IIFYM (егер ол сіздің макросыңызға сәйкес келсе): бастаушыға арналған нұсқаулық

Мазмұны

• IIFYM диетасы дегеніміз не?
• Макростарды қалай есептеу керек
• Макростарды қалай кездестіруге болады
• Ақуыз мөлшері жоғары тағамдар
• Майларда жоғары тағамдар
• Көміртегі жоғары тағамдар
• Қосымша ұсыныстар
• IIFYM артықшылықтары
• 1. Бұл көзді ашатын тәжірибе болуы мүмкін
• 2. Салмақ мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі
• 3. Тыйым салынған тағамдар жоқ
• 4. Икемді және жабысқақ
• IIFYM-нің төмен жағы
• 1. Бұл әлі де диета
• 2. Микроэлементтерге баса назар аудармаңыз
• 3. Денсаулық жағдайын есепке алмайды
• 4. Кейбіреулер үшін тамақтанудың қатерін жоғарылатуы мүмкін
• Төменгі сызық

IIFYM немесе «Егер ол сіздің макросыңызға сәйкес келсе» - бұл адамдарға шектеу қоймай, салмақ жоғалтуға көмектесетін икемді тамақтану түрі.

Калифорнияға назар аударудың орнына, IIFYM оның орнына макронутриенттерді - ақуыз, май және көмірсулардың ізін қадағалайды.

Бұл әлдеқайда икемділікке қол жеткізуге мүмкіндік береді, өйткені барлық тағамдарды олар сіздің макростарыңызға сәйкес келгенше ұзақ уақыт пайдалануға болады.

Мұнда IIFYM-дің негізгі қағидаттары, оны қалай сақтау керектігі және осы тәсілдің артықшылықтары мен кемшіліктері келтірілген.

IIFYM диетасы дегеніміз не?

IIFYM диетасын алғашында фитнес-энтузиаст Энтони Коллова диеталық тамақтану бойынша дәстүрлі ұсыныстарға ренжіген соң жасаған.

IIFYM - бұл диетадағы жаңа айналдыру, ол калориядан гөрі макронутриенттерге көп көңіл бөледі.

Макронутриенттер немесе макроэлементтер - бұл энергия үшін организм ыдырайтын төрт түрлі тамақ молекулалары. IIFYM-де макронутриенттердің үш түрі бақыланады:

1. Ақуыз, оның граммына 4 калория бар.
2. Көмірсулар, олардың граммына 4 калория бар.
3. Май, оның граммына 9 калория бар.

Алкоголь - бұл граммға 7 калориядан тұратын төртінші макронутриент, бірақ ол IIFYM диетасына кірмейді.

IIFYM диетасын ұстану өте қарапайым және бірнеше қадамдарды қажет етеді:

1. Макростарды есептеу: Есептеулер сіздің салмақ мақсаттарыңызға жету үшін күніне қанша грамм ақуыз, көмірсулар мен майлар қажет екенін анықтау үшін қолданылады.
2. Макростарыңызбен кездесу: Макростарыңызды біліп алғаннан кейін, сіз күн сайын олардың ішінде болуыңыз керек. Азық-түлік тұтыну қадағаланады және қажет болған жағдайда реттеледі.

Барлық тағамдарға рұқсат етілгендіктен, көптеген адамдар бұл диетаны калорияларды санаудан немесе тағамның барлық топтарынан бас тартудан жағымды өзгеріс деп санайды.

IIFYM әдетте салмағын жоғалтқысы келетін адамдарға қолданылады, бірақ оны салмақ алғысы келетіндерге де өзгертуге болады.

Қысқаша мазмұны IIFYM диетасы салмақ мақсаттарыңызға жету үшін күн сайын жеуге болатын ақуыз, май және көмірсулардың мөлшерін есептеуді қамтиды. Азық-түлік таңдауы осы макростардың ішінде болу үшін қадағаланады және түзетіледі.

Макростарды қалай есептеу керек

IIFYM диетасын бастаудың алғашқы қадамы - макростарыңызды есептеу.

Көптеген адамдар IIFYM веб-сайтында ақысыз макро калькуляторды пайдаланады, бірақ сіз оларды қолмен есептеуге де болады.

Жалпы процесс:

1. Негізгі метаболизм жылдамдығын есептеңіз: Стандартталған теңдеулер жасқа, жынысына, бойына және салмағына байланысты демалу кезінде денеңіздің қанша қуат алатындығын анықтау үшін қолданылады. Бұл сіздің базалық метаболизм жылдамдығы немесе BMR ретінде белгілі.
2. Әрекет деңгейіне реттеңіз: BMR белсенділік деңгейіне негізделген калорияны жоғарылату үшін белсенділік коэффициентіне көбейтіледі. Бұл сіздің жалпы энергия шығындарыңыз немесе TDEE ретінде белгілі.
3. Салмақ мақсаттарына қарай реттеңіз: Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, калорияны тұтынуды 15–25% азайтыңыз. Егер салмақ жинау мақсаты болса, калорияны 5–15% арттырыңыз.
4. Макростарыңызды анықтаңыз: Ақуыз қабылдау дене салмағының әр фунтына 0,7-1,0 грамм аралығында болуы керек. Май қабылдау дене салмағының бір фунтына 0,25-0,4 грамм аралығында болуы керек. Қалған калориялардың барлығы көмірсуларға арналған.

Салмақ жоғалту үшін негізгі идея дене майын жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін калорияларды азайту және белокты көбейту болып табылады.

Барлық есептеулерді жүргізгеннен кейін IIFYM-дің соңғы жоспары сізге күніне қанша калория және қанша ақуыз, май және көмірсулар тұтынатындығын айту керек.

Қысқаша мазмұны Салмақ мақсатына жету үшін қажетті калория мөлшерін анықтау үшін желіде немесе қолмен есептеулер қолданылады. Содан кейін макронутриенттердің идеалды қатынасы сіздің дене салмағыңыз бен рұқсат етілген калорияларыңызға байланысты анықталады.

Макростарды қалай кездестіруге болады

Күніне қанша граммнан тұратын микроэлементтерді тұтыну керек екенін біліп алғаннан кейін, макроэлементтермен кездесетіндігіңізді анықтау үшін тамақ қабылдауды бақылау өте маңызды.

Кейбір танымал веб-сайттар мен қадағалауға арналған қосымшалар:

• MyFitnessPal
• Менің макростарым +
• Жоғал!
• Кронометр

Нақты макронутриенттік есептеулерді алу үшін сандық шкала сатып алып, тағамды грамммен өлшеу ұсынылады.

IIFYM диеталары ақуыз бен майға, ал көмірсуларға қарағанда төмен. Сондықтан қандай тағам құрамында әр макронутриенттің ең көп мөлшері бар екенін түсінуге көмектеседі.

Ақуыз мөлшері жоғары тағамдар

• Сиыр, тауық, қой, шошқа және күркетауық сияқты жануарлардың еттері
• Ірімшік, сүт, құрғақ ақуыз және йогурт сияқты сүт өнімдері
• Жұмыртқа
• Бұршақ, жасымық, жержаңғақ, бұршақ және соя сияқты бұршақтар
• Жаңғақтар
• Киноа
• Балық және ұлулар сияқты теңіз өнімдері

Майларда жоғары тағамдар

• Авокадо
• Жұмыртқаның сарысы
• Лосось, сардин және анчоус сияқты майлы балық
• Ірімшік, кілегей, сүт және йогурт сияқты майлы сүт өнімдері
• Майонез
• Жаңғақтар мен жаңғақ майлары
• Жемістерден, жаңғақтардан және тұқымдардан алынған майлар
• Зәйтүндер
• Чиа және зығыр сияқты тұқымдар

Көміртегі жоғары тағамдар

• Нан, жарма, макарон және пісірілген тағамдар
• Бұршақ, жасымық, жержаңғақ, бұршақ және соя сияқты бұршақтар
• Сұлы, бидай, арпа, қара бидай және күріш сияқты дәндер
• Жемістер, әсіресе банандар, планеналар, манго және алма
• Амаранта, қарақұмық, тары, квиноа, тефф және жабайы күріш сияқты жалған өсімдіктер
• Картоп, тәтті картоп, қысқы сквош және жүгері сияқты крахмалды көкөністер

Бақылау маңызды болғанмен, әр күн сайын макростарыңызға дәл тигізу туралы кернеудің қажеті жоқ.

Әрбір макронутриентті 5 грамнан асырмай немесе 10 грамнан аспайтын болсаңыз, нәтижені көру керек.

Қысқаша мазмұны Сіздің макростарыңызбен кездесетіндігіңізді тексеру үшін тағамды өлшеу және қадағалау ұсынылады. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін әр макронутриент үшін 5 немесе 10 грамм мөлшерінде болу ұсынылады.

Қосымша ұсыныстар

Барлық тағамдарға рұқсат етілгенімен, жеміс-жидектерге, көкөністерге, жоғары сапалы протеиндерге, жаңғақтарға, тұқымдар мен дәндерге бай диеталармен макро мақсаттарыңызға жету оңайырақ.

Көптеген адамдар өздерінің макроэкономикалық мақсаттарына оңай жетеді, олар калориялардың 80% -ын бүкіл тағамнан, сонымен қатар күн сайын 4-6 жеміс-жидек пен көкөністерден алады.

Жаттығу IIFYM кезінде көтермеленеді, бірақ қажет емес. Макростар бастапқы есептелгенде белсенділік деңгейі есепке алынады.

Қысқаша мазмұны Макростарды көптеген өнімдермен толыққанды тамақтану арқылы қанағаттандыру оңайырақ. Жаттығу ұсынылады, бірақ қажет емес.

IIFYM артықшылықтары

IIFYM диетасын ұстанудың көптеген артықшылықтары бар, әсіресе тамақтанудың дәстүрлі әдістеріне қарағанда.

1. Бұл көзді ашатын тәжірибе болуы мүмкін

IIFYM калориядан гөрі макронутриенттерге көп көңіл бөлетіндіктен, ол тағамның макронутриенттік құрамымен таныс емес адамдар үшін тамаша білім беру құралы бола алады.

Мысалы, Сникерс барында және 5,5 унция лососьда бірдей мөлшерде калория бар, бірақ әр түрлі макронутриенттер бар.

Кәмпиттер мен арқан балықтың құрамында көп мөлшерде май бар, ал Сникерс барына көмірсулар, ал лосось ақуызға бай (1, 2).

Макростармен қалай танысуға болатындығын көру бұрын-соңды бақылап көрмеген адамға көз ашуға мүмкіндік береді.

2. Салмақ мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі

Осы уақытқа дейін зерттеулер сіздің макростарыңызды басқару салмақ жоғалтуға әсер ететін-тигізбейтініне қатысты емес (3, 4, 5).

Кейбір дәлелдемелер IIFYM сияқты ақуыз мөлшері жоғары диета метаболизмді жоғарылатып, салмақ жоғалтуды ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі деп болжайды, бірақ қосымша зерттеулер қажет (6, 7, 8, 9).

Зерттеулер калорияларды төмендетудің қысқа мерзімді перспективада салмақ жоғалтуға әкелетінін дәйекті түрде көрсетті (10, 11).

IIFYM диетасы салмақ тастағысы келетін адамдар үшін калорияны 15–25% -ға төмендететіндіктен, диетаны ұстану салмақ жоғалтуға әкелуі керек.

Азық-түлік өнімдерін бақылау салмақты жоғалтуға байланысты болды, сондықтан IIFYM бақылау компоненті де пайдалы болуы мүмкін (12).

IIFYM салмағын алғысы келетіндер үшін калорияны жоғарылату және белоктың көп мөлшерін тұтыну салмақтың өсуіне әкелуі керек (13, 14).

3. Тыйым салынған тағамдар жоқ

IIFYM-ге ешқандай тағам, егер олар сіздің макростарыңызға сәйкес келсе, тыйым салынады.

Бұл балансты үйретудің тамаша тәсілі және адамдарға ақуыздар, майлар мен көмірсулардың көп бөлігі қайдан келетінін түсінуге көмектеседі.

Барлық тамақтанудан бас тарту диеталық тамақтанудың басқа шектеулі әдістерімен байланысты қысым мен кінәні алып тастап, жағымды әсер алуға мүмкіндік береді (15).

4. Икемді және жабысқақ

IIFYM көмегімен тамақтануды өмір салтыңызға жоспарлау оңай болады.

Мысалы, тамақтана бастайтындығыңызды білсеңіз, тамақтану туралы ақпаратты алдын-ала іздеп, содан кейін қалған тамақтану уақытына қажетіне қарай реттей аласыз.

Бұл икемділік IIFYM-ді ұстануды жеңілдетеді, өйткені сіз өзіңізді шектеулі сезінесіз.

IIFYM барлық адамдарға, соның ішінде вегетариандық, вегетариандық, палео немесе глютенсіз диеталармен жұмыс істейтіндерге арналған.

Ерекше шектеулер болмағандықтан, асхананың барлық түрлері мен тағам дайындау стилі IIFYM жоспарына сәйкес келеді.

Қысқаша мазмұны IIFYM - бұл дәстүрлі диетаға икемді балама. Барлық тағамдарға рұқсат етілгендіктен, көптеген адамдар өздерінің мақсаттарына жету мүмкіндігін арттыра отырып, ұстануды жеңілдетеді.

IIFYM-нің төмен жағы

IIFYM-ге көптеген пайдасы бар болғанымен, оның кейбір кемшіліктері де бар.

1. Бұл әлі де диета

IIFYM басқа диеталарға қарағанда икемді болуы мүмкін, бірақ бұл әлі де диета болып табылады.

Зерттеулердің көптігі диеталар ұзақ уақыт бойы жұмыс істемейтінін анықтады, ал адамдардың көпшілігі жоғалтқан салмағының бір бөлігін қалпына келтіреді (16, 17, 18).

Мотивация, эмоциялар, ұйқылық және стресс сияқты жай ғана диетадан басқа факторларды шешу адамдарға салмақтан арылуға көмектеседі (19, 20, 21, 22).

IIFYM бағдарламасы онлайн-жаттықтырушыларға қол жетімділікті ұсынады, бірақ бұлар тамақтану немесе диетология бойынша кез-келген ресми дайындықты қажет етпейді.

Диетологпен немесе тамақтанудың басқа маманымен жұмыс істеу бұл факторларды жеке тәсілмен шешудің қауіпсіз және тиімді әдісі болуы мүмкін.

2. Микроэлементтерге баса назар аудармаңыз

Макронутриенттерге көп көңіл бөлу арқылы дәрумендер мен минералдар сияқты микроэлементтердің маңызы біршама ескерілмейді.

IIFYM бүкіл тағамдық диетаны ынталандырғанымен, адамдарда витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерде алынуын қамтамасыз ету үшін ешқандай бақылау жасалмайды.

Зерттеулер көптеген ашық диеталар дәрумендер мен минералдардың жеткіліксіздігін көрсетеді, сондықтан, кем дегенде, IIFYM диетасындағы кейбір адамдар қысқа уақытқа келуі мүмкін (23, 24, 25).

Микроэлементтер жеткілікті екеніне көз жеткізу үшін сіздің IIFYM диетаңызды талдау жақсы идея болуы мүмкін. Қажет болса, сіз мультивитаминді-минералды қоспаны қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

3. Денсаулық жағдайын есепке алмайды

IIFYM барлығына, әсіресе денсаулығына байланысты арнайы диеталар қажет адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.

Мысалы, қант диабетімен ауыратын адамдар көмірсулардың тұтынылуын бақылауы керек, ал бүйрек аурулары бар адамдар олардың натрий, фосфор және ақуызды тұтынуын бақылап отыруы керек.

Осы арнайы ережелермен жұмыс істеу үшін IIFYM диетасын өзгерту мүмкін, бірақ диетолог немесе тамақтанудың басқа маманынан егжей-тегжейлі нұсқаулар ұсынылады.

4. Кейбіреулер үшін тамақтанудың қатерін жоғарылатуы мүмкін

Макронутриентті бақылау адамдардың денсаулығына қатысты мақсаттарға жетуге көмектессе де, бұл кейбір адамдарда тамақтанудың бұзылуына әкелуі мүмкін.

Зерттеулер тамақ пен фитнес-бақылауды, әсіресе жас әйелдерде тамақтану бұзылыстарының дамуы арасында күшті байланысты тапты (26).

Бір зерттеу нәтижесі колледж студенттерінің 73% -ы тамақтану бұзылысы диагнозымен диагностика жасайтын қосымшаларды қолдану олардың жағдайының дамуына ықпал етті деп санайды (27).

IIFYM сияқты диеталар ұсынбас бұрын денсаулық сақтау мамандары тамақтанудың бұзылуын анықтауы керек.

Қысқаша мазмұны IIFYM икемді болғанымен, ол әлі де диета болып табылады. Бұл жоспарда жеткілікті микроэлементтер алуды қамтамасыз ету және қажет болған жағдайда кәсіби басшылыққа жүгіну маңызды. IIFYM барлық адамдарға, әсіресе медициналық жағдайы ауыр адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.

Төменгі сызық

IIFYM - салмақ жоғалтуды және бұлшықет массасын шамадан тыс шектеусіз сезінуді қалайтын адамдар үшін диетаның икемді нұсқасы.

Бұл күн сайын қанша грамм ақуыз, май және көмірсулар жеуге тура келетінін есептеу, содан кейін сіз осы макростарды қанағаттандырғаныңызға көз жеткізу үшін тамақ ішуді бақылауды қамтиды.

Алайда, IIFYM микроэлементтерді бақыламайды және белгілі бір медициналық жағдайы бар адамдарға немесе тамақтанудың бұзылу қаупі бар адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.

Кейбір адамдарға ұзақ уақыт бойы салмақтан арылу қиынға соғады, сондықтан тамақтану бойынша маманмен жұмыс істеу көбірек басшылық пен қолдау алу үшін пайда көруі мүмкін.

IIFYM-де барлық тағамдарды жақсы көретіндіктен, көптеген адамдар оны басқа диеталарға қарағанда шектеулі және оңай ұстанатын көрінеді.

Бұл салмақ жоғалту мақсатына жету кезінде икемділік пен тепе-теңдікті іздейтіндер үшін керемет нұсқа болуы мүмкін.