Бицепс, трицепс, білек пен иыққа арналған жаттығулар

Мазмұны

• Бицепске арналған жаттығулар
• Балға жіп
• Жіп / тікелей бұралу
• Трицепс жаттығулары
• Француз трицепсі
• Арқандағы трицепс
• Орындықтағы трицепс
• Білекке арналған жаттығулар
• Білектің бүгілуі
• Иыққа арналған жаттығулар
• Иық кеңейту
• Бүйірлік биіктік

Бицепс, трицепс, иық пен білекке арналған жаттығулар осы аймақтың салбырауын азайтып, қолдың бұлшық еттерін күшейтуге және нығайтуға қызмет етеді. Алайда, бұлшықеттің өсуі үшін ақуызға бай тағамдарды және кейбір жағдайларда сүт сарысуы ақуызы сияқты тағамдық қоспаларды медициналық басшылыққа ала отырып, диетаны бейімдеу маңызды. Бұлшықет массасын жоғарылататын ең жақсы тағамдардың қайсысы екенін қараңыз.

Жаттығулар адамның мақсатына және физикалық дайындығына сәйкес орындалуы керек, оны дене шынықтыру маманы ұсынуы керек. Мақсатқа байланысты, бұлшықет төзімділігі, күшейту, салмақ жоғалту немесе гипертрофия болсын, кәсіпқой қайталанулар мен сериялардың санын, жаттығудың қарқындылығы мен жаттығу түрін көрсетеді, оқшауланған немесе көпбөлшекті жаттығулар көрсетілуі мүмкін, олар барлық топтар белсендірілген, мысалы, кеуде, трицепс және иықтар жұмыс істейтін стендтік баспасөзде.

Мақсатқа жету үшін және бұлшықеттердің сарқылуы болмауы үшін, маманға осы күні жұмыс істеген бұлшықет тобына демалу ұсынылады және осылайша, жетістіктер болуы мүмкін.

Бицепс, трицепс, білек және иық жаттығуларының бірнеше нұсқаларын қараңыз:

Бицепске арналған жаттығулар

Балға жіп

Балға жіпін орындау үшін дененің жанына, алақанды ішке қаратып, гантельді екі қолыңызға ұстап, гантельдер иық биіктігінде болғанша шынтағыңызды бүгіңіз.

Жіп / тікелей бұралу

Бұл жаттығуды гантель немесе штангамен жасауға болады. Жаттығуды орындау үшін, иықтарыңызды қозғамай немесе денелеріңізбен компенсаторлық қимылдар жасамай, шынтақтарыңызды бүгу және кеңейту керек, осылайша бицепс ең жақсы түрде өңделуі керек.

Трицепс жаттығулары

Француз трицепсі

Тік тұрып, гантельді ұстап, бастың артына қойыңыз, білектің бүгілу және созылу қимылдарын жасаңыз. Егер омыртқада өтемақы болса, яғни дене тұрысы дұрыс емес болса, жаттығуды отырып істеуге болады.

Арқандағы трицепс

Сіз арқанды ұстап, шынтағыңызды денеңізге жабыстырып қойып, шынтағыңызды созғанша арқанды төмен тартыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз, бұл сіздің білектеріңіз денеңізге жақын болады. Бұл аймақты шиеленістірмеу үшін иықты итеруден аулақ болу керек.

Орындықтағы трицепс

Бұл жаттығуды орындау үшін еденге аяқтарын жартылай бүгілген немесе ұзартылған күйде отыру керек және денені көтеру қимылын жасай отырып, қолды орындықтың немесе орындықтың орнына қою, дененің барлық салмағы қолында болуы керек. , сонымен қатар, трицепс.

Білекке арналған жаттығулар

Білектің бүгілуі

Бұл жаттығуды екі немесе бір жақты тәсілмен жасауға болады. Адам тізедегі білекті ұстап, гантельді ұстап, гантельді тек білектің күшімен ғана көтеріп, төмендетіп, басқа бұлшықет тобын белсендіруден аулақ болу керек. Білектің бүгілуін штанганы немесе гантельдің орнына жасауға болады.

Иыққа арналған жаттығулар

Иық кеңейту

Бұл жаттығуды не тұрып, не отырып жасауға болады, оны гантельдерді иық биіктігінде ұстап, алақанды ішке қаратып, гантельдерді бастарыңыздың үстіңгі жағына көтеріп, шынтақтарыңыздың кеңеюіне дейін жасау керек. Сондай-ақ, дәл осындай қимылды алақанды алға қаратып орындауға болады.

Бүйірлік биіктік

Гантельді алақанды төмен қаратып ұстап, гантельді иық биіктігіне дейін бүйіріне көтеріңіз. Бұл жаттығудың вариациясы - алдыңғы көтеру, онда бүйірден көтерудің орнына гантель алға көтеріледі.