Шаршауды қалай анықтауға және басқаруға болады

Мазмұны

• Шамадан тыс шаршау дегеніміз не?
• Сіз шаршадыңыз ба?
• Сәбилер мен балалардағы белгілер
• Неге шаршаған кезде ұйықтау қиын?
• Шаршап келгенде қалай ұйықтауға болады
• Шамадан тыс шаршаған сәбилерді, бүлдіршіндерді және балаларды төсекке жатқызуға арналған кеңестер
• Шаршаудың алдын алу
• Ересектерде
• Сәбилер мен ересек балалардағы профилактика
• Сізге қанша ұйқы керек?
• Көмекке қашан жүгіну керек
• Бөлім

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Шамадан тыс шаршау дегеніміз не?

Шамадан тыс шаршау бірнеше нәрсені білдіруі мүмкін. Мүмкін сізде бір тәулік ішінде жеткілікті ұйқы болмады немесе бірнеше күн қатарынан ұзақ уақыт ұйықтамадыңыз.

Нәрестелер, бүлдіршіндер мен балалар үшін шамадан тыс шаршау түнгі ұйқыдан, кеш ұйқыдан немесе мазасыз ұйқыдан болуы мүмкін.

Шаршаудың себептері қандай болмасын, ол көптеген жағымсыз белгілерді тудыруы және жалпы денсаулығыңызға әсер етуі мүмкін. Сіздің жасыңызға сәйкес күнделікті ұйқының мөлшерін алу сіздің әл-ауқатыңызға әсер етеді.

Ұйқының қанбауы мен шаршауды болдырмау үшін күн сайын ұйықтау маңызды. Ересектерде ұйқының жетіспеушілігі жиі кездеседі, әр 5-тен 1-і үнемі ұйықтай алмайды.

Бір күндік ұйқы жеткіліксіз болғаннан кейін сізде шаршау пайда болуы мүмкін немесе созылмалы шаршау пайда болуы мүмкін, өйткені ұзақ уақыт бойы жеткілікті ұйқыны жоғалтасыз. Әдетте бірнеше күн, апта немесе жылдар бойы ұйқының қанбай қалуынан болатын шаршау үшін қолданылатын терминдердің бірі - ұйқы қарызы.

Сіз шаршадыңыз ба?

Шаршаудың бірнеше белгілері бар, соның ішінде:

• нақты ойлаудың болмауы
• баяу өңдеу
• көңіл-күйдің өзгеруі
• шешім қабылдаудағы қиындықтар
• қысқа және ұзақ мерзімді жадыдағы қиындықтар
• реакция уақыты баяу
• шаршау
• күндізгі ұйқышылдық
• мазасыздық
• мазасыздық
• депрессия

Шамадан тыс шаршау белгілері сіздің машинаңызды басқарудан бастап жұмысқа дейінгі аралықтағы әрекеттерге әсер етуі мүмкін. Ұйқының жетіспеуі жыл сайын ондаған мың жол-көлік оқиғалары мен жарақаттарға алып келеді, дейді Ұлттық ұйқы қоры.

Ұйқының қарызы басқа белгілер мен асқынуларды тудыруы мүмкін, соның ішінде:

• салмақ қосу және семіздік
• диабет, жүрек ауруы және инсульт сияқты жағдайлар
• есте сақтау қабілетінің төмендеуі

Сәбилер мен балалардағы белгілер

Нәрестелердегі, бүлдіршіндердегі және балалардағы шаршау белгілері ересектерге қарағанда өткір болуы мүмкін, өйткені олар күн сайын көп ұйықтауды қажет етеді. Себебі, сәбилер, бүлдіршіндер мен балалар физикалық және психикалық тұрғыдан тез дамып келеді. Ұйқыны жоғалту немесе әдеттегіден кеш ұйықтау шаршауға әкелуі мүмкін.

Тынышсыз ұйқы немесе түні бойы оянып-ояну шаршауды тудыруы мүмкін. Мұны кейде бұзылған ұйқы деп те атайды. Ұйқының бұзылуының мүмкін себептері:

• тіс
• түнгі қорқыныш, мысалы, қараңғылық, құбыжықтар немесе қатты шу
• ұйқының бұзылуы

Егер сіз ұйқының бұзылуына күмәндансаңыз, балаңыздың педиатрымен сөйлесіңіз. Педиатр немесе мұғалім балаңызға түнгі қорқынышты басқаруға көмектесетін ұсыныстар бере алады.

Нәрестелердегі, бүлдіршіндердегі және балалардағы шаршаудың басқа белгілеріне мыналар жатады:

• эмоционалды басқарудағы қиындық
• шоғырлану қиындықтары
• тітіркену
• шаршау
• күндізгі шаршау

Неге шаршаған кезде ұйықтау қиын?

Сіздің денеңіз шынымен белгілі бір мөлшерде ұйықтауға бағдарламаланған және сіз шаршаған кезде қалыпты жұмыс істемейді. Шамадан тыс шаршау белгілері сіздің психикалық күйіңізде көптеген өзгерістерге әкелуі мүмкін, сондықтан ұйықтау қиынға соғады. Сонымен қатар, ұйқының қанбауы сіздің денеңіздің химиясын өзгертеді.

Ұйқының жеткіліксіздігі сіздің денеңізге ұйқылықты анықтай алмайды. Бірнеше апта бойы түнде төрт-алты сағат ұйықтаған адамдар уақыт өте келе ұйықтай алмайтындығы, олардың ақыл-ой қабілеттеріне үлкен нұқсан келсе де, нәтижелер анықталды. Ұқсас нәтижелер де байқалды.

Сіздің денеңізде жеткілікті ұйқы кезінде жұмыс жасайтын бірнеше ішкі факторлар бар. Сіздің денеңізде аденозин нейротрансмиттері бар, ол сіз энергияны пайдаланған кезде дамиды және күн ішінде миыңызға жиналады. Ұйықтар алдында сіздің денеңіздегі аденозиннің ең жоғары деңгейі бар. Бұл сіздің ұйқысыздығыңызды тудырады. Толық түнгі ұйқы осы аденозин деңгейін ең төменгі деңгейге дейін төмендетеді. Бұл оянған кезде энергия мен мидың қуатын арттырды.

Ұйқының болмауына әсер ететін басқа ішкі фактор - бұл сіздің тәуліктік ырғағыңыз. Бұл сіздің ұйқы уақытын белгілейтін және дұрыс ұйқы циклін қалыптастыратын индикатор. Шамадан тыс шаршау бұл функцияның дұрыс жұмыс істемеуіне әкелуі мүмкін, бұл сіздің денеңіздің ұйықтауын қиындатады.

Шаршап келгенде қалай ұйықтауға болады

Шаршаған кезде ұйықтауға көмектесетін бірнеше әдіс:

• Ұйықтауға тырыспас бұрын экрандар мен басқа да алаңдаушылықтардан аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында баспа кітабын немесе журналды оқу арқылы (экранда емес), жылы ваннаға барғанда немесе босаңсытатын музыка тыңдаумен демалыңыз.
• Ұйықтауға қолайлы тыныш және қараңғы жерде ұйықтаңыз.
• Бөлменің температурасы жайлы екеніне және тым ыстық немесе суық емес екендігіне көз жеткізіңіз.
• Ұйықтар алдында екі сағаттан аз уақыт тамақтанудан аулақ болыңыз.

Шамадан тыс шаршаған сәбилерді, бүлдіршіндерді және балаларды төсекке жатқызуға арналған кеңестер

Шамадан тыс шаршаған баланы төсекке жатқызу сізге қиын болуы мүмкін. Балаңызды ұйықтар алдында тыныштандыру өте маңызды.

Баланы ұйқыға босатудың кейбір тәсілдеріне мыналар жатады:

• ұйқыға дейін шамадан тыс әрекеттерді болдырмаңыз
• ұйықтар алдында ванна, әңгіме және бесік жыры сияқты түнгі режимді ұстаңыз және оны әр кешке ұстаныңыз
• балаңыздың бөлмесін салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз
• кез келген қалаусыз шуды бөгеу үшін ақ шу машинасын пайдаланыңыз

Балаңызға құбыжықтар, қараңғылық және басқа қорқыныштар туралы кітаптарды оқу ұйқы алдындағы мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Міне, сіз көргіңіз келетін бірнеше кітаптар:

• Джулия Дональдсонның «Груффалосы»
• Анна Девднидің лама, лама, қызыл пижама
• Эмма Ярлетттің «Орион және қараңғылық»
• Эй, бұл менің монстрым! Аманда Ноллдың
• Лимондық сникеттің қараңғысы
• Мордикай Герштейннің түнгі әлемі

Шаршаудың алдын алу

Ересектерде

Шаршаудың алдын алу күн сайын толық түнгі тынығуға мүмкіндік беретін сау ұйқы кестесін құрудан басталады.

• Мүмкіндігінше әр түн сайын бірдей ұйықтауға тырысыңыз.
• Кофеинді ұйқыдан алты сағат бұрын, ең болмағанда тұтынудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында үш сағат жаттығудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтау режимін жасаңыз, оған экран кірмейді.
• Қажет болса, ұйқыға қосымша уақыт қосу арқылы кез-келген ұйқы қарызын өтеңіз, бірақ көп емес, бұл келесі түнде ұйықтауды қиындатуы мүмкін.

Сәбилер мен ересек балалардағы профилактика

Сәбилерге, бүлдіршіндерге және балаларға ересектер сияқты тұрақты ұйқы режимі қажет. Шаршаудың алдын алудың жолдары:

• Сәбилер мен жас балаларға арналған тұрақты ұйқы кестесін құру. Сәбилер мен бүлдіршіндер үшін сапалы ұйықтау күнделікті ұйқының қажеттілігі болып табылады.
• Балаңыздың ұйықтау ортасы дұрыс ұйқыға ықпал ететініне және шамадан тыс әсер етпейтініне көз жеткізіңіз.
• Балаңыздың ұйқы кестесін анықтау үшін оның есіну және көзді ысқылау сияқты шаршау белгілерін іздеңіз.
• Балаңызды кешке ерте төсекке жатқызыңыз. Сәбилер, бүлдіршіндер мен кішкентай балалар кешкі сағат 7-8-лер шамасында ұйықтауы керек.
• Балаңызға ұйқыдан жарты сағат бұрын экрансыз тынышталуына көмектесіңіз.
• Күндізгі ұйқыны аз қажет ететін ересек баланың қажетсіз ұйқыдан аулақ болуына көз жеткізіңіз, бұл түнде ұйықтауға қиындық тудыруы мүмкін.

Сізге қанша ұйқы керек?

Ұйқының өмір бойы өзгеруі қажет. Ұлттық ұйқы қорының мәліметтері бойынша біздің жасымыз бізге қанша ұйқы қажет екенін анықтайды:

Әр адамның ұйқы қажеттілігі әртүрлі болуы мүмкін екенін және бұл орташа мәндер екенін ескеріңіз.

Көмекке қашан жүгіну керек

Дұрыс әрекетті анықтау үшін сіз ұйқы проблемаларына күдікті дәрігермен талқылауыңыз керек. Егер сіз шаршағаныңызды сезсеңіз және оның себебін түсінбейтін болсаңыз, ұйқының бұзылуы сияқты жағдай болуы мүмкін. Егер дәрігер сіздің ұйқыңыз бар деп ойласа, олар сізді маманға жіберуі мүмкін.

Бөлім

Шамадан тыс шаршау когнитивтік қызметте көптеген қиындықтар тудыруы мүмкін, сонымен бірге уақыт өте келе физикалық проблемалар туындауы мүмкін. Жасыңызға қарамай, жақсы ұйықтау әдеттерін насихаттау арқылы сіз шаршап-шалдығудан аулақ бола аласыз. Созылмалы шаршауды немесе ұйқы қарызын болдырмау үшін үнемі ұйықтап жатқаныңызға көз жеткізіңіз.