Сіздің кабельдік кроссовер машинасына толық нұсқаулық

Мазмұны

• Кабельдік кроссовер машинасын қолданудың артықшылықтары
• Кабельдік кроссовер машинасын қолданудың кемшіліктері
• Кабельдік машинада жасалатын ең жақсы (және ең нашар) жаттығулар
• Сіздің кабельдік кроссовер машиналық жаттығуы
• үшін шолу

Сіз өзіңіздің жаттығу залыңызда немесе фитнес студияңызда кабельдік кроссоверді байқаған боларсыз. Бұл биік құрылғы, олардың кейбіреулерінде қарапайым T пішіні бар, ал басқаларында оны көлемді және жіберіп алмайтын құрылғы жасайтын қосымша құрылғылар бар.

Сіздің фитнес қондырғыңыздың қандай түрі болмасын, кабельдік машинада, әрине, кабельдер болады - немесе төмен, жоғары, көлденең немесе диагональ бойынша тартуға болатын тұтқалары бар кемінде екі шығыр (көптеген опциялар!). Басқаша айтқанда, бұл құрал сіздің денеңізді бірнеше қозғалыс жазықтығында жұмыс істей алады, бұл сіздің күш жаттығуларыңыз үшін өте пайдалы. (Сарапшылардың пікірінше, бұл сіздің уақытыңызға тұрарлық бірнеше жаттығу машиналарының бірі.)

Айтуынша, бұл өзін-өзі түсіндіру емес. Мұнда кабельдік кроссовер машинасын қауіпсіз және тиімді пайдалану туралы білу қажет барлық нәрсе.

Кабельдік кроссовер машинасын қолданудың артықшылықтары

Бұл сәл қауіпсіз. Drive495 фитнес-клубтарының жаттықтырушысы және иесі Дон Саладино: «Кабельді кроссовер машинасының қауіпсіздік құрамдас бөлігі бар, өйткені сіз ешқашан салмақ түсіретін күйде болмайсыз», - дейді. «Сіз әрқашан өзіңізге қарай тартыласыз немесе алға қарай ұмтыласыз, сондықтан егер бірдеңе дұрыс болмай қалса, сіз оны жібере аласыз және ол қайтадан тірекке түседі». Бұл дегеніміз, егер сіз ауыр салмақтан аулақ болсаңыз, оларды тастап кетуден қорқатын болсаңыз, кабель машинасы сіздің күшті болудың жаңа құралына айналуы мүмкін.

Бұл әрқашан сіздің өзегіңізбен жұмыс істейді. Бұл құрылғыны қолданудың тағы бір маңызды артықшылығы: Сіз әр қадам сайын тұрақтылық мәселесін аласыз. «Кабельдер сізді көптеген нақты, кішкентай бұлшықеттермен қосылуға және тұрақтандыруға мәжбүр етеді», - дейді Саладино. «Егер бұл кішкене тұрақтандырғыштар күшті болмаса және сіз тек үлкен бұлшықеттеріңізді күшейтсеңіз, онда адамдар бұлшық еттерін жарып жібереді және жарақат алады».

Мысалы, кеудеге арналған жаттығуды алыңыз, - дейді Саладино. Гантель немесе штанганың көмегімен сіз салмақты төбеге қарай басып, жатып қалуыңыз мүмкін. Сіз мұны кабельдік машинада жасағанда, сіз тұрасыз (екі аяғыңызбен, біркелкі күйде немесе тіпті тізе бүктіресіз), яғни сіздің бүкіл денеңіз сізді тік ұстауға тырысады. Осылайша, сіздің жоғарғы денеңіз салмақты итеріп жібергенде, сіздің тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін глуте, төртбұрыш, тарамыс және өзегіңіз атылады. Сіз бүкіл денеңізді бірлік ретінде жұмыс жасайсыз, бұл спорттық өнімділік үшін өте маңызды, - деп қосты ол. (Қараңыз: Неліктен негізгі күш эстетикадан тыс маңызды)

Ол қарсылықтың басқа элементін қосады. Бұл жаттығулар үшін кабельді машинаны қолданудың ең жақсы жағы - сізде қозғалыс кезінде кернеу болады. Саладино: «Гантельдермен қозғалыстар жасағанда, бұлшық еттің кернеуі болмайтын қозғалыс нүктесі бар», - деп түсіндіреді Саладино - кеуде шыбынының жоғарғы жағы мысал болып табылады. «Бірақ кабельді машинаның көмегімен сіз жаттығудың бүкіл кезеңінде шиеленіс тудыра аласыз».

Бұл өте теңшелетін. Ақырында, кабельдік машинаның тағы бір артықшылығы - оны теңшеуге болады, дейді Саладино. Мысалы, оны адамның бойына ең жақсы сәйкес келтіру үшін реттеуге болады, күш-қуатыңыз артқан сайын салмақта оңай ілгерілеуге болады және ол әртүрлі жаттығуларды орындау үшін өте әмбебап (бірақ төменде толығырақ).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Кабельдік кроссовер машинасын қолданудың кемшіліктері

Машинаның үлкен және ауыр болуымен қатар (бұл үйде қолдануға ыңғайлы жаттығу құралы емес), оның жаттығуларға арналған бірнеше кемшіліктері бар.

Тек соншалықты ауыр болуы мүмкін. Жаңадан бастаушылар үшін, жаттығулар жеңіл болғандықтан, салмақ қосу арқылы мықты болу үшін кабельдік машинаны қолдануға болады, бірақ сіз ақырында тоқтау нүктесіне жетесіз - немесе ең ауыр кабель машинасы. Саладиноның айтуынша, бұл шынымен де бұлшық етпен айналысқысы келетіндер үшін, басқаларға қарағанда, бодибилдинг. Бірақ егер сіз сондай күшті болсаңыз, ол сізді ұстап тұруы мүмкін.

Бұл жылдамдық пен қуат үшін өте қолайлы емес. Сондай-ақ, егер сіз алғыңыз келетін спортшы болсаңыз Тезірек, Кабельдік машина сізге нақты әдіс бойынша жаттығуға міндетті түрде көмектеспейді. Мысалы, сіз софтбол ойнап жатырсыз және одан да күшті лақтыруды қалайсыз, сондықтан сіз сол лақтыру қозғалысында күшті, жылдам кеуде прессімен жұмыс жасайсыз. Сіз итеріп немесе тартып жатқанда күш алу қиын, себебі кабельдік машинадағы салмақ жоғары көтеріліп, төмен қарай төмен түседі, бұл міндетті түрде басқа спортзалға келушілер бағалайды. Бұл спринт механикасында жұмыс істейтін жүгірушілерге де қатысты, мысалы, тізе жылдамдығы.

Жаңадан бастаушылар үшін бұл тым көп болуы мүмкін. Егер сіз жаттығуға жаңадан кіріскен болсаңыз және дұрыс пішінді қозғалыстармен жұмыс істеуді және дененің дұрыс туралануын сақтауды әлі де үйреніп жатсаңыз, кабельдік машинаның бірінші жаттығуын маманмен шешкен дұрыс. «Егер сіз жаңадан жаттығатын болсаңыз, жабдықты мақсатты түрде қауіпсіз пайдалануды қамтамасыз ету үшін сертификатталған фитнес-маманның басшылығына жүгіну маңызды», - дейді Жак Крокфорд, ACE-CPT және американдық жаттығулардың физиологиясы бойынша мазмұн менеджері. Жаттығулар жөніндегі кеңес. Содан кейін жаттықтырушы сізге тұрақтандыруды және қандай бұлшықеттермен жұмыс істеу керектігін нұсқай алады. (Жаңадан бастаушыларға арналған күш жаттығуларын қараңыз.)

Кабельдік машинада жасалатын ең жақсы (және ең нашар) жаттығулар

Кабельдік машинамен итеру немесе тарту жаттығуларының кез келген түрін жасауға болады және ол бүкіл денеңізді белсендіреді. Бұған кеудеге тұрып тұру, кеудеге шыбын келтіру, лат түсіру және қатардың кез келген түрі (тұру, тізе тұру немесе тіпті еңкейу) сияқты қозғалыстар кіреді.

Кабель машинасы айналуға қарсы жаттығулар үшін де жақсы жұмыс істейді, мысалы, Pallof прессі, ол сіздің қиғаштарыңыз бен басқа негізгі тұрақтандырғыштарыңыздың күйіп қалуын басады. Бұл сонымен қатар денеңізді әр түрлі қозғалыс жазықтықтарына жаттықтыруға арналған керемет құрал. Мысалы, қатарлар үшін сіз қозғалысты тік тұрып жасай аласыз, кабельдерді қабырғаға қарай кері қарай тартыңыз. Немесе кабельді жоғары қарай жылжытыңыз және бұлшықеттерді басқа бұрыштан жұмыс жасай отырып, төмен қарай тартыңыз. Саладино: «Маған буынды әр түрлі бұрышта жүктеу ұнайды», - дейді. «Егер сіз кабельді әрқашан бір бұрышта тартсаңыз, сіз тек бір қозғалыс жазықтығында өте күшті боласыз». (Қараңыз: Неліктен жаттығуларда бүйірлік қозғалыстар қажет)

Әр түрлі жаттығуларды орындау үшін өз позицияңызды өзгертуге болады, әр түрлі қосу үшін, кеуде қуысының біржақты басуынан, бицепсінің бұрылуына дейін, тізедегі ағаш кесуге дейін. «Кабельдік қарсылықтың орнатылуына байланысты, жабдықтың бұл түрі тұрақты қарсылықты сақтай отырып, қозғалыс үлгілерінің икемділігіне мүмкіндік береді»,-дейді Крокфорд. «Тұру, отыру, тізе бүгу және жату позицияларын көптеген кабельдік машиналармен орындауға болады, бұл бүкіл дененің қарсылығын бағдарламалауға мүмкіндік береді».

Кәбіл машинасы бір мезгілде бірнеше бұлшықетті жұмыс істейтін күрделі қозғалыстар үшін жақсы жұмыс істейді. Бұл бүйірлік тақталар қатарын алыңыз, сіздің іш бұлшықеттеріңізге және латтарға бағытталған, немесе сіздің өзегіңізді және аяқтарыңызды жұмыс істейтін айналуға қарсы кері соққы - Крокфордтың таңдаулылары.

Сіз кабельді машинамен кез келген жаттығуды жасай алатын болсаңыз да, сіз өткізгіңіз келетін жаттығулар бар, яғни қысылу. Көптеген адамдар кабельді мойынның артына ұстап, төмен қарай және машинаға қарай қысу арқылы кабельді машинамен қытырлақ жасайды, бірақ бұл сіздің асқазанды жұмыс істеудің ең жақсы әдісі емес шығар. Саладино: «Сіз мойынмен тартып, жұлынның иілуіне өтесіз», - дейді. Бұл әдеттегі еңкейген позаға қосады және ықтимал төлемнен гөрі жарақат алу қаупін арттырады. Ортаңғы бөлікті күшейту үшін айналуға қарсы қозғалыстарды (мысалы, кабельдік машинаның абс жаттығулары сияқты) ұстаныңыз.

Сіздің кабельдік кроссовер машиналық жаттығуы

Кабельдік кроссовер машинасында толық дене жаттығуларын жасау үшін төмендегі әр санаттан (бұлшықет тобы) бір жаттығуды таңдаңыз. Әрқайсысының 3-4 жиынтығы үшін 6-12 қайталауды орындаңыз.

Төртбұрыш:

• Cable Squat
• Кабельдің бөлінуі

Бүйрек сүйектері:

• Тұрақты кері соққы
• Кабельді тарту (жамбас ілгегі)

Кеуде:

• Бір қолды кеудеге басу (сонымен қатар позицияны бұзуы мүмкін)
• Кеуде ұшуы

Артқа:

• Тұрақты қатар
• Лат тізе бүгу

Негізгі:

• Pallof Press
• Ағаш кесу

үшін шолу