Өрнек диета: денсаулықты жақсартуға және көмек салмағын жоғалтуға бола ма?

Мазмұны

• Орниктік диета дегеніміз не?
• Орниктік диетаны қалай ұстануға болады
• Артықшылықтары
• Мүмкін салмақ жоғалуы мүмкін
• Ауру ауруларының алдын-алу
• Икемді және қарапайым
• Ықтимал төмендеу
• Тамақтану және аулақ болу керек
• Тамақтану керек
• Шектеу керек тамақ
• Тамақтану керек
• Үлгі мәзірі
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі жол

Орниктік диета - бұл созылмалы ауруды қалпына келтіруге және денсаулықты жақсартуға уәде беретін танымал тамақтану жоспары.

Бұл өмір салтын жан-жақты өзгертуді және жеміс-жидектер, көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына толы майсыз, өсімдік негізіндегі диетаны ұстануды қамтиды.

Алайда, бұл сонымен қатар бірнеше дұрыс тамақтану тобын шектейді және дұрыс жоспарламай-ақ, тамақтану тапшылығы қаупін арттыруы мүмкін.

Бұл мақала Ornish диетасына, оның денсаулығын жақсартуға және салмақ жоғалтуға көмектесетініне шолу жасайды.

Орниктік диета дегеніміз не?

Орник диетасы - Калифорниядағы Саусалито қаласындағы Профилактикалық медицина ғылыми-зерттеу институтының негізін қалаушы, дәрігер Дин Орниш жасаған жоспар.

Жоспар негізінен майсыз, лакто-ово-вегетариандық диета болып табылады, ол жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдары сияқты өсімдік негізді ингредиенттерге бағытталған.

Жоспар бойынша соя өнімдерін, жұмыртқаның ағындарын және аз мөлшерде майсыз сүтті қосқанда, басқа да тағамдарға рұқсат етіледі.

Диетаны жасаушының пікірінше, тамақтану режимін өзгерту салмақ жоғалтуға және простатит қатерлі ісігі, жүрек ауруы және қант диабеті сияқты созылмалы жағдайлардың өзгеруіне ықпал етеді.

Бұл жасушалық деңгейде қартаюды қалпына келтіріп, денсаулықты жақсартатын гендерді белсенді ету арқылы жұмыс істейді деп айтылады.

Орниктік диета - бұл аз салмақты, лакто-ово-вегетариандық диета, салмақ жоғалтуды және аурудың кері дамуын арттырады.

Орниктік диетаны қалай ұстануға болады

Көптеген нәзік диеталардан айырмашылығы, Ornish диетасы қарапайым және қарапайым.

Калорияларды санаудың немесе қоректік заттардың тұтынылуын бақылаудың қажеті жоқ, сонымен қатар көптеген жануарлардан алынатын өнімдерден басқа ешқандай диета диетаның құрамына кірмейді.

Алайда, ет, балық және құс еті рационға кірмейді, жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майлары сияқты жоғары майлы тағамдарға шектеулі мөлшерде ғана рұқсат етіледі.

Жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары және соя тағамдары Ornish диетасының маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және сіздің тамақтануыңыздың көп бөлігін қамтуы керек.

Сондай-ақ, жұмыртқаның ағынына рұқсат етілген, сонымен қатар сүт пен йогурт сияқты майсыз сүт өнімдерінен күнделікті екі порциядан ләззат алуға болады.

Дені сау майлар сіздің күнделікті калорияңыздың шамамен 10% -ын құрауы керек және көбінесе дәнді және бұршақты дақылдар сияқты тұтас тамақ өнімдерінде табиғи майлардан тұрады.

Күніне жаңғақтар мен тұқымдар сияқты үш немесе одан да көп тағамдарды жеуге болады. Алайда, тағамның мөлшері өте аз екенін және бір тағамның құрамында 3 грамнан аз май болуы керек екенін есте ұстаған жөн.

Сондай-ақ кофеинді сусындар, тазартылған көмірсулар, қант, алкоголь және аз маймен қапталған тағамдар диетаның бір бөлігі ретінде шектелуі керек.

Диетаны өзгертуге қосымша, нәтижелерді оңтайландыру үшін күніне кемінде 30 минут қалыпты жаттығулар жасау ұсынылады.

Орниктік диета негізінен аз май, өсімдік негізіндегі тағамдарды жеуге және жануарлардан алынатын өнімдерге, тазартылған көмірсуларға, жоғары майлы тағамдарға және өңделген ингредиенттерге қатысты.

Артықшылықтары

Орниктік диетаның денсаулыққа пайдасы бірнеше болуы мүмкін.

Мүмкін салмақ жоғалуы мүмкін

Ornish диетасы жеміс-жидектер, көкөністер мен өсімдік негізіндегі ақуыздар сияқты қоректік-тығыз ингредиенттерге ерекше назар аударады, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, оны тамаша таңдау етеді.

20 адамның бір зерттеуіне сәйкес, Ornish диетасынан кейін 1 жыл ішінде орташа салмақ 7,5 фунт (3,3 кг) жоғалтуға әкелді, бұл Atkins, Weight Watchers және Zone Diet (1) сияқты басқа танымал диеталардан көп болды.

Сол сияқты, тағы бір 1 жылдық зерттеуге сәйкес, Ornish диетасын ұстанған 76 қатысушы орташа есеппен 5 фунт (2,2 кг) жоғалтты (2).

Сонымен қатар, басқа зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диетаға ауысу салмақ жоғалтуға көмектеседі.

2 типті қант диабетімен ауыратын 74 адамның бір зерттеуінде, 6 ай бойы вегетариандық диетаны ұстану майдың азаюына ықпал ететін төмен калориялы диетадан гөрі тиімді болды (3).

Ауру ауруларының алдын-алу

Перспективалы зерттеулер Ornish диета созылмалы аурудың алдын алуға көмектеседі деп болжайды.

Зерттеулер вегетариандық диеталар жүрек аурулары, қант диабеті және семіздік қаупінің төмендеуімен байланысты екенін көрсетті (4, 5, 6).

Басқа зерттеулер вегетариандық және вегетариандық диета кейбір қатерлі ісік түрлерінің, оның ішінде асқазан, колоректальды, простата және сүт бездерінің қатерлі ісік ауруымен байланысты болуы мүмкін екенін анықтады (7, 8, 9 10).

Сонымен қатар, 18 адамнан тұратын бір кішкентай зерттеу 4 апта ішінде үш танымал диетаның, соның ішінде Ornish диетасының әсерін салыстырды.

Орник диетасы жалпы холестерин деңгейін, триглицеридтерді, LDL (жаман) холестеринді және қабынуды төмендетеді, олардың барлығы жүрек ауруының қауіп факторы болып табылады (11).

Икемді және қарапайым

Калорияны мұқият санауды немесе қоректік заттардың тұтынылуын бақылауды қажет ететін басқа диеталық жоспарлардан айырмашылығы, Ornish диетасы аз күш жұмсауды талап етеді және оны орындау оңай.

Диетаны жасаушының пікірінше, кейбір жануарлардан алынатын өнімдерден басқа, ешқандай тағам жоспарда жоқ, бірақ кейбір ингредиенттер шектеулі болуы керек.

Вегетериандық бургерлер немесе дәнді дәнді дақылдар тәрізді алдын-ала таңдалған кейбір ыңғайлы заттарға, егер олардың құрамында әр порцияда 3 грамнан аз май болса, қалыпты мөлшерде рұқсат етіледі.

Диетаға күрделі ережелер мен ережелер жүктелмейтінін ескере отырып, болашақта оңай ұстауға болады.

Ornish диетасы салмақ жоғалтуды арттырады және аурудың алдын алады. Басқа диеталық жоспарларға қарағанда икемді және оңай.

Ықтимал төмендеу

Ornish диетасы бірнеше ықтимал артықшылықтармен байланысты болса да, кейбір төмендеу жақтарын ескеру қажет.

Бастауыштар үшін бұл майлардың мөлшері өте төмен, күнделікті калориялардың 10% -дан азы майдан келеді.

Денсаулық сақтау саласындағы көптеген сарапшылар мен реттеуші органдар денсаулықты жақсартуға көмектесетін күнделікті калориялардың шамамен 20-35% -ын майдан алуға кеңес береді (12).

Моно және полиқанықпаған май қышқылдары сияқты пайдалы майлар жүрек ауруларынан қорғайды, қабынуды азайтады, мидың жұмысын жақсартады, дененің дұрыс өсіп жетілуін қамтамасыз етеді (12, 13, 14).

Сонымен қатар, диетадан ет пен жануарлардың кейбір өнімдерін алып тастау тамақтану тапшылығы қаупін арттыруы мүмкін екенін есте ұстаған жөн.

Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диеталар ақуыз, кальций, В12 дәрумені және мырыш (15) сияқты маңызды қоректік заттарда төмен болады.

Осы негізгі дәрумендер мен минералдардың тұтынылуын бақылау және көптеген қоректік-жеміс-жидектер, көкөністер, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарының дәмін тату Ornish диетасын ұстанған кезде сіздің қажеттіліктеріңізді қанағаттандыра алатындығыңызды қамтамасыз етеді.

Сіз сондай-ақ тамақтану тапшылығын болдырмау үшін диетадағы кез-келген олқылықтарды толтыруға көмектесетін мультивитаминді қабылдаудан бас тартуға болады.

Орниктік диета сау майларда өте төмен және тамақтану тапшылығын болдырмау үшін мұқият жоспарлауды қажет етеді.

Тамақтану және аулақ болу керек

Орниктік диета - бұл лакто-ово-вегетариандық диета, ол жемістерді, көкөністерді және бұршақты қоса алғанда, әртүрлі тағамдарды қолдайды.

Тамақтану керек

Сізге Ornish диетасының бір бөлігі ретінде ұнайтын бірнеше тағам:

• Жемістер: алма, банан, апельсин, киви, грейпфрут, жидектер, анар, қауын, алмұрт, өрік
• Көкөністер: брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат, бұрыш, сарымсақ, пияз, шпинат, цуккини
• Бұршақтар: бүйрек бұршақтары, бұршақ, жасымық, қара бұршақ, лима бұршақ, пинто бұршақтары
• Дәнді дақылдар: квина, амарант, қарақұмық, арпа, фарро, қоңыр күріш, сұлы
• Ақуыз көздері: темпе, тофу, жұмыртқаның ағы
• Шөптер мен дәмдеуіштер: сарымсақ, зире, куркума, кориандр, кинандро, ақжелкен, даршын, мускат жаңғағы

Шектеу керек тамақ

Диетада шектеулі мөлшерде келесі тағамдарға рұқсат етіледі:

• Жаңғақтар мен тұқымдар (күніне 3 немесе одан да аз ұсақ порция): жаңғақ, бадам, кешью, пекан, асқабақ тұқымы, чиа тұқымы, зығыр тұқымы
• Майсыз оралған тамақ: дәнді дақылдар, дәнді крекер, вегетериандық бургерлер
• Кофеинделген сусындар: күніне бір шыны кофеге дейін немесе екі кесе қара шай / декаф кофе
• Сүт өнімдері (күніне 2 немесе одан аз порция): майсыз йогурт, майсыз сүт
• Майлар: зәйтүн майы, авокадо, кокос майы, май, өсімдік майы, рапс майы, зәйтүн
• Тазартылған көмірсулар (күніне 2 немесе одан аз порция): ақ макарон, крекер, печенье, ақ нан, құймақ, ұн тартилласы, ақ күріш, бал, агава, қоңыр қант, ақ қант
• Алкоголь (күніне 1-ге дейін): шарап, сыра, ликер
• Өңделген тамақ өнімдері: майлылығы жоғары тағамдар, пісірілген тауарлар, фаст-фуд, картоп чиптері, саңылаулар

Тамақтану керек

Диета жоспарында болмайтын кейбір тағамдар:

• Ет: сиыр, қой, ешкі, бұзау
• Теңіз тағамдары: лосось, скумбрия, тунец, анчоус, сардина, асшаян, омар
• Құс еті: тауық, күркетауық, қаз, үйрек
• Жұмыртқаның сарысы

Жемістер, көкөністер, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар және өсімдік негізіндегі ақуыз көздері Ornish диетасында көтермеленеді. Ет, балық және құс етін пайдалануға тыйым салынады, ал майы жоғары ингредиенттер, тазартылған көмірсулар мен өңделген тағамдар шектеулі болуы керек.

Үлгі мәзірі

Мұнда Ornish диетасына арналған 3 күндік мәзірдің мысалдары келтірілген.

1-күн

• Таңғы ас: қызанақ, пияз, сарымсақ және бұрыш қосылған тофу
• Түскі ас: қара күріш және бумен пісірілген брокколи қосылған қоңыр күріш
• Түскі ас: қуырылған Брюссель өскіндері қосылған жасымық-вегги бұқтырмасы

2-күн

• Таңғы ас: аралас көкөністермен жұмыртқа ақ омлет
• Түскі ас: бұршақ, булгур, қызанақ, пияз, кале, шпинат қосылған шелпек бұрышы
• Түскі ас: кускус және бүйір салаты бар бұршақ карриі

3-күн

• Таңғы ас: құлпынай, көкжидек және даршын қосылған сұлы майы
• Түскі ас: песто мен каннеллини бұршақ еті бар цуккини кеспесі
• Түскі ас: терияки темпехі квинка және араластырылған көкөністермен

Жоғарыдағы мәзірде Ornish диетасына енгізуге болатын бірнеше тағам ұсынылады.

Төменгі жол

Орниктік диета - бұл денсаулыққа айтарлықтай артықшылықтар беретін майсыз, лакто-ово-вегетариандық диета.

Кейбір зерттеулерге сәйкес, икемді және қарапайым болу керек, Ornish диетасы салмақ жоғалтуды жоғарылатуға және созылмалы аурулардан қорғауға көмектеседі.

Сонымен қатар, ол майларда өте аз және белгілі бір дәрумендер мен минералдар жетіспеуі мүмкін, бұл сіздің тамақтану тапшылығыңыздың қаупін арттыруы мүмкін.

Осылайша, егер сіз Ornish диетасын байқап көргіңіз келсе, денсаулығына теріс әсер етпеу үшін оны мұқият жоспарлаңыз.