Гимнасттың барлық деңгейлері үшін маңызды жаттығулар

Мазмұны

• Шеннон Миллер туралы
• Шеннон кез-келген гимнаст үшін маңызды жаттығулар
• Жылыту
• Жоғарғы дене созылады
• Мойын
• Иықтар мен қолдар
• Торсық
• Төменгі арқа
• Төменгі дене созылады
• Бұзаулар
• Квадраттар мен тарамандар
• Бөлінеді
• Салқындату маңызды
• Шеннонның күнделікті жаттығуға арналған кеңестері

Шеннон Миллер туралы

Шеннон Миллер гимнастика туралы бір-екі нәрсені біледі. Ол Америка тарихындағы ең әдемі гимнасттардың бірі.

1996 жылғы «Керемет жетілік» гимнастикадан әйелдер арасындағы Олимпиада командасының мүшесі Шеннон команданы алғашқы алтын медаліне қол жеткізуге көмектесті.

Оның спорттағы жетістіктерінің тізімі адамның басын айналдырады: жеті олимпиада, тоғыз әлем чемпионаты, республикалық және халықаралық жарыстардағы жүздеген сыйлықтар.

Шеннон Олимпиада жарыстарынан кетіп қалуы мүмкін, бірақ ол әрине, Олимпиада қарқынын сақтап қалды.

Екі кішкентай баланың анасы, ол өзінің ден-саулығын басқаратын Шеннон Миллердің өмір салтын құрды, фитнес туралы көптеген DVD түсіріп алды, «Бұл өте жақсы емес: менің елім үшін бәсекелес болу және менің өмірім үшін күресу» кітабын жазды және әлі де уақытты табады ұмтылатын гимнасттарға арналған бейнероликтерді шығару.

Спорт өзгергенімен, Шеннон тарихтағы ең жақсы гимнасттардың бірі болып қала береді және АҚШ Олимпиадалық Даңқ Залына екі рет кіргізілген жалғыз әйел спортшы.

Мұнда ол барлық гимнастшыларға арналған сүйікті жаттығуларымен бөліседі.

Шеннон кез-келген гимнаст үшін маңызды жаттығулар

Икемділік пен күш кез-келген гимнаст үшін өте маңызды. Күшті ойын көрсетіп, жарақаттануды болдырмас үшін гимнастшылар жаттығулардың алдында жылынып, созылуы керек.

Шеннон созылудың жақсы режимінің кілті - сіздің денеңізді білу және қажет болған жағдайда жеке керуендерді қосу екенін айтады.

«Сіз әр адамның ерекшеліктерін ескеруіңіз керек. Мысалы, менің шаштарым мен арқамның икемділігіне байланысты көп жұмыс істеуім керек еді, бірақ басқа жерлерде гимнаст табиғи жағдайда икемді болуы мүмкін. Сіз жақсартуды қажет ететін бөліктермен жұмыс істеуіңіз керек ».

Бірақ Шеннон жаттығулар алдында әр гимнастшының жасай алатын және жасай алатын негізгі жаттығулары бар екенін айтады, содан кейін сол адамға арналған нақты жаттығулармен толықтырылуы керек.

Сіз өзіңіздің икемділігіңізге байланысты аз немесе аз қарқындылықты қосып, төмендегі сызықтарды айналдыра аласыз.

Жылыту

Шеннон созылмай тұрып, денеңіздің қозғалуы өте маңызды екенін баса айтады, өйткені сіз суық бұлшықеттерден бастағыңыз келмейді. Қан жүгіртуге, секіру ұяларын жасауға немесе тіпті орнында жүгіруге болады - қан сорып, бұлшық еттеріңізді жылытуға болатын кез-келген нәрсе.

Шамамен 5-тен 10 минутқа дейін жылынуды жоспарлаңыз.

Жоғарғы дене созылады

Мойын

Мойын созылу үшін өте маңызды! Шеннон мойын роликтерін ұсынады: жаттығулар мен жарыстарды бастамас бұрын мойын бұлшықеттері дұрыс созылғандығына көз жеткізу үшін бүйірден екінші жаққа ақырын жүріп, шеңбер жасаңыз.

Иықтар мен қолдар

Шеннон есікке қолдар мен иықтарды созуды ұсынады. Қолдарыңызды есіктің жақтауына қойыңыз және иығыңыздың алдыңғы жағын созу үшін ақырын алға қарай сүйеніңіз.

Сондай-ақ, қолыңызды баланстық сәуле немесе үлкен төсеніш сияқты жерге қойып, иығыңызды еденге қарай тартыңыз.

Тағы бір қанағаттанарлық иық созу - қолдарыңызды артқа созып, қолдарыңызды бір-біріңізге қысып, содан кейін еңкейіп, қолдарыңызды бастарыңызға қарай алға қарай созу.

Торсық

Асқазанды көпірмен немесе арқамен созыңыз.

Сондай-ақ, дененің бүйірлерін, бүйірін еденге созып, немесе бір жағына, содан кейін екінші жағына сүйеніп, қару-жарақпен тік тұрған күйде созу керек.

көпір

жағы

Төменгі арқа

Тұрған шортан төменгі артқы жағында керемет көрінеді. Тұру арқылы бастаңыз, содан кейін саусақтарыңызға тигізу үшін баяу төмен бүгіңіз. Жайлап айналдыру сіздің артқы жағыңызды жылытуға көмектеседі.

Гимнасттар үшін аяқтарын түзу ұстап, өз қарқынымен жүру өте маңызды. Кейбіреулері аяқтарын саусақтарына автоматты түрде тигізе алады, ал кейбіреулері қол жеткізе алмайды. Сондықтан жарақаттың алдын алу үшін баяу жүріңіз!

Төменгі дене созылады

Аяқтың бұлшық еттерін қозғалысқа дайын ету үшін келесі әрекеттерді орындаңыз:

Бұзаулар

Гимнасттар еденді жауып, ұрып-соғып, төсеніштің көп түрін жасайтындықтан, бұзауларыңыз бен Ахиллелеріңіз мықты және икемді екеніне көз жеткізгіңіз келеді.

Жақсы бұзауларға төмен қарайтын ит кіреді, ол тепе-теңдікте тұрып, өкшені пучтың астына түсіреді, немесе баспалдақта немесе төсеніште тұрып, солай істейді.

Квадраттар мен тарамандар

Барлық бұлшықеттерде икемділік пен икемділікті сақтау өте маңызды, аяғы бұлшықеттері де ерекшелік емес.

Шеннон төрт аяқтың созылуын, аяқтың саусақтарына қол тигізуге арналған созылғышты және аяқтарын кезекпен кезекпен жүгіруді ұсынады.

Хамстрингтер

Бөлінеді

Бөлшектер туралы айтсақ, барлық бағыттар бойынша жұмыс істеу керек: сол жағы, оң жағы және орталық сплиттері. Бұл аяқтарды, жамбас иілгіштерін және ішкі жамбастарын созады.

Шеннон гимнасттың ішкі жамбастары кез-келген оқиғаға мықты және икемді болуы керек екенін айтады. Гимнастшы ауада серпілу кезінде аяқтарын ұстап, серпін алу үшін ішкі санды пайдаланады.

«Бөлінуге арналған ең маңызды кеңестердің бірі: секірмеңіз! Көптеген гимнастшылар мен жай ғана сплиттерді білгісі келетін адамдар жақсы бөлінуді алу үшін серпілу керек деп санайды. Бұл өте қауіпті! » ол айтады.

«Егер сіз жарақаттануды қаламасаңыз, оны жай қабылдаңыз. Бөліктерде отырғанда бұлшық еттеріңіз әлсірей бастайды, сол кезде сіз бөлудің мөлшерін көбейте аласыз.

Салқындату маңызды

Шеннон сонымен қатар сіз өте белсенді болғаннан кейін денеңізді біртіндеп суытудың маңыздылығын атап өтеді. Жоғарыдағы созылыстарды күнделікті жоспарда да қолдануға болады.

«Көптеген адамдар қозғалыс алдында және одан кейін созылу қаншалықты маңызды екенін түсінбейді, қандай әрекетпен айналыссаңыз да. Салқындауды есте сақтау қиын мәселе деп ойлаймын, өйткені бәріміз жаттығуды бастауға және «күйіп қалуды» сезініп, жүрек соғу жылдамдығымызды көтеруге кірісеміз. Содан кейін созылу жағының қаншалықты маңызды екенін ұмытып кетеміз. Сіз қыздыру үшін жасаған жаттығуларға ұқсас жаттығулар жасай аласыз, дененің негізгі бөліктерін ұмытпаңыз ».

Шеннонның күнделікті жаттығуға арналған кеңестері

Шеннон Миллер әйелдерге денсаулығын бірінші орынға қоюға көмектескісі келеді.

«Біз әйелдер ретінде өзімізді тізімнің төменгі жағына қоямыз», - дейді ол. «Бірақ 30 минут жұмыс істеуге, тіпті отыруға және бір кесе шай ішуге де уақыт бөлу сіздің өнімділігіңізге, қуат деңгейіңізге және жалпы әл-ауқатыңызға көп көмектеседі».

Оның ең үлкен ұшы - жаттығуға күніне бір рет жасау керек нәрсе ретінде қарамау, керісінше оны өмір салтыңыздың бір бөлігіне айналдыру. Шеннон жаттығуды күнделікті өміріне енгізуге тырысады және табиғатта серуендеуді ұнатады.

Күнделікті созылу туралы айтқанда, Шеннон йоганы жақсы көреді.

«Менің сүйікті учаскесім - төмен қарайтын ит. Мен оны таңертең, ал кешке жасаймын. Бұл жай жақсы сезінеді! Әсіресе, төменгі артқы жағыңызда және компьютердің артында немесе ұшақта отырған кезде. Йога туралы бір нәрсе бар, ол сізді 2 дюйм ұзындыққа дейін сезінеді ».

«Денедегі барлық бөлшектерді есіме түсірудің бір әдісі - егер мен өзімді төменнен бастап жұмыс жасасам.»
- Шеннон Миллер