Мазасыздықты армандайтын нәрсе - осымен қалай күресуге болады

Мазмұны

• Неліктен бұлай болады?
• Армандардың мағынасы бар ма?
• Ұйықтау
• Босаңсытып көріңіз
• Тұр
• Не жасасаңыз да, сағатқа қарамаңыз
• Болашақта олардың алдын алу
• Тыныштандыратын ұйқы режимін бастаңыз
• Ұйықтар алдында стресстік немесе ренішті әрекеттерден аулақ болыңыз
• Жаттығуға уақыт бөліңіз
• Бұл туралы сөйлесіңіз
• Көмек қашан керек
• Төменгі жол

Көптеген адамдар, әдетте, түнгі ұйқының артықшылықтары туралы келіседі. Қатты жұмыстан кейін жақсы ұйқы сізге денеңізді қуаттандыруға мүмкіндік береді, осылайша сіз сергіп, тағы бір күнге дайын боласыз.

Егер сіз мазасыздықпен немесе басқа да өмірлік қиындықтармен айналысатын болсаңыз, сапалы ұйқы сізге стресстік күндерге көбірек қабілеттілік сезінуге көмектеседі. Мазасыздық сіздің арманыңызға енген кезде, ұйқы сіз іздейтін тыныштықты қамтамасыз ете алмауы мүмкін.

Мазасыздықтағы армандар өте жағымсыз сезінуі мүмкін. Олар сіздің ұйқыңызды бұзып қана қоймай, таңертең стресс пен мазасыздықты арттыра алады. Мүмкін, олар жаман нәрсе болғалы тұр деп қорқуыңыз мүмкін.

Егер сіздің арманыңыз шынымен не тудырады және оларды жақсы ұйықтау үшін оларды басқара аласыз ба деп ойласаңыз, сіз дұрыс жерге жеттіңіз.

Неліктен бұлай болады?

Мазасыздық туралы арман, қысқаша айтқанда, әдетте стрессті немесе күйзелісті тудыратын кез-келген арманға қатысты.

Мүмкін сіз түс кезінде үрейленіп немесе қобалжу сезінесіз, бірақ оянғаннан кейін бұл эмоциялар тоқтап, жалпы мазасыздық күні бойы сақталуы мүмкін.

Түнгі қорқыныш көбінесе жалпы қорқыныштан гөрі террор сезімін күшейтсе де, олар үрейлі арманға жатады, өйткені күндізгі мазасыздық түнгі арманды ықтималдығы жоғарылата алады.

Түнгі арман мен мазасыздықтың кейбір жалпы себептеріне мыналар жатады:

• қорқыныш немесе стресс
• өмірдегі соңғы өзгерістер, әсіресе белгісіздік немесе басқа күйзелістер тудыратын өзгерістер
• жарақаттану оқиғалары
• ұйқысыздық немесе ұйқының бұзылуы
• заттарды, оның ішінде алкогольді қолдану

Қалай, дәл, мазасыздық армандарды қалай қоздырады?

Біле білгеніңіздей, ұйқы кезінде миыңыз белсенді болып қалады. Бұл уақыт сіздің денеңізді сергітетін және маңызды процестерді оңтайлы деңгейде жүргізуге көмектесетін маңызды тапсырмаларды орындау үшін қолданылады.

Жақсы болсын, жаман болсын, түнгі ми жұмысының бір бөлігі кейде естеліктер мен сезімдерді жартылай баяндауға жамауды қамтиды. Демек, егер сіздің соңғы ойларыңыз бен сезімдеріңіз стресс пен қорқыныш тудыратын болса, сіздің армандарыңыз да осыған ұқсас үлгі бойынша жүруі мүмкін.

Мазасыздықпен өмір сүретін кез-келген адам жаман армандай бермейді, бірақ зерттеулер түнгі күйзелісте мазасыздықтың маңызды рөл атқаратынын көрсетеді.

227 ересек адамда жалпы мазасыздықтың критерийлеріне сай болғандар алаңдаушылығы жоқ қатысушыларға қарағанда жаман армандарды көбірек көрді.

Зерттеудің авторлары сонымен қатар жаман армандардың күндізгі мазасыздық пен депрессия сезімдеріне және өмір сапасының төмендеуіне әкелетін дәлелдер тапты.

Қысқаша айтқанда, мазасыздық пен қорқынышты армандар бір-біріне еніп, жағымсыз циклды тудыруы мүмкін.

Армандардың мағынасы бар ма?

Армандар көбіне көп мағына бермейді. Сіздің кейбір армандарыңыз өте айқын және дәйекті болып көрінуі мүмкін, бірақ кейбір шынайы емес элементтері бар. Мүмкін сіз жұмыста жалаңаш жүресіз, немесе сізде қанаттар бар немесе әйгілі адамдармен кездесуге барасыз.

Бұл нәрселер туралы армандағаныңыз олардың орын алатынын білдірмейді, ал мазасыздық армандарына да қатысты болады.

Мүмкін сіз қорытынды емтиханды жіберіп алу немесе серіктесіңізді алдау туралы армандай бересіз. Оянған кезде сіз бұл мүмкіндіктің шындыққа айналғанынан қорқатын шығарсыз.

Әдетте, бұл армандар тереңірек ештеңе білдірмейді, мүмкін бұл болып жатқан нәрселер туралы кейбір бейсаналық (немесе саналы) уайымдар.

Егер сіз серіктесіңізді алдау мүмкіндігіне алаңдап көп уақыт жұмсасаңыз, онда бұл мазасыздық сіздің түсіңізде көрінуі мүмкін, тіпті олар абстрактілі жолдармен көрінуі мүмкін.

Арманды зерттеу - бұл үлкен зерттеу аймағы және қандай армандар туралы көптеген теориялар мүмкін бар дегенді білдіреді. Алайда, армандар болашақ оқиғаларды болжай алады деген идеяны қолдайтын ғылыми зерттеулер жоқ.

Сондықтан, егер сіз қобалжулы армандардың көтерілуін байқасаңыз, әсіресе маңызды оқиға басталмас бұрын, сіздің миыңыз сізді стресстен хабардар етеді.

Ұйықтау

Жаман арманнан оянғаннан кейін ұйықтап кету әрдайым оңай бола бермейді, бірақ көзді жұмып алуға көмектесетін бірнеше нәрсе бар.

Босаңсытып көріңіз

Босаңсыту әрекеті сіздің миыңызды ұйқы режиміне қайтаруға көмектеседі. Бұл дәл күңгірт немесе скучно болмауы керек, бірақ ол сізді оятып алмауы керек. Тырысу:

• жылы сусын
• тыныш музыка
• тыныштандыратын подкаст
• сүйікті кітап немесе жылдамдықты баяулататын кітап
• тыныс алу немесе медитация жаттығулары

Тек шамдарыңызды сөндіріп, теледидар көруден немесе телефонды айналдырудан аулақ болыңыз, өйткені бұл сізді одан әрі оятуы мүмкін.

ASMR бейнелері мазасыздыққа байланысты ұйқы проблемалары бар көптеген адамдарға демалуға көмектеседі, алайда бұл ережеден ерекше жағдай болуы мүмкін.

Тұр

Егер уақыт созылып, ұйықтай алмайтын болсаңыз, төсекте жатпаңыз. Ұйықтай алмай жатып, ашулану мен ашулану оңай, бірақ бұл көбіне жағдайды нашарлатады.

Сонымен, су ішіңіз, үйді аралаңыз немесе жылы ваннаға барыңыз. Ұйқыңыз қайтадан басталғанша төсекке оралуды күтіңіз.

Не жасасаңыз да, сағатқа қарамаңыз

Сіз оянып, уақытты бірден байқайсыз. Он минуттан кейін сіз әлі ұйқысызсыз. Тағы он минут өтеді, сіз білмей тұрып, сіз бір сағаттай ұйықтамай жаттыңыз.

Енді сіз өзіңіздің арманыңыз туралы аз мазасызданасыз және сіз өткізіп алған барлық ұйқыңызға көбірек көңіл бөлесіз. Уақыт қаншалықты көп болса, соғұрлым көңілсіз боласыз.

Егер сіз үнемі қобалжуды армандайтын болсаңыз, онда сіз мұндай жағдайды жиі бастан өткерген шығарсыз. Стресті күшейтпеу үшін оянған кезде сағатты немесе телефонды бір рет тексеріп алыңыз, қажет болса, оған қайта қарамаңыз.

Уақытыңыз қанша болды және қанша уақыт ұйықтамадыңыз деп алаңдамасаңыз, ұйқыға қайта оралу оңайырақ болады.

Болашақта олардың алдын алу

Сіз әрдайым мазасыздықты толығымен болдырмасаңыз да, мазасыз ойларды басқару үшін көп нәрсе жасай аласыз.

Күндізгі мазасыздықты азайту сіздің денсаулығыңызға жалпы пайдасын тигізеді, бірақ ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі.

Тыныштандыратын ұйқы режимін бастаңыз

Ұйықтар алдында желге түсіп, демалуға көмектесетін іс-әрекеттердің тәртібі жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Теледидар мен компьютерді өшіріп, телефонды ұйықтар алдында бір сағатқа қалдырыңыз.

Содан кейін көріңіз:

• оқу
• музыка тыңдау
• медитация
• жуыну

Ұйықтар алдында жазған кезде стресстік немесе жағымсыз ойларды айтуға болады. Оларды жазып алу әрекеті сіз оларды физикалық түрде тастап жатқандай сезінуге көмектеседі.

Төсекте болғаннан кейін, сіздің ойыңызға адамдар немесе жақсы көретін жерлеріңіз, күніңіздегі жақсы нәрселер немесе өмірде бағалайтын нәрселер сияқты жағымды ойларға жетелеңіз.

Ұйықтар алдында стресстік немесе ренішті әрекеттерден аулақ болыңыз

Егер сіз төсек алдында жасайтын ең соңғы нәрсе - сіздің қаражатыңызды қарау немесе жақын адамыңыздың көңіл-күйін білдіретін хатын оқу болса, онда сіз біраз тынығуға тырысқанда осылар туралы ойлана бересіз.

Барлық стресстік міндеттерден толықтай аулақ болу мүмкін емес. Бірақ егер сіз стресстік немесе мазасыздық сезімін тудыратын нәрсені білсеңіз, оны күні бұрын шешуге тырысыңыз.

Содан кейін оны сүйікті хоббиіңізбен немесе өзіңізді жақсы сезінетін басқа нәрселермен, мысалы, ең жақын досыңызбен немесе романтикалық серіктесіңізбен уақыт өткізу сияқты ұстаныңыз. Позитивті нәрсе жасау жағымсыз тапсырманың мазасын алып, көңіл-күйіңізді қалпына келтіруге көмектеседі.

Жаттығуға уақыт бөліңіз

Жаттығудың көп пайдасы бар, соның ішінде ұйқының жақсаруы.

Күніңізге 30 минуттық орташа аэробты белсенділікті қосу сізге бірден ұйықтауға көмектеседі, мүмкін сол түні де.

Тырысу:

• жылдам жүру
• жүзу
• велосипедпен жүру
• жаяу серуендеу

Дегенмен, бұл жаттығуды ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат ішінде жасап көріңіз. Жаттығу эндорфиннің бөлінуіне және дене температурасының жоғарылауына әкеледі, екеуі де ұйқыға дайындалуға көмектесудің орнына денеңізді оятуы мүмкін.

Бұл туралы сөйлесіңіз

Егер сізде қайта-қайта оралатын мазасыздық туралы арманыңыз болса, бұл туралы біреуге айту сізге көмектесе алады. Сізді қорқытатын немесе мазалайтын нәрселерді сіз сенімді адаммен бөлісу көбінесе бұл сезімдердің әсерін төмендетуі мүмкін.

Жақын адамдар сізге басқа мазасыздық көздері арқылы сөйлесуге көмектеседі. Ауыр жүкті бөлісу оны жеңілдетуі мүмкін, сондықтан кейде жай мазасыздықты ашу сіздің симптомдарыңызды жақсартуға көмектеседі, бұл ұйқының жақсаруына әкелуі мүмкін.

Көмек қашан керек

Жиі мазалайтын арман немесе қорқынышты арман кейде ұйқының немесе медициналық жағдайдың бөлігі ретінде орын алуы мүмкін, мысалы:

• паразомния (ұйқының бұзылуы)
• посттравматикалық стресс бұзылуы (PTSD)
• қатерлі ісік
• жүрек ауруы
• депрессия

Егер сіздің арманыңыз сіздің тынығуыңызды бұзып, күнделікті өмірге әсер етсе, кәсіби көмек сізге көмектесе алады. Кез-келген медициналық жағдайды жоққа шығаратын алғашқы медициналық көмек көрсетушімен сөйлесуден бастаңыз.

Терапевтпен сөйлесу сізге ояу кезіндегі мазасыздықты, стрессті немесе басқа психикалық денсаулық белгілерін шешуге көмектеседі. мазасыздық үшін когнитивті мінез-құлық терапиясы жаман армандардың аз болуына әкелуі мүмкін.

Егер сіздің белгілеріңіз жұмысыңызға, қарым-қатынасыңызға немесе жалпы өмір сапаңызға әсер ете бастаса, әрдайым қолдау іздегеніңіз жөн.

Төменгі жол

Мазасыздық туралы армандау тек стрессті жеңіп алғаныңызды білдіреді, бірақ олар әлі де көңілді емес.

Оларды басқа тұрғыдан қарастырып көріңіз: олардың іс жүзінде белгілі бір пайдасы болуы мүмкін. Олар сіздің өміріңіздегі стрессті тануға көмектеседі.

2019 жылдан бастап жүргізілген зерттеу мазасыздық туралы армандаудың бейімделу мақсатын ұсынады: ояу кезде қорқынышпен күресу қабілетін арттыру.

Сіз оларға қалай қарасаңыз да, мазасыздықты жеңу үшін шаралар қабылдау бұл армандардың жоғалуына көмектеседі. Егер сіз жалғыз күйзелісті жеңе алмасаңыз, терапевт көмектесе алады.

Кристал Рейпол бұған дейін GoodTherapy-те жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон тіліндегі аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитив және психикалық денсаулық жатады. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге ниетті.