Артқы санға арналған 8 жаттығу

Мазмұны

• 1. Шұңқыр
• 2. Қатты
• 3. Бір жақты қатал
• 4. Жерге шолу
• 5. Флексора отыру
• 6. Флексора жатып
• 7. Артқы кеңейту
• 8. «Кекбэк»

Артқы санға арналған жаттығулар аяқтың беріктігін, икемділігі мен қарсылығын арттыруда маңызды, сонымен қатар белдің ауырсынуын болдырмау және жеңілдету маңызды, өйткені көптеген жаттығулар осы аймақты қамтиды және жарақаттардың пайда болуына жол бермейді. Сонымен қатар, бұл жаттығулар клеткаларды көтеруге көмектеседі, аймақта бұлшықет массасы артып, целлюлиттің мөлшері азаяды.

Артқы аяққа арналған жаттығулар дене шынықтыру маманының басшылығымен және басшылығымен мүмкіндігінше жарақаттанбау үшін жасалуы өте маңызды, әсіресе икемділігі төмен немесе отырықшы адамдар жағдайында.

1. Шұңқыр

Бөлшектеу - бұл бірнеше буындар мен бірнеше бұлшықеттерді, соның ішінде санның артқы жағында орналасқан бұлшықеттерді қамтитын толық жаттығу. Скутация жасаудың бірнеше әдісі бар, оны тек дене салмағымен, гантельмен, адамның жаттығу деңгейіне және мақсатына сәйкес артқы жағында немесе иығында штангалармен жасауға болады.

Штанганы иыққа орналастырған жағдайда, штанганы екі қолды айқастыра отырып ұстау маңызды, яғни оң қолымен штанганы сол иыққа тигізіп ұстап тұру керек. Ең жиі кездесетін артқы штанга жағдайында, штанганы шынтақтарды еденге қою арқылы ұстау ұсынылады. Екі жағдайда да, өкшені еденге бекітіп, қозғалысты алынған бағытқа сәйкес және бұлшық еттердің дұрыс жұмыс істеуі үшін оның максималды амплитудасында орындау қажет.

Мұны үйде қалай жасауға болады: Үйде өз салмағыңызбен және гантельдермен скватирование жасауға болады, сонымен қатар қозғалыс ауқымына және өкшені еденге бекітуге назар аударыңыз.

2. Қатты

Жаттығу - бұл артқы және глутеальды бұлшықеттерді жұмыс істеуге арналған негізгі жаттығулардың бірі және адамның қалауы мен дайындық дәрежесіне байланысты штангамен де, гантельмен де жасалуы мүмкін. Қаттылықтың қозғалысы қарапайым, және адам дене алдындағы жүктемені жамбас деңгейінде азды-көпті ұстап тұруы керек және оны артқы жағын бір қалыпта ұстап, аяғын созған немесе сәл иілген күйде төмендету керек. Қозғалысқа көбірек мән берудің бір жолы - жүктеме төмендеген кезде жамбасты артқа итеру.

Сондай-ақ, халық арасында «қайырлы таң» деп аталатын бұл жаттығудың вариациясы бар, онда штангамен болған жағдай сияқты штанганы артқы жағына орналастырады және адам қаттылық қозғалысын орындайды.

Кейбір адамдар жаттығудың үлкен мөлшерін беру үшін және гипертрофияға сүйену үшін, артта жататын немесе отыратын флексормен жаттығуды басқа жаттығумен біріктіреді. Яғни, олар бір жаттығудың сериясын орындайды, содан кейін екіншісін орындайды. Мұндай жағдайларда, әдетте, бұлшықет жаңа сериясын бастау үшін жеткілікті түрде қалпына келуі үшін аралықты және 1 мин-ден 1 мин-ға дейін 30 секунд болуы керек.

Мұны үйде қалай жасауға болады: Үйде қаттылықты жасау үшін салмақтары ұқсас және гантельдермен бірдей рөл атқаратын, содан кейін бірдей қозғалысты орындайтын екі зат болса жеткілікті.

3. Бір жақты қатал

Бір жақты қаттылық - бұл қаттылықтың өзгеруі, сонымен қатар икемділікке, күш пен тепе-теңдікке ықпал етуден басқа, артқы бұлшықеттерді де жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Жаттығуды гантельді немесе а ұстау арқылы жасау керек қайнатқыш дененің алдыңғы бөлігі бір қолмен. Содан кейін, салмақты ұстайтын қолға сәйкес келетін аяқты еденге бекіту керек, ал екінші аяғы қозғалыс орындалған кезде ауада ілулі. Қозғалыс қаттылықпен бірдей, яғни сіз жүктемені төмендетіп, содан кейін жамбасқа дейін көтеруіңіз керек және бұл жаттығу жоспарында көрсетілген мөлшерде орындалуы керек.

Бастапқыда тепе-теңдіктің бұзылуы жиі кездеседі, сондықтан тепе-теңдікті болдырмау үшін адамға азды-көпті беткейге сәл сүйену ұсынылады.

Мұны үйде қалай жасауға болады: Бұл жаттығулар машиналарға немесе штангаларға тәуелді емес болғандықтан, бір жақты қаттылық үйде де, ашық ауада да оңай жасалуы мүмкін, ол тек ауыр деп санайтын және гантель сияқты қызмет атқара алатын затты қабылдауды қажет етеді. немесе штанга. қайнатқыш немесе сіздің артқы бұлшықеттеріңізді жұмыс істеу үшін өз салмағыңызды пайдаланыңыз.

4. Жерге шолу

Скват сияқты, деллифт - бұл толық жаттығу, өйткені бұл санның артқы жағында орналасқан бұлшықеттерге көп көңіл бөлгеніне қарамастан, бірнеше бұлшық еттер мен буындарды қамтиды. Бұл жаттығу қатаңға қарама-қарсы, яғни жүктемені төмендетудің орнына жүкті жамбасқа дейін көтеріп, содан кейін оны бастапқы күйіне қайтару керек. Компенсацияларды болдырмау үшін омыртқаның және жамбастың орналасуына назар аударған жөн.

Сондықтан жаттығуды айна жанында жасау қажет, егер қажет болса түзетулер енгізіп, алғашқы қайталануларда поза байқалады.

Әдетте бұл жаттығу аяқты көбірек жұмыс жасау үшін жоғары жүктемелерді пайдаланады және оны орындау кезінде дұрыс қалыпта болуды талап етеді, сондықтан оны жарақаттанудан аулақ болу үшін үйде жасау ұсынылмайды.

5. Флексора отыру

Отырған флексор, сондай-ақ бүгу креслосы деп аталады, бұл жамбастың артқы бөлігінде болатын бұлшық еттердің күшеюіне және гипертрофиясына арналған жаттығу. Жаттығуды бастамас бұрын, орындықты адамның бойына қарай түзету маңызды, арқаның орындықта жақсы тірелуі және тізелердің орындыққа сәйкес келуі маңызды.

Орындықты реттегеннен кейін, қозғалысты орындау үшін қандай-да бір өтемақы түрін болдырмау үшін, аяқтар жабдықта бар штангамен бекітілуі керек, содан кейін бүгілу қозғалысын тізе ұзартумен, ал ұзартуды көбірек орындау керек бұлшықетті күшейтуді одан әрі ынталандыру үшін баяу.

Мұны үйде қалай жасауға болады: Бұл жаттығуды үйде орташа өлшемді пилатес шарының көмегімен жасауға болады. Ол үшін допты тобыққа тіреп, аяқты бүгу кезінде допты денеге жақындатып, аяқты созған кезде допты бастапқы жерге қойыңыз. Бұл жаттығу күш пен дененің хабардарлығын қажет етеді және артқы аяқтың бұлшық еттерін ынталандыру үшін іш бұлшықеттерін жиырылып тұру керек.

6. Флексора жатып

Жататын флексор, ол бүгілу үстелі деп те аталады, сонымен қатар, жамбастың артқы жағында жұмыс істеуге арналған аяқ жаттығуларында қолданылатын жаттығулардың бірі. Жаттығуды жасамас бұрын, жабдықты аяқтың биіктігі мен өлшеміне қарай реттеу, жамбастың ажырап кетуіне жол бермеу және белге шамадан тыс жүктеме жүктеу маңызды.

Жаттығуды орындау үшін құрал-жабдыққа жатып, жамбасыңызды құрылғының қисығына келтіріп, тізеңізді шамамен 90 to бүктеп, бастапқы орнына баяу оралыңыз. Қайталау мөлшері жаттығу түріне және жүктелген жүктемеге байланысты өзгеруі мүмкін. Жабдықта жамбас пен аяқтың тұрақталуы маңызды, бұл төменгі артқы жағында шамадан тыс жүктеме болмауы керек.

Мұны үйде қалай жасауға болады: Бұл жаттығуды үйде жалғыз жасау сәл қиынырақ, дегенмен оны бірдей қимыл жасауға болатын етіп бейімдеуге болады. Ол үшін орындыққа жатып, ішіңізді төмен қаратып, аяғыңызды орындықтан босатыңыз. Содан кейін, гантельді аяғыңыздың ұшымен алып, бірдей қимыл жасаңыз: тізеңізді 90º бұрышқа иіп, бастапқы күйге оралыңыз.

7. Артқы кеңейту

Бұл жаттығу бел аймағын нығайтудан басқа, артқы бұлшықеттерді де жұмыс істейді және ол үшін адамды аппаратқа орналастыру керек, осылайша жамбас тіреуіштің бірдей биіктігінде болады, содан кейін алға қарай еңкею керек. Содан кейін, іш бұлшықеттері жиырылып, артқы бұлшықеттердің күшімен денені түзу сызықта болғанша көтеру керек, содан кейін қимыл қайтадан қайталанады.

Мұны үйде қалай жасауға болады: Бұл жаттығуды үйде жасау үшін басқа адамнан қимыл кезінде тобықты ұстап тұруға көмектесу қызықты. Сондай-ақ, бұл айна жанында жасалынғаны қызықты, сондықтан бастапқы күйге оралғанда позаны көре аласыз, өйткені өтемақы көбінесе жамбаспен жүреді, бұл өрмелеуді жеңілдетеді, бірақ ұсынылмайды.

8. «Кекбэк»

«Тебу» жаттығуларына қарамастан, глуттерге көбірек көңіл бөледі, сонымен бірге аяқтың артқы жағында орналасқан бұлшық еттерді де жұмыс істейді. Тренажер залында бұл жаттығуды белгілі бір машинада жасауға болады, мұнда кеудеге машинаның тіреуін тіреу керек және аяғы жабдықта бар штанганы итеріп жіберуі керек, бұл қозғалысты бір уақытта бір аяқпен орындайды. Бұлшықетті көбірек жұмыс істеу үшін аяқты созғаннан кейін бастапқы қалыпқа оралу баяуырақ болған жөн. Орындалатын қайталанулар мен жиынтықтардың саны адамның дайындық түріне және мақсатына байланысты.

Бұл жаттығуды көп сатылы машинада да жасауға болады, онда адам шкивтердің бірін тобыққа бекітіп, бірдей қимыл жасай алады.

Мұны үйде қалай жасауға болады: Бұл жаттығуды үйде жасау үшін адам төрт тіреуде тұрып, бірдей қимыл жасай алады: созылған тізе дененің бойынан көп болмайтындай етіп аяқты созыңыз, жақсырақ басымен бірдей биіктікте болыңыз , және баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды күшейту үшін сіз салмақпен гвардия киюге болады. Адамға төсеніштің немесе төсеніштің үстінде тұру ұсынылады, олар жаттығу кезінде тізелеріне зақым келтірмеуі керек.