Ет пісірудің денсаулыққа пайдалы әдісі қандай?

Мазмұны

• Ет заттарын қалай дайындайсыз
• Қуыру және пісіру
• Гриль және бройлинг
• Қайнату, браконьерлік және бұқтыру
• Қуыру және араластыру
• Терең қуыру
• Баяу пісіру
• Қысыммен пісіру
• Sous Vide
• Ет пісірудің денсаулыққа пайдалы әдісі қандай?

Ет көптеген диеталардағы негізгі тағам. Бұл дәмді, қанағаттандырарлық және жоғары сапалы ақуыз мен басқа да маңызды қоректік заттардың керемет көзі.

Алайда пісірудің әртүрлі әдістері еттің сапасы мен денсаулығына әсер етуі мүмкін.

Бұл мақалада ет пісіру кезінде болатын өзгерістер туралы егжей-тегжейлі қарастырылады. Сонымен қатар, тамақ дайындаудың денсаулыққа пайдалы тәсілдерін таңдау бойынша нұсқаулық берілген.

Ет заттарын қалай дайындайсыз

Адамдар есептеулер бойынша ет пісіруді кем дегенде 250 000 жыл бойы жасаған. Ет пісіру кез-келген қатаң талшықтар мен дәнекер тіндерін бұзады, бұл шайнау мен қорытуды жеңілдетеді. Бұл сонымен қатар қоректік заттардың жақсы сіңуіне әкеледі (1, 2).

Сонымен қатар, ет пісіру зиянды бактерияларды өлтіреді Салмонелла және E. коли, тамақтан улануға әкелуі мүмкін, бұл ауруға немесе тіпті өлімге әкелуі мүмкін (3, 4).

Дегенмен, ет пісіру оның антиоксиданттық қабілетін, оның қалай дайындалатынына және қанша уақытқа байланысты төмендетеді (5).

Етті пісіру кезінде қоректік заттар жоғалуы мүмкін. Мұның пайда болу дәрежесі пісіру әдісіне қатты әсер етеді.

Сонымен қатар, ысты ұзақ уақыт бойы жоғары температураға дейін қыздыру зиянды қосылыстардың пайда болуына әкелуі мүмкін, бұл ауру қаупін арттыруы мүмкін.

Қоректік заттардың жоғалуын азайтатын және зиянды химикаттардың ең аз мөлшерін шығаратын пісіру әдістерін таңдау ет тұтынудың денсаулыққа пайдасын барынша арттырады.

Пісірудің әртүрлі тәсілдері етге қалай әсер ететіндігі туралы шолуды оқып шығыңыз.

Төменгі жол: Ет пісіру зиянды микробтардың қорытылуын жеңілдетеді және өлтіреді, сонымен бірге қоректік заттардың мөлшерін азайтып, ауру қаупін арттыратын зиянды химикаттар тудыруы мүмкін.

Қуыру және пісіру

Қуыру және пісіру - құрғақ жылу арқылы пісірудің ұқсас түрлері. Құрғақ жылу дайындау ылғалды жылыту әдісінен ерекшеленеді, онда ет суда немесе басқа сұйықтықта дайындалады.

«Қуыру» термині, әдетте, қуыру табасы деп аталатын үлкен ыдыста ет пісіруді білдіреді. Қуыруға арналған табада көбіне ет пісіп жатқанда тамып кететін шырындардың үстінде тұруға арналған сөре болады.

Мұны пештің айналмалы пешімен, етті баяу айналдыратын етпен дайындауға мүмкіндік беретін құрылғы арқылы жасауға болады. Бұл әдіс әдетте тауық немесе күркетауық сияқты үлкен етті немесе бүкіл жануарларды дайындауға арналған.

Керісінше, пісіру әдетте қызыл етке емес, тауық етіне, құс етіне немесе балыққа қолданылады. Ет жабық немесе ашық болуы мүмкін пісірме табада дайындалады.

Қуыруға және пісіруге арналған температура 300-425 ° F (149–218 ° C) және пісіру уақыты еттің түріне және кесуіне қарай 30 минуттан бір сағатқа дейін өзгеруі мүмкін.

Жалпы айтқанда, қуыру және пісіру - бұл С дәруменінің аз шығынына әкелетін пайдалы тағам түрлері.

Алайда, жоғары температурада ұзақ пісіру уақытында, еттен ағып кететін шырындарда В дәруменінің 40% -ы жоғалуы мүмкін (6).

Бұл шырындарды жинап, оларды етпен бірге беру, оны кейде мәзірлерде «au jus» деп атайды, бұл қоректік заттардың жоғалуын азайтуға көмектеседі.

Төменгі жол: Қуыру және пісіру - әсіресе, төмен температура мен пісіру уақытында пайдалы тамақ дайындаудың ұқсас түрлері. Ет ауытқымасына қызмет ету тамақ дайындауда жоғалған В дәрумендерінің орнын баса алады.

Гриль және бройлинг

Гриль жасау және бумен пісіру - өте ұқсас құрғақ жылу, жоғары температурада пісіру.

Гриль жасау - тағамның астына жылу көзі, мысалы, ашық гриль немесе барбекю пісіру жатады. Грильдеу температурасы әдетте 375–450 ° F (190–232 ° C) аралығында болады.

Бройлерде жылу көзі жоғарыдан келеді, мысалы, сіздің пешіңіздегі бройлер. Бройлинг өте жоғары температурада жүреді, әдетте 500–550 ° F (260–288 ° C).

Гриль жасау өте танымал, өйткені ол етке, әсіресе стейктер мен бургерлерге керемет дәм береді.

Өкінішке орай, тамақ дайындаудың бұл әдісі көбінесе зиянды химиялық заттардың өндірілуіне әкеледі.

Ет жоғары температурада грильде болған кезде, май ериді және грильге немесе пісіру бетіне тамшылатады. Бұл полициклді хош иісті көмірсутектер (PAHs) деп аталатын улы қосылыстар түзеді, олар етке көтеріліп, еніп кетеді (7).

PAH аурулары сүт безінің және ұйқы безінің қатерлі ісігін қоса алғанда, қатерлі ісік ауруының бірнеше түрлерімен байланысты болды (8, 9, 10, 11).

Алайда, зерттеулер тамшылардың кетуі PAH түзілуін 89% -ға дейін төмендететіні анықталды (7).

Грильде де, бройлерде де бір алаңдаушылық - бұл гликацияның соңғы өнімі (AGEs) деп аталатын қосылыстардың пайда болуына ықпал етеді.

Жасы бірнеше аурулардың, оның ішінде жүрек аурулары, бүйрек аурулары және терінің қартаю қаупінің жоғарылауымен байланысты (12, 13, 14).

Олар организмде қант пен ақуыздар арасында болатын химиялық реакцияның қосалқы өнімі ретінде құрылады. Олар тамақ дайындау кезінде, әсіресе жоғары температурада пайда болуы мүмкін.

Бір зерттеу нәтижесінде сиыр етінің басқа тәсілдермен дайындалған сиыр етіне қарағанда ЖАС деңгейі жоғары екендігі анықталды (15).

Пісіру уақытын қысқартып, ысыту басталғанға дейін ыстық оттан шығарып тастау өндірілген ЖАС мөлшерін азайтуға көмектеседі.

Төменгі жол: Гриль жасау - PAHs деп аталатын уытты жанама өнімдер шығаруға болатын танымал тағам түрі. Гриль жасау да, бройлер де аурудың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін АГС пайда болуына ықпал етеді.

Қайнату, браконьерлік және бұқтыру

Қайнату, браконьерлік және бұқтыруды пісіру ұқсас ылғалды жылу әдісі.

Әзірлеу уақыты басқа көптеген пісіру әдістеріне қарағанда ұзағырақ болғанымен, температура төмен.

Үш әдіс пісіру сұйықтығының температурасы бойынша жіктеледі:

• Браконьерлік: 140–180 ° F (60–82 ° C)
• Бұқтырылған ет: 160–180 ° F (71–82 ° C)
• Қайнар: 185–200 ° F (85–93 ° C)

Сұйықтықта 200 ° F (93 ° C) жоғары температурада ұзақ пісіру ет ақуыздарының қатаюына әкелуі мүмкін.

Браконьерлік бұқтыруға немесе қайнатуға қарағанда қысқа уақытты қажет етеді және тауық, балық және үйрек сияқты нәзік тағамдарға арналған.

Зерттеулер көрсеткендей, төмен температурада дымқыл жылытумен пісіру АГР (16) пайда болуын азайтады.

Екінші жағынан, бұқтыруға және қайнатуға арналған ұзақ уақыт пісіру ет пен құс етінде В витаминдерінің, қоректік заттардың жоғалуына әкелуі мүмкін.

Еттен тиамин, ниацин және басқа дәрумендердің 60% -на дейін оның шырындары ағып кетуі мүмкін. Бақытымызға орай, ет шырынын бұқтырылған ет немесе сорпа ретінде пайдалану осы дәрумендер шығынын едәуір төмендетеді (6).

Төменгі жол: Браконьерлік, етді төмен температурада қайнату және бұқтыру ЖСА өндірісін азайтуға көмектеседі. Алайда В витамині пісіру кезінде немесе қайнату кезінде жоғалуы мүмкін, егер сіз пісіру сұйықтығын қолданбасаңыз.

Қуыру және араластыру

Қуыруға және қуыруға екеуі де ет, маймен немесе кастрюльдегі маймен пісіруді білдіреді.

Қуыру кезінде тағам үнемі пісіріліп тұрғанда, шпательмен тамақтанады немесе араластырылмайды, ал қуыру әдетте тұрақты қозғалыс түріне жатпайды.

Бұл әдістер жоғары жылуды қолданғанымен, пісіру уақыты өте қысқа, бұл нәзік етті жақсы дәммен ұстауға көмектеседі.

Пісірудің бұл әдістері сонымен қатар қоректік заттардың сақталуына ықпал етеді және көптеген басқа әдістерге қарағанда май етіндегі холестеринді тотықтыруға әкеледі. Тотықтырылған холестерин жүрек ауруы үшін қауіпті фактор болып саналады (17).

Екінші жағынан, қуыру мен араластырудың кейбір кемшіліктері бар.

Гетероциклді аминдер (HAs) қатерлі ісік ауруын тудыратын қосылыстар. Олар ет пісіру кезінде жоғары температураға жеткенде пайда болады. Зерттеулер көрсеткендей, HA көбінесе ет пен құс етін қуыру кезінде пайда болады (18, 19, 20).

Құрамында жемістер, көкөністер, шөптер мен антиоксиданттар бар дәмдеуіштер бар қоспалардағы ет маринадтау HA-ның пайда болуын азайтуға көмектеседі. Бір зерттеуге сәйкес, маринадтарға шөптерді қосу HA-ді шамамен 90% -ға төмендеткен (21, 22).

Сонымен қатар, қуыру немесе қуыру кезінде пайдалы майды таңдау маңызды.

Көкөніс пен тұқым майларының көпшілігінде жоғары температурада бүлінуге бейім полиқанықпаған майлар көп. Осы майларды жылыту сонымен қатар оттегі бар альдегидтердің пайда болуына ықпал етеді, қатерлі ісік тудыруы мүмкін химиялық заттар тамақ пісіру кезінде болады (23).

Пальма майы мен зәйтүн майы араластыру мен қуыру кезінде өсімдік және тұқым майларына қарағанда аз альдегидтер түзетіні көрсетілген (24, 25).

Жоғары сапалы температурада тұрақты болатын басқа пайдалы тамақ өнімдеріне кокос майы, май және қопсытқыштар жатады.

Төменгі жол: Қуыруға және қуыруға қысқа уақыт ішінде жоғары температурада майды пісіру жатады. Антиоксидантқа бай маринадтар мен пайдалы тамақ дайындау майларын қолдану арқылы HA және альдегидтер өндірісін азайтыңыз.

Терең қуыру

Терең қуыру дегеніміз - тағамды майға толығымен батыру.

Ет пен құс еті кейде әрдайым болмаса да, қатты қуырылғанға дейін пісірілмейді немесе жабылады.

Қуырылған еттің артықшылығы - жақсартылған дәм, қытырлақ құрылым және дәрумендер мен минералдардың жақсы сақталуы (26).

Алайда, тағамды дайындаудың бұл әдісі денсаулыққа қауіп төндіреді.

Терең қуырудың нәтижесінде басқа АГР, альдегидтер мен HA сияқты улы заттардың көп мөлшері тағам дайындаудың басқа әдістеріне қарағанда жоғары болады (12, 24, 27, 28).

Қуыру кезінде ет сіңіретін майдың мөлшері, әсіресе, егер ол пісірілсе немесе майдаланып кетсе де маңызды болуы мүмкін.

Сонымен қатар, әдетте терең қуыру үшін пайдаланылатын зиянды емес өсімдік және тұқым майлары калория мөлшерін арттырудан көп нәрсені тудыруы мүмкін. Пісірудің бұл әдісі қатерлі ісік пен жүрек ауруының жоғарлауына байланысты болды (29, 30).

Төменгі жол: Терең қуыру нәтижесінде қытырлақ, хош иісті ет пайда болады. Алайда, ол тамақ дайындаудың басқа әдістеріне қарағанда зиянды химикаттар шығаруға бейім және қатерлі ісік пен жүрек ауруының қаупіне байланысты.

Баяу пісіру

Баяу пісіру баяу пісіргіште бірнеше сағат пісіруді қамтиды, кейде ол кәстрөл деп аталады. Бұл әйнек қақпағы бар үлкен, электронды қыздырылған керамика ыдыс.

Баяу пісіргіште пісіру температурасының параметрлері төмен температура үшін 190 ° F (88 ° C), жоғары параметр үшін 250 ° F (121 ° C) аралығында болады. Бұл төмен температура зиянды қосылыстардың пайда болуын азайтады.

Баяу пісірудің басты артықшылығы - оның қарапайымдылығы мен ыңғайлылығы. Етті жай ғана турап, таңертең баяу пісіргішке қойып, алты-сегіз сағат бойы пісіруге рұқсат етілмейді, тексерілмейді, сосын алынып, кешкі уақытта беріледі.

Баяу пісіру етті қайнатуға және бұқтыруға ұқсас. Өкінішке орай, бұл ет піскен кезде шырынның құрамындағы В дәрумендерінің жоғалуына әкеледі (31).

Баяу пісіру етті қатайтады, мысалы, төсек, нәзік және хош иісті.

Алайда, бұл кейде құс еті мен басқа да нәзік еттердің жұмсақ және саңырауқұлақ болуы мүмкін, әсіресе пісіру уақыты ұзағырақ.

Төменгі жол: Баяу пісіру - бұл ылғал жылуды пайдаланып, төмен температурада ет пісірудің ыңғайлы әдісі. Кемшіліктерге В дәрумендерінің аздығы және белгілі бір етке тым жұмсақ құрылым кіреді.

Қысыммен пісіру

Қысыммен пісіру - бұл соңғы жылдары танымал болған ылғал жылу пісіру түрі, өйткені ол тағамды тез дайындауға мүмкіндік береді және басқа әдістерге қарағанда аз энергия жұмсайды.

Қысымды пеш - бұл қақпағы бар қақпағы бар және ішіне жиналатын будың қысымын басқаратын қауіпсіздік клапаны.

Бу қысымы судың қайнау температурасын 212 ° F (100 ° C) -дан 250 ° F (121 ° C) дейін көтереді. Бұл жоғары жылу жылдамырақ пісіру уақытына әкеледі.

Қысымды пеште пісірудің басты артықшылығы - бұл ет немесе құс етін дайындауға кететін уақытты едәуір қысқартады.

Сонымен қатар, қысыммен пісіру тамақ дайындаудың басқа әдістеріне қарағанда холестеринді аз тотығуға әкеледі, етке хош иіс пен нәзіктік береді және витамин шығынын азайтады (32, 33, 34).

Бір кемшілігі, егер тамақтың аш еместігін тексеру үшін құрылғыны ашу қажет болса, бұл пісіру процесін уақытша тоқтатады.

Сондай-ақ, баяу пісіруге ұқсас, қысыммен пісіру еттің кейбір түрлерінің тым жұмсақ болуына әкелуі мүмкін.

Төменгі жол: Қысыммен пісіру тағамды тез дайындау үшін ылғал жылу мен қысымды пайдаланады. Ол қоректік заттардың жақсы сақталуын қамтамасыз етеді, бірақ барлық ет кесуге жарамауы мүмкін.

Sous Vide

Sous vide - бұл «вакуум астында» деп аударылатын француз термині.

Су бейнесінде ет ауа өткізбейтін полиэтилен пакетіне салынып, температурамен басқарылатын су моншасында бір-бірнеше сағат бойы дайындалады.

Еттің жекелеген түрлері, мысалы стейк тәрізді тағамдар пісірілгеннен кейін, қоңыр қабықпен қамтамасыз ету үшін тез қуырылады.

Sous vide тамақ дайындаудың барлық әдістерінің ең төменгі температурасын қолданады: 130–140 ° F (55–60 ° C). Осы температурада пісіру зиянды химиялық заттардың түзілуін азайтуға көмектеседі.

Сонымен қатар, пісіру уақыты мен температурасын дәл бақылауға болатындықтан, ет басқа тәсілдермен дайындалған етке қарағанда нәзік және біркелкі дайындалған (35, 36).

Сонымен қатар, пісіру кезінде өндірілген барлық шырындар сөмкеде ет қалады, нәтижесінде В дәрумені мен басқа да қоректік заттар жақсы сақталады.

Стейк суретін пісіру бір сағат немесе одан да көп уақытты алады, бұл грильден әлдеқайда ұзағырақ. Екінші жағынан, етді қажетті температурада бірнеше сағат бойы қауіпсіз ұстауға болады.

Сонымен қатар, бір өндірушінің айтуынша, барлық тамақ пісіруге арналған қаптар тәуелсіз тексерілген және құрамында бисфенол А (BPA) немесе басқа да зиянды химиялық заттар жоқ (37).

Төменгі жол: Sous vide - бұл ваннаға батырылған герметикалық пакетте төмен температурада пісіру түрі, нәтижесінде ет нәзік консистенцияға, тіпті пісіруге және қоректік заттардың жақсы сақталуына әкеледі.

Ет пісірудің денсаулыққа пайдалы әдісі қандай?

Денсаулықты сақтау тұрғысынан ет пісірудің ең жақсы тәсілдері - баяу пісіру, қысыммен пісіру және видео бейнелер.

Дегенмен, етті дайындаудың барлық әдістері артықшылықтары мен кемшіліктеріне ие.

Кейбір танымал түрлері, оның ішінде гриль жасау және терең қуыру, олар тудыратын улы қоспалардың көптігіне байланысты.

Браконьерлік және төменгі температурада ылғалды қыздырудың басқа түрлері бұл қосылыстардың аз мөлшерін береді, бірақ дәрумендердің жоғалуына әкелуі мүмкін.

Мүмкіндігінше баяу пісіру, қысыммен пісіру және соус бейнесі сияқты пайдалы тағам дайындау әдістерін таңдаңыз.

Алайда, егер сіз еттің етін қуырсаңыз немесе қуырсаңыз, тамшылатып тастау арқылы, етті қопсытып алмау және пайдалы майлар мен маринадтарды қолдану арқылы қауіпті азайтуға болады.