9 Қанттың табиғи алмастырғыштары

Мазмұны

• Неліктен тым көп қант жеу сіз үшін жаман болады?
• 1. Стевия
• 2. Ксилит
• 3. Эритрит
• 4. Монах жемістеріне арналған тәттілендіргіш
• 5. Якон шәрбаты
• 6–9. Табиғи тәттілендіргіштер
• 6. Кокос қант
• 7. Бал
• 8. үйеңкі шәрбаты
• 9. Моластар
• Кәстрөлтәтті баламалармен байланысты ішкі қауіптер
• Осы тәттілендіргіштерге қант алмастырмаңыз
• Агава шырындары
• Фруктоза жоғары жүгері шәрбаты
• Төменгі жол
• Қанттың құмарлығын басатын DIY шөп шай

Қосылған қант қазіргі заманғы диетадағы ең даулы ингредиенттердің бірі болып табылады.

Ол көптеген ауыр аурулармен, соның ішінде семіздікпен, жүрек ауруымен, қант диабетімен және қатерлі ісікпен байланысты болды.

Мәселенің бір бөлігі - көп адамдар білместен көп мөлшерде қантты тұтынатындығында.

Бақытымызға орай, қант қоспай тағамды тәттілендірудің көптеген жолдары бар.

Бұл мақалада сіз қолдана алатын 9 ғылыми негізделген сау балама қарастырылады.

Неліктен тым көп қант жеу сіз үшін жаман болады?

Дәлелге сәйкес, қанттың көп мөлшері бар диетаны ұстанатын адамдар семіздікке шалдығуы мүмкін (1).

Қант денеңіздегі аштық пен қанықтылықты реттейтін гормондарға кедергі келтіруі мүмкін, бұл калорияның жоғарылауына және салмақтың өсуіне әкеледі (2).

Шамадан тыс қант тұтыну метаболизмге зиян тигізуі мүмкін, бұл инсулин мен майдың көбеюіне әкелуі мүмкін (3).

Қанттың көп тұтынылуы ауыз денсаулығының нашарлығымен және кейбір өлімге әкелетін аурулармен, оның ішінде жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік ауруымен байланысты (4, 5, 6, 7).

Денсаулыққа зиян келтірумен қатар, қант тәуелді. Ол допаминнің мидың сауықтыру орталығында шығарылуына әкеледі, бұл есірткіге тәуелді препараттармен бірдей реакция.

Бұл құмарлыққа әкеледі және әсіресе ашуланшақ адамдарда артық тамақтануға әкелуі мүмкін (8).

Тәтті тісіңізді қанағаттандыру үшін келесі баламаларды қарастырыңыз.

1. Стевия

Stevia - бұл табиғи тәттілендіргіш, ол ғылыми түрде танымал болған Оңтүстік Американдық бұтаның жапырақтарынан алынған Stevia rebaudiana.

Бұл өсімдік негізіндегі тәттілендіргішті екі қосылыстың біреуінен алуға болады - стевиосид пен ребудиодис А. Олардың әрқайсысы нөлдік калориядан тұрады, қанттан 350 есе тәтті және қанттан сәл өзгеше болады (9).

Жапырақтары Stevia rebaudiana құрамында қоректік заттар мен фитохимиялық заттар бар, сондықтан тәттілендіргіштердің денсаулыққа пайдалы бірнеше пайдасы бар (9).

Стевиозид, стевиядағы тәтті қосылыс, қан қысымын, қандағы қант пен инсулин деңгейін төмендететіні анықталды (9, 10).

Стевия әдетте қауіпсіз деп саналғанымен, табиғи тәттілендіргіштердің адам денсаулығына тұрақты пайда әкелетінін анықтау үшін көбірек ағымдағы зерттеулер қажет.

Stevia 100% табиғи, құрамында калориясы жоқ және денсаулыққа зиянды әсерлері жоқ. Бұл қандағы қант пен қан қысымын төмендететіні көрсетілген.

2. Ксилит

Ксилит - бұл қантқа ұқсас тәттілігі бар қант спирті. Жүгері немесе қайың ағашынан алынады және көптеген жемістер мен көкөністерде кездеседі.

Ксилит бір граммға 2,4 калориядан тұрады, бұл қантқа қарағанда 40% аз калориялы.

Ксилитті қантқа перспективалы балама ететін фактор - оның құрамында қанттың зиянды әсерінің көп бөлігі үшін жауап беретін негізгі ингредиент болып табылатын фруктозаның болмауы.

Ксилиттен айырмашылығы, ксилит қандағы қантты немесе инсулин деңгейін көтермейді (11).

Шын мәнінде, бұл денсаулықтың көптеген артықшылықтарымен, соның ішінде тіс және сүйек денсаулығының жақсаруымен байланысты (11, 12).

Алайда ксилиттің айналасындағы көптеген зерттеулер қарама-қайшылықты, ескірген немесе кеміргіштермен байланысты. Оның толық функционалдығын анықтау үшін қосымша зерттеулер қажет.

Ксилитті қалыпты мөлшерде тұтынған кезде, адамдар оны жақсы қабылдайды, бірақ ол иттерге өте улы болуы мүмкін (13).

Егер сізде ит болса, ксилитті қол жетпейтін жерде ұстауды немесе үйде мүлдем болдырмауды қалауыңыз мүмкін.

Ксилит - бұл қантқа қарағанда 40% аз калориялы қант спирті. Оны қалыпты мөлшерде жеу әдетте қауіпсіз, бірақ ксилит иттерге өте уытты болуы мүмкін.

3. Эритрит

Ксилит сияқты эритритол - қант спирті, бірақ оның құрамында калория мөлшері аз.

Бір грамм үшін 0,24 калория болса, эритритол құрамында қалыпты қанттың 6% калория бар.

Сондай-ақ, ол қант сияқты дәл дәмді болады, оны оңай ауыстырады.

Сіздің денеңізде эритритолдың көп бөлігін ыдырататын ферменттер жоқ, сондықтан оның көп бөлігі тікелей қанға сіңіп, өзгермеген күйде несеппен шығарылады (14).

Сондықтан, оның тұрақты қантқа тигізетін зиянды әсері жоқ сияқты.

Сонымен қатар, эритрит қандағы қант, инсулин, холестерин немесе триглицерид деңгейін көтермейді (14).

Калорияларының аздығына қарамастан, колледж студенттерінің семіздіксіз жүргізген зерттеуі эритритолдың қандағы май мөлшері мен салмақтың жоғарылауымен байланысты.

Зерттеу сонымен бірге эритритол метаболизмде маңызды рөл атқаратындығы анықталды, өйткені кейбір адамдар глюкозадан глюкозадан генитикалық түрде эритритті көп жасайды.

Алайда эритритолды тұтыну дене құрамына қалай әсер ететіні белгісіз. Ол салмақ қосуға ықпал ететінін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

Эритрит адамды тұтыну үшін қантты алмастыру ретінде қауіпсіз деп саналады, бірақ эритриттің коммерциялық өндірісі көп уақытты талап етеді және қымбатқа түседі, сондықтан оны арзанырақ етеді (14).

Эритрит - бұл қант сияқты алкоголь, ол дәл қант сияқты, бірақ оның құрамында калориялардың тек 6% -ы бар. Алайда, бұл кейбір адамдарда салмақтың өсуіне ықпал ететінін анықтау үшін көбірек зерттеу қажет.

4. Монах жемістеріне арналған тәттілендіргіш

Монах жемістеріне арналған тәттілендіргіш монах жемістерінен, Оңтүстік-Шығыс Азияда өсірілетін кішкентай дөңгелек жеміс-жидектен алынады.

Бұл табиғи балама құрамында нөлдік калория бар және қанттан 100-250 есе тәтті.

Монах жемістерінің құрамында фруктоза және глюкоза сияқты табиғи қант бар, бірақ ол тәттілігін могрозидтер деп аталатын антиоксиданттардан алады.

Өңдеу кезінде могрозидтер жаңа престелген шырыннан бөлініп, фруктоза мен глюкозаны монах жемістерінің тәттілендіргішінен тазартады.

Могрозидтер монах жемістерінің шырынын антиоксиданттармен және қабынуға қарсы қасиеттерімен қамтамасыз етеді, ал жануарлар мен пробиркалардағы зерттеулер монах жемістерінің рак ауруының өсуін тежеуі мүмкін екенін көрсетті (16, 17).

Бұл механизмдерді толығымен түсіну үшін көп зерттеу қажет.

Сонымен қатар, зерттеулер жеміс-жидекпен тәттілендірілген сусындардың сахароза-тәттілендірілген сусындармен салыстырғанда күнделікті калория мөлшеріне, қандағы глюкоза мен инсулин деңгейіне аз әсер ететіндігі анықталды (18, 19).

Алайда, монах жемісінің сығындысы көбінесе басқа тәттілендіргіштермен араластырылады, сондықтан оны қолданар алдында жапсырманы оқып шығыңыз.

Монах жемістеріне арналған тәттілендіргіш - бұл қауіпсіз және пайдалы қантқа балама, бірақ оның денсаулыққа тигізетін пайдасын толығымен түсіну үшін көп зерттеулер қажет.

5. Якон шәрбаты

Якон сиропы Оңтүстік Америкада туған және ғылыми тұрғыдан белгілі якон өсімдігінен алынады Smallanthus sonchifolius.

Ол тәттінің дәмін татады, қараңғы түске боялған және шелекке ұқсас қалың консистенцияға ие.

Якон сиропының құрамында 40-50% фруктолиигосахаридтер бар, олар адам ағзасы сіңіре алмайтын қант молекуласының ерекше түрі болып табылады.

Бұл қант молекулалары сіңірілмегендіктен, якон сиропында әдеттегі қанттың үштен бір бөлігі немесе бір граммға шамамен 1,3 калория бар.

Якон сиропындағы фруктоулигосахаридтердің жоғары мөлшері денсаулыққа әртүрлі пайдалы. Зерттеулер оның гликемиялық көрсеткішті, дене салмағын және тоқ ішек қатерлі ісігі қаупін азайтуға болатындығын көрсетеді (20).

Сонымен қатар, бір зерттеуде фруктолиигосахаридтер қанықтыру сезімін арттыруы мүмкін, бұл сізге тезірек сезінуге және аз тамақтануға көмектеседі (21).

Олар сонымен қатар сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды (20) ішектегі достық бактериялармен қоректенеді.

Сау ішек бактерияларының болуы қант диабеті мен семіздік қаупінің төмендеуімен, иммунитеттің жақсаруымен және мидың жұмысымен байланысты (22, 23, 24).

Якон сиропы әдетте қауіпсіз деп саналады, бірақ оны көп мөлшерде ішу артық газға, диареяға немесе жалпы ас қорытуға әкелуі мүмкін.

Якон сиропында тұрақты қант калориясының үштен бірі бар. Сондай-ақ, бұл ішекте жақсы бактериялармен қоректенетін және салмақ жоғалтуға көмектесетін фруктоулигосахаридтерде өте жоғары.

6–9. Табиғи тәттілендіргіштер

Бірнеше табиғи тәттілендіргіштерді қант орнына денсаулыққа пайдалы адамдар жиі қолданады. Оларға кокос қант, бал, үйеңкі шәрбаты және патока жатады.

Табиғи қанттың бұл балама нұсқаларында әдеттегі қантқа қарағанда бірнеше қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ сіздің денеңіз оларды бұрынғыдай метаболиздейді.

Төменде аталған табиғи тәттілендіргіштер әлі де қанттың формалары болып табылатындығына назар аударыңыз, оларды қарапайым қантқа қарағанда «аз зиянды» етеді.

6. Кокос қант

Кокос қанты кокос алақанының шырынынан алынады.

Оның құрамында бірнеше қоректік заттар, оның ішінде темір, мырыш, кальций және калий, сондай-ақ антиоксиданттар бар (25).

Сондай-ақ, оның қантқа қарағанда гликемиялық индексі төмен, ол ішінара инулинге байланысты болуы мүмкін.

Инсулин - бұл еритін талшықтың бір түрі, ол ас қорытуды баяулатады, толықтығын арттырады және сіздің ішегіңізге пайдалы бактериялармен қоректенеді (26).

Дегенмен, кокос қантында калория мөлшері өте жоғары, оның құрамында әдеттегі қант сияқты калория бірдей.

Сондай-ақ фруктозаның мөлшері өте жоғары, бұл әдеттегі қанттың зиянды болуының басты себебі (25).

Күннің соңында кокос қантының мөлшері әдеттегі үстел қантына өте ұқсас және оны үнемді пайдалану керек.

Кокос қантында аз мөлшерде талшықтар мен қоректік заттар бар, бірақ ол фруктозада жоғары және оны қалыпты мөлшерде тұтыну керек.

7. Бал

Бал - бұл бал араларынан алынған қалың, алтын сұйықтық.

Онда микроэлементтердің, сонымен қатар пайдалы антиоксиданттардың көп мөлшері бар (27).

Балдағы фенол қышқылдары мен флавоноидтар оның антиоксиданттық белсенділігі үшін жауап береді, ол қант диабеті, қабыну, жүрек аурулары және қатерлі ісік ауруларының алдын алады (27).

Көптеген жылдар бойы көптеген зерттеулер бал мен салмақ жоғалту, глюкоза деңгейінің төмендеуі және гипергликемия деңгейінің төмендеуі арасында нақты байланыс орнатуға тырысты (28).

Алайда нақты үлгілерді қалыптастыру үшін үлкен зерттеулер мен қазіргі зерттеулер қажет.

Балдың денсаулыққа перспективалы пайдасы бар болғанымен, құрамында фруктоза бар, ол денсаулыққа әсер етуі мүмкін.

Қысқаша айтқанда, бал әлі де қант болып табылады және мүлдем зиянсыз.

Бал құрамында антиоксиданттар мен аз мөлшерде дәрумендер мен минералдар бар. Ол денсаулыққа бірнеше пайдасын тигізуі мүмкін, бірақ ол қант болып табылады және оны шамадан тыс тұтынбау керек.

8. үйеңкі шәрбаты

Үйеңкі сиропы - бұл үйеңкі ағаштарының шырынынан пісіру арқылы алынған қалың, қантты сұйықтық.

Онда кальций, калий, темір, мырыш және марганец бар минералдардың лайықты мөлшері бар.

Оның құрамында балға қарағанда антиоксиданттар көп (29).

Кеміргіштердің зерттеуі сахароза ішіп қабылдағанда үйеңкі сиропының плазмадағы глюкозаның концентрациясын жеке сахарозадан гөрі едәуір төмендеткені анықталды (30).

Олигосахаридтер - бірнеше қарапайым қанттан түзілген көмірсулардың бір түрі - үйеңкі сиропында плазмадағы глюкоза концентрациясының төмендеуі себеп болады.

Олигосахаридтер тышқандардағы 1 типті қант диабетіне қарсы тиімді (31).

Сынақ түтікшелері бойынша зерттеулер үйеңкі сиропының тіпті қатерлі ісікке қарсы қасиеттері бар екенін көрсетті, бірақ мұны растау үшін көп зерттеулер қажет (32, 33).

Кейбір пайдалы қоректік заттар мен антиоксиданттарға қарамастан, үйеңкі шәрбаты қантта өте жоғары. Ол әдеттегі қантқа қарағанда гликемиялық көрсеткіштен сәл төмен, сондықтан қандағы қант деңгейін тез көтермеуі мүмкін. Дегенмен, бұл оларды әлі де көтереді (34).

Кокос қант пен бал сияқты үйеңкі сиропы қарапайым қантқа қарағанда жақсы нұсқа болып табылады, бірақ оны әлі де қалыпты мөлшерде ішу керек.

Үйеңкі сиропында бірнеше минералдар және 24-тен астам түрлі антиоксиданттар бар. Ол әдеттегі қантқа қарағанда гликемиялық көрсеткіштен сәл төмен, бірақ ол қандағы қант деңгейін айтарлықтай жоғарылатады.

9. Моластар

Молассалар - бұл қалың, сироп тәрізді консистенциясы бар тәтті, қоңыр сұйықтық. Қант қамысы немесе қант қызылшасы шырынын қайнатудан жасалған.

Оның құрамында бірнеше дәрумендер мен минералдар, сондай-ақ бірнеше антиоксиданттар бар (35).

Оның үстіне оның жоғары темір, калий және кальций мөлшері сүйек пен жүрек денсаулығына пайдалы (36, 37, 38).

Жалпы, паток тазартылған қанттың орнына жақсы алмастырады, бірақ оны тұтыну шектеулі болуы керек, өйткені ол әлі де қанттың бір түрі.

Молассада сүйек пен жүрек денсаулығын қолдайтын қоректік заттар бар. Дегенмен, қант әлі де көп, сондықтан оны аз тұтыну керек.

Кәстрөлтәтті баламалармен байланысты ішкі қауіптер

Сізге ұнайтын тәтті алмастырғыштарды табу қант тұтынуды азайтуға көмектеседі. Алайда, қанттың баламалары сіздің денсаулығыңызға қатысты сиқырлы жауап емес және оны қалыпты жағдайда қолдану керек.

Олар сау балама ретінде сатылғанымен, көптеген зерттеулер қант алмастырғыштары мен сіздің калорияңызды немесе қант диабеті немесе семіздік қаупіне қатысты ұзақ мерзімді жақсартулар арасында байланыс таппады (39, 40).

Шын мәнінде, қант алмастырғыштар сізді тәтті және қантты тағамдарды көбірек жеуге мәжбүр етуі мүмкін (41).

Кейбір зерттеулер тіпті қант алмастырғыштарын глюкозаның төзімсіздігінің немесе салмақтың өсу қаупінің жоғарылығымен байланыстырды (42).

Қанттың балама құрамы калорияда таза қантқа қарағанда едәуір төмен болуы мүмкін, бірақ тұтынуды шектеу туралы ұмытпаңыз, өйткені олардың денсаулығына да әсері болуы мүмкін.

Теория бойынша қанттың баламалы нұсқалары денсаулыққа пайдалы болуы мүмкін, бірақ олар сіздің денсаулығыңызға қатысты сиқырлы жауап емес және оны қалыпты жағдайда тұтыну керек.

Осы тәттілендіргіштерге қант алмастырмаңыз

Кейбір балама тәттілендіргіштер пайдасынан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін. Кейбіреулері қанттан да қауіпті болуы мүмкін.

Төменде сіз қант алмастырғыштарынан аулақ болуға тырысуыңыз керек.

Агава шырындары

Агава шырынын Агава зауыты шығарады.

Ол көбінесе қантқа пайдалы балама ретінде сатылады, бірақ бұл нарықтағы зиянды емес тәттілендіргіштердің бірі шығар.

Сұйық тәттілендіргіш 85% фруктозадан тұрады, ол кәдімгі қантқа қарағанда жоғары (43, 44).

Жоғарыда айтылғандай, фруктозаның жоғары мөлшері семіздікпен және басқа да ауыр аурулармен байланысты.

Қантқа пайдалы балама ретінде сатылатынына қарамастан, агава балдары құрамында қантқа қарағанда одан да көп фруктоза бар, оны болдырмауға болмайды.

Фруктоза жоғары жүгері шәрбаты

Жоғары фруктоза жүгері шәрбаты (HFCS) - жүгері сиропынан жасалған тәттілендіргіш.

Ол көбінесе өңделген тағамдар мен алкогольсіз сусындарды тәттілендіру үшін қолданылады.

Оның аты айтып тұрғандай, фруктоза өте жоғары.

Фруктоза салмақ, семіздік, қант диабеті және қатерлі ісік сияқты басқа да ауыр аурулардың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін (45, 46, 47).

Бір зерттеу HFCS-тің тышқандардағы ісіктердің өсуін қолдайтындығын, ал басқа зерттеу жоғары фруктоза диетасы сүт безі обырының дамуын тездететінін көрсетті (47, 48).

Ол қант сияқты зиянды болуы мүмкін және оны кез келген жағдайда болдырмауға болмайды.

Әдетте HFCS-ті үйде өз рецепттеріңіздің жеке ингредиенті ретінде қолданбайтын болсаңыз да, ол көбіне тұздықта, салатта және басқа да тағамдарда болады.

Жоғары фруктоза жүгері сиропының құрамында зиянды фруктоза көп, сондықтан оны болдырмауға болмайды.

Төменгі жол

Қантты көп мөлшерде жеу бірнеше өлімге әкелетін аурулармен, соның ішінде семіздік, қант диабеті, жүрек ауруы және қатерлі ісік ауруымен байланысты болды.

Бұл мақалада тәттілендіргіштер жақсы балама болып табылады, дегенмен бұл жерде негізгі сөз бар балама, бұл тазартылған қанттың орнына қолданылуы керек - және модерацияда.

Стевия, ең алдымен, ксилит, эритритол және якон сиропынан тұратын ең тиімді нұсқа.

Үйеңкі сиропы, патока және бал сияқты табиғи қант қалыпты қантқа қарағанда зиянды емес және денсаулыққа пайдалы. Алайда оларды әлі де үнемді пайдалану керек.

Тамақтанудағы көп нәрсе сияқты, модерация маңызды.

Қанттың құмарлығын басатын DIY шөп шай

Бұл мақаланы испанша оқып шығыңыз.