Әдеттен қалай арылуға болады (және оны жабыстырыңыз)

Мазмұны

• Әдет жасау
• Триггерлеріңізді анықтаңыз
• Неліктен өзгерткіңіз келетініне назар аударыңыз
• Досыңыздың қолдауына жүгініңіз
• Ақылмен жұмыс істе
• Әдетті басқамен ауыстырыңыз
• Өзіңізге ескертулер қалдырыңыз
• Слиптерге дайындалу
• Ешқандай немесе ештеңе ойламай-ақ қой
• Кішкене бастаңыз
• Қоршаған ортаңызды өзгертіңіз
• Әдеттен арылғаныңызды елестетіп көріңіз
• Өзін-өзі күтуге машықтаныңыз
• Табысқа жету үшін өзіңізді ынталандырыңыз
• Уақытты беріңіз
• Мұны жалғыз істеу қажет емес екенін біліңіз

Әркімнің әдеті бар, оларда ешқандай жаман нәрсе жоқ. Кейбіреулері өте пайдалы - мүмкін сіз кешке жұмысқа киімдеріңізді қойып, немесе бөлмеден шыққан кезде автоматты түрде сөніп қалуыңыз мүмкін.

Бірақ басқа әдеттер, мысалы, тырнақтарыңызды тістеу, кофеинді кеш кеш ішу немесе бірнеше рет ұру сияқты пайдалы әрекеттер болмауы мүмкін.

Қажет емес әдеттерден арылу қиын болуы мүмкін, әсіресе егер сіз ұзақ уақыт бойы айналыссаңыз. Әдетте, әдеттердің қалай қалыптасатынын түсіну процесті жеңілдетеді.

Әдет жасау

Әдеттердің қалыптасуының бірнеше теориясы бар. 3 Rs идеясы - ең бастыларының бірі:

• Ескерту. Бұл - дәретхананы жуу немесе жүйке сияқты сезім сияқты саналы әрекет болуы мүмкін триггер немесе сөйлеу.
• Күнделікті. Бұл триггермен байланысты мінез-құлық. Дәретхананы жуу сіздің қолыңызды жууға мәжбүр етеді, ал сіздің тырнақтарыңызды тітіркендіреді. Бір нәрсені қайта-қайта жасау мінез-құлықты өзгертуі мүмкін.
• Сыйақы. Мінез-құлыққа байланысты сыйақылар әдеттен аулақ болуға көмектеседі. Егер сіз ләззат әкелетін немесе қайғы-қасіретті жеңілдететін нәрсені жасасаңыз, миыңызда дофаминнің жағымды шығуы сізді тағы да жасауға талпындыруы мүмкін.

Есіңізде болсын, 3 Rs ескі, қыңыр әдеттен арылуға көмектесетін 15 кеңестер.

Триггерлеріңізді анықтаңыз

Есіңізде болсын, триггерлер әдетті қалыптастырудың алғашқы қадамы. Әдеттегі мінез-құлқыңыздың артында тұрған триггерлерді айқындау - олардан өткен алғашқы қадам.

Әдетіңіздің кез-келген үлгіге сәйкес келмейтінін білу үшін бірнеше күн өткізіңіз.

Мыналарға назар аударыңыз:

• Әдеттегі мінез қай жерде болады?
• Күннің қай уақыты?
• Бұл болған кезде сіз өзіңізді қалай сезінесіз?
• Басқа адамдар қатысады ма?
• Бұл басқа бірдеңеден кейін пайда бола ма?

Түн ортасына дейін тоқтап қалғыңыз келмейді делік. Сіздің мінез-құлқыңызды бірнеше күн бақылап болғаннан кейін, сіз кешкі астан кейін теледидар көруді немесе достарыңызбен сөйлесуді бастасаңыз, одан кейін тұруға бейім екеніңізді түсінесіз. Бірақ сіз оқыңыз немесе серуендесеңіз, ертерек төсекке кетесіз.

Сіз теледидарды көруді тоқтатып, кешкі сағат 9-ға дейін телефонды өшіруді шешесіз. жұмыс күндері. Триггерді алып тастау - теледидар көру немесе достармен сөйлесу - тым кеш жатудың күнделікті жұмысын қиындатады.

Неліктен өзгерткіңіз келетініне назар аударыңыз

Неліктен белгілі бір әдетті бұзғыңыз немесе өзгерткіңіз келеді? 2012 ж. Зерттеулер көрсеткендей, сізге өзгеріс енгізу сізге пайдалы немесе пайдалы болған кезде мінез-құлқыңызды өзгерту оңайырақ болуы мүмкін.

Неліктен әдеттен арылғыңыз келетіндігіңізді және өзгерудің нәтижесінде пайда көретіндігіңізді бірнеше минутқа бөліп алыңыз. Осы себептерді тізімдеу сізге әлі бастамаған бірнеше нәрсе туралы ойлануға көмектеседі.

Мотивацияны арттыру үшін себептеріңізді қағазға жазып алыңыз және оны тоңазытқышта, ванна айнасында немесе оны үнемі көретін басқа жерде сақтаңыз.

Тізімді көру сіздің жаңа өзгеріс енгізуге тырысады. Егер сіз әдетке айналдыратын болсаңыз, сіздің тізіміңіз неге тырысқыңыз келетінін еске салады.

Досыңыздың қолдауына жүгініңіз

Егер сіз және досыңыз немесе серіктесіңіз екеуі де қалаусыз әдетті бұзғыңыз келсе, оны бірге жасауға тырысыңыз.

Екеуің де темекіні тастағың келеді дейді. Өзіңіздің құмарлығыңызбен күресу қиын болуы мүмкін. Досыңызбен кету құмарлықты кетірмейді. Бірақ олармен біреуді кездестіру оңайырақ болуы мүмкін.

Бір-біріңіздің жетістіктеріңізді қуантып, сәтсіздіктер арқылы бір-біріңізді жігерлендіретін жағдай жасаңыз.

Дос, егер олар өзгерткісі келетін әдеттері болмаса да, қолдау көрсете алады. Сенімді досыңызға сіз бұзғыңыз келетін әдет туралы айтуға тырысыңыз. Олар күмән туындаған кезде сізді жігерлендіріп, ескі әдеттерден бас тартқаныңызды байқаса, сіздің мақсаттарыңызды еске түсіреді.

Ақылмен жұмыс істе

Ұқыптылық сіздің ойыңыз, сезімдеріңіз бен әрекеттеріңіз туралы білуге ​​көмектеседі. Бұл тәжірибе сіздің әдеттеріңізге қатысты импульстарды оларды бағаламай немесе оларға реакция жасамай бақылап отыруды білдіреді.

Бұл әдеттегі мінез-құлықтар мен оларға әкелетін триггерлер туралы көбірек біле отырып, еске түсірудің алдын алу немесе шақыруларға құлақ аспау сияқты басқа нұсқаларды қарастыру оңайырақ болуы мүмкін.

Ақылмен жұмыс істеу әдеттің сіздің күнделікті өміріңізге қалай әсер ететінін байқауға көмектеседі. Осы әсерлерді байқай бастағанда, әдетті өзгертуге деген ұмтылыс сезілуі мүмкін.

Әдетті басқамен ауыстырыңыз

Егер сіз қалаусыз әрекетті жаңа мінез-құлыққа ауыстырсаңыз, қажетсіз әрекетті тоқтатуға тырысудың орнына, әдетті бұзу оңай болуы мүмкін.

Сіз жұмыста аш болған кезде кәмпитке қол жеткізуді тоқтатқыңыз келетінін айтыңыз. Егер сіз кәмпиттер тағамын жасамасаңыз, аштыққа қарсы тұра алмауыңыз мүмкін. Кептірілген жемістер мен жаңғақтардан жасалған ыдысты үстеліңізде ұстау үшін сізге тағы бір жеңіл тағамдар ұсынылады.

Сіз жаңа мінез-құлықты қайталаған сайын, жаңа тәртіпке деген серпін дамиды. Ақыр соңында, сіз жаңа әдеттің пайдасын көргенде - көп қуат пен қанттың азаюы - бұл мінез-құлықты жалғастыруға деген ұмтылыс ескі әдетке ұмтылудан асып түсуі мүмкін.

Зиянды әдеттерді, мысалы, заттарды дұрыс пайдаланбауды, жағымды әдеттермен алмастырудың пайдасы көп. Жаттығу сияқты «жақсы» әдеттерді ұмытып кету керек, мысалы, бұл шамадан тыс болуы мүмкін. Тіпті «дұрыс» тамақтанудың теріс әсері болуы мүмкін.

Өзіңізге ескертулер қалдырыңыз

Стикерлер, жабысқақ жазбалар немесе басқа көрнекі еске салғыштарды пайдалану әдеттегі мінез-құлықтың қай жерде болса да, сізді бір нәрсе қоздырғанда әрекетті қайта ойластыруға көмектеседі.

Міне, бірнеше идеялар:

• Әр тамақпен сода ішу әдетін бұзғыңыз келе ме? Тоңазытқышта кішкене жапсырмаларды қалдыруға тырысыңыз, ол сіз банкаға барғанда көресіз.
• Бөлмеден шыққан кезде шамдарды өшіруді ұмытқыңыз келе ме? Жарық қосқышқа немесе есікке өзіңіз үшін жазба қалдырыңыз.
• Кілттерді жиі жоғалтпау үшін оларды белгілі бір жерде сақтағыңыз келе ме? Кілттерге арналған ыдысты алдымен үйге оралғанда көретін етіп қалдырыңыз.

Сондай-ақ, смартфонды еске салулар үшін пайдалануға болады. Дабылды орнатыңыз және «ТД-ды өшіру уақыты келді!» Сияқты уәжді ескертпе қосыңыз. :) »немесе« Кешкі астан кейін серуендеу - бұл қандай жақсы екенін ұмытпаңыз! »

Слиптерге дайындалу

Әдеттен арылу қиын болуы мүмкін, дегенмен кейбір әдеттерді басқаларға қарағанда шайқау оңай болуы мүмкін.

LPC компаниясы Эрика Майерстің айтуынша: «Ескі үлгілерге қайта оралу өте оңай, әсіресе жаңалары әлі қатаймаған кезде». «Өзгеру қиын. Есіңізде болсын, бұл әдеттерді қалыптастыру үшін біраз уақыт қажет болды, сондықтан сіз бір күнде жоғалмайсыз ».

Слиптерге дайын болуға тырысыңыз, осылайша сіз өзіңізді кінәлі сезінбейтін немесе ұнжырғасыз болмайтын боласыз. Мүмкін сіз өзіңіздің әдетке айналғаныңызды сезіну туралы үш оқ нүктесін сызып тастауға немесе тез тыныс алу жаттығуларын жасауға міндеттісіз.

Слиптерден үйренуге тырысыңыз. Жетіспеушілікке не себеп болғанына қатысты өзіңізбен шыншыл болыңыз және көзқарасыңызды өзгерту сізге жолда қалуға көмектесетінін ойлаңыз.

Ешқандай немесе ештеңе ойламай-ақ қой

Сізді қабылдаған кезде, әдеттен арылуға тырысқанда және жоспар құрғанда бірнеше рет тайып кету мүмкін. Ұшып кету кезінде сәтсіздікке және сәтсіздікке жол бермеу - бұл тағы бір оқиға.

Егер сіз ескі әдетке айналсаңыз, сіз: «Мен мұны істей аламын ба?» - деп таңдануыңыз мүмкін. Сіз өзіңізге күмәндана бастайсыз және өзіңізді тастауға бейім сезінуіңіз мүмкін.

Myers оның орнына сіздің жетістіктеріңізге қарауды ұсынады. Мүмкін сіз темекіні тастағыңыз келеді және сіз 3 күн қатарынан табысқа жетесіз. Төртінші күні сіз темекі шегіп, қалған түнді сәтсіздік сияқты сезінесіз.

«Бірнеше күн темекі шекпестен кейін темекі шегу бұрынғы өткен күндерді алып тастамайды», - деді Майерс. Есіңізде болсын, сіз ертең басқа таңдау жасай аласыз.

«Сіз жетілуді емес, белгілі бір бағытта қозғалыс іздейсіз», - деп қосты Майерс. «Соңғы мақсатыңызға назар аударудың орнына, мынаны ойлаңыз: жасағаныңыздың бәрінен гөрі жақсы нәрсе.»

Кішкене бастаңыз

Бір уақытта бірнеше әдеттен арылуға тырысасыз ба? Жаңа, жетілдірілген өзін-өзі бейнесі күшті мотиватор бола алады, әсіресе алдымен қажетсіз әдеттерді өзгерту туралы шешім қабылдаған кезде.

Бұл кейде жұмыс істей алады. Егер әдеттер бірігіп кетсе, оларға бір уақытта жүгіну оңай болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз темекі шегуді және ішуді доғарғыңыз келсе және сіз әрқашан осы екі нәрсені бірге жасасаңыз, екеуін бірден тастаудың мағынасы болуы мүмкін.

Бірақ сарапшылар әдетте кішкентайдан бастауға кеңес береді. Бір уақытта бір әдетті өзгертуді мақсат етіңіз. Егер қадамдар басында кішкене болса немесе оңай басқарылатын болып көрінсе де, әдеттерге қадамдар арқылы жүгіну көмектесе алады.

Әрбір тағамға арналған сода туралы мысалға келер болсақ, сіз бір апта бойы сода ішпеген болсаңыз болады. Содан кейін оны кешкі асқа бермеу үшін ұрып алыңыз немесе келесі аптада түскі ас.

Қоршаған ортаңызды өзгертіңіз

Айналаңыз кейде сіздің әдеттеріңізге қатты әсер етуі мүмкін.

Мүмкін сіз әрқашан алып кетуге тапсырыс беруді әдетке айналдырғыңыз келген шығар, себебі бұл сізге қымбатқа түседі. Асүйге кірген сайын, тоңазытқышта ілулі тұрған мәзірлерді көресіз. Сіз өзіңізге ұнайтын рецепттерді басып шығарумен мәзірді ауыстырып көруге болады.

Басқа мысалдарға мыналар кіреді:

• журнал, кітап немесе хобби заттарын (эскиздер, қолөнер бұйымдары немесе ойындар) кофе үстеліңізге әлеуметтік медиа арқылы айналдырудың орнына оларды алуға шақыру үшін қалдырыңыз
• әр кеште үйді тазалауға 10-15 минут уақыт бөліп, заттарды өз-өзіңізден аулақ болуға шақырыңыз
• таңертеңгі серуендеуді өзгерту үшін, сіз дәмді қызықтыратын, қымбат емес латтпен өткізбеңіз

Айналаңыздағы адамдар сіздің қоршаған ортаңыздың бір бөлігі екенін ұмытпаңыз. Сіздің әдетіңізге ықпал ететін немесе оны бұзу процесін қолдамайтын адамдармен уақыт өткізуден үзіліс жасаңыз.

Әдеттен арылғаныңызды елестетіп көріңіз

Сыну әдеті тек физикалық процесс емес. Ауыстырудың жаңа дағдыларын ақылмен де қолдануға болады.

Өзіңізді өзіңізді серпінді ортада немесе жағдайға елестетіп алыңыз, мысалы, жұмысыңызды қарап шыққанға дейін. Сіз әдетте қалай қарайсыз? Сіз өзіңізді алаңдаушылықпен тырнағыңызды тістеп жатқандығыңызды немесе үстеліңізге қалам ұстағанын көре аласыз.

Оның орнына сіз не істей аласыз? Қолыңызды бос ұстап, тыныштандыруға көмектесетін кез-келген нәрсені терең дем алып, су ішу үшін серуендеп, ескі жазбалар немесе файлдар бойынша сұрыптау немесе үстелдің суырмаларын елестетіп көріңіз.

Сіздің ойыңыздағы басқа реакцияны қолдану, жағдайға тап болған кезде, оны көбірек білуге ​​көмектеседі.

Өзін-өзі күтуге машықтаныңыз

Көптеген адамдар сау өмірден бастағанда өмірде жағымды өзгерістер жасау оңайырақ болады.

Егер сіз жұмыс қиындықтарымен, қарым-қатынастағы қиындықтармен немесе денсаулығыңызбен байланысты басқа қиындықтарды шешіп жатсаңыз, әдеттен арылуға тырыссаңыз, бұл әдеттен гөрі көп күйзеліске әкелуі мүмкін.

Әдетті бұзған кезде өзіңіздің денсаулығыңызға басымдық беру өте маңызды. Бұл сіздің жетістікке жету мүмкіндігін арттырып қана қоймайды, сонымен қатар қиыншылықтарға қарамастан қызмет етуге көмектеседі.

Өзін-өзі күту туралы мына кеңестерді қолданып көріңіз:

• Тыныш ұйықтауға уақыт бөліңіз.
• Тұрақты, қоректік тамақтану керек.
• Кез-келген ұзақ мерзімді алаңдаушылықтар үшін медициналық қызмет көрсетушіні қараңыз.
• Көптеген күндері физикалық белсенді болуды мақсат етіңіз.
• Күн сайын хобби, релаксация немесе көңіл-күйіңізді жақсартатын басқа нәрселер үшін кем дегенде күніне уақыт бөліңіз.

Табысқа жету үшін өзіңізді ынталандырыңыз

Есіңізде болсын, әдетті бұзу өте қиын болуы мүмкін. Қанша келгеніңізге көз жеткізіп, жол бойында өзіңізге сыйлық беруге тырысыңыз. Тіпті кішігірім мотиваторлар да өзіңіздің қандай керемет жұмыс істеп жатқаныңызды айту сияқты, сіздің сенімділігіңізді арттырып, тырысуды жалғастыруға мүмкіндік береді.

Сіз қол жеткізген прогреске назар аударғанда, көңіліңіз түседі немесе теріс өзін-өзі әңгімеге қатыса алмайсыз, екеуі де сіздің мотивацияңызға әсер етуі мүмкін.

«Жеңістеріңді атап өт», - деп кеңес берді Эрика. «Мүмкін сіз марафонға қатысуға дайын емес шығарсыз, бірақ егер осы аптада бір миль жүгіру өткен аптадағыдан оңай болса, бұл сәттілік.»

Уақытты беріңіз

Әдетке айналдыру немесе бұзу үшін 21 күн қажет деген жалпы миф бар. Бірақ бұл фигура қайдан пайда болды?

Бұл, мүмкін, пластикалық ота жасатқан адамдардың зерттеуі. Олардың көпшілігі 3 апта ішінде өзгерген сыртқы түріне бейімделген. Бұл белсенді жұмыс істеуден және қалыптасқан әдеттен айырмашылығы бар.

Сарапшылардың пайымдауынша, қажет емес жағдайды жою үшін шамамен 10 апта (2 - 3 ай) қажет. Әрине, кейбір әдеттерден арылуға көп немесе аз уақыт кетуі мүмкін.

Майердің ойынша, әдетті бұзуға кететін уақыт бірнеше нәрсеге байланысты.

Оларға мыналар жатады:

• сізде қанша уақыт әдеті болған
• эмоционалды, физикалық немесе әлеуметтік қажеттіліктер әдетті орындайды
• сізде қолдау бар ма, жоқ па, әдетті бұзуға көмектеседі
• әдеттегі физикалық немесе эмоционалды сыйақы

Егер бірнеше апта өтсе және сіз көп жетістікке жете алмағаныңызды сезсеңіз, бұл сіздің көзқарасыңызды қайта қарауға көмектеседі. Сонымен бірге психикалық денсаулық сақтау маманынан көмек сұрау туралы ойлануыңыз мүмкін, әсіресе сіздің мінез-құлқыңызға терең сіңіп кеткен немесе сізді қатты мазасыздандыратын әдеттер үшін.

Мұны жалғыз істеу қажет емес екенін біліңіз

Сізде күнделікті түскі ас сатып алу немесе жаттығу залымен айналысу сияқты біршама күш-жігер мен күш-жігер жұмсау сияқты кейбір әдеттерден арылуыңыз мүмкін.

Бірақ егер сіз эмоционалды тамақтану, мәжбүрлеу, алкогольді теріс пайдалану немесе тәуелділік сияқты терең әдеттерге жүгінгіңіз келсе, психикалық денсаулықты білуге ​​дайындалған маманның қолдауы әлемді өзгерте алады.

Тек осы мәселелерді шешу қиын болуы мүмкін, ал терапевт немесе кеңесші басшылық пен қолдау ұсына алады.

Психикалық денсаулық маманы сізге көмектесе алады:

• енгізгіңіз келетін өзгертулерді анықтаңыз
• өзгеруге кедергі болатын кез келген нәрсені зерттеңіз
• өзгеруге деген уәжіңізді анықтаңыз
• үлгерімің туралы перспектива алыңыз
• жағымсыз өзін-өзі айтуға қарсы тұруды және оны жеңуді үйрену

«Біреумен үнемі кездесудің есептілігі сонымен қатар сіз енгізген өзгерістерді қолдайтын құрылымды қамтамасыз ете алады», - деп түйіндеді Майерс.

Бұл қазіргі уақытта көрінбеуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе сіздің жаңа әдеттеріңіз күнделікті өмірде қалыптаса бастайды. Жақында олар сіздің бұрынғы әдеттеріңіз сияқты табиғи сезінуі мүмкін.

Бұрын Crystal жазушы және GoodTherapy редакторы болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салалары: Азия тілдері мен әдебиеті, жапондық аударма, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелері бойынша стигманы азайтуға көмектесуге дайын.