Салмақты сауықтыруға арналған жоғары калориялы вегетариандық тамақ

Мазмұны

• 1. Жаңғақтар мен жаңғақ майлары
• 2. Авокадо
• 3. Квиноа
• 4. Тахини
• 5. Зәйтүн майы
• 6. Кептірілген жемістер
• 7. Бұршақтар
• 8. Тәтті картоп
• 9. Тегіс
• 10. Күріш
• 11. кокос майы
• Төменгі сызық

Салмақ алу өте қиын болуы мүмкін және көбінесе диета мен өмір салтын өзгерту қажет.

Диетадан жануарлардан алынатын өнімдерді алып тастау салмақты киюді қиындатады және сізден стратегиялық тағам таңдауды талап етуі мүмкін.

Салмақ жинау үшін қажет тағамға қосымша калория қосатын көптеген пайдалы вегетариандық тағамдар бар.

Міне, сізде салмақты көтеруге көмектесетін жоғары калориялы вегетариандық 11 тағам бар.

1. Жаңғақтар мен жаңғақ майлары

Жаңғақтар ақуыздың, пайдалы майлардың және калориялардың тамаша көзі болып табылады, егер сіз салмақ қосқыңыз келсе, оларды таңдаулы етеді.

Мысалы, грек жаңғағы бір унцияға (28 грамм) (1) қызмет ететін 185 калория мен 4 граммнан астам ақуызды жинайды.

Бадам, кешью, грек жаңғағы немесе пекан сияқты күнделікті бір уыс немесе екі жаңғақ сіздің салмағыңыздың дұрыс өсуіне қолдау көрсету үшін диетаңызға жеткілікті мөлшерде калория қосады.

Калориясы жоғары жаңғақ майлары тез және ыңғайлы нұсқа болып табылады - дегенмен, қант немесе майсыз табиғи сорттарды таңдау керек. Ақуыздар мен калорияларды жоғарылату үшін жаңғақ майын тағамдарға, жақтарға немесе тегістіктерге қосыңыз.

Қысқаша мазмұны Жаңғақтар мен жаңғақ майлары әсіресе калория мен ақуызға көп. Оларды әртүрлі тәсілдермен тамашалауға болады.

2. Авокадо

Авокадо кремді құрылымымен және керемет, жұмсақ хош иісімен танымал.

Олар сондай-ақ әсерлі қоректік профильмен мақтанады және жүрекке пайдалы майлар мен талшықтарды мол беру арқылы салмақтың дұрыс өсуіне ықпал етеді.

Бір ғана авокадо шамамен 322 калорияға, 13,5 грамм талшыққа және 30 граммға жуық майға ие (2).

Авокадо сонымен қатар бірқатар микроэлементтерге бай, соның ішінде С дәрумені, фолат, пантотен қышқылы және калий (2).

Таңертеңгі жұмсақтыққа жарты авокадо қосып көріңіз, оны бір тілімге туралған нанға себіңіз немесе салаттарға немесе омлеттерге себу үшін оны текшелеп алыңыз.

Қысқаша мазмұны Авокадо калорияға, талшыққа, дәрумендер мен минералдарға бай. Олар сонымен қатар пайдалы майларды тұтынудың тиімді әдісі болып табылады.

3. Квиноа

Квиноа - бұл ақуыз, талшық және сіздің денеңізге қажет басқа да көптеген қоректік заттармен толтырылған сау жалған дән.

Бұл калорияларда да жоғары, өйткені 1 стакан (185 грамм) квинка шамамен 222 калория, 8 грамм ақуыз және 5 грамм талшық (3) алады.

Квиноа ақуыздың өсімдіктерге негізделген бірнеше толық көзі болып табылады, яғни ол барлық тоғыз маңызды амин қышқылдарын қамтамасыз етеді. Сіздің денеңіз бұларды өздігінен шығара алмайды және оларды тамақтан алу керек (4).

Квина сонымен қатар марганец, магний, фосфор, мыс және фолаттың жақсы мөлшерін береді (3).

Бұл тағамды қанағаттандыратын тағам ретінде қызмет етеді және көбірек калорияларды сығудың оңай әдісі үшін оны сорпа, бұқтырылған және салаттарға қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Квина - бұл сіздің ағзаңызға қажетті барлық аминқышқылдарын қамтамасыз ететін толық ақуыз. Оның құрамында жақсы мөлшерде калория, талшық және микроэлементтер бар.

4. Тахини

Тахини тостталған және ұнтақталған күнжіт тұқымынан жасалынған, ақуыз, клетчатка, майлар мен калориялары жоғары Жерорта және Таяу Шығыстағы асханаларда орналасқан.

Тек 1 ас қасық (15 грамм) тахини шамамен 89 калория, 2,5 грамм белок, 1,5 грамм талшық және 8 грамм май (5) алады.

Күніне бірнеше ас қасықтан тамақтану рационына қосу калорияңызды тиімді түрде арттырып, салмақ өсіруге ықпал етеді.

Тахини жержаңғақ майына ұқсас паста тәрізді консистенцияға ие.

Бұл орамаларға, сэндвичтерге және салаттарға керемет қосымша болады. Мұны дәмді тамаққа салып, сорпаға араластыруға немесе кремді таңғышқа араластырып, буға пісірілген көкөністерге беруге болады.

Қысқаша мазмұны Тахини, күнжіт тұқымынан жасалған паста, ақуыз, пайдалы майлар, талшықтар мен калорияға бай. Ол кремді консистенцияға ие және спрей, майлау немесе таңу сияқты жақсы жұмыс істейді.

5. Зәйтүн майы

Дені сау қанықтырылған майларға бай зәйтүн майы денсаулықты жақсартатын қасиеттерімен танымал.

Қанықпаған майлар HDL холестеринінің деңгейін жоғарылатып, қандағы триглицеридтерді төмендетіп, 2 типті қант диабеті бар адамдарда қандағы қант деңгейін жақсартуға көмектеседі (6).

Зәйтүн майы антиоксиданттарға да көп, олар жасушаларға тотығу әсерін болдырмайтын және созылмалы ауру қаупін төмендететін пайдалы қосылыстар болып табылады (7, 8).

Сонымен қатар, бір ас қасықта (14 грамм) 119 калория мен 13,5 грамм май бар, зәйтүн майы тағамға қосымша калория қосудың пайдалы әдісі бола алады.

Оны дайындалған көкөністерге себіңіз, салатқа араластырыңыз немесе тағамға дәм мен калория әкелу үшін маринадтарға қосыңыз.

Қысқаша мазмұны Зәйтүн майы калорияларда көп, қанықпаған майлар мен антиоксиданттар көп. Оны пісірілген вегетариандық тағамдарға, салат таңу мен маринадтарға қосуға болады.

6. Кептірілген жемістер

Кептірілген жемістер - қосымша калория, дәрумендер, минералдар және антиоксиданттар алудың тамаша тәсілі.

Нағыз тағамдық құрамы жемістердің түріне байланысты өзгеруі мүмкін, олар қара өріктен бастап - жарты стаканға (87 грамм) 209 калория бар - мейізге дейін - жарты стаканға 247 (83 грамм) (9, 10).

Зерттеулер көрсеткендей, кептірілген жеміс талшықтар мен антиоксиданттарға бай және жаңа піскен жемістерге қарағанда 3-5 есе көп шоғырланған микроэлементтер береді (11, 12).

Кептірілген жемістердің құрамында табиғи қант мөлшері көп болғандықтан, қандағы қантқа әсер етуді азайту үшін оны нәрлі ақуыз көзімен біріктірген жөн.

Жоғары сапалы калориялы таңғы ас үшін кептірілген жемістерді кокос йогурты немесе сұлы майымен араластырыңыз немесе жаңғақтармен және тұқымдармен дәмді қоспаның қоспасы ретінде қолданып көріңіз. Сондай-ақ, сіз оны ақуыз күйзелістеріне қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Кептірілген жемістердің мөлшері калорияларда, талшықта және микроэлементтерде көп. Жоғары сапалы қант құрамына әсерін азайту үшін оны сапалы ақуызмен біріктіруді қарастырыңыз.

7. Бұршақтар

Жасымық, бұршақ және бұршақ сияқты бұршақ дақылдары ақуыздың, талшықтың және калорияның жақсы мөлшерін жинайды.

Мысалы, қара бұршақ 227 калория мен әрқайсысына 15 грамм ақуыз мен талшықты 1 пісірілген шыныаяққа (172 грамм) салады (13).

Сондай-ақ, бұршақ дақылдары фолий, магний, темір, мырыш және калийді қоса алғанда, маңызды дәрумендер мен минералдарға бай (14).

Вегетариандық ет немесе бургерлерге, сонымен қатар салаттарға, сорпаларға, кәстрөлдерге, шұңқырлар мен спрэдтерге бұршақ қосып көріңіз.

Қысқаша мазмұны Бұршақ дақылдары - жасымықтан қара бұршаққа дейін - калориялары жоғары, ақуыздар мен талшықтар, сонымен қатар көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар.

8. Тәтті картоп

Тәтті картоп - танымал, крахмал өсімдіктері, олардың жарқын түсі, дәмі мен хош иісі бар.

Олар калория мен талшыққа, сонымен қатар бірқатар маңызды дәрумендерге, минералдар мен антиоксиданттарға бай.

Бір кесе (200 грамм) дайындалған тәтті картоптың құрамында 180 калория және 6,5 грамм талшық бар (15).

Сондай-ақ, бір порция А витаминіне деген күнделікті қажеттіліктеріңізді қанағаттандырмайды - сізге С дәрумені, марганец, калий және В6 дәрумені береді (15).

Бұл апельсин тамыры көкөністерін қуырылған, пісірілген, пюреге немесе грильге қолданып көріңіз.

Қысқаша мазмұны Тәтті картоптың құрамында калория, талшық, витаминдер мен минералдар көп, оларды әртүрлі жолдармен дайындауға болады.

9. Тегіс

Vegan Smoothies - бұл бір тағамға шоғырланған мөлшерде калория алудың тез әрі ыңғайлы әдісі.

Егер сіз вегетариандық ақуыз ұнтағы немесе соя йогурты сияқты ақуыздың қоректік көзін қолдансаңыз, денсаулыққа тигізетін пайдасын барынша арттыра аласыз.

Жаңғақ майы, кептірілген немесе жаңа піскен жемістер, авокадо, бадам сүті, кокос майы және тұқымдар - бәрі қоректік, калориялы тығыз тегістеуге арналған тамаша қоспалар.

Салмағыңызды калория мөлшерін жоғарылату және салмақ қосуды қолдау үшін тамақтың орнына немесе тамақтан кейін ішіңіз.

Қысқаша мазмұны Vegan Smoothies - калория мен қоректік заттарды көбейтудің оңай тәсілі. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін ақуыздың жақсы көзі бар бірнеше жоғары калориялы ингредиенттерді араластырыңыз.

10. Күріш

Күріш - үнемді, жан-жақты және калориялы тығыз көмірсулар, салмақтың біртіндеп өсуіне ықпал етеді.

Ол сонымен қатар бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдардан басқа, аздап ақуыз мен талшық береді.

Бір кесе (195 грамм) пісірілген қоңыр күріш 5 грамм ақуыз мен 3,5 грамм талшықтан (16) 216 калория береді.

Бұл сонымен қатар марганец, селен, магний, фосфор және ниациннің жақсы қайнар көзі болып табылады (16).

Жолда оңай тамақтану үшін күрішті ақуыздың қосындысымен біріктіруге болады.

Сондай-ақ, күрішті алдын-ала дайындауға болады және бірнеше күн бойы тоңазытқышта пайдалануға болады. Күрішті қанша уақытқа қауіпсіз сақтауға болатындығы туралы пікірлер әртүрлі болғанмен, ұсыныстар бірнеше күннен аптасына дейін өзгереді.

Қысқаша мазмұны Калориясы жоғары күріш ақуыз, талшық, витаминдер мен минералдар ұсынады. Оны ақуыздың жақсы қайнар көзімен біріктіріп, қоректік тағамдар мен тағамдардан ләззат алуға болады.

11. кокос майы

Кокос майы денсаулық әлемінде холестерин деңгейінен бастап мидың жұмысына дейінгі барлық пайдалы әсерінің арқасында үлкен назар аударды (17, 18).

Бұл калорияға бай болғандықтан, салмақ жинауға көмектеседі.

Шын мәнінде, кокос майы қосылған 1 ас қасық (15 мл) 116 калория мен 13,5 грамм май (19) жинайды.

Кокос майын қолдану оңай және оны басқа майлар мен майлардың көпшілігі үшін ауыстыруға болады. Сондай-ақ, оны кекстерге араластыруға немесе соустар мен таңғыштарға қосуға болады.

Қысқаша мазмұны Май мен калория мөлшері жоғары, кокос майы денсаулыққа көптеген пайдалы. Ол сонымен қатар жан-жақты және көптеген басқа майларды немесе майларды алмастыра алады.

Төменгі сызық

Жоғары калориялы, қоректік заттарға бай вегетариандық тамақтанудың арқасында салмақ тез әрі тез артады.

Бұл тағамдарды тамақтану мен жеңіл тағамдарға қосу калорияңызды арттырып, салмақ қосуға көмектеседі.

Бұл тағамдарды пайдалы, теңдестірілген тамақтану үшін басқа да пайдалы ингредиенттермен, соның ішінде жемістермен, көкөністермен, протеиндермен және бүкіл дәндермен үйлестіруді ұмытпаңыз.