Мезоморфтың дене түрі: бұл не, диета және басқалары

Мазмұны

• Дене түрлері қандай?
• Мезоморфты дене типі
• Дененің басқа түрлері
• Эктоморф
• Эндоморф
• Аралас дене түрлері
• Мезоморфтар үшін ең жақсы нәтиже беретін диеталар
• Гендерлік дене типіне қалай әсер етеді?
• Мезоморфты дене типі бар бодибилдинг
• Салмақ жаттығулары
• Кардио
• Бөлім

Шолу

Денелер әртүрлі формада және мөлшерде болады. Егер сізде бұлшықет пайызы дененің майына қарағанда жоғары болса, сізде мезоморфты дене типі белгілі болуы мүмкін.

Мезоморфты денесі бар адамдар салмағын жоғарылату немесе жоғалтудан көп қиындық көрмейді. Олар бұлшықет массасын оңай жинап, ұстап тұруы мүмкін.

Неліктен дене түрі маңызды? Бұл сіздің ерекше тәніңіздің аспектісі. Дене бітімін білу сізге диета мен фитнес мақсаттарына жетуге көмектеседі.

Дене түрлері қандай?

Зерттеуші және психолог Уильям Шелдон 1940 жылдары соматотип деп аталатын дене типтерін енгізді. Шелдон дене типі адамның жеке басына және әлеуметтік мәртебесіне әсер етеді деген теорияны алға тартқанымен, бұл мақалада дене типтерінің тек физикалық атрибуттарына назар аударылады. Сіздің түріңіз қаңқа қаңқасымен де, дене құрамымен де анықталады.

Мезоморфты дене типі

Шелдонның айтуы бойынша, мезоморфты дене типіне ие адамдар орташа жақтауға ие. Олар бұлшық еттерін оңай дамытып, денелерінде майға қарағанда көп бұлшық еттері болуы мүмкін.

Мезоморфтар әдетте күшті және қатты, артық салмақтан немесе салмақтан аз болады. Олардың денелері тік қалыпта тікбұрышты пішінді сипатталуы мүмкін.

Басқа сипаттамаларға мыналар жатады:

• шаршы тәрізді бас
• бұлшықетті кеуде және иық
• үлкен жүрек
• бұлшықет қолдары мен аяқтары
• салмақтың біркелкі таралуы

Мезоморфтар өздері жегісі келетін нәрсені жеуге қиналмауы мүмкін, өйткені олар оңай арықтауы мүмкін. Екінші жағынан, олар да тез салмақ қосуы мүмкін. Қысқартуға тырысқандар бұл сипаттаманы кемшілік деп санауы мүмкін.

Дененің басқа түрлері

Мезоморфты дене типі Шелдон сипаттаған екі басқа соматотиптің арасына түседі.

Эктоморф

Эктоморф кішкене жақтау өлшемімен және дене майының аз болуымен сипатталады. Дененің осы түріне ие адамдар бұлшықет массасы аз және арық болуы мүмкін. Олар жаттығу залдарында не жесең де, не істесең де, салмақ пен бұлшықет алу қиынға соғуы мүмкін.

Эндоморф

Дененің жоғары майымен және аз бұлшықетімен сипатталатын эндоморфтар дөңгелек және жұмсақ болып көрінуі мүмкін. Олар фунт салмағын жеңілдетуі мүмкін.

Бұл дененің осы түріне ие адамдардың артық салмағы бар дегенді білдірмейді. Керісінше, олар дене салмағының басқа түрлеріне қарағанда салмақ қосады.

Аралас дене түрлері

Адамдарда дененің бірнеше түрі болуы мүмкін. Мысалы, экто-эндоморфтар алмұрт тәрізді. Олардың жоғарғы денелері жұқа және төменгі жартысында май мөлшері көп.

Ал эндо-эктоморфтар алма тәрізді, дененің жоғарғы бөлігінде жамбас, жамбас, аяқтарымен май көбірек сақталады.

Мезоморфтар үшін ең жақсы нәтиже беретін диеталар

Дене түрлері сіздің қаңқаңыздың өлшеміне және бұлшық етке бейімділігіңізге немесе көп май жинауға байланысты болғандықтан, сіз белгілі бір диетаны қолдану арқылы денеңіздің түрін өзгерте алмайсыз.

Дегенмен, сіз өзіңіздің денеңіздің түрін барынша тиімді пайдалану үшін және дұрыс салмақты қолдау үшін тамақтану әдеттеріңізді өзгерте аласыз.

Тағы да мезоморфтар оңай артып, арықтауы мүмкін. Бұлшықет массасы жоғары болғандықтан, олар дененің басқа түрлеріне қарағанда көбірек калория қажет болуы мүмкін, бірақ бұл нәзік тепе-теңдік.

Мезоморфтар ақуыз мөлшері жоғары диеталарда көмірсуларға аз көңіл бөле отырып, жақсы нәтиже бере алады. Табағыңызды үштен екіге бөліп, келесі тағам топтарына назар аударыңыз:

1. Ақуыз (тәрелкенің үштен бірінде) бұлшық еттерге жанармай құйып, бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі. Жақсы таңдауларға жұмыртқа, ақ ет, балық, үрме бұршақ, жасымық және ақуызы жоғары сүт өнімдері жатады, мысалы, грек йогурты.
2. Жемістер мен көкөністер (тәрелкенің үштен бір бөлігінде) дененің барлық түрлері үшін дұрыс тамақтанудың бөлігі болып табылады. Құрамында қант немесе тұз қосылған өңделген сорттардың орнына терісі бар тұтас жемістер мен көкөністерді таңдаңыз. Барлық өнімдерде иммундық жүйені сау қалпына келтіруге және бұлшықетті қалпына келтіруге көмектесетін талшықтар, антиоксиданттар және фитохимиялық заттар бар.
3. Тұтас дәндер мен майлар (тәрелкенің үштен бірінде), мысалы, хиноа, қоңыр күріш және сұлы майы асқазанды толтырып, тамақты дөңгелетуге көмектеседі. Майлар да соншалықты маңызды, бірақ маңыздыларды дұрыс таңдау маңызды. Жақсы таңдау кокос немесе зәйтүн майлары, авокадо және жаңғақтар мен тұқымдарды қамтиды.

Калориялы қажеттіліктеріңізді анықтау үшін диетологпен кездесуге жазылыңыз немесе дене майының пайызы мен соматотипін ескеретін егжей-тегжейлі онлайн-калькуляторды қолданып көріңіз.

Есіңізде болсын: бұлшық ет көп болса, бұлшық еттерге көбірек калория қажет. Егер сіз жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, онда сіз тамақтану уақытын энергияңызды және қалпына келтіруді оңтайландыратын етіп жасауыңыз керек. Іс-әрекетке дейін және кейін кішкентай тағамдармен тамақтану көмектеседі.

Гендерлік дене типіне қалай әсер етеді?

Жалпы алғанда әйелдер ерлерге қарағанда денеде көп май жинайды, бірақ дене бітімі мен дене мөлшері екі бөлек. Ерлер де, әйелдер де мезоморфты соматотипке ие бола алады. Гендерлік факторлар қалай анық емес.

Бір зерттеуде зерттеушілер балалардың аналарына ұқсас соматотиптерге бейім екендіктерін анықтады, дегенмен көп зерттеулер қажет.

Соңында сіздің дене бітіміңіз a арқылы анықталады. Генетика үлкен рөл атқарады, бірақ жыныс пен этникалық ерекшелік сіздің денеңіздің түріне әсер етуі мүмкін.

Мезоморфты дене типі бар бодибилдинг

Дененің әр түріне арналған жаттығулар жоқ. Алайда денесі мезоморфты адамдар денесінің басқа түрлеріне қарағанда бұлшық еттері көп көрінуі мүмкін.

Салмақ жаттығулары

Дененің әр түріне арналған жаттығулар жоқ. Алайда мезоморфтардың бұлшықет массасымен табиғи шеті болады. Олар аптасына бес күнге дейін бұлшықет жинауға арналған салмақ жаттығуларымен жақсы нәтиже көрсетуі мүмкін.

Өз күшіңізбен немесе жаттығу залындағы жаттықтырушының көмегімен үш-төрт жаттығуды таңдаңыз. Орташа және ауыр салмақты қолдана отырып, әр жаттығудың үш жиынтығын әр жиынтықта 8 және 12 қайталаумен жасаңыз. Әр жинақ арасында 30-дан 90 секундқа дейін демалыңыз.

Жаппай көтергіңіз келмей ме? Жеңіл салмақпен жаттығуларды көп қайталау арқылы бұлшықетті ұстап тұруға болады.

Кардио

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары сүйенуге тырысатын мезоморфтарға көмектесе алады. 30-дан 45 минутқа дейін кардио қосуды қарастырыңыз, сіздің апта сайынғы жұмысыңызда үш-бес рет.

Жүгіру, жүзу немесе велосипед тебу сияқты тұрақты жаттығулармен қатар, майды жарып жіберетін қуат үшін жоғары қарқынды интервалды жаттығуды (HIIT) қолданып көріңіз. HIIT жаттығудың барлық кезеңінде қайталанатын қарқынды жаттығулардан кейін жеңіл аралықтардан тұрады.

Дене майы аз болған мезоморфтар кардио сеанстарын мақсатына байланысты аптасына екіге дейін төмендетуі мүмкін.

Бөлім

Соматотипті білу сізге бірегей денеңізді тиімді пайдалануға көмектеседі. Мезоморфты денесі бар адамдар өз жұмысын тиімді жүргізу үшін көп калория мен ақуызға мұқтаж болуы мүмкін. Белгілі бір жаттығулар мезоморфтарға үйкелуге немесе сүйенуге көмектеседі.

Сізге, сіздің денеңізге және сіздің мақсаттарыңызға сәйкес келетін диета мен жаттығулар жоспарын құру үшін дәрігермен немесе фитнес-маманмен кездесуге жазылыңыз.