Сіздің балаларыңызға ұнайтын 28 пайдалы тағамдар

Мазмұны

• 1. Йогурт
• 2. Попкорн
• 3. Жержаңғақ майы мен мейіз қосылған балдыркөк
• 4. Жаңғақтар
• 5. Жол қоспасы
• 6. Рикотта ірімшігі бар туралған алмұрт
• 7. Сүзбе
• 8. Сұлы майы
• 9. Ірімшік
• 10. Veggie pita қалтасы
• 11. Жемістерге арналған смузи
• Жидек смузи
• 12. Қатты пісірілген жұмыртқа
• 13. Бананнан жасалған сұлы печеньесі
• Бананнан жасалған сұлы печеньесі
• 14. Мейізден жасалған тағамдар
• 15. Түркия және авокадо
• 16. Пісірілген тәтті картоп
• Тәтті картоп
• 17. Маринадталған қияр
• 18. Kale чиптері
• Кале чиптері
• 19. Сәбіз таяқшалары және гумус
• 20. Энергетикалық шарлар
• Энергетикалық шарлар
• 21. Болгар бұрышы және гуакамол
• 22. Дәнді крекер және жаңғақ майы
• 23. Жеміс бөлігі
• 24. Жержаңғақ майы және банан квезадилла
• Жержаңғақ майы және банан квезадилла
• 25. Зәйтүн
• 26. Алма және жержаңғақ майы
• 27. Мұздатылған жеміс-жидектер
• 28. Сэндвичтің жартысы
• Төменгі жол

Өсіп келе жатқан балалар көбіне тамақ арасында аш қалады.

Алайда балаларға арналған көптеген тағамдар өте зиянды. Олар көбінесе тазартылған ұнға, қанттарға және жасанды ингредиенттерге толы.

Тіскебасар уақыт - сіздің балаңыздың диетасына қосымша қоректік заттарды жасырудың тамаша мүмкіндігі.

Жоғары тағаммен өңделген тағамдардың орнына балаңыздың іш қуысы мен тамақтануын қамтамасыз ететін тұтас тағаммен толтырыңыз.

Мұнда балаларға пайдалы тағамдардың тізімі келтірілген, олар пайдалы әрі дәмді.

1. Йогурт

Йогурт - бұл балаларға арналған керемет тағамдар, себебі бұл ақуыз бен кальцийдің жақсы көзі. Кальций балалардың дамып келе жатқан сүйектері үшін өте маңызды ().

Кейбір йогурттарда тірі бактериялар бар, олар ас қорыту жүйесіне пайда әкеледі (,).

Балаларға сатылатын йогурттардың көпшілігінде қант көп. Оның орнына қарапайым, толық майлы йогуртті таңдап, оны жаңа піскен жемістермен немесе бал тамған балмен тәттілеңіз.

12 айға дейінгі сәбилерге бал бермеуді ұмытпаңыз, өйткені олар ботулизм () деп аталатын ауыр инфекция қаупі жоғары.

2. Попкорн

Сіз попкорнды пайдасыз тағам деп санауыңыз мүмкін, бірақ бұл шынымен де құнарлы тұтас дән.

Сіз оны зиянды қоспаларға батырмасаңыз, попкорн балаларға пайдалы тағамдар бола алады. Жеке попкорнды эфирге шығарыңыз, оны аздап сары маймен себіңіз де, үстіне үгітілген Пармезан ірімшігін себіңіз.

Алайда, попкорнды кішкентай балаларға ұсынғанда сақ болыңыз, себебі бұл тұншығып кету қаупі бар.

3. Жержаңғақ майы мен мейіз қосылған балдыркөк

Жержаңғақ майы мен мейіз қосылған балдыркөк, кейде «бөренедегі құмырсқалар» деп аталады, бұл сіздің балаңызға көкөніс жеуге болатын қызықты әдіс.

Балдыркөк сабағын үш-төрт бөлікке бөліп, жержаңғақ ішіне жержаңғақ майын жағып, жержаңғақ майының үстіне бірнеше мейіз қойыңыз.

Осы үш тағам көмірсулардың, ақуыздың және майдың жақсы тепе-теңдігін қамтамасыз етеді.

Жержаңғақ майын қант немесе өсімдік майы қоспай сатып алуды ұмытпаңыз.

4. Жаңғақтар

Жаңғақтарда талшықтар мен антиоксиданттармен бірге пайдалы майлар көп. Диеталық май балалардың өсуін қолдау үшін маңызды (,).

Дәрігерлер аллергиялық реакция қаупіне байланысты балалардан жаңғақ ұстамауды ұсынған, алайда соңғы дәуірлер жаңғақтарды ерте жаста енгізу бұл қауіпті төмендететіндігін көрсетеді (, 8,).

Дегенмен, жаңғақтар тұншығып кету қаупін тудыруы мүмкін, сондықтан жаңғақтарды тағамдар ретінде бермес бұрын, баланың құрылымымен жұмыс істейтіндігіне көз жеткізіңіз.

5. Жол қоспасы

Сіздің балаңызда жаңғаққа аллергия болмаса, соқпақ қоспасы - балалар үшін жолда тамақтануға болатын тағамдар.

Коммерциялық іздердің көптеген қоспаларында құрамында қант көп болатын шоколад кәмпиттері бар, бірақ сіз үйде өзіңіз жасай аласыз.

Сау нұсқасы үшін жаңғақтарды, кептірілген жемістерді және дәнді дақылдарды араластырыңыз.

6. Рикотта ірімшігі бар туралған алмұрт

Алмұрт - бұл тәтті тағам және оны кішкене тілімге кескенде жеуге оңай. Алмұртта талшықтар көп және өсімдіктердің пайдалы қосылыстары көп (10, 11).

Баланың тіскебасарына ақуыз бен кальцийдің дәмді қайнар көзін қосу үшін рикотта ірімшігімен әр тілімді жайыңыз.

7. Сүзбе

Сүзбе - бұл нәрестелер үшін де жұмсақ болатын жаңа және кілегейлі ірімшік.

Бұл ақуызға бай және селен, В12 дәрумені және кальцийдің жақсы көзі. В12 дәрумені балалардың дұрыс өсуі мен мидың дамуы үшін маңызды ().

Сіз сүзбеге өз бетіңізше қызмет ете аласыз, оны жаңа піскен немесе кептірілген жемістермен толтыра аласыз немесе оны бидай тостына кілегейлі жайма ретінде қолдана аласыз.

8. Сұлы майы

Сұлы майы - бұл балаларға арналған пайдалы таңғы ас, сонымен қатар керемет тағамдар жасайды.

Сұлы құрамында еритін талшықтар көп, бұл асқазан-ішек жолдарындағы пайдалы бактериялардың санын көбейтеді, сонымен бірге денсаулыққа пайдалы ().

Құрамында қант көп болатын хош иістендірілген пакеттерді өткізіп жіберіп, сұлы майын орамнан дайындалған сұлыдан жасаңыз. Тәттілікке шамамен 1/8 шай қасық даршын мен туралған алма қосыңыз.

Егер сіз сұлы ботқасын судың орнына сүтпен жасасаңыз, оған қосымша ақуыз бен кальций қосылады.

9. Ірімшік

Ірімшік негізінен ақуыз бен майдан тұрады және кальцийдің жақсы көзі болып табылады.

Зерттеулер көрсеткендей, ірімшік және басқа сүт өнімдерін тамақтану жалпы диетаның сапасына байланысты.

Толық майлы сүт тағамдары баланың кальций, магний және А, D дәрумендеріне (, 15,,) деген қоректік қажеттіліктеріне айтарлықтай ықпал етеді.

Сыр балаларға дұрыс өсу үшін қажет жоғары сапалы ақуыз береді. Ақуыз оларға тамақтану арасында қанықтылық сезімін арттыруға көмектеседі (,).

Сонымен қатар, кейбір зерттеулер ірімшік жейтін балаларда қуыстар аз болатындығын ескертеді (,).

10. Veggie pita қалтасы

Кейбір ата-аналар балаларын көкөністерді жеу қиын деп санайды. Бірақ егер сіз оларды көңілді етсеңіз, олар көкөністерді сынап көруі ықтимал.

Тұтас бидай қалтасына гумустың біразын жайып, сәбіз, қияр, салат және болгар бұрышы сияқты шикі көкөністерді кесіңіз. Балаңызға бірнеше көкөністерді жинап, питаны толтырыңыз.

Көкөністер маңызды дәрумендер мен минералдармен толтырылады, және көптеген балалар оларды жеткіліксіз жейді ().

11. Жемістерге арналған смузи

Жеміс смузи - көптеген тағамдық заттарды кішкене тіскебасарға салудың жақсы тәсілі.

Сондай-ақ, көкөністерді смузиға қосуға болады. Жемістердің тәттілігімен сіздің балаңыз ол жерде екенін түсінбеуі де мүмкін.

Тұтас, жаңа ингредиенттерді қолданыңыз және құрамында қант көп болатын жеміс шырынынан аулақ болыңыз.

Сіз көруге болатын көптеген комбинациялар бар, бірақ сізде бастау үшін бір смузи рецепті бар:

Жидек смузи

4 порцияға арналған ингредиенттер:

• 2 кесе (60 грамм) жаңа шпинат
• 2 кесе (300 грамм) мұздатылған жидектер
• 1 стакан (240 мл) қарапайым йогурт
• 1 кесе (240 мл) тұтас сүт немесе бадам сүті
• 1 ас қасық (20 грамм) бал

Барлық ингредиенттерді блендерге қосып, біртектес болғанша араластырыңыз.

12. Қатты пісірілген жұмыртқа

Қайнатылған жұмыртқаларды тез, ақуыздың көптігі үшін тоңазытқышта ұстаңыз.

Жұмыртқалар өте қоректік және балаларға арналған керемет тағамдар. Олар жоғары сапалы ақуызды және В12 дәрумені, рибофлавин және селенді қосқанда бірнеше дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз етеді (23,).

Олардың құрамында лютеин мен зеаксантин, көздің саулығы үшін пайдалы екі каротиноид бар ().

Сонымен қатар, олар мидың дұрыс дамуы үшін қажетті дәрумен - холиннің ең жақсы тамақ көздерінің бірі (,).

13. Бананнан жасалған сұлы печеньесі

Үйде дайындалған банан печеньесі - бұл дәмді тағамға ұқсайтын балалар үшін пайдалы тағамдар.

Бұл печенье тәттілігін тазартылған қанттан гөрі бананнан алады.

Тазартылған қанттар балалардағы денсаулыққа байланысты проблемалармен байланысты, мысалы, жүрек ауруының жоғарылауы, балалардың семіздігі және 2 типті қант диабеті (28,,).

Бананнан жасалған сұлы печеньесі

Құрамы:

• Пісірілген 3 банан
• 1/3 кесе (80 мл) кокос майы
• 2 кесе (160 грамм) оралған сұлы
• 1/2 кесе (80-90 грамм) мини шоколад чипсы немесе кептірілген жемістер
• 1 шай қасық (5 мл) ваниль

Барлық ингредиенттерді ыдысқа араластырыңыз. Печенье қоспасының қасықтарын майланған печенье парағына салыңыз және 350 ° F (175 ° C) температурада 15-20 минут пісіріңіз.

14. Мейізден жасалған тағамдар

Мейіз - кептірілген жүзім. Оларда жүзімде кездесетін қоректік заттардың барлығы дерлік бар, бірақ олардың мөлшері аз.

Мейізде темірдің көп мөлшері бар, ол көптеген балалар жеткіліксіз қоректік зат, және сіздің денеңізге оттегін тасымалдау үшін қажет (31,).

Сонымен қатар, мейіз өсімдік қосылыстарын, соның ішінде олеанол қышқылын орайды, бұл бактериялардың оларға жабысып қалуына жол бермей, баланың тістерін қуыстардан қорғайды (,).

Мейізден жасалған тағамдар - бұл қарапайым тағамдармен салыстырғанда әлдеқайда пайдалы, жеңіл-желпі жеңіл тағамдар.

15. Түркия және авокадо

Күркетауық пен авокадо орамы - жеуге оңай, пайдалы тағамдар.

Түркия - ақуыздың жақсы көзі, ол сіздің ағзаңыздағы тіндердің құрылуы мен қалпына келуіне жауап береді. Бұл сондай-ақ өте қаныққан, бұл балаларға тамақтану кезінде қанағат сезінуіне көмектеседі ().

Авокадо талшықтармен, фолиймен, пантотен қышқылымен, калиймен, бірнеше антиоксиданттармен, С және К дәрумендерімен бірге жүрекке пайдалы майларға толы (35).

Күркетауық пен авокадо орамасын жасау үшін алдымен авокадоны тазалап, кесіңіз. Қызарудың алдын алу үшін тілімдерді лайм шырынын ақырын лақтырыңыз. Әр авокадо тіліміне күркетауықтың бір бөлігін ораңыз.

16. Пісірілген тәтті картоп

Тәтті картоп - бета-каротиннің ең бай көздерінің бірі, сіздің ағзаңыз А дәруменіне айналдыратын қоректік зат. Бұл көздің және терінің сау болуына ықпал етеді (36).

Үйде пісірілген тәтті картоп картопы - бұл картопқа қоректік балама.

Тәтті картоп

Құрамы:

• 1 жаңа піскен тәтті картоп
• 1 шай қасық (5 мл) зәйтүн майы
• Теңіз тұзы

Тәтті картопты қабығынан аршып, турап алыңыз. Картопты зәйтүн майына лақтырып, оны теңіз тұзымен себіңіз. Печенье парағында 425 ° F (220 ° C) температурада 20 минут пісіріңіз.

17. Маринадталған қияр

Маринадталған қияр - бұл тұз бен суда ашытылған қияр.

Олар К витаминінің жақсы көзі, сонымен қатар кейбір өнімдерде пробиотикалық бактериялар бар, олар ас қорыту жүйесіне пайдалы (,,).

Құрамында сірке суы бар маринад құрамында пробиотиктер жоқ, сондықтан тірі дақылдары бар тұздалған қиярды азық-түлік дүкенінің тоңазытқыш бөлімінен іздеңіз.

Құрамында қант көп болатын тәтті маринадталған қиярдан аулақ болыңыз.

18. Kale чиптері

Кале суперфуд болып саналады, өйткені ол қоректік заттармен толтырылған, бірақ төмен калориялы. Шын мәнінде, балалар бір күнде өзіне қажетті барлық А, С және К дәрумендерін тек 1 кесе (65 грамм) қырыққабаттан алады (38).

Көптеген балалар бұл жапырақты жасыл шикізатты жеуге мүмкіндіктен секірмейді, дегенмен, қырыққабат чиптері - сіздің балаңыздың ойын өзгерте алатын дәмді тағамдар.

Кале чиптері

Құрамы:

• 1 кішкене қырыққабат
• 1 ас қасық (15 мл) зәйтүн майы
• 1 шай қасық сарымсақ ұнтағы
• 1/4 шай қасық тұз

Какусты бөліктерге бөліп, содан кейін жуып, жақсылап құрғатыңыз. Оны зәйтүн майына және дәмдеуіштерге тастаңыз. Оны печенье жайып, 350 ° F (175 ° C) температурада 10-12 минут пісіріңіз. Пешті мұқият қадағалаңыз, өйткені капуста тез күйіп кетуі мүмкін.

19. Сәбіз таяқшалары және гумус

Көптеген балалар суға батыруды жақсы көреді, сондықтан оларды сау сүңгуірмен қамтамасыз ету - оларды көкөністерді жеуге мәжбүрлеу әдісі.

Хумус - бұл нұсқалардың бірі. Бұл ноқаттан жасалған, құрамында талшық, фолат және көптеген антиоксиданттар бар қою, қаймақ тәрізді спрэд.

Хумустың дәмі сәбіз таяқшаларымен немесе басқа шикі көкөністермен дәмді болады.

20. Энергетикалық шарлар

Энергетикалық шарлар печенье қамырына ұқсайды, бірақ олар құнарлы ингредиенттерден тұрады.

Сіз бұл тағамдарды талшықтың, ақуыздың және антиоксиданттардың көзі - ұнтақталған зығырдан немесе тұтас чиа тұқымынан жасай аласыз.

Олар әдетте қант пен жасанды ингредиенттері көп коммерциялық гранола барларына пайдалы альтернатива.

Энергетикалық шарлар

Құрамы:

• 1 кесе (80 грамм) сұлы
• 1/3 кесе (115 грамм) сүзілмеген бал
• 1/2 кесе (125 грамм) бадам майы
• 1/2 кесе ұнтақталған зығыр тұқымдары (55 грамм) немесе тұтас чиа тұқымдары (110 грамм)
• 1 шай қасық (5 мл) ваниль
• 1/2 кесе (80 грамм) кептірілген жемістер

Барлық ингредиенттерді үлкен ыдысқа араластырыңыз. Қоспаны кішкене шарларға айналдырып, тоңазытқышқа салыңыз. Тамақтану үшін кептірілген жемістерді ұсақталған қара шоколад чиптерімен ауыстырыңыз.

21. Болгар бұрышы және гуакамол

Болгар бұрышы табиғи түрде тәтті және қоректілігі жоғары. Олар талшықтардың, С дәрумені мен каротиноидтардың жақсы көзін ұсынады (39).

Каротиноидтер - бұл денсаулыққа көптеген пайдасы бар өсімдік қосылыстары, соның ішінде көз денсаулығын қолдау ().

Болгар бұрышының дәмі гуакамолға батырылған, авокадодан езілген кремді спрэдтің дәмін татады.

22. Дәнді крекер және жаңғақ майы

Сіз өзіңіздің сэндвич крекеріңізді аздап жаңғақ майын, мысалы, бадам майын бүкіл дәнді крекерге жайып жасай аласыз. Бұл тағамның құрамында белок, көмірсу және майдың жақсы балансы бар.

Дегенмен, балаларыңызға арналған крекерді мұқият таңдаңыз. Көптеген крекерлер тазартылған ұнға, сутектелген майларға, тіпті қантқа толы.

Оның орнына 100% дәнді дақылдар мен тұқымдардан жасалған крекерді таңдаңыз.

23. Жеміс бөлігі

Жемістің бір бөлігі - балаларға ыңғайлы және пайдалы тағамдар.

Жемістердің көпшілігінде талшық және калий және А, С дәрумендері сияқты маңызды қоректік заттар бар ().

Банан, алма, алмұрт, жүзім, шабдалы және қара өрік - жеміс-жидектердің мысалдары, олар жеңіл тағамдар үшін қолданыла алады.

Ананас, канталупа, манго тәрізді жемістерді кішкене бөліктерге бөліп, кішкене ыдыстарда ыңғайлы тағамдар үшін сақтаңыз.

24. Жержаңғақ майы және банан квезадилла

Жержаңғақ майы мен бананнан жасалған квезадилла пайдалы әрі дәмді.

Жержаңғақ майы - балаңызға пайдалы майлар мен ақуыздың қайнар көзін берудің тамаша тәсілі.

Банан - калийдің, В6 витаминінің және талшықтың жақсы көзі (41).

Бұл қарапайым рецепт жержаңғақ майы мен банандарды дәмді тағамдармен біріктіреді.

Жержаңғақ майы және банан квезадилла

Құрамы:

• 1 бидай шелпек
• 2 ас қасық (30 грамм) жержаңғақ майы
• Бананның 1/2 бөлігі
• 1/8 шай қасық даршын

Жержаңғақ майын бүкіл шелпекке таратыңыз. Бананды кесіңіз де, кесектерді тортилланың жартысына орналастырыңыз. Даршынды бананға себіңіз де, шелпекті екіге бүктеңіз. Қызмет көрсетер алдында оны үшбұрышқа бөліңіз.

25. Зәйтүн

Зәйтүн пайдалы майларға бай және денеңізді бос радикалдар деп аталатын молекулалардан қорғайтын күшті антиоксиданттармен қаныққан ().

Зәйтүн жұмсақ және балаларға оңай тамақтанады. Балаларға арналған шұңқырларды сатып алғаныңызға немесе оларға қызмет көрсетер алдында шұңқырды алып тастағаныңызға көз жеткізіңіз.

Әр түрлі сорттардың өзіндік дәмі бар. Егер сіз бұрын балаңызға зәйтүн ұсынбасаңыз, жұмсақ хош иісті қара зәйтүннен бастаңыз.

26. Алма және жержаңғақ майы

Алма кесектері мен жержаңғақ майы - бұл керемет үйлесім.

Алманың терісінде пектин бар, ол еритін талшықтан тұрады, ол ішектің достық бактерияларын тамақтандырады және ас қорыту денсаулығын жақсартады (,).

Жержаңғақ майы қою консистенцияға ие, бұл балаларға суға батыру ретінде пайдалану қиынға соғуы мүмкін.

Қарапайым, толық майлы йогуртті екі ас қасық (30 грамм) жержаңғақ майына араластырып, алма кесектеріне тегіс, кілегейлі май құйыңыз.

27. Мұздатылған жеміс-жидектер

Мұздатылған жеміс-жидектер - бұл балаларға жағымды және пайдалы.

Дүкендерде сатылатын попикстердің көпшілігі жасанды хош иістер мен тазартылған қантқа немесе жүгері фруктозасы жоғары сиропқа толы сиропқа толы.

Бірақ сіз өзіңіздің қолыңызбен оңай жасай аласыз, ал сіздің балаларыңыз көмектескенді ұнатуы мүмкін.

Мұздатылған жемістерден немесе жидектерден және араластырғыштағы аз мөлшерде жеміс шырынынан жасалған пюре. Қоспаны попсикулалық қалыптарға немесе кішкене пластикалық шыныаяқтарға құйыңыз. Фольгамен жауып, попсикл таяқшасын фольга арқылы попсиктерге салыңыз. Бір түнде мұздатыңыз.

28. Сэндвичтің жартысы

Сэндвичтер тек тамақтану уақытына арналған болуы шарт емес. Сэндвичтің жартысы балаларға пайдалы тағамдар жасай алады.

Пайдалы сэндвич жасау үшін, бидай нанын бастаңыз, ақуыздың көзін таңдап, мүмкіндігінше жеміс-жидек немесе көкөніс салыңыз.

Сэндвичтің пайдалы комбинацияларының бірнеше мысалдары:

• чедр ірімшігі және жіңішке кесілген алма
• моцарелла ірімшігі және қызанақ тілімдері
• жержаңғақ майы және банан тілімдері
• күркетауық, швейцариялық ірімшік және маринадталған қияр
• майдалап туралған көкөністермен араластырылған рикотта ірімшігі
• қайнатылған жұмыртқа, авокадо және қызанақ
• ірімшік пен қияр тілімдері

Төменгі жол

Көптеген балалар тамақ арасында аш қалады.

Салауатты тағамдар сіздің балаларыңызға қуат беріп, күнделікті қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.

Алдын ала буып-түюге арналған тағамдардың орнына балаларыңызға тұтастай, өңделмеген тағамдарды ұсыныңыз.