Сіз ең пайдалы 9 бұршақ пен бұршақ дақылдарын жеуге болады

Мазмұны

• 1. Ноқат
• 2. Жасымық
• 3. Бұршақ
• 4. Бүйрек бұршағы
• 5. Қара бұршақ
• 6. Соя
• 7. Пинто бұршағы
• 8. Теңіз бұршағы
• 9. Жержаңғақ
• Төменгі сызық

Бұршақ пен бұршақ тұқымдастары деп аталатын өсімдіктер тұқымдасының жемістері немесе тұқымдары Фабасея. Олар әдетте бүкіл әлемде жейді және талшықтар мен В тобындағы дәрумендердің қайнар көзі болып табылады.

Олар сонымен қатар етді вегетариандық ақуыздың көзі ретінде керемет ауыстырады.

Бұршақ пен бұршақ дақылдарының денсаулыққа пайдасы зор, соның ішінде холестеринді азайту, қандағы қант деңгейін төмендету және ішектің сау бактерияларын көбейту.

Міне, тоғыз бұршақ пен бұршақ дақылдарының ішуге болатын денсаулыққа пайдалы және олар сізге пайдалы.

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

1. Ноқат

Гарбанзо бұршағы деп те аталады, ноқат талшықтар мен ақуыздардың керемет көзі болып табылады.

Көптеген ғылыми зерттеулер ноқат сияқты бұршақ пен бұршақ дақылдары салмақты, жүрек ауруының қауіпті факторларын және тіпті қатерлі ісік қаупін азайтуға көмектесетінін көрсетті, әсіресе олар диетадағы қызыл етті алмастырғанда (,,,,).

Пісірілген ноқаттың бір стаканында (164 грамм) шамамен (6) бар:

• Калория: 269
• Ақуыз: 14,5 грамм
• Талшық: 12,5 грамм
• Фолат (В9 дәрумені): 71% RDI
• Марганец: RDI-нің 84%
• Мыс: RDI-нің 29%
• Темір: RDI-дің 26%

Ноқат қандағы қантты азайтуға және инсулинге сезімталдығын жоғарылатуында көмірсутегі жоғары басқа тағамдармен салыстырғанда өте пайдалы ().

19 әйелді зерттеу барысында құрамында 1,7 унция (50 грамм) ноқат бар тамақ жегендердің қанында қант пен инсулин мөлшері ақ нан немесе құрамында басқа бидай бар тағамдарды жегендерге қарағанда едәуір төмен болды ().

Сол сияқты 45 адамға жүргізілген тағы бір зерттеу көрсеткендей, 12 апта ішінде аптасына 26 унция (728 грамм) ноқат жеу инсулин деңгейін едәуір төмендеткен ().

Сондай-ақ, ноқатты жеу қандағы холестерин деңгейін жақсартуы мүмкін.

Бірқатар зерттеулер ноқаттың жалпы холестеринді де, «жаман» төмен тығыздықты-липопротеидті (LDL) холестеринді де төмендетуі мүмкін екендігін көрсетті, бұл жүрек ауруы (,) үшін қауіп факторлары болып табылады.

Сіздің ішегіңіз және оның құрамындағы пайдалы бактериялар сіздің денсаулығыңыздың көптеген аспектілерінде маңызды рөл атқарады, сондықтан ішекке қолайлы талшықтары бар тағамдарды қолдану өте пайдалы.

Бірқатар зерттеулер көрсеткендей, құрамында ноқат бар диеталар ішектің жұмысын жақсартуға және ішектегі жаман бактериялардың санын азайтуға көмектеседі (,).

Интернеттегі ноқаттың таңдауын табыңыз.

Қысқаша мазмұныНоқат талшық пен фолийдің керемет көзі болып табылады, сонымен қатар олар аз калориялы. Олар қандағы қантты азайтуға, холестеринді азайтуға және ішектің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

2. Жасымық

Жасымық вегетариандық ақуыздың керемет көзі болып табылады және сорпа мен бұқтыруға керемет қоспа бола алады. Олардың денсаулыққа бірқатар артықшылықтары болуы мүмкін (14).

Пісірілген жасымықтың бір стаканында (198 грамм) шамамен (15) бар:

• Калория: 230
• Ақуыз: 17,9 грамм
• Талшық: 15,6 грамм
• Фолат (В9 дәрумені): 90% RDI
• Марганец: 49% RDI
• Мыс: RDI-нің 29%
• Тиамин (В1 дәрумені): RDI-дің 22%

Ноқатқа ұқсас жасымық басқа тағамдармен салыстырғанда қандағы қантты азайтуға көмектеседі.

24 еркекке жүргізілген зерттеуде макарон және жасымық қосылған томат тұздығы берілгендер тамақ кезінде жасанды тамақ ішпегендерге қарағанда едәуір аз тамақтанды және қандағы қант мөлшері аз болды ().

3000-нан астам адамға жүргізілген тағы бір зерттеу жасымық пен басқа да бұршақ тұқымдастарды ең көп қабылдаған адамдарда қант диабеті деңгейі төмен болғанын анықтады ().

Бұл артықшылықтар жасымықтың ішектегі әсеріне байланысты болуы мүмкін.

Кейбір зерттеулер жасымық ішектің жұмысын жақсарту және асқазанның босату жылдамдығын төмендету арқылы ішектің денсаулығына пайда әкеледі, бұл ас қорытуға көмектеседі және қандағы қанттың өсуіне жол бермейді (,).

Сонымен, жасымық өскіндері «жаман» LDL холестеринін азайту және HDL «жақсы» холестеринін арттыру арқылы жүрек денсаулығына көмектеседі ().

Интернеттен жасымық сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұныЖасымық вегетариандық ақуыздың керемет көзі болып табылады және құрамында көмірсулар көп болатын кейбір басқа тағамдармен салыстырғанда қандағы қант деңгейін төмендетуі мүмкін.

3. Бұршақ

Бұршақ бұршақ тұқымдас дақылдардың бір түрі болып табылады, және олардың әр түрлі түрлері бар.

Пісірілген бұршақтың бір стаканында (160 грамм) шамамен (21) бар:

• Калория: 125
• Ақуыз: 8,2 грамм
• Талшық: 8,8 грамм
• Фолат (В9 дәрумені): RDI-дің 24%
• Марганец: RDI-дің 22%
• К дәрумені: 48% RDI
• Тиамин (В1 дәрумені): RDI-дің 30%

Көптеген басқа бұршақ тұқымдастар сияқты, бұршақ талшықтар мен ақуыздардың керемет көзі болып табылады. Көптеген зерттеулер бұршақ талшықтары мен қоспалар ретінде пайдалануға болатын ақуыздың денсаулыққа бірқатар пайдалы жақтарын көрсетті.

Артық салмағы бар және жоғары холестерині бар 23 адамға жүргізілген бір зерттеуде бидай ұнымен салыстырғанда тәулігіне 1,8 унция (50 грамм) бұршақ ұнын 28 күн бойы жеу инсулинге төзімділік пен іштің майын едәуір төмендететіні анықталды ().

Бұршақ ұны мен бұршақ талшығы басқа зерттеулерде ұқсас артықшылықтарды тамақтан кейін инсулин мен қандағы қанттың жоғарылауын азайту, қандағы триглицеридтерді азайту және қанықтылық сезімдерін арттыру арқылы көрсетті (,,).

Талшық сіздің ішектегі сау бактерияларды тамақтандыратындықтан, бұршақ талшығы ішектің денсаулығын жақсартуы мүмкін. Бір зерттеу көрсеткендей, бұл егде жастағы адамдарда нәжістің жиілігін арттыра алады және олардың іш жүргізетін дәрілерді қолдануды азайтады ().

Бұл сонымен қатар ішектегі сау бактериялардың көбеюіне ықпал етуі мүмкін Лактобактериялар және Бифидобактериялар. Бұл бактериялар қысқа тізбекті май қышқылдарын шығарады, бұл ішектің денсаулығын нығайтуға көмектеседі ().

Бұршақ сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұныБұршақ - бұл қандағы қант пен инсулинге төзімділікті төмендетуге көмектесетін талшықтар мен ақуыздардың керемет көзі. Бұршақ талшығы мен ақуыз сау ішекті қолдайды.

4. Бүйрек бұршағы

Бүйрек бұршақтары жиі қолданылатын бұршақтардың бірі болып табылады, оны көбіне күрішпен бірге жейді. Олардың денсаулыққа бірқатар пайдасы бар.

Пісірілген бүйрек бұршақтарының бір стаканында (256 грамм) шамамен (28) бар:

• Калория: 215
• Ақуыз: 13,4 грамм
• Талшық: 13,6 грамм
• Фолат (В9 дәрумені): RDI-дің 23%
• Марганец: RDI-дің 22%
• Тиамин (В1 дәрумені): 20% RDI
• Мыс: 17% АӨИ
• Темір: 17% АӨИ

Бүйрек бұршақтары сияқты талшыққа бай тағамдар қанттың қанға сіңуін бәсеңдетуге көмектеседі, сондықтан қандағы қант деңгейін төмендетеді.

2 типті қант диабетімен ауыратын 17 адамға жүргізілген бір зерттеуде бүйректің бұршағын күрішпен жеу тек күрішпен салыстырғанда тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың өсуін едәуір төмендеткендігі анықталды ().

Қандағы қанттың жоғарылауымен бірге салмақ жоғарылауы қант диабеті мен метаболикалық синдромға да қауіп төндіреді, бірақ бүйрек бұршақтарының бұл қауіпті факторларды азайту мүмкіндігі бар.

Бір зерттеу ақ бүйрек бұршақтарынан алынған сығынды дене салмағын және май массасын азайтуға көмектесетінін көрсетті ().

30 күн бойы қоспаны қабылдаған артық салмақты отыз ер адам мен әйел плацебо қабылдағандарға қарағанда орта есеппен 5,5 фунт (2,5 кг) артық салмақ тастады және майдың массасы мен белінің айналасы едәуір көп болды.

Интернетте бүйрек бұршақтарын сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұныБүйрек бұршақтарында көп мөлшерде талшықтар бар және олар тамақ ішкеннен кейін болатын қандағы қанттың жоғарылауын азайтуға көмектеседі.

5. Қара бұршақ

Көптеген басқа бұршақтар сияқты, қара бұршақтар да талшық, ақуыз және фолийдің керемет көзі болып табылады. Олар Орталық және Оңтүстік Америкадағы негізгі тағам.

Пісірілген қара бұршақтың бір кесесінде (172 грамм) шамамен (31) бар:

• Калория: 227
• Ақуыз: 15,2 грамм
• Талшық: 15 грамм
• Фолат (В9 дәрумені): RDI-нің 64%
• Марганец: RDI-нің 38%
• Магний: RDI-дің 30%
• Тиамин (В1 дәрумені): RDI-нің 28%
• Темір: 20% RDI

Қара бұршақ сонымен қатар тамақ ішкеннен кейін пайда болатын қандағы қант мөлшерін азайтуға көмектеседі, бұл қант диабеті мен салмақтың жоғарылау қаупін азайтуға көмектеседі ().

Бұл пайдалы әсер көптеген басқа көмірсутегі бар тағамдармен салыстырғанда қара бұршақтың гликемиялық индексінің төмен болуына байланысты. Бұл дегеніміз, олар тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың аз мөлшерде жоғарылауын тудырады.

Зерттеулердің екеуі көрсеткендей, егер адамдар қара бұршақты күрішпен бірге жесе, онда бұршақтар қандағы қант деңгейінің жоғарылауын адамдар жалғыз күрішті жегенге қарағанда төмендетуі мүмкін. Қара бұршақ сонымен қатар қандағы қанттың нанға (,) қарағанда төмендеуіне әкеледі.

Интернеттен қара бұршақ сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұныҚара бұршақтар күріш пен нан сияқты көмірсутегі жоғары басқа тағамдармен салыстырғанда тамақтанғаннан кейін қандағы қанттың жоғарылауын азайтуға тиімді.

6. Соя

Әдетте соя бұршағы Азияда әртүрлі формада, соның ішінде tofu-да қолданылады. Олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы өте көп.

Пісірілген сояның бір стаканында (172 грамм) шамамен (34) бар:

• Калория: 298
• Ақуыз: 28,6 грамм
• Талшық: 10,3 грамм
• Марганец: 71% RDI
• Темір: 49% RDI
• Фосфор: ӨИИ-нің 42%
• К дәрумені: RDI-нің 41%
• Рибофлавин (В2 дәрумені): RDI-нің 29%
• Фолат (В9 дәрумені): RDI-дің 23%

Осы қоректік заттардан басқа, соя құрамында изофлавондар деп аталатын антиоксиданттардың көп мөлшері бар, олар денсаулыққа көптеген пайда әкеледі.

Соя бұршағын және олардың изофлавондарын тұтыну қатерлі ісік қаупінің төмендеуімен байланысты деген көптеген дәлелдер бар.

Алайда, осы зерттеулердің көпшілігі бақылаушы болып табылады, яғни қатысушылардың диеталары бақыланбаған, сондықтан қатерлі ісік қаупіне әсер ететін басқа факторлар болуы мүмкін.

21 басқа зерттеулердің нәтижелерін біріктірген үлкен зерттеу сояны көп мөлшерде жеу асқазанның және басқа асқазан-ішек жолдары қатерінің 15% төмен қаупімен байланысты екенін анықтады. Соя бұршақтары әсіресе әйелдерде тиімді болып көрінді ().

Тағы бір зерттеу сояның сүт безі қатерлі ісігіне ұқсас нәтижелерін тапты. Алайда, бұл әсер әлдеқайда аз болды және нәтижелер айқын болмады ().

Бұл артықшылықтардың көпшілігі соя изофлавондарының фитоэстрогендер болуына байланысты болуы мүмкін. Бұл дегеніміз, олар организмдегі эстроген әсерін еліктей алады, ол менопауза кезінде төмендеу үрдісіне ие.

Менопаузадан кейінгі 403 әйелге жүргізілген үлкен зерттеу соя изофлавондарын кальций мен D дәруменінен басқа екі жыл бойы қабылдау менопауза кезінде пайда болатын сүйек тығыздығының жоғалуын айтарлықтай төмендеткенін анықтады ().

Сондай-ақ, соя ақуызы мен соя фитоэстрогендері жүрек ауруы үшін бірқатар қауіпті факторларды, соның ішінде қан қысымы мен қандағы холестеринді (,) азайтуға көмектеседі.

Міне, соя бұршағын таңдап алыңыз.

Қысқаша мазмұныСоя бұршағы және олардың құрамындағы антиоксиданттар кейбір қатерлі ісіктер қаупін азайтуға, жүрек аурулары қаупінің факторларын төмендетуге және климакс кезеңіндегі сүйек тығыздығының төмендеуін азайтуға көмектеседі.

7. Пинто бұршағы

Пинто бұршақтары Мексикада кең таралған. Олар көбіне тұтас бұршақ ретінде жейді немесе езіліп қуырылады.

Пинто бұршақтарының бір стаканында (171 грамм) шамамен (40) бар:

• Калория: 245
• Ақуыз: 15,4 грамм
• Талшық: 15,4 грамм
• Фолат (В9 дәрумені): RDI-нің 74%
• Марганец: 39% RDI
• Мыс: RDI-нің 29%
• Тиамин (В1 дәрумені): RDI-дің 22%

Пинто бұршағы қандағы холестеринді азайтуға көмектеседі.

16 адамға жүргізілген зерттеу нәтижесінде сегіз апта бойы күніне 1/2 кесе пинто бұршағын жеу жалпы холестеринді де, қандағы «жаман» LDL холестеринін де азайтты ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, пинто бұршақтары LDL холестеринін төмендетуі мүмкін, сонымен қатар ішек бактериялары шығаратын қысқа тізбекті май қышқылы - пропионат өндірісін көбейте алады. Пропионат ішектің денсаулығына пайдалы ().

Басқа бұршақтар сияқты, пинто бұршақтары да тамақ ішкеннен кейін болатын қандағы қанттың жоғарылауын төмендетуі мүмкін ().

Пинто бұршақтарын осы жерден сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұныПинто бұршақтары қандағы холестеринді, қандағы қантты азайтуға және ішектің денсаулығын сақтауға көмектеседі. Оларды тұтасымен де, пюре түрінде де жеуге болады.

8. Теңіз бұршағы

Теңіз бұршақтары, сондай-ақ харикот бұршақтары деп аталады, бұл талшықтардың, В тобындағы дәрумендер мен минералдардың керемет көзі.

Пісірілген теңіз бұршақтарының бір стаканында (182 грамм) шамамен (43) бар:

• Калория: 255
• Ақуыз: 15,0 грамм
• Талшық: 19,1 грамм
• Фолат (В9 дәрумені): RDI-нің 64%
• Марганец: 48% RDI
• Тиамин (В1 дәрумені): RDI-нің 29%
• Магний: RDI-дің 24%
• Темір: RDI-дің 24%

Теңіз бұршақтары метаболикалық синдромның белгілерін азайтуға көмектеседі, бұл олардың құрамында талшықтардың көп болуымен байланысты.

Аномальды қандағы холестерині бар 38 балаға жүргізілген қызықты зерттеу төрт апта ішінде күн сайын 17,5 грамм теңіз бұршақ ұнтағы бар маффинді немесе смузиді жегендердің дені сау HDL холестеролының деңгейі жоғары болғанын анықтады ().

Ұқсас әсерлер ересектерде де кездескен.

Артық салмақ пен семіздікке толы ересектерге жүргізілген зерттеу нәтижесі бойынша аптасына 5 кесе (910 грамм) теңіз бұршақтары мен басқа да бұршақ тұқымдастарды жеу белдің айналасын, қандағы қант пен қан қысымын төмендетуге арналған диеталық кеңес сияқты тиімді болды ().

Басқа кішігірім зерттеулер ұқсас пайдалы әсерлерді тапты ().

Интернеттегі теңіз бұршақтарын сатып алыңыз.

Қысқаша мазмұныТеңіз бұршақтарында көптеген талшықтар бар және метаболикалық синдромның қауіпті факторларын азайтуға көмектеседі. Олардың құрамында бірнеше маңызды қоректік заттар бар.

9. Жержаңғақ

Бір қызығы, жержаңғақ - бұршақ дақылдары, оларды жаңғақтың басқа түрлерінен ерекшелендіреді.

Жержаңғақ - моноқанықпаған майлардың, полиқанықпаған майлардың, ақуыздың және В тобының витаминдерінің жақсы көзі.

Бір жарты кеседе (73 грамм) жержаңғақ шамамен (47) тұрады:

• Калория: 427
• Ақуыз: 17,3 грамм
• Талшық: 5,9 грамм
• Қаныққан май: 5 грамм
• Марганец: 76% RDI
• Ниацин: 50% RDI
• Магний: RDI-нің 32%
• Фолат (В9 дәрумені): RDI-нің 27%
• Е дәрумені: 25% RDI
• Тиамин (В1 дәрумені): RDI-дің 22%

Құрамында көп қанықтырылмаған майлар болғандықтан, жержаңғақ диетаның кейбір басқа компоненттерін алмастыратын болса, денсаулыққа бірқатар пайда әкелуі мүмкін.

Бірнеше үлкен байқаулық зерттеулер жержаңғақ жеудің жүрек ауруы, инсульт, қатерлі ісік және қант диабеті сияқты түрлі себептерден болатын өлім қаупімен байланысты екенін анықтады ().

Бір қызығы, жержаңғақ майы бірдей пайдалы әсер етпейтін сияқты ().

Алайда, бұл зерттеулер тек бақылаушы болып табылады, яғни олар жержаңғақ жегенін дәлелдей алмайды, бұл тәуекелдердің төмендеуіне әкеледі.

Басқа зерттеулер жержаңғақ жеудің қандағы холестеринге (,,) әсерін зерттеді.

Қандағы холестерині жоғары әйелдерде жүргізілген бір зерттеу алты ай ішінде майсыз диетаның құрамында жержаңғақ жегендердің жалпы холестериннің жалпы мөлшері төмен және «жаман» LDL холестеролының стандартты аз май диетасына қарағанда аз болатындығын анықтады ().

Алайда, егер сіз тұзға сезімтал болсаңыз, онда тұздалған әртүрліліктен асып кетпейтін жержаңғақты іздеңіз.

Интернеттегі жержаңғақтарды табыңыз.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ іс жүзінде бұршақ тұқымдасына жатады. Олардың құрамында көптеген пайдалы моно қанықтырылмаған майлар бар және олар жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін.

Төменгі сызық

Бұршақ пен бұршақ дақылдары - бұл планетадағы ең төмен бағаланған тағамдар.

Олар тағамдық талшықтардың, ақуыздың, В тобындағы дәрумендердің және басқа да көптеген маңызды дәрумендер мен минералдардың керемет көздері.

Олардың қандағы қантты азайтуға, холестерин деңгейін жақсартуға және ішектің сау болуына көмектесетіні туралы жақсы дәлелдер бар.

Бұл ғана емес, сонымен қатар ет орнына ақуыз көзі ретінде бұршақ пен бұршақ дақылдарын көбірек жеу де экологиялық таза.

Оларды сорпаларға, бұқтырылған тағамдарға, салаттарға қосыңыз немесе жай ғана қоректік вегетариандық тамақтану үшін оларды өзіңіз жеп қойыңыз.