Көріп көруге арналған жүйке жаттығулары

Мазмұны

• Нерв жұғуы дегеніміз не?
• Sciatica үшін
• Тізеден кеудеге дейін созылу
• Хамстронды созу
• Жұмылдыру созылысы
• Артқы кеңейту
• Глютеальды созылу
• Карпальды туннель синдромы үшін
• Кеуде қуысының шығу синдромы үшін
• Тұрғанда
• Ұйықтап жатқанда
• Қатерлер бар ма?
• Төменгі жол

Нерв жұғуы дегеніміз не?

Нервтің түсуі - бұл тітіркенген нервтерді созатын жұмсақ жаттығулардың бір түрі. Бұл олардың қозғалыс ауқымын жақсартады және ауырсынуды азайтады. Оны кейде жүйке сырғанауы немесе нейрондық сырғанау деп атайды.

Басқа жүйелермен үйлескенде, жүйке тамырлары жақсы жұмыс істейді. Егер сізде бұрын диагноз болмаса, алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Нервтің ауырсынуының негізгі себебіне сүйене отырып, олар емдеудің ең жақсы комбинациясын ұсына алады.

Нервтің зақымдануына арналған арнайы жаттығулардан бұрын бірнеше негізгі нұсқаулар берілген:

• Нервтің ауыруы ауырсынбауы керек. Егер сіз ауырсынуды бастасаңыз, тоқтаңыз.
• Нервті сергіту жаттығулары кезінде бұлшық еттеріңізді босаңсытуға тырысыңыз.
• Жаттығу кезінде тыныс алуды қадағалаңыз. Ұзақ, терең дем алуға тырысыңыз.
• Баяу бастаңыз және денеңіздің икемделуіне дейін бірнеше рет қайталаңыз.

Sciatica үшін

Сіздің сиатикалық жүйкеңіз - бұл сіздің төменгі омыртқаңыздан және әр аяғыңыздан басталатын негізгі жүйке. Sciatica сіздің сиатикалық жүйке тамырлары қысылған кезде пайда болады. Sciatica себеп болуы мүмкін:

• ұйқышылдық
• қышу
• әлсіздік
• төменгі арқада, бөкселерде, аяқтарда және аяқтарда сәулелік ауырсыну

Зерттеулер көрсеткендей, жүйке ауруын дәстүрлі физиотерапиямен үйлестіру сиатикалық ауырсынуды тиімді төмендетеді. Сондай-ақ, бұл сіздің жамбасыңыздағы қозғалыс ауқымын жақсартуы мүмкін.

Тізеден кеудеге дейін созылу

1. Сіздің басыңыздың астына жалпақ жастықшаны қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды жамбастарыңызға сай етіп тізеңізді бүгіңіз.
3. Екі тізеңізді екі қолыңызбен ұстап, кеудеге қарай бүгіңіз. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Бастапқы позицияға оралу.
5. Екінші аяғыңызбен солай жасаңыз.
6. Сол және оң аяғыңызды кезекпен тағы үш рет қайталаңыз.

Хамстронды созу

1. Тікелей тұрып, бір аяғыңызды қадамға немесе басқа тұрақты бетке көтеріңіз. Аяғыңызды тік және аяғыңызды жоғары қаратып ұстаңыз.
2. Арқаңызды тік ұстап алға қарай сүйеніңіз. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Бастапқы позицияға оралу.
4. Екінші аяғыңызбен солай жасаңыз.
5. Сол және оң аяғыңызды кезекпен тағы үш рет қайталаңыз.

Жұмылдыру созылысы

1. Сіздің басыңыздың астына жалпақ жастықшаны қойыңыз.
2. Аяқтарыңызды жамбастарыңызға сай етіп тізеңізді бүгіңіз. Иегіңізді байлап қойыңыз.
3. Бір тізеңізді кеудеге қарай бүгіңіз. Иілген аяқтың артқы жағын екі қолыңызбен тіреңіз.
4. 20-30 секунд ұстап тұрып, аяғыңызды жайлап түзетіңіз. Төменгі арқаңызды еденге тигізбеуге тырысыңыз.
5. Бастапқы позицияға оралу.
6. Екінші аяғыңызбен солай жасаңыз.
7. Сол және оң аяғыңызды кезекпен тағы үш рет қайталаңыз.

Артқы кеңейту

1. Кеудеңізде шынтақтарыңызды бүгіп, алақаныңызды еденге қойыңыз.
2. Арқаңызды доғару үшін қолдарыңызбен итеріңіз. Сіздің жамбасыңызды еденге және мойныңызға тік ұстаңыз. Сіз іштің бұлшық еттерін кернейсіз. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз.
3. Бастапқы позицияға оралу.
4. 8-10 рет қайталаңыз.

Глютеальды созылу

1. Сіздің басыңыздың астына жалпақ жастықшаны қойыңыз.
2. Сол аяғыңызды тізе бүгіп, оң аяғыңызды сол жамбастың үстіне қойыңыз.
3. Қолдарыңызбен сол жақ санды өзіңізге қарай тартыңыз. Омыртқаңыз бен белдеріңізді тік ұстаңыз. Сіз өзіңіздің оң жақ бөксеңізді сезінесіз.
4. 20-30 секунд ұстап тұрыңыз.
5. Оң аяғыңызбен қайталаңыз.
6. Сол және оң аяғыңызды кезекпен тағы үш рет қайталаңыз.

Карпальды туннель синдромы үшін

Карпальды туннель синдромы білегіңіздегі медианалық нерв тітіркенгенде немесе қысылғанда пайда болады. Бұл көптеген қайталанатын қолмен немесе саусақпен жасалатын адамдарда пайда болады. Дәстүрлі емдеумен қатар, жүйке тамырлары жақсы жұмыс істеуі мүмкін.

Жұмысты бастау үшін қатты орындықты табыңыз. Арқаңыз бен мойныңызға тіке отырыңыз. Қолдарыңызды бүйіріңізде шынтағыңызды дұрыс бұрышта бүгіңіз. Бас бармағыңыз жоғары қаратылуы керек. Содан кейін осы алты позицияның әрқайсысын 5-10 секундтай қолдарыңызбен ұстаңыз:

1. Барлық саусақтарыңызды пайдаланып жұдырық жасаңыз.
2. Білегіңізді тік ұстаңыз. Саусақтарыңызды бас бармағыңызбен саусағыңыздың бүйіріне қойып созыңыз.
3. Білектеріңізді және саусақтарыңызды артқа бүгіңіз.
4. Алақаныңызды жоғары қаратып, қолыңызды бұраңыз. Саусағыңыз бен бас бармағыңыздың арасында бос орын қалдырып, білегіңізді бүгіңіз.
5. Егер мүмкін болса, білегіңізді сәл созыңыз.
6. Бас бармақты сәл көбірек шығару үшін екінші қолыңызды жайлап ұстаңыз.

Кеуде қуысының шығу синдромы үшін

Торакальды шығу синдромы - бұл жоғарғы қолыңыз бен иығыңыздағы бракиальды плексус нервтерін қысу немесе тітіркену нәтижесінде пайда болатын жағдай. Симптомдарға мыналар жатады:

• ұйқышылдық
• әлсіздік
• қолыңызда, кеудеңізде немесе мойныңызда ауырсыну

Тұрғанда

1. Қолдарыңызды екі жағыңызда иықтарыңызды алға және жоғары қарай қысыңыз. Босаңсыңыз. Иықтарыңызды тіке қысыңыз. Босаңсыңыз.
2. Қолдарыңызды иық деңгейінде тік жағыңызға созыңыз. Шынныңызды түзеп, алақаныңызды төмен ұстап, қолдарыңыздың арқалары басыңызға түскенше көтеріңіз.
3. Бөлменің бір бұрышын қараңыз. Сіздің шынтағыңыз шамамен 90 градусқа бүгіліп, алақаныңызды әр қабырғаға иық деңгейінде тегіс қойыңыз. Тыныс алғанда іштің бұлшық еттерін тартып, кеудеңізді қабырғаға қарай тартыңыз. Содан кейін артқа қарай итеріп, дем шығарған кезде бастапқы күйіңізге оралыңыз.
4. Қолдарыңызды бүйіріңізге және иекке байлаңыз, басыңызды оңға бүгіңіз. Иығыңызды қозғалтпай құлағыңызды оң иығыңызға тигізуге тырысыңыз. Сол иықпен қайталаңыз. Оң және сол иық арасында кезекпен 10 рет қайталаңыз.

Ұйықтап жатқанда

1. Бетін төмен қарату. Қолдарыңызды арқаңызға қысыңыз. Дем алып жатқанда, иық пышақтарын қысып, иегіңізді қысып тұрған кезде, бас пен кеудені мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. 3 секунд ұстаңыз. Сіз бұл жаттығуды тұрған кезде жасай аласыз.
2. Дем шығарған кезде бастапқы позицияға оралыңыз.
3. Иық пышақтарының арасына орамалды орап, арқаңызда жатыңыз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізден бастаңыз. Содан кейін, дем шығарған кезде оларды жоғары көтеріп, бастың үстіне қойыңыз. Дем шығарған кезде бастапқы қалпына оралыңыз.
4. Тағы 10 рет қайталаңыз.

Қатерлер бар ма?

Денеңізді тым қатты итермейтін болсаңыз, жүйке ағып кету бірнеше қауіпті тудырады.

Баяу бастағаныңызға көз жеткізіңіз. Есіңізде болсын, бұл жаттығулар зиян тигізбеуі керек.

Егер сізде әлі болмаса, жүйкеңізді емдеуден бұрын сіздің жүйке ауруы не болатынын анықтау үшін дәрігермен жұмыс жасауыңыз керек. Егер сізде нервтердің қатты зақымдануы болса, нервтердің жұқаруы сіздің симптомдарыңызды нашарлатуы мүмкін.

Төменгі жол

Нервтің түсуі - бұл қысылған нервтерді тыныштандыруға және қозғалыс шеңберін қалпына келтіруге, әсіресе дәстүрлі физиотерапиямен үйлескенде. Симптомдарыңызды одан сайын нашарлатпайтындығына көз жеткізу үшін дәрігерден диагноз қойыңыз.