Бұл майды жағатын арқанмен секіру жаттығуы елеулі калорияларды жояды

Мазмұны

• Схема 1
• Схема 2
• 3-ші схема
• үшін шолу

Олар ойын алаңындағы ойыншықтар ретінде екі еселенуі мүмкін, бірақ секіру арқандары калорияларды ұсақтау жаттығуларының негізгі құралы болып табылады. Орташа алғанда, арқанмен секіру минутына 10 калориядан астамды жағады, ал қозғалыстарыңызды өзгерту бұл күйікті арттыруға көмектеседі. (Бұл кросс-арқанмен жұмыс жасаудың калориялы-жаттығуын тексеріңіз.)

Barry's Bootcamp нұсқаушысы және Nike шебер жаттықтырушысы Ребекка Кеннедидің бұл жаттығуы сізді аяқтарыңызда ұстайтын әр түрлі қимылдарды қамтиды. Бұл сіздің жүрегіңізді бірінші минуттан бастап соғады. Ескі арқаныңызды сүртіңіз, сүйікті ойнату тізімін таңдаңыз және секіріңіз.

Бұл қалай жұмыс істейді: Әр тізбекті аяқтаңыз, су үзілісін және қажет болған жағдайда демалуды ұмытпаңыз. Иә, гидрат! -Сен қатты терлейсің.

Сізге қажет: Арқан секіру

Схема 1

Алға Артқа

А. Аяқтың артындағы арқанмен секіруден бастаңыз. Арқанды бастың үстінен жоғары және аяқтың алдында төмен айналдырыңыз. Жаттығу барысында арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

B. Әр арқанның тербелісімен кезектесіп алға және артқа секіру.

30 секунд ішінде мүмкіндігінше көп қайталау (AMRAP) жасаңыз.

Бір жағына

А. Аяқтың артында демалатын арқанмен бастаңыз. Арқанды бастан жоғары және аяқтың алдында төмен қарай бұрыңыз. Жаттығу кезінде арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

B. Оңға, содан кейін солға секіріңіз, әр арқанның бұрылуымен бір жағынан екінші жағына ауысыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Алға саяхат артқа

А. Аяқтың артындағы арқанмен секіруден бастаңыз. Арқанды бастан жоғары және аяқтың алдында төмен қарай бұрыңыз. Жаттығу кезінде арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

B. Солдан оң аяққа секіргенде алға жылжу; сол, оң, сол, оң.

C. 4 рет артқа секіру.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз

Жоғары тізе

А. Аяқтың артында демалатын арқанмен бастаңыз. Арқанды бастың үстінен жоғары және аяқтың алдында төмен айналдырыңыз. Жаттығу барысында арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

B. Сол тізені кеудеге қарай итеріңіз; оң тізеңізді кеудеге жақындатқанда аяғыңызды еденге қайтарыңыз.

D. Жоғары тізелерді кезектестіруді жалғастырыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Схема 2

Оң аяқ

А. Аяқтың артына арқан тіреп, оң аяқпен тұрыңыз. Арқанды бастың үстінде жоғары және аяқтың алдында төмен қарай бұру.

B. Оң аяқпен секірген кезде арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Сол аяқ

А. Аяқтың артында демалыс арқаны бар сол аяқпен тұрыңыз. Арқанды бастан жоғары және аяқтың алдында төмен қарай бұраңыз.

B. Сол аяқпен секіру кезінде арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Денені оңға бұру

А. Аяқтың артындағы арқанмен секіруден бастаңыз. Арқанды бастың үстінен жоғары және аяқтың алдында төмен айналдырыңыз. Жаттығу барысында арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

B. Буындарды оңға, содан кейін ортасына бұраңыз. Бүйірден орталыққа ауысуды жалғастырыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Денені солға бұру

А. Аяқтың артында демалатын арқанмен бастаңыз. Арқанды бастың үстінен жоғары және аяқтың алдында төмен айналдырыңыз. Жаттығу кезінде арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

B. Буындарды солға, содан кейін ортасына қарай бұраңыз. Бүйірден орталыққа ауысуды жалғастырыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Екі есе асты

А. Аяқтың артындағы арқанмен секіруден бастаңыз. Арқанды бастан жоғары және аяқтың алдында төмен қарай бұрыңыз. Жаттығу кезінде арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

B. Сол тізені кеудеге қарай итеріңіз; жоғары тізені орындау үшін оң тізені кеудеге жақындатқанда, аяқты еденге қайтарыңыз.

C. Екі аяғыңызды еденге қайтарыңыз; секіріңіз, содан кейін жұмсақ қонар алдында екі рет жоғарыға, айналаңызға және астыңызға секіріңіз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

3-ші схема

Оң аяқ алға

А. Аяқтың артына арқан тіреп, оң аяқпен тұрыңыз. Оң аяғының алдында бастан жоғары және төмен бұрылатын арқан. Жаттығу кезінде арқанмен секіруді жалғастырыңыз. .

B. Тек оң аяқпен алға және артқа секіру.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Сол аяқ алға

А. Аяқтың артында демалыс арқаны бар сол аяқпен тұрыңыз. Арқанды бастың үстінде және сол аяқтың алдында төмен қарай айналдыру. Жаттығу барысында арқанмен секіруді жалғастырыңыз

B. Тек сол аяқпен алға және артқа секіру. .

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Оң аяқ артқа (бүйірге)

А. Аяқтың артында демалыс арқаны бар оң аяқпен тұрыңыз. Арқанды бастың үстінде және оң аяқтың алдында төмен айналдыру. Жаттығу барысында арқанмен секіруді жалғастырыңыз

B. Оңға, содан кейін солға тек оң аяқпен секіріңіз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Сол аяқ артқа (бүйірге)

А. Аяқтың артында демалыс арқаны бар сол аяқпен тұрыңыз. Арқанды бастың үстінде және сол аяқтың алдында төмен айналдыру. Жаттығу кезінде арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

B. Солға, содан кейін оңға тек сол аяқпен секіру. .

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

Жоғары тізе

А. Аяқтың артында демалатын арқанмен бастаңыз. Арқанды бастан жоғары және аяқтың алдында төмен қарай бұрыңыз. Жаттығу барысында арқанмен секіруді жалғастырыңыз.

B. Сол тізені кеудеге қарай итеріңіз; оң тізеңізді кеудеге жақындатқанда аяғыңызды еденге қайтарыңыз.

D. Жоғары тізелерді кезектестіруді жалғастырыңыз.

30 секунд бойы AMRAP орындаңыз.

үшін шолу