Бұл 5 қарапайым тамақтану нұсқаулары сарапшылар мен зерттеулерде дау тудырмайды

Мазмұны

• 1. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз
• 2. Жеткілікті талшық алыңыз
• 3. Ылғалданған күйде болыңыз
• 4. Түрлі тағамдарды жеу
• 5. Өте өңделген тағамдарды азайтыңыз
• үшін шолу

Интернетте, жаттығу залының киім ауыстыратын бөлмесінде және түскі үстеліңіздің үстінде үнемі тамақтану туралы көптеген ақпарат бар. Бір күні тамақ сіз үшін «жаман», ал келесі күні сіз үшін «жақсы» деп естисіз. Бірнеше ай сайын жаңа сәнді диета пайда болады, олардың әрқайсысы мүлдем басқа философияға сүйенеді. Май - зұлымдық па, әлде көмірсулар - ең нашар ма? Макростарды немесе тамақтану арасындағы сағаттарды санау керек пе? Күнделікті кофе ішесіз бе, әлде кофеинді мүлдем өткізіп жібересіз бе?

Тамақтану әлемі үнемі өзгеретін сияқты, және оның бәрін түзу ұстау өте қиын. Шындығында, шектеулі диета ұзақ мерзімді перспективада тұрақты емес, сондықтан сізге нәтиже бермеуі мүмкін-бірақ өмір бойы дұрыс тамақтану дағдыларын қалыптастыру сізге жақсы қызмет етеді. Ал дұрыс тамақтану негіздері шынымен де жақсы.

Егер сіз дұрыс тамақтануды үйренуге және BS диетасын қысқартуға дайын болсаңыз, тамақтану бойынша сарапшылар даусыз және ғылыми зерттеулермен расталған бес тамақтану нұсқауларын оқыңыз. Бұл дұрыс тамақтану принциптеріне сенуге болады және дұрыс тамақтануды және сол өмір салтын қалай жақсы сақтауға болатынын білу үшін жүгінуге болады - қандай басқа тамақтану шулылығы ұнаса да, сіздің жолыңызда болса да.

1. Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз

USDA американдықтардың диеталық нұсқауларына сүйене отырып, ересектер салауатты тамақтанудың бір бөлігі ретінде күніне кем дегенде 1 1/2 - 2 кесе жеміс пен 2-3 кесе көкөністі тұтынуы керек; алайда, ауруларды бақылау орталықтарының (CDC) мәліметтері бойынша, әрбір 10 американдықтың 1 -і ғана жеміс -көкөніс тұтынудың бұл мөлшерін қанағаттандырады.

Жемістер мен көкөністерді көп жеу - «даусыз және бәрі мұны істеуі керек» дейді Лиза Янг, Ph.D, R.D.N. жеке практикадағы диетолог және Нью -Йорк университетінің қосымша профессоры. Зерттеуден кейінгі зерттеу жемістер мен көкөністерді жеудің сансыз пайдасы бар екенін көрсетеді. «Жемістер мен көкөністердің жеткілікті мөлшерін жеу көптеген оң нәтижелермен байланысты және олардың пайдасын таблетка ішу арқылы салыстыру мүмкін емес», - деп жазады Лорен Манакер М.С., РДН, Л.Д., авторы Ерлердің құнарлылығын арттыру. «Бұл тағамдар витаминдер мен минералдармен ғана емес, сонымен қатар антиоксиданттармен, талшықтармен және басқа пайдалы компоненттермен толтырылған». Кейбір басқа пайдалы компоненттерге фитонутриенттер, аурулармен күресуге және алдын алуға көмектесетін табиғи өсімдік қосылыстары кіреді, олардың көпшілігі антиоксиданттар ретінде әрекет етеді. Жемістер мен көкөністер құрамында талшықтар бар, олардың денсаулыққа пайдасы мол, соның ішінде қанықтылықты жоғарылатады және жүрек ауруы, 2 типті қант диабеті және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты аурулардың қаупін азайтады. Зерттеулер сонымен қатар қантсыз немесе қанықпаған майсыз дайындалған жемістер мен көкөністерді жегенде (мысалы, сары май) сіздің диетаңыздың сапасын жақсартуға көмектеседі, яғни сіз ағзаға қажет қоректік заттардың көп мөлшерін аласыз және олардың аз мөлшерін аласыз. сіз қазірдің өзінде көп аласыз. Сонымен қатар, басқа зерттеулер жемістер мен көкөністерді көбірек жеу сізді бақытты ете алатынын көрсетеді.

Сонымен қатар, «көбірек жемістер мен көкөністерді жеген кезде, сіз зиянды тағамдарды аз жейсіз», - дейді Янг. Ол бұл нұсқаулықты клиенттермен жұмыс жасау кезінде қолданады, себебі «диетолог ретінде мен сіз жасай алатын тағамдарға назар аударғанды ​​ұнатамын қосу қажет тағамдарға қарағанда сіздің диетаңызға ала кету. Порт үлесінің адвокаты ретінде, бұл әрқашан аз тамақтану туралы емес, жақсы тамақтану. »(Қараңыз: Неге көп тамақтану арықтауға жауап болуы мүмкін)

2. Жеткілікті талшық алыңыз

2017 жылы жарияланған зерттеуге сәйкес Американдық өмір салты медицина журналы, АҚШ тұрғындарының тек 5 пайызы ғана диеталық талшықтың ұсынылған мөлшерін қанағаттандырады, сондықтан ол USDA -мен қоғамдық денсаулық сақтаудың қоректік заттарының санатына жатқызылды. Американдық жүрек ассоциациясы күніне 25-30 грамм немесе тағамнан алынған талшықтарды (қоспаларсыз) жеуге кеңес береді, ал Тамақтану және диетология академиясы жынысына байланысты тәулігіне 25-38 грамм аралығында тамақтануды ұсынады. Орташа алғанда, американдықтар шамамен 15 грамм жейді.

Егер сіз дұрыс тамақтануды үйреніп жатқан болсаңыз, талшықтың ұсынылған мөлшері өте көп болып көрінуі мүмкін, дейді Эмили Рубин, РД, ЛДН, Филадельфиядағы Томас Джефферсон университетінің гастроэнтерология және гепатология бөлімінің клиникалық диетология директоры. Сондықтан «таблеткалар мен ұнтақтар сияқты талшықты қоспаларды сіздің дәрігеріңіз немесе диетологтар ұсынуы мүмкін», - дейді ол. Алайда, «талшықтың бұл көздері күнделікті ұсыныстарды қанағаттандыру үшін жеткіліксіз. Сіз сондай -ақ көкөністер, жемістер, бұршақтар, дәнді нан, жарма мен макарон мен жеміс сияқты толық тағамдарды қосуыңыз керек.» (Қараңыз: Талшықты қалай жеуге болады)

Талшықтың денсаулыққа пайдасы көптеген зерттеулерде көрсетілді, атап айтқанда, талшыққа бай диета американдықтарды азаптайтын жүрек ауруы мен басқа созылмалы аурулардан болатын өлім қаупінің төмендеуімен байланысты. «Көптеген зерттеулер диеталық талшықтың жоғары мөлшерін алуды созылмалы аурулардың даму қаупінің төмендеуімен байланыстырды, оның ішінде жүрек -қан тамырлары ауруы, 2 типті қант диабеті, кейбір қатерлі ісіктер және асқазан -ішек аурулары/жағдайлары», - деп қосты Рубин. Сонымен қатар, «талшық ас қорыту денсаулығын сақтауға, холестеринді төмендетуге, қандағы қантты тұрақтандыруға және салмақты бақылауда ұстауға көмектеседі. Талшық сонымен қатар артық тамақтанбау үшін өзіңізді толық сезінуге көмектеседі». Янгтың айтуынша, оның салмағын жоғалтатын клиенттер талшықты тұтынуды көбейткенде, олар өздерін қанағаттанарлық сезінеді және қажетсіз тағамдарды тұтынуды шектей алады.

3. Ылғалданған күйде болыңыз

АҚШ геологиялық қызметінің мәліметінше, адам денесінің 60 пайызға жуығы судан тұрады. Осылайша, сіздің денеңіздегі барлық функцияларды, соның ішінде жүрек, ми және бұлшықеттердің күнделікті міндеттерін орындау үшін сізге сұйықтық қажет. Денеңіздегі сұйықтықтар жасушаларыңызға қоректік заттарды тасымалдауға көмектеседі, сонымен қатар іш қатудың алдын алады. Айтпағанның өзінде, сусыздану түсініксіз ойлауға, көңіл -күйдің өзгеруіне, бүйректегі тастарға әкелуі мүмкін және дененің қызып кетуіне әкелуі мүмкін, CDC.

Ал сіз қанша ішуіңіз керек? Бұл шатастыруы мүмкін. CDC сәйкес, сіздің күнделікті сұйықтық тұтынуыңыз (немесе жалпы су) «тамақтан, қарапайым ауыз судан және басқа сусындардан тұтынылатын су мөлшері» ретінде анықталады. Ұсынылатын мөлшер жасына, жынысына және біреу жүкті немесе емізетін болса, өзгеруі мүмкін. Тамақтану және диетология академиясының бір бағасы әйелдерге шамамен 9 кесе, еркектерге күніне 12,5 кесе су қажет дейді. плюс диетадағы тағамдардан алатын су. Қарапайым судан басқа, сіз көптеген жемістер мен көкөністерді жеу арқылы сұйықтық ала аласыз, құрамында табиғи түрде су бар (мысалы, салаттар мен алма), Гарвард медициналық мектебіне сәйкес. Тіпті 100 % жеміс шырыны, кофе мен шай күнделікті тұтынылатын сұйықтық мөлшеріне есептеледі. Көптеген сарапшылар мен CDC ауыз судың сұйықтық алудың жақсы тәсілі екеніне келіседі, өйткені оның калориясы жоқ. (Міне, ылғалдандыру туралы білуіңіз керек басқа нәрселер.)

4. Түрлі тағамдарды жеу

Дені сау болу үшін денеге әртүрлі қоректік заттар қажет екендігі кеңінен мойындалған. «Тағамның ұсынатыны көп, бірақ бірде-бір тағамда сізге қажетті қоректік заттар жоқ», - дейді Элизабет Уорд, M.S., R.D., авторы. Жаңа мінсіз жақсы, кім теңдестірілген диетаның бөлігі ретінде көптеген тағамдарды таңдауды ұсынады. Сондай-ақ AHA түрлі дәрумендер, минералдар және фитонутриенттер алу үшін жемістер мен көкөністерден «кемпірқосақ жеуді» ұсынады.

Бұл тұжырымдама сонымен қатар дәнді дақылдар, жаңғақтар, тұқымдар, майлар және басқаларын қамтитын әр түрлі тағамдарға қолданылады. Әр түрлі азық-түлік топтарының әрқайсысында тұтынатын тағамдардың әртүрлілігі неғұрлым кең болса, соғұрлым қоректік заттардың алуан түрлілігін қабылдайсыз. Денеңіздегі әртүрлі жүйелер жақсы жұмыс істеуі үшін сізге осы қоректік заттардың әрқайсысы қажет. Мысалы, банан мен картопта кездесетін калий бұлшықет жиырылуына, соның ішінде жүректің жиырылуына көмектеседі. Шпинат сияқты жасыл жапырақты көкөністерде кездесетін магний қан қысымын және қан глюкозасын бақылауды қоса алғанда, көптеген дене функцияларын реттеуге көмектеседі.

Зерттеулер сонымен қатар әртүрлі диетаны тұтынудың денсаулыққа пайдасын дәлелдейді. 2015 жылы жарияланған зерттеу Тамақтану журналы 7 470 ересек адам пайдалы тағамдардың көбірек түрлерін жеген кезде метаболикалық синдромның даму қаупін төмендететінін анықтады (бірге болатын жағдайлар кластері және жүрек ауруы, инсульт және 2 типті қант диабеті қаупін арттырады). Сонымен қатар, 2002 жылы зерттеу жарияланды Халықаралық эпидемиология журналы Сіз пайдалы тағамдардың түрін көбейту сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды ұзартатынын анықтады. Салауатты тағам түрлерін көбейту сіздің өмір сүру ұзақтығыңызды автоматты түрде ұзартады деген пікірмен бәрі келіспесе де, зерттеушілер диетаңыздағы пайдалы тағамдардың санын үнемі арттырсаңыз, сіз одан да аз тұтынылатын пайдалы тағамдардың санын азайта аласыз деген қорытындыға келді. тұрақты негізде.

Стефани Амброуз, MS, RDN, LDN, C.P.T. Тибодоу, Николлс мемлекеттік университетінің диетология пәнінің нұсқаушысы және Nutrition Savvy Dietitian иесі сау тамақтануды үйренетін өз клиенттерімен бұл ұсынысты қалай жүзеге асыратынын түсіндіреді: «Мен пациенттерге кеңес бергенде, мен нақты жемістерді тұтынудың маңыздылығына тоқталамын. Көкөністер мен көкөністерді ауыстырыңыз. Егер сіз әдетте бананды таңертең таңертең қабылдасаңыз, оны басқа антиоксиданттар мен дәрумендердің пайдасын алу үшін өзіңізге ұнайтын басқа жеміске ауыстыруға тырысыңыз. Егер сіз әдетте күн сайын сол көкөністермен салат жесеңіз, дәл солай болады; көкөністерді күн сайын немесе апта сайын ауыстыруға тырысыңыз. Әрқашан тауық етін таңдаудың орнына аптасына кемінде екі рет теңіз өнімдерін ауыстырыңыз, бұл пайдалы омега-3 майларын қамтамасыз етеді, дейді Уорд.

5. Өте өңделген тағамдарды азайтыңыз

Егер сіз дұрыс тамақтануды үйренгіңіз келсе, өңделген тағамдардың жақсы емес екенін естіген шығарсыз, бірақ жалпы өңделген тағамдар жоқ мәселе мұнда. Алдын ала жуылған салат көкөністері, бір тілім ірімшік және бір банка бұршақ өңделген деп санауға болады. Бұл тым Сізге пайдалы заттардың аз мөлшерін және сіз көп тұтынатын қоректік заттарды беретін өңделген тағамдар.

Мысалы, печенье, пончиктер мен торттардың көпшілігінде калория, қаныққан май және қант қосылған және витаминдер мен минералдар аз немесе мүлдем жоқ. Қаныққан майды көп тұтыну жүрек ауруының даму қаупінің жоғарылауымен байланысты. Осы себепті, AHA «қаныққан майы жоғары тағамдарды сау опциялармен ауыстыру қандағы холестерин деңгейін төмендетеді және липидті профильдерді жақсартады» деп кеңес береді. Сондай-ақ, тым көп қантты тұтыну, сонымен қатар, CDC мәліметтері бойынша, салмақ қосу және семіздік, 2 типті қант диабеті және жүрек ауруы сияқты денсаулық мәселелерімен байланысты. Американдықтарға арналған 2020-2025 жылдарға арналған диеталық нұсқаулықтар жалпы калориялардың 10 пайызынан аспайтын мөлшерін (немесе 200 калорияға жуық) қант қосылғаннан жеуге кеңес береді-бұл барлық американдықтардың ұсынысы.

Қалай дұрыс тамақтану керектігі туралы жақсы ереже: «Қоректік заттары көп және май, натрий және қант аз қосылатын жаңа ет, тауық еті, балық және жемістер мен көкөністер сияқты бастапқы түріне ең жақын тағамдарды таңдаңыз. », - дейді Уорд. Бұл шынымен де қарапайым.

үшін шолу