Әр 3 сағат сайын тамақтаныңыз
• 2. Әр тағамға ақуыз қосыңыз
• 3. Жақсы майларды тұтыныңыз
• 4. Күніне кем дегенде 3 жеміс жеп отырыңыз
• 5. Тәулігіне кем дегенде 2,5 л су ішіңіз
• 6. Дене жаттығуларын орындау
• Бордақылау мәзірінің үлгісі
• Не жеуге болмайды
• Сіз қанша уақыт салмақ қосуға болады?

Салмақ қосуға арналған диетада сіз жұмсалғаннан көп калория тұтынуыңыз керек, әр 3 сағат сайын тамақтануға кеңес беріңіз, тамақтан бас тартпаңыз, сонымен қатар калориялы, бірақ сонымен бірге пайдалы және пайдалы тағамдарды қосыңыз, мысалы, зәйтүн майы, жеміс смузи, сұлы. , авокадо және жаңғақ.

Салмақты жоғарылату мақсатымен диеталар кезінде қант пен майларға бай қайта өңделген тағамдарды, мысалы, коксинья, гамбургер, картоп картоптары немесе сода мөлшерін көбейту қажет емес екенін есте ұстаған жөн. Бұл тағамдар қант пен қаныққан майларға бай, олар денедегі майдың көбеюін және холестерин мен триглицеридтердің көбеюіне байланысты жүректің ауырсыну қаупін тудырады.

Қаншалықты салмақ қосу керектігін білу үшін келесі калькулятордың көмегімен сіздің салмағыңыз қандай екенін көріңіз:

Бұл калькулятор салмақ қосуға қанша фунт салмақ қосуға болатындығын анықтауға көмектеседі, бірақ ол балаларға, жүкті әйелдерге, қарттарға және спортшыларға жарамайды, өйткені ол ағзадағы бұлшықет пен майдың мөлшерін ажыратпайды.

Салмақ салмағын арттыруға арналған 6 кеңес

Денсаулыққа пайдалы болу - бұл көп тамақ ішу немесе көп калориялы тағамдарды жеу ғана емес.Төменде салауатты түрде салмақ қосуға тырысатын кез-келген адам үшін қажет 6 кеңес бар:

1. Әр 3 сағат сайын тамақтаныңыз

Әр 3 сағат сайын тамақтану күн ішінде калорияны тұтынуды жоғарылату және салмақтың өсуіне ықпал ету үшін өте маңызды, өйткені дене пайдаланғаннан гөрі көп калория жеуге кеңес беріледі. Сонымен қатар, көмірсулардан, ақуыздардан және майлардан алынатын калориялардың жақсы тепе-теңдігі сақталуы керек, өйткені бұл бұлшықет массасының өсуіне ықпал етеді.

Осы себепті, ағзаның қоректік заттармен қамтамасыз етілуіне зиян келтірмеу және қандағы глюкоза мен аминқышқылдарының мөлшерін ұстап тұру үшін тамақтан бас тартпау маңызды, бұл бұлшықеттің қалпына келуіне және өсуіне ықпал етеді.

2. Әр тағамға ақуыз қосыңыз

Тәуліктің әр тағамына ақуыздарды қосқанда, қандағы аминқышқылдарының деңгейі күн ішінде тұрақты болып, жаттығу күндері бұлшық еттердің жақсы қалпына келуіне ықпал етеді.

Ақуыздар ет, тауық еті, балық, жұмыртқа, ірімшіктер мен йогурт сияқты тағамдарда бар, олар жеңіл тағамдар жасайды, олар тауық пен ірімшік сэндвичі сияқты дәнді нанмен немесе ірімшік пен йогуртпен тосттармен үйлеседі.

3. Жақсы майларды тұтыныңыз

Жаңғақтар, жержаңғақ, авокадо, кокос, зәйтүн майы және тұқымдар сияқты жақсы майлардың тамақ көздері - бұл аз мөлшерде тамақтану арқылы калорияны жоғарылатудың керемет нұсқалары. Сонымен қатар, бұл майлар бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі және денеде майдың пайда болуын ынталандырмайды.

Сонымен, бұл тағамдарды қалай қолдануға болатындығы туралы мысалға нанға жержаңғақ майын немесе жеміс-жидек смузиін қосу, жеңіл тағамдар үшін жаңғақ жеу, йогуртқа 1 ас қасық кокос қосу және тіскебасуға арналған авокадо дәрумендерін дайындау жатады.

4. Күніне кем дегенде 3 жеміс жеп отырыңыз

Күніне кемінде 3 жеміс-жидек тұтыну және түскі және кешкі асқа көкөністерден салат қосу метаболизмнің дұрыс жұмыс істеуі және бұлшықет массасының өсуі үшін қажет дәрумендер мен минералдардың мөлшерін көбейтуге көмектеседі.

Жемістерді жаңа піскен түрінде немесе шырындар немесе витаминдер түрінде жеуге болады, оларды тағамдарға немесе түскі және кешкі асқа десерт ретінде қосуға болады.

5. Тәулігіне кем дегенде 2,5 л су ішіңіз

Судың көп мөлшерін ішу және жақсы ылғалдану бұлшықет массасын жоғарылату үшін өте қажет, өйткені бұлшықет жасушаларының ұлғаюы болып табылатын гипертрофия тек клеткаларда көлемді ұлғайтуға жеткілікті су болған жағдайда болады.

Осылайша, жасанды алкогольсіз сусындар мен шырындар дене үшін сұйықтық болып саналмайтынын есте сақтап, күнделікті суды тұтынуды есепке алу қажет. Сонымен қатар, суды тамақтану арасында тұтыну маңызды, өйткені егер ол тамақпен бірге жасалса, ас қорыту процесінде өзгерістер болуы мүмкін.

6. Дене жаттығуларын орындау

Қосымша калориялардың бұлшықетке емес, майға айналуын қамтамасыз ету үшін физикалық белсенділікті аптасына 3-5 рет, әсіресе салмақ жаттығулары және аэробты емес жаттығулар жасау маңызды. Идеал - қажеттіліктер мен мақсаттарға сәйкес дайындық жоспары көрсетілгендей дене шынықтыру мамандарымен кеңесу.

Бордақылау мәзірінің үлгісі

Төмендегі кестеде 3 күндік салмақ қосатын диета мәзірінің мысалы келтірілген:

Диетологқа бару өте маңызды, осылайша сіз диетаның жеке жоспарын жасай аласыз, өйткені тамақ мөлшері жасына, жынысына, физикалық белсенділігіне және соттылығына байланысты өзгереді. Сонымен қатар, қажет болған жағдайда диетолог дәрумендер немесе тағамдық қоспаларды қолдануды ұсына алады. Бұлшықет массасын арттыру үшін кейбір қоспаларды біліңіз.

Не жеуге болмайды

Салмақтың артуы қантқа немесе қаныққан майларға бай өңделген тағамдарды тұтынудан аулақ болып, әр түрлі және теңдестірілген тамақтану есебінен жүретіні маңызды. Бұл тағамдардың кейбіреулері тағамдар, шұжықтар, бекон, майонез, тұздықтар, тәттілер, алкогольсіз сусындар, шырындар, печенье, торттар, фастфуд, қуыру және басқалары.

Азық-түліктің осы түрлерін тұтыну бұлшықет массасының артуы салдарынан емес, денеде майдың жиналуы есебінен салмақ қосуды жақсарта алады, бұл ұзақ мерзімді болашақта денсаулыққа асқынулар әкелуі мүмкін.

Сіз қанша уақыт салмақ қосуға болады?

Бұлшықет өсіруге және салмақты арттыруға кететін орташа уақыт шамамен 6 айды құрайды, бірақ 3 айда сіз кейбір өзгерістерді байқай аласыз. Дегенмен, бұл әр адамда әр түрлі болады, өйткені бұл тамақтануға және адамның бұлшықет өсуіне ықпал ететін физикалық белсенділікті жүзеге асыруына байланысты. Бұлшықет массасын қанша уақытқа дейін жинай алатыныңызды біліңіз.

Келесі бейнені көру арқылы арық массаны көбейтудің көптеген стратегияларын қараңыз:

Идеал - дене салмағының жоғарылауына байланысты салмақ өсуі, оған теңдестірілген тамақтану және денені сау күйде ұстау арқылы тұрақты тамақтану арқылы қол жеткізуге болады. Бұлшықет массасын арттыру үшін 8 кеңесті тексеріңіз.