Әртүрліліктің кемшілігі

Мазмұны

• үшін шолу

«Баланс, әртүрлілік және модерация» бұрын жақсы тамақтанудың мантра болды. Бірақ осы жылдың басында әртүрлілік федералды үкіметтің американдықтарға арналған диеталық нұсқауларының соңғы нұсқасындағы қоспадан тыныш түрде алынып тасталды. Неге? Өйткені, әртүрлілігі бар диета - бәрібір, дұрыс емес - сізді салмақ қосуы мүмкін.

Сіздің дәмділеріңізді кінәлаңыз. Олар сенсорлық қанықтылық деп аталатын белгілі бір тағамды жеген кезде тез шаршайды. Біріншісінен кейін әр тіс сәл дәмсіз болады. Бұл өте монотонды диеталар, ең болмағанда, олар ауырмайынша, арықтауға көмектеседі.

Әртүрлілікті қосыңыз, сонда сіз көбірек жей аласыз. Ағылшын тілінде жүргізілген маңызды зерттеу көрсеткендей, макаронның үш түрлі пішіні немесе кілегейлі ірімшіктің дәмін ұсынғанда, адамдар тек біреуін ұсынғанға қарағанда шамамен 15 пайызға артық жейтін.

«Сонымен қатар, адамдар бір тағамның төрт түрімен салыстырғанда төрт түрлі тағамды тамақтандырғанда, 60 пайызға артық жеді», - дейді Пенн Стейт университетінің Гутри тамақтану кафедрасының докторы, докторы Барбара Дж. Роллс Көлемі: аз калорияға толы болыңыз (HarperCollins, 2000). «Әр түрлі тағамдарды жеу фунттан арылуға көмектеседі».

Бірақ сіз әдейі тамақтанудан бас тартпас бұрын, мынаны ескеріңіз: әртүрліліктің кейбір түрлері салмақ жоғалтуға көмектеседі. «Біздің зерттеулеріміз майдың алуан түрлі тағамдар мен көмірсулармен, сондай -ақ тәттілер, тағамдар мен дәмдеуіштермен байланысты екенін анықтады», - дейді Тафтс университетінің адам энергетикалық метаболизм зертханасының ғылыми қызметкері Меган А. Бостондағы қартаю бойынша тамақтану ғылыми орталығы. «Бірақ көкөністерді таңдаудың әртүрлілігі арықтықпен байланысты болды, ал жемістер мен сүт тағамдарының семіздікпен де, арықтықпен де байланысы жоқ».

Неліктен әртүрлілік ұзақ уақыт бойы насихатталды? Адам Дрюновски, Ph.D, тағамтану ғылымдарының директоры: «Осындай жоғары калориялы, құнарлылығы төмен тағамдардың кең ассортименті қолжетімді болғанға дейін адамдардың барлық қажетті қоректік заттарға ие болуына көз жеткізу әдісі ретінде әртүрлілік ұсынылды», - деп түсіндіреді. Сиэтлдегі Вашингтон университетінің бағдарламасы. «Шындығында, бізде дәм сезу мүшелерін ынталандыру және диетаның тағамдық сапасын жақсарту үшін әр түрлі тағамдарды жеуге деген ұмтылыс бар». Адамдардың тамақтануы нашар, калорияға бай тағамдарды жейтінін анықтаған кезде, бұл ұсыныс күмән тудырды. Біз қазір жақсы білеміз, денсаулықты сақтау үшін де, салмақты бақылау үшін де сіздің әр тағамдағы мақсатыңыз жеміс -жидектер мен көкөністерді қоспағанда, олардың құрамына емес, денсаулыққа пайдалы топтар болуы керек.

Бұл тағамды талдаңыз

Қай кешкі ас дұрыс сортты қамтиды?

Тамақ 1

* Кәдімгі киіммен салат

* Тауық пармезаны

* Томат тұздығы қосылған макарон

* Сарымсақ наны

* Балмұздақ

Бискотти

Тамақ 2

* Минестрон сорпасы

* Таббуле салаты қосылған қой еті немесе тауық еті

* Гриль аралас көкөністер

* Қуырылған брокколи

* Пісірілген алмұрт

* Бискотти

Үкім: 2-тамақ (1-тамақ құрамында көмірсулар, тағамдар мен тәттілер тым көп, ал жемістер, көкөністер мен дәнді дақылдар жеткіліксіз.)

Салмақты бақылау үшін әртүрлілікті пайдалану

* Шкафтарыңызда майлы, тәтті және жеңіл тағамдардың санын шектеңіз. «Егер сізде 10 түрлі печенье бар болса, сіз өзіңізді тек бір -екеуімен шектемей, әрқайсысының бір бөлігін жеп қойғаныңыз жөн», - дейді тамақтану зерттеушісі Барбара Дж.Роллс, Ph. D.

* Салмағы көп, бірақ калориясы көп емес әртүрлі көкөністерді, жемістерді және басқа да тағамдарды жеңіз. Олар сізді калориясыз толтырады және олар қоректік заттарға толы.

* Топтар бойынша тағамдардың дұрыс қоспасын алу үшін тағамдық нұсқаулық пирамидасын орындаңыз. Мысалы, сүт тобы кальций мен В дәрумені рибофлавиннің көптігімен ерекшеленеді. Күніне 6-11 порция дәнді тағамдарды, 3-5 көкөніс порциясын, 2-4 жеміс порциясын, кем дегенде 2 порция сүт өнімдерін және 5-7 унция немесе ақуыз тобындағы баламаны жеп көріңіз.

* Май, маргарин және май сияқты майларды үнемді қолданыңыз.

* Бөлім өлшемдерін бақылаңыз. Артық салмақ қайдан келгеніне қарамастан, тым көп калория жеу нәтижесінде пайда болады. Мейрамхана бөліктері ет пен макарон өнімдері үшін тым үлкен, ал көкөністер мен жемістер үшін тым кішкентай болады.

* Жаңа диеталық нұсқауларды орындаңыз (www.nal.usda.gov/fnic/dga/ сайтына кіріңіз). Олар әртүрліліктің дұрыс түрін насихаттайды.

Әртүрлілікті бақылау тізімі

Сіздің диетаңызда дұрыс сорт бар -жоғын білу үшін, сіз үш күн қатарынан жейтін тамақтың әр түрін алып тастаңыз. (Әрқайсысын тек бір рет тексеруге болады.) Барлық USDA Азық-түлік нұсқаулығы пирамидасы топтарынан кем дегенде 25 тағамды -- дәндер, көкөністер, жемістер, сүт өнімдері, ет және басқа да ақуызды тағамдарды алып тастасаңыз -- сіздің диетаңыздың дұрыс болуы ықтимал. сорттың түрі, дейді тізімді әзірлеген тамақтану жөніндегі зерттеуші Кэтрин Такер, Ph.D. 15 -тен аз тағамды алып тастау сіздің диетаңызға әртүрлілікті қолдануы мүмкін дегенді білдіреді. Топтар ішінде әртүрлілікке қатысты нұсқаулар болмаса да, парасаттылық бізге мүмкіндігінше араласып, сәйкестендіру керек екенін айтады. Мысалы, балықтың бір түрін ғана жеуге болмайды, басқа ақуыз көзі немесе макарон өнімдері мен дәнді дақылдар жоқ.

Дәндер

* Дәнді нан

* Тұтас дәнді дақылдар

* Дәнді емес нандар

* Дәнді емес дәнді дақылдар

* Макарон

* Күріш

* Құймақ, кекстер, печенье

Көкөністер

* Қою жасыл және жапырақты көкөністер

* Терең сары және қызғылт сары көкөністер

* Ақ картоп және басқа да тамыр көкөністері

* Қызанақ өнімдері

* Басқа көкөністер

Жемістер

* Цитрус жемістері

* Қауын

* Жидектер

* Басқа жемістер

* Жеміс шырындары

Сүт өнімдері

* Сүт

* Йогурт

* Ірімшік

* Басқа сүт тағамдары

Ет және басқа ақуызды тағамдар

* Сиыр еті

* Шошқа еті

* Бауыр және басқа мүшелердің еті

* Басқа ет

* Құс

* Балық

* Жұмыртқа

* Кептірілген бұршақ пен бұршақ

* Жаңғақтар мен тұқымдар

Қосымшалар

* Печенье, торт, десерт, чипсы, алкогольсіз сусындар, кәмпиттер

* Маргарин, май және майлар

үшін шолу