Төменгі арқаны жеңілдетуге көмектесетін 9 созғыш

Мазмұны

• Икемділік пен күшті қалай жақсартуға болады
• 1. Жамбас шеңберлері
• 2. Шыны тазалағыштар
• 3. Тізені кеудеге дейін
• 4. Бір аяқты созу
• 5. Жамбас сүйектері
• 6. Мысық-сиыр
• 7. Бала позасы
• 8. Қабырғаға дейін
• 9. Мәйіт позасы
• Төменгі арқа нені тудыруы мүмкін?
• Сіз көруге болатын басқа терапия
• Дәрігерге қашан қарау керек
• Профилактикалық кеңестер

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Төменгі арқа белгілері

Төменгі арқа жиі немесе кейде қысылып қалса да, денеңізді тыңдап, шиеленісті босату үшін шаралар қабылдау маңызды. Төменгі арқа нашарлап, одан да күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін. Бұл сіздің күнделікті қозғалыстарыңызға әсер етуі мүмкін, мысалы, еденнен бір нәрсе алу үшін төменге жету.

Төменгі арқадағы тығыздық ауырсыну, спазм және спазммен бірге жүруі мүмкін. Ауырсыну көбінесе тұрақты, күңгірт ауырсынуды сезінеді, ал сіздің арқаңыз қатты, шиеленісті және жиырылған сезінуі мүмкін. Сіз жамбастың, жамбастың және аяқтың қысылуын сезінуіңіз мүмкін.

Шамадан тыс жаттығудан немесе ауыр затты көтеруден туындаған қатты белдік әдетте бірнеше сағат ішінде сезіледі. Жаттығудан кейін біршама тығыздықты немесе ауырсынуды сезіну қалыпты жағдай, бірақ ол бірнеше күн ішінде басылады.

Егер сіз әдеттегідей жасамайтын жаттығу жасасаңыз немесе ең жақсы формада болмасаңыз, тығыздық ықтималдығы жоғары болуы мүмкін. Ол ақылға қонымды уақыт ішінде ең жоғары деңгейге жетіп, төмендегенше, бұл алаңдаушылық тудырмауы керек.

Икемділік пен күшті қалай жақсартуға болады

Төменгі арқадағы икемділік пен күшті жақсарту үшін көптеген қарапайым созулар мен жаттығулар бар.

Омыртқаны ұзартуға және ұзартуға назар аударыңыз. Бұл төменгі арқадағы қысуды жеңілдетуге көмектеседі. Жұлындарды созу да пайдалы.

Сонымен қатар, сіз жамбас, негізгі және глутеальды (бөкселік) бұлшықеттердің жұмысына бағытталған жаттығуларды таңдауыңыз керек.

Жаяу серуендеу, жүзу немесе йога сияқты күнделікті әрекеттерді жасау ұсынылады. Мүмкіндігінше жиі белсенді болу үшін бар күшіңізді салыңыз. Төменгі арқадағы босаңсыту үшін жаттығулар мен жаттығуларды үнемі жасау бірнеше апта ішінде оң нәтиже береді.

Міне, сіз күндізгі жаттығуларға беліңізді нығайтуға және икемділікті жақсартуға көмектесетін тоғыз жаттығуды ұсынасыз.

1. Жамбас шеңберлері

Бұл жаттығу икемділікті арттырады, кернеуді жеңілдетеді, бел және жамбас бұлшықеттерін босатуға көмектеседі. Егер сіз ыңғайлы болса, сіз өзіңіздің негізгі бұлшықеттеріңізді тарта аласыз.

Қолданылған бұлшықеттер:

• іштің тік ішегі (іш бұлшықеттері)
• жұлын жұлындары (арқа бойымен созылатын бұлшықеттер)
• жамбас бұлшықеттері
• глутеальды бұлшықеттер

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Аяқтарыңыз жамбастан сәл кеңірек және қолдарыңыз жамбаста тұрыңыз.
2. Жамбасыңызды бір жағынан екінші жағына ақырын жылжытудан бастаңыз.
3. Содан кейін жамбасыңызды бір бағытта баяу айналдырып, үлкен шеңберлер жасаңыз.
4. Кем дегенде 10 шеңбер жасаңыз.
5. Қарама-қарсы бағытта қайталаңыз.

2. Шыны тазалағыштар

Бұл төменгі арқадағы кернеу мен тығыздықты жеңілдететін қол жетімді жаттығу. Ол сондай-ақ жамбасыңызды созады.

Қолданылған бұлшықеттер:

• омыртқалар
• сакральды бұлшықеттер (жұлын бағанының жамбаспен байланысқан бөлігінің бұлшықеттері)
• жамбас бұлшықеттері
• қиғаштар

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіп, қолыңызды бүйіріңізге қарай созыңыз, сонда олар сіздің денеңізге перпендикуляр болады. Аяғыңыз жамбасқа қарағанда сәл кеңірек болуы мүмкін.
2. Тізеңізді баяу оңға қарай құлатып, солға бұрылу кезінде дем шығарыңыз.
3. Ингаляция бастапқы күйге оралыңыз.
4. Бұл қозғалысты сол және оң жақтарын кезектестіріп 1 минут жалғастырыңыз.

3. Тізені кеудеге дейін

Бұл созылу жамбастың созылуы мен тұрақтануы кезінде төменгі арқа бұлшықеттерін босатуға және икемділікті арттыруға көмектеседі.

Қолданылған бұлшықеттер:

• gluteus maximus
• жамбас бұлшықеттері
• жұлын экстензорлары
• квадрицепс

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Екі аяғыңызды созып арқаңызда жатыңыз.
2. Сіздің саусақтарыңызды тізеңізге қойып, оң тізеңізді кеудеге тартыңыз.
3. Бұл позицияны 5 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін аяғыңызды босатыңыз.
4. Бұл созуды екі аяғыңызда 5 рет қайталаңыз.
5. Содан кейін екі тізеңізді кеудеге тартып, қолдарыңызды, қолдарыңызды немесе шынтағыңызды ұстаңыз.
6. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.

4. Бір аяқты созу

Бұл созылу белді босаңсытып, сіңірді созады. Бұл сонымен қатар омыртқаны теңестіруге көмектеседі.

Қолданылған бұлшықеттер:

• сіңір
• gluteus maximus
• іштің тік ішегі
• омыртқалар

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Екі аяғыңызды созып арқаңызда жатыңыз.
2. Тізедегі сәл иілуді сақтап, мүмкіндігінше түзу болу үшін оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Қолдау үшін сол тізеңізді бүгіп, аяғыңызға баса аласыз.
3. Аяғыңызды жамбастың артында ұстап тұру үшін саусақтарыңызды бір-біріне байлап қойыңыз немесе аяғыңыздың жоғарғы жағына белдік немесе сүлгі қолданыңыз.
4. Бұл созылымды 30 секунд ұстаңыз.
5. Сол жағында қайталаңыз.
6. Әр жағынан 2-3 рет жасаңыз.

5. Жамбас сүйектері

Бұл жаттығу сіздің арқа және іш бұлшықеттеріңізді күшейтеді. Бұл сонымен қатар икемділікті арттырады.

Қолданылған бұлшықеттер:

• сіңір
• іштің тік ішегі
• бұлшықет бұлшықеттері
• gluteus maximus

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Тізеңізді бүгіп, арқаңызда жатыңыз. Босаңсыған кезде сіздің омыртқаңыздың қисық сызығы болады, сондықтан омыртқаның табаны еденге тигізбейді.
2. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді тартыңыз, сонда омыртқаның негізі еденге тиеді.
3. 5 секунд ұстаңыз, содан кейін демалыңыз.
4. 3 рет қайталаңыз, біртіндеп 10 рет қайталаңыз.

6. Мысық-сиыр

Бұл йога позасы омыртқаның икемділігін арттырады және жамбас пен іштің жақсы созылуын қамтамасыз етеді. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізге назар аударыңыз және оларды бүкіл қозғалыс кезінде босатыңыз. Егер сіз өзіңізді қатты немесе қатты сезінсеңіз, қозғалысты өте баяу және ақырын жасай аласыз.

Қолданылған бұлшықеттер:

• омыртқалар
• іштің тік ішегі
• трицепс
• gluteus maximus

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Төрт нүктенің арасында салмағыңызды біркелкі ұстап үстел үстіндегі жағдайға келіңіз.
2. Жоғары қарап, ішіңізді жерге қарай тастағанда дем алыңыз.
3. Арқаңызды төбеге қарай бағыттағанда демді шығарыңыз.
4. Бұл қозғалысты кем дегенде 1 минут жалғастырыңыз.

7. Бала позасы

Бұл жұмсақ тыныш йога позасы төменгі арқадағы қысымды азайтады және ауырсынуды басады. Бұл омыртқаны ұзартуға, созуға және теңестіруге көмектеседі.

Қолданылған бұлшықеттер:

• gluteus maximus
• артқы бұлшықеттер
• сіңір
• жұлын экстензорлары

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Тізерлеп тұрған күйден бастап, тізеңізді біріктіріп немесе сәл алшақтап, өкшеңізге отырыңыз. Сіз жамбастың, кеудедің немесе маңдайдың астына тіреуіш немесе жастық қоюға болады.
2. Алдыңызға бүгіп, қолыңызды алдыңызға созып немесе денеңіздің жанына тіреу үшін жамбасқа іліңіз.
3. Тығыздықты жіберіп, толықтай босаңсыған кезде денеңіздің ауыр түсуіне мүмкіндік беріңіз.
4. Бұл позаны 1 минут ұстаңыз.

8. Қабырғаға дейін

Бұл йога позасы сіздің арқа және жамбас сүйектеріңізді босаңсытуға мүмкіндік береді. Бұл сіздің сіңірлеріңіз үшін керемет созылуды қамтамасыз етеді және стресс пен шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.

Қолданылған бұлшықеттер:

• сіңір
• жамбас бұлшықеттері
• төменгі арқа
• мойныңның артқы жағы

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Денеңіздің оң жағын қабырғаға тіреп отырыңыз.
2. Арқаға жатып, аяқтарыңызды қабырға бойымен жоғары сермеңіз. Сіз жамбастың астына жастық қоя аласыз немесе жамбасыңызды қабырғадан бірнеше дюйм қашықтықта жылжыта аласыз.
3. Қолыңызды кез-келген ыңғайлы жағдайда босаңсытыңыз.
4. Төменгі арқадағы босаңсытуға және шиеленісті босатуға назар аударыңыз.
5. Осы позада 2 минутқа дейін болыңыз.

9. Мәйіт позасы

Күніне бармас бұрын бірнеше минут босаңсытып, созылу режимін аяқтаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге толық демалуға мүмкіндік береді. Денедегі қалған кернеу мен тығыздықты босатуға назар аударыңыз.

Белсенді дене. Шығармашылық ақыл.

1. Қолыңызды денеңіздің қасында, алақаныңызды жоғары қаратып, арқаңызда жатыңыз.
2. Аяғыңызды жамбастан сәл кеңірек етіп әкеліп, саусақтарыңыздың жан-жаққа жайылуына мүмкіндік беріңіз.
3. Терең тыныс алыңыз және денеңізді жұмсартуға мүмкіндік беріңіз.
4. Осы қалыпта 20 минутқа дейін тұрыңыз.

Төменгі арқа нені тудыруы мүмкін?

Спорттық жарақаттар, жаттығулар мен жазатайым оқиғалар сіздің артыңыздың қысылуына әкелуі мүмкін. Тіпті отыру сияқты күнделікті әрекеттер де тығыздықты тудыруы мүмкін.

Дененің басқа бөлігіндегі ақаудың орнын толтыру үшін көбінесе сіз төменгі арқада тығыздықты дамытасыз. Тығыз сіңірлер мен глутеус бұлшықеттері де осы тығыздыққа ықпал етуі мүмкін. Дене салмағының нашарлауы немесе ауырлықты көтеру кезінде дұрыс емес форманы қолдану немесе бұлшық еттерінің әлсіздігі де маңызды рөл атқарады.

Төменгі арқаға әкелуі немесе қиындатуы мүмкін бірнеше басқа факторлар бар. Оларға мыналар жатады:

• созылу және созылу
• отырықшы өмір салты
• ұзақ уақыт отыру
• жыртылған дискілер
• омыртқасыздардың дискінің дегенерациясы
• буындардың қатты немесе тітіркенуі
• қысылған нервтер
• бұлшықет дисфункциясы
• артрит
• семіздік
• психологиялық стресс
• ішкі ағзалардың ауруы
• омыртқаның жасқа байланысты өзгерістері

Сіз көруге болатын басқа терапия

Сіз өзіңіздің күнделікті жаттығуларыңызға бір немесе бірнеше қосымша емдеу әдістерін қосқыңыз келуі мүмкін.

Күнделікті термиялық немесе мұзды терапияны өз бетіңізше қолдануға болады. Үйде терапевтік массажға баруды немесе көбік ролигін пайдаланып өзін-өзі массаж жасауды қарастырыңыз.

Интернеттен көбік роликтерін сатып алыңыз.

Сіз сондай-ақ акупунктура, хиропрактика немесе рольфинг сияқты баламалы емдеу әдістерін қарастыра аласыз. Егер төменгі арқадағы қысу екі аптадан артық сақталса, физикалық терапияны қарастырыңыз. Бірнеше тәсілді қолданып көріңіз және сізге жақсы нәтиже әкелетін нәрсені көріңіз.

Дәрігерге қашан қарау керек

Әдетте сіз күнделікті жаттығулар жасағаннан кейін екі-алты апта ішінде жақсартуларды көресіз. Сіз дәрігерге баруыңыз керек, егер:

• сіздің ауруыңыз бірнеше апта ішінде жақсармайды
• жаттығуларды орындау кезінде сізде қатты ауырсыну бар
• ауырсыну сіздің аяғыңызға таралады

Егер сізде ұйқышылдық, ісіну немесе қатты ауырсыну болса, дәрігерге барыңыз. Дәрігер қандай да бір ауырсыну немесе тығыздықтың негізгі жағдайдан туындағанын анықтауға көмектеседі.

Профилактикалық кеңестер

Төменгі арқадағы ауырсынудың алдын-алуға көмектесетін көптеген өмір салтын өзгертуге болады. Міне бірнеше нұсқаулар мен кеңестер:

• Теңдестірілген, дұрыс тамақтануды қабылдаңыз.
• Салмақ салмағын сақтаңыз.
• Белсенді болып, жиі жаттығулар жасаңыз.
• Жаттығу алдында қыздырыңыз және созылыңыз.
• Орныңызда тұрып, отырған әр сағатыңыз үшін кем дегенде 5 минут жүріңіз.
• Отырған кезде, артқы жағыңыздағы артқы тіректі қолданыңыз.
• Отырған кезде аяғыңызды айқастырмай, тобықтарыңызды тізеңіздің астында ұстаңыз.
• Егер сіз төсек демалысында болсаңыз, аяққа қарапайым жаттығуларды күніне бірнеше рет жасаңыз.
• Жақсы қалыпта болыңыз.
• Қолайлы, аяқ киімді киіңіз.
• Қатты матраста ұйықтаңыз.
• Тізе арасында жастық қойып, бүйіріңізде ұйықтаңыз.
• Ауыр заттарды көтеруден аулақ болыңыз және бірдеңе көтеру керек болса, дұрыс форманы қолданыңыз.
• Қан ағынын жақсарту және жұлын тіндеріңізге оттегі мен қоректік заттарды көбейту үшін темекіні тастаңыз.
• Ылғалданған күйде болыңыз.
• Алкогольден аулақ болыңыз.

Жұмыс станциясын эргономикалық тұрғыдан дұрыс болатындай етіп орнатыңыз. Сіз отыруға, тұруға және жұмыс кезінде жұмсақ созуды орындауға мүмкіндік алғыңыз келеді. Жұмыс станциясында йога төсенішін немесе жастықшаларын орнатыңыз. Мүмкін сізге жақын жерде тиісті қондырғымен жұмсақ созуды немесе бірнеше йога позаларына түсуді жөн көресіз. Тағы бір нұсқа - бұл жұмыс үстелі. Осы үш нұсқа арасында жұмыс уақытын теңестірген дұрыс.