Күніне қанша жеміс жеу керек?

Мазмұны

• Жеміс көптеген маңызды қоректік заттарға бай
• Жемісті жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі
• Жемісті жеу сіздің ауру қаупіңізді төмендетуі мүмкін
• Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін жеміс қауіпсіз бе?
• Төмен көміртекті диетаны ұстанатын адамдар туралы не деуге болады?
• Жемісті тым көп жеуге бола ма?
• Қандай жеміс оңтайлы?
• Төменгі сызық

Жеміс - дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі.

Шындығында, жемісі көп диеталар денсаулыққа пайда әкелетін барлық түрлерімен байланысты, соның ішінде көптеген аурулардың қаупі төмендейді.

Алайда, кейбір адамдар жемістердің қант құрамымен айналысады және оны көп жеу зиянды болуы мүмкін деп алаңдайды.

Сонымен, сіз сау болу үшін күніне қанша порция жеміс жеуіңіз керек? Тамақты көп жеуге бола ма? Бұл мақалада тақырып бойынша ағымдағы зерттеулер қарастырылған.

Жеміс көптеген маңызды қоректік заттарға бай

Жемістердің қоректік құрамы әр түрлі түрлерде өте әртүрлі, бірақ барлық сорттарда маңызды қоректік заттар бар.

Жаңадан бастаушылар үшін жемістер витаминдер мен минералдардың көп мөлшерін алады. Оларға көптеген адамдар жеткіліксіз болатын С дәрумені, калий және фолий жатады (, 2).

Сондай-ақ, жеміс-жидек талшыққа бай, оның денсаулыққа пайдасы көп.

Талшықтарды жеу холестеринді төмендетуге, тоқтық сезімін арттыруға және уақыт өте келе салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін (,,,,, 8).

Сонымен қатар, жемістер антиоксиданттармен толтырылған, бұл жасушаларға зиян келтіретін бос радикалдармен күресуге көмектеседі. Құрамында антиоксиданттар бар диетаны қолдану қартаюды бәсеңдетуге және аурудың пайда болу қаупін азайтуға көмектеседі (,,).

Әр түрлі жемістерде әртүрлі мөлшерде қоректік заттар болғандықтан, денсаулыққа пайдасын арттыру үшін олардың түр-түрін жеген маңызды.

Жеміс витаминдер, минералдар, талшықтар және антиоксиданттар сияқты маңызды қоректік заттарға бай. Көптеген артықшылықтарға қол жеткізу үшін көптеген түрлерді жеңіз.

Жемісті жеу салмақ жоғалтуға көмектеседі

Жемістерде қоректік заттар көп және салыстырмалы түрде аз калориялы, бұл салмақ тастағысы келетіндер үшін керемет таңдау.

Сонымен қатар, олардың құрамында су мен талшықтар көп, бұл сізді қанықтыруға көмектеседі.

Осыған байланысты, сіз жемісті көп мөлшерде калориясыз, қанағаттанғанға дейін жей аласыз.

Шындығында, көптеген зерттеулер жемістерді тұтыну калориялардың төмен мөлшерімен байланысты екенін және уақыт өте келе салмақ жоғалтуға ықпал ететіндігін көрсетеді (,,).

Апельсин және грейпфрут сияқты алма мен цитрус жемістері ең көп толтырылады ().

Сондай-ақ, тұтас, қатты жеміс-жидек жеміс-жидек пен шырынға қарағанда әлдеқайда қанықтыратындығын ескеру қажет, оны көбіне тоқ сезінбей-ақ жеуге болады ().

Зерттеулер көрсеткендей, жеміс шырынын көп ішу калория қабылдаудың жоғарылауымен байланысты және семіздік қаупін және басқа да ауыр ауруларды жоғарылатуы мүмкін (,,,,).

Басқаша айтқанда, жеміс шырынын көп ішуден аулақ болыңыз және оның орнына тұтас жемістерден ләззат алыңыз.

Тұтас жемісті жеу уақыт өте келе аз калория тұтынуға және артық салмақтан арылуға көмектеседі. Алайда жеміс шырынын ішу кері әсер етуі мүмкін.

Жемісті жеу сіздің ауру қаупіңізді төмендетуі мүмкін

Зерттеулер дәйекті түрде көрсеткендей, жемістер мен көкөністерге бай диета көптеген ауыр аурулардың, соның ішінде қатерлі ісік, қант диабеті және жүрек ауруларының төмен болу қаупімен байланысты (23,,, 26,,).

Көптеген зерттеулер жемістер мен көкөністерді тұтынуды тұтастай қарастырса, жемістердің артықшылықтарын арнайы зерттейтін бірнеше зерттеулер бар.

Тоғыз зерттеудің бір шолуы күн сайын тамақтанатын жемістердің әрбір қосымша қызметі жүрек ауруының қаупін 7% төмендететіні анықталды (29).

Тағы бір зерттеу жүзім, алма және көкжидек сияқты жемістерді жеу 2 типті диабеттің төмен қаупімен байланысты екенін көрсетті ().

Цитрус жемістері, әсіресе, зәрдегі цитрат мөлшерін жоғарылатуы мүмкін, бұл бүйректе тас пайда болу қаупін азайтады ().

Жемістерді көбейту қан қысымын төмендетуге және тотығу стрессін төмендетуге көмектеседі, бұл жүрек ауруының қаупін төмендетуі мүмкін (31).

Жемістер мен көкөністерді көбірек пайдалану қант диабетімен ауыратын адамдарда қандағы қантты бақылаудың жақсаруымен де байланысты ().

Жемістерді қабылдау көптеген ауыр аурулардың, соның ішінде жүрек ауруы, инсульт және 2 типті қант диабеті қаупімен байланысты екендігін көрсететін көптеген зерттеулер бар.

Қант диабетімен ауыратын адамдар үшін жеміс қауіпсіз бе?

Қант диабетімен ауыратын адамдарға арналған диеталық ұсыныстардың көпшілігі жемістер мен көкөністерді көп жеуге кеңес береді (33).

Тамақтанудың қолданыстағы нұсқаулары қант диабетімен ауыратын адамдарға күніне 2-4 жеміс-жидекті тұтынуды ұсынады, бұл жалпы халықпен бірдей ().

Десе де, кейбір адамдар қант құрамына алаңдап, тамақтануды шектейді.

Алайда, зерттеулер қантты а тұтас жеміс, ол қандағы қант деңгейіне өте аз әсер етеді ().

Сонымен қатар, жемістерде талшықтар көп, бұл қанттың қорытылуын және сіңуін баяулатады, жалпы қандағы қант бақылауын жақсартады ().

Жеміс құрамындағы талшық сонымен қатар инсулинге төзімділікті төмендетеді және 2 типті қант диабетінен қорғауға көмектеседі (37, 38).

Сондай-ақ, жемістердің құрамында полифенолдар бар, олар қандағы қантты бақылауды жақсартатын (,).

Сонымен қатар, көбірек жемістер мен көкөністерді пайдалану қант диабетімен ауыратын адамдарда тотығу стрессі мен қабыну деңгейінің төмендеуімен байланысты болды ().

Айтуынша, барлық жемістер бірдей жаратыла бермейді. Олардың кейбіреулері қандағы қантты басқаларға қарағанда көбірек көтереді, ал диабетиктерге тамақ ішкеннен кейін қандағы қант мөлшерін қадағалап, қандай тағамдарды шектеу керектігін анықтауға кеңес беріледі.

Жемістің құрамында қант бар, бірақ оның талшықтары мен полифенолдары қандағы қанттың ұзақ мерзімді бақылауын жақсартады және 2 типті қант диабетінен қорғайды.

Төмен көміртекті диетаны ұстанатын адамдар туралы не деуге болады?

Кейбір адамдар тәулігіне 100-150 грамм көмірсу жеуді «аз көмірсутекті» деп санайды. Басқалары тағамдық кетозға түсіп, көмірсулардың тұтынылуын күніне 50 грамнан төмендетуге тырысады. Диетаның бұл түрі кетогенді диета деп аталады және стандартты аз көмірсутекті диетадан шығады.

Орташа жемістердің бір бөлігі 15-30 грамм көмірсутектерден тұрады, сондықтан сіз қанша мөлшерде көмірсутектерді тұтынғыңыз келетініне байланысты.

Кетогендік диетаға жеміс-жидекті қосуға көп орын жоқ екенін айтудың қажеті жоқ.

Бұл кетогендік диеталар зиянды деп айтуға болмайды. Шын мәнінде, кетогендік диетаны ұстану салмақ жоғалтуға көмектеседі және тіпті бірнеше аурулармен күресуге көмектеседі (,,,).

Барлық жемістердің ішінде жидектер көмірсулардың ішіндегі ең төмені болады. Егер сіз көмірсулар, қара бүлдірген, таңқурай, көкжидек және құлпынай санап жатсаңыз, бәрі керемет таңдау болады.

Күннің соңында жемістер өте қоректік, бірақ олардың құрамында көкөністер сияқты басқа тағамдардан ала алмайтын маңызды қоректік заттар жоқ.

Егер сіз кетогендік диетаны ұстанып, көмірсулардың тұтынылуын едәуір шектейтін болсаңыз, жемшөптерден қоректік заттардың басқа тағамдардан алуы жақсы.

Басқа барлық адамдар үшін жеміс-жидек аз көмірсутегі бар диетаның бөлігі бола алады және болуы керек.

Жеміс аз көмірсутекті диетаның пайдалы бөлігі бола алады. Алайда, өте аз көміртекті кетогенді диетаны ұстанатын адамдар жемістерден аулақ болғысы келуі мүмкін.

Жемісті тым көп жеуге бола ма?

Жемістің сізге пайдалы екендігі анықталды, бірақ «тым көп» зиян тигізуі мүмкін бе? Ең алдымен, тамақтану кезінде тұтас жемістер, көп жеу өте қиын. Себебі жемістердің құрамында су мен талшықтар өте көп, сондықтан оларды керемет қанықтырады - сіз бір бөліктен кейін өзіңізді тойып алатындай дәрежеге жетесіз.

Осыған байланысты күн сайын жемістерді көп мөлшерде жеу өте қиын. Шындығында, американдықтардың 10-нан 1-інен азы кездеседі минимум жемістерге күнделікті ұсыныс ().

Күн сайын жемістерді көп мөлшерде жеу екіталай болса да, бірнеше зерттеулер күн сайын 20 рет тамақтанудың әсерін зерттеді.

Бір зерттеуде 10 адам екі апта ішінде күніне 20 порция жеміс жеді және жағымсыз әсерлерін сезбеді ().

Біршама үлкен зерттеуде 17 адам бірнеше ай ішінде күніне 20 порция жеміс жеді, ешқандай кері әсері болмады ().

Шын мәнінде, зерттеушілер денсаулыққа мүмкін болатын пайдасын да тапты. Бұл зерттеулер аз болса да, олар жемістерді кез-келген мөлшерде жеуге қауіпсіз деп санауға негіз береді.

Күннің соңында, егер сіз жемісті тойғанға дейін жесеңіз, «тым көп» жеу мүмкін емес. Осыған қарамастан, жемістерді басқа толыққанды тағамдарды қамтитын теңдестірілген тамақтанудың бөлігі ретінде тұтыну керек екенін ескеру маңызды.

Қарапайым адам үшін жеміс кез-келген мөлшерде қауіпсіз. Егер сізде төзімсіздік болмаса немесе өте аз көмірсутекті немесе кетогенді диетаны ұстанбасаңыз, сіздің тұтынуды шектеуге ешқандай себеп жоқ.

Қандай жеміс оңтайлы?

Жемістерді өте аз немесе көп мөлшерде жеген кезде сау тамақтануға болады, бірақ идеал мөлшері ортасында орналасады.

Жемістер мен көкөністерді қабылдауға арналған жалпы ұсыныс күніне кем дегенде 400 грамм немесе 80 грамм бес порцияны құрайды ().

Бір 80 граммдық порция теннис добының көлеміндегі кішкене бөлікке тең. Тостағанмен өлшенетін жемістер мен көкөністер үшін порция шамамен 1 кесе.

Бұл ұсыныс күн сайын жемістер мен көкөністердің бес порциясын жеу жүрек ауруы, инсульт және қатерлі ісік сияқты аурулардан болатын өлім қаупімен байланысты екендігіне негізделген ().

16 ғылыми зерттеулердің бір үлкен талдауы күніне бес порциядан артық тамақтану қосымша пайда әкелмейтінін анықтады ().

Алайда, 95 ғылыми зерттеулердің тағы бір жүйелі шолуы 800 грамм немесе 10 күнделікті тамақтану кезінде аурудың ең төменгі қаупін анықтады [51].

Бұл зерттеулер екі жемісті де қарастырғанын ұмытпаңыз және көкөністер. Осы порцияның жартысы жеміс-жидек деп есептесеңіз, сіз күн сайын жемістердің екі-бес порциясының арасында тамақтануыңыз керек.

Денсаулық сақтау саласындағы түрлі органдардың ұсынымдары біршама өзгереді, бірақ негізінен қазіргі зерттеулермен сәйкес келеді.

Мысалы, Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы департаментінің (USDA) нұсқаулықтары бойынша ересектерге күніне екі порция жеміс жеуге кеңес берілсе, Американдық Жүрек Қауымдастығы (AHA) ересектерге тәулігіне төрт-бес порция жеміс жеуге кеңес береді.

Көптеген зерттеулер денсаулыққа пайдасын күніне екі-бес жеміс жеміс-жидекпен көрсетеді. Алайда, одан артық тамақтанудың зияны жоқ сияқты.

Төменгі сызық

Тұтас жемісті жеу денсаулықты нығайтады және көптеген ауыр аурулардың пайда болу қаупін төмендетеді.

Егер сіз кетогендік диетаны ұстанбасаңыз немесе қандай да бір төзімсіздік болмаса, сіз жеміс-жидек мөлшерін шектеуге ешқандай себеп жоқ.

Көптеген зерттеулер оңтайлы мөлшер тәулігіне екі-бес жеміс-жидек жемісін құрайды деп болжағанымен, одан да көп тамақтанудың зияны жоқ сияқты.