Теріс калориялы тағамдар бар ма? Көркем әдебиетке қарсы фактілер

Мазмұны

• Теріс калориялы тағамдар дегеніміз не?
• Жалпы тағамдар
• Нақты теріс калориялы тағамдар жоқ
• Тағамды шайнау үшін қолданылатын калория
• Тағамды қорыту үшін қолданылатын калория
• Нөлдік калориялы заттар туралы не деуге болады?
• Қоректік заттарға бай және төмен калориялы тағамдар өте көп
• Тұтас, қоректік заттарға бай тағамдарды мақсат етіңіз
• Төменгі сызық

Көптеген адамдар салмақ жоғалтуға немесе салмақ қосуға тырысқанда калорияны тұтынуды ескеруді біледі.

Калория - бұл тамақ өнімдерінде немесе денеңіздің тіндерінде жинақталған энергияның өлшемі.

Салмақ жоғалтуға арналған әдеттегі ұсыныстар аз калорияларды жеуге немесе физикалық жүктеме арқылы сақталған калориялардың көп мөлшерін пайдалануға бағытталған.

Кейбір тағамдар салмақ жоғалту диеталарында танымал болды, өйткені олар «теріс калориялы», яғни оларды жеу арқылы калорияларды жоғалтады.

Бұл мақалада теріс калориялы тағамдар туралы не білуіңіз керек, соның ішінде олардың артық салмақтан арылуға көмектесетіні туралы айтылады.

Теріс калориялы тағамдар дегеніміз не?

Тағам сіздің денеңізді әртүрлі қоректік заттармен қамтамасыз етеді, соның ішінде энергияны калория түрінде бөлетін үш негізгі категория: көмірсулар, майлар және ақуыздар.

Сіздің денеңіздің кез-келген тағамды қорыту және өңдеу үшін күш жұмсауы керек. Қажетті энергия мөлшері тағамға байланысты өзгеріп отырады (1).

Теріс калориялы тағам термині әдетте тамақ ішуге, сіңіруге және өңдеуге көп мөлшерде калорияны қажет ететін тағамға жатады, олар сіздің құрамыңызға кіреді және сіздің денеңізге береді.

Егер бұл тағамдар бар болса, сіз оларды жеп теориялық тұрғыдан салмақ жоғалтуыңызға болады, өйткені сіз олардың калориялылығынан гөрі көбірек тамақтану және сіңіру калорияларын қолданар едіңіз.

Жалпы тағамдар

Теріс калориялы деп танылған тағамдар, әдетте, құрамында су мөлшері жоғары жемістер мен көкөністер.

Кейбір нақты мысалдарға мыналар кіреді:

• Балдыркөк: Кесеге 14 калория (100 грамм), 95% су ()
• Сәбіздер: Бір кесеге 52 калория (130 грамм), 88% су ()
• Латук салаты: Кесеге 5 калория (35 грамм), 95% су ()
• Брокколи: Кесеге 31 калория (90 грамм), 89% су ()
• Грейпфрут: Бір кесеге 69 калория (230 грамм), 92% су ()
• Қызанақ: Бір кесеге 32 калория (180 грамм), 94% су ()
• Қияр: Кесеге 8 калория (50 грамм), 95% су ()
• Қарбыз: Кесеге 46 калория (150 грамм), 91% су ()
• Алма: Кесеге 53 калория (110 грамм), 86% су ()

Лимон, қырыққабат, жидектер немесе цуккини сияқты басқа да осыған ұқсас жемістер мен көкөністер осы тізімге енгізілген.

Осы тағамдардың әрқайсысында калория бар болғандықтан, мәселе сіздің денеңіздің бұл тағамдарды өңдеу үшін құрамындағы тағамға қарағанда көбірек калория пайдаланатын-қолданбайтындығы туралы мәселе.

Теріс калориялы тағамдар сіздің ағзаңызға бергеннен гөрі асқазанға және өңдеуге көп энергияны қажет етеді. Суы көп және аз калориялы жемістер мен көкөністер көбінесе теріс калориялы болып сатылады.

Нақты теріс калориялы тағамдар жоқ

Бұл тағамдардың көпшілігінің құнарлы екендігі рас болғанымен, олардың әрқайсысының теріс калориялы болуы екіталай.

Олардың әрқайсысында калория бар, және олар тамақтануға, ас қорытуға және өңдеуге олар бергеннен гөрі көбірек энергияны қажет етеді деген ұғымды растайтын ешқандай дәлел жоқ.

Тағамды шайнау үшін қолданылатын калория

Кейбіреулер шайнау кезінде жұмсалатын қуат тағамның теріс калориялы болуына ықпал ете ала ма деп ойлайды.

Зерттеулердің шектеулі мөлшері сағыздың денеңіздің жұмсайтын энергиясын шамамен 11 калорияға арттыратынын көрсетті Сағатына (11).

Сондықтан, сіз балдыркөкті немесе басқа тағамдарды бірнеше минут шайнау кезінде қолданатын энергия мөлшері өте аз және салыстырмалы түрде маңызды емес шығар.

Тағамды қорыту үшін қолданылатын калория

Сіздің денеңіздің тамақ өнімдерін өңдеу үшін калорияларды қолданатыны рас, ал қолданылатын калориялардың саны тамақ беретін калориядан аз ().

Шындығында, сіздің денеңіздің тамақ өнімдерін өңдеуге жұмсайтын энергия мөлшері әдетте сіз тұтынатын калориялардың пайыздық мөлшері ретінде сипатталады және көмірсулар, майлар мен ақуыздар үшін бөлек бағаланады.

Мысалы, тағамдарды өңдеуге жұмсалатын қуат көмірсуларға арналған калориялардың шамамен 5-10% құрайды, майлар үшін 0-5% және ақуыздар үшін 20-30% құрайды (1).

Жағымсыз калориялы тағамдардың көпшілігі негізінен су мен көмірсулардан тұрады, құрамында май немесе ақуыз өте аз.

Бұл тағамдарды сіңіруге жұмсалатын энергияның басқа көмірсутегі бар тағамдарға қарағанда күрт жоғары болуы екіталай, дегенмен бұл арнайы зерттелмеген.

Нөлдік калориялы заттар туралы не деуге болады?

Теріс калориялы тағамдарға ұқсас, нөлдік калориялы заттар, мысалы, суық су - көбінесе метаболизмді күшейтеді.

Кейбір зерттеулер суық су ішкеннен кейін қысқа уақыт ішінде метаболизмнің аздап жоғарылауын қолдайды.

Алайда өсімнің мөлшері аз, бір сағат ішінде шамамен 3–24 калория құрайды (13,,).

Шайнауға ұқсас, салқын су ішу кейбір калорияларды жұмсайды. Алайда, мұндай кішігірім әсерлер сіздің денеңіздің күйдіретін калориясын айтарлықтай арттыра алмайды.

Кейбір калориялар тамақты шайнауға, сіңіруге және өңдеуге жұмсалса да, бұл тамақ беретін калориялардың бір бөлігі болуы мүмкін, тіпті теріс калориялы тағамдар үшін де. Салқын су ішу энергияны пайдаланудың аз уақытқа ұлғаюына әкелуі мүмкін.

Қоректік заттарға бай және төмен калориялы тағамдар өте көп

Теріс калориялы тағамдар жоқ болса да, теріс калориялы тағамдардың көп бөлігі әлі де өте пайдалы болып табылады.

Сонымен қатар, олардың төмен калориялығы мен жоғары құрамдылығына байланысты сіз бұл тағамдардың көп мөлшерін көп мөлшерде калориясыз жеуге болады.

Осы мақалада келтірілген тағамдардан басқа, қоректік заттарға бай, бірақ калориялары төмен бірнеше жемістер мен көкөністер:

• Кале: Құрамында тек 7 калория бар (20 грамм), бірақ құрамында А, К және С дәрумендері, сонымен қатар бірнеше минералдар бар (, 17).
• Көкжидек: Құрамында бір шыныаяққа 84 калория бар (150 грамм) және С, К дәрумендерінің, сондай-ақ минералды марганецтің (18) көзі болып табылады.
• Картоп: Құрамында бір шыныаяққа 58 калория бар (75 грамм) және калий мен В6 және С дәрумендерінің жақсы көздері болып табылады (, 20).
• Таңқурай: Құрамында 64 калория бар (125 грамм) және С дәрумені мен марганецтің жақсы көзі болып табылады (21).
• Cаумалдық: Кале сияқты, бір кубокта 7 калория ғана бар (30 грамм), К және А дәрумендерімен, сонымен қатар бірнеше басқа дәрумендер мен минералдармен ().

Ақуыз көздеріне келетін болсақ, төмен калориялы, қоректік заттарға бай бірнеше нұсқа бар:

• Ақсерке: Құрамында 3 унцияға (85 грамм) 121 калория мен 17 грамм ақуыз бар және омега-3 май қышқылдары мен витаминдермен оралған ().
• Тауықтың төс еті: Құрамында 3 унция (85 грамм) порцияға 110 калория мен 22 грамм ақуыз бар ().
• Кәдімгі грек йогурты: Майсыз әртүрлілік құрамында 6 унцияға (170 грамм) 100 калория мен 16 грамм ақуыз бар ().
• Тұтас жұмыртқалар: Бір жұмыртқаға 78 калория мен 6 грамм ақуыз, сондай-ақ көптеген дәрумендер, минералдар және қанықпаған майлар кіреді ().
• Шошқа еті: Құрамында 3 унцияға (85 грамм) 91 калория мен 15 грамм ақуыз, сондай-ақ В тобындағы дәрумендер мен минералдар бар ().

Сау майларды жоғарыдағы бірнеше ақуыз көздерінен, басқа да көптеген тағамдар мен майлардан табуға болады.

Майдың құрамында граммға калория мөлшері ақуыз бен көмірсутекке қарағанда көбірек болғандықтан, сау майдың көптеген көздері жоғарыда көрсетілген көмірсулар мен ақуызға негізделген тағамдар сияқты калориялы емес. Осыған қарамастан, майлар дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі болып табылады (28).

Олар теріс калориялы болмаса да, көптеген жемістер мен көкөністер аз калориялы және қоректік заттарға бай. Сондай-ақ, басқа қоректік заттармен толтырылған әр түрлі төмен калориялы ақуыз көздері бар.

Тұтас, қоректік заттарға бай тағамдарды мақсат етіңіз

Құрамында әртүрлі қоректік заттарға бай тұтас тағамдар бар салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулыққа пайдалы (, 30).

Тұтас тағамдардың өңделген тағамдарға қарағанда бірнеше артықшылығы бар.

Толық тамақ өнімдерінде көбінесе дәрумендер, минералдар және басқа пайдалы қосылыстардың көп мөлшері өңделген тағамға қарағанда көбірек болады ().

Бұл тағамдар, сайып келгенде, ұзақ және сау өмір сүруге көмектеседі (31,).

Сонымен қатар, сіздің денеңіз, шын мәнінде, өңделген тағамға қарағанда тұтас тағамды сіңіретін калорияны көп қолдануы мүмкін.

Бір зерттеу нәтижесі бойынша, жалпы тағамға арналған калориялардың 20% -ы осы тағамды қорытуға және өңдеуге жұмсалған, ал өңделген тамақ үшін 10% ғана болған ().

Маңыздысы, болжамды теріс калориялы тағамдардың тізіміне назар аудару маңызды қоректік заттармен қамтамасыз ететін көптеген басқа тағамдарды жіберіп алуыңызға әкелуі мүмкін.

Мысалы, теріс калориялы тізімдегі тағамдарда көбінесе ақуыз немесе май жоқ, олардың екеуі де сіздің әл-ауқатыңыз үшін өте маңызды.

Сонымен қатар, осы мақалада келтірілген белгілі бір тағамдар сіз тек рационалды тамақтану рационында дәмді, төмен калориялы тағамдардың бір бөлігін ғана ұсынады.

Болжалды теріс калориялы тағамдардың тізіміне назар аударудың орнына, сіздің денсаулығыңызға қолдау көрсете алатын, соның ішінде деніңіздің салмағын көтеретін тағамдарды қосатын әр түрлі қоректік, тұтас тағамдарды қолданғаныңыз жөн.

Төменгі сызық

Теріс калориялы тағамдар сіздің тамақтануыңызға, сіңіруге және өңдеуге ағзаңызға қарағанда көп калория алады деп болжануда.

Олар әдетте калориясы төмен көкөністер мен су құрамы жоғары жемістер.

Алайда, бұл тағамдардың кез-келгені шынымен теріс калориялы болуы екіталай, бірақ олар пайдалы, пайдалы диетаның бөлігі бола алады.

Сіздің денеңізді тұтынғаннан гөрі көбірек калория жағуға итермелейтін белгілі бір тағамдарға назар аударудың орнына, әр түрлі пайдалы тағамдардан ләззат алуды мақсат етіңіз.