Ово-вегетариандық диета: толық нұсқаулық және тамақтану жоспары

Мазмұны

• Ово-вегетариандық диета дегеніміз не?
• Көптеген ықтимал артықшылықтар
• Диета сапасын жақсартуға ықпал етуі мүмкін
• Сіздің жүрегіңізге пайдалы
• Қандағы қанттың теңдестірілген болуына ықпал етеді
• Басқа артықшылықтар
• Мүмкін болатын кемшіліктер
• Ақуыздың жеткіліксіз мөлшері
• Витаминдер, минералдар және омега-3
• Вегетариандық зиянды тағамдар
• Тамақтану
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Үлгі мәзір
• Дүйсенбі
• Сейсенбі
• Сәрсенбі
• Бейсенбі
• Жұма
• Төменгі жол

Денсаулық сақтау, экологиялық, қаржылық және діни себептер бойынша вегетариандық диетаны ұстанатын адамдардың саны өсуде.

Вегетариандықтың бірнеше түрлі түрлері бар, соның ішінде ове-вегетариандық тамақтану.

Бұл мақалада сізге ово-вегетариандық диета туралы білуге ​​болатын барлық нәрсе айтылады және мәзірдің үлгісі ұсынылған.

Ово-вегетариандық диета дегеніміз не?

Ово-вегетариандық диета жұмыртқадан басқа жануарларға негізделген барлық тағамдарды қоспайды.

Ет, құс еті, балық немесе сүт, йогурт, ірімшік сияқты сүт өнімдері алынып тасталады, бірақ тұтас жұмыртқалар, жұмыртқаның ағы, құрамында майонез, жұмыртқа кеспесі және кейбір пісірілген тағамдар сияқты жұмыртқасы бар тағамдарға рұқсат етіледі.

Ово-вегетариандық диеталар вегетариандық диеталарға қарағанда әлдеқайда аз танымал, бұл жануарлардан шыққан барлық тағамдар мен қосалқы өнімдерді толық қоспайды, сонымен қатар сүт, жұмыртқа, бірақ ет, құс еті немесе балықты қоспағанда, лакто-ово-вегетариандық диеталар.

Кез-келген түрдегі дұрыс жоспарланған вегетариандық диеталар қоректік және өте пайдалы болады. Дегенмен, біреудің ово-вегетариандық диетаны басқа түрлерге қарағанда таңдайтын бірнеше себептері бар.

Тұтас жұмыртқалар қол жетімді және қоректік болып табылады, бұл оларды кез-келген диетаға керемет қосымша етеді. Олар жоғары сапалы ақуыздың, В тобындағы дәрумендердің және қабынуға қарсы қосылыстардың тамаша көзі болып табылады ().

Шын мәнінде, кейбір адамдар жұмыртқаны жануарлардан тыс диетаға қосуды таңдайды, егер олар қатаң вегетариандық тамақтану арқылы қоректік заттардың қажеттіліктерін қанағаттандыруда қиындықтар туындаса.

Ово-вегетариандық диета вегетариан болғысы келетін, бірақ аллергиясы немесе сүт өнімдеріне сезімталдығы бар адам үшін қолайлы таңдау болады.

Сонымен қатар, басқалар диетаны ет пен сүт өндіру үшін пайдаланылатын жануарларға қатысты діни, экологиялық немесе этикалық мәселелерге байланысты таңдай алады.

Осы этикалық мәселелерге итермелейтіндер көбінесе тек адами көздерден алынған жұмыртқалар мен жұмыртқа өнімдерін жеуге көз жеткізеді.

Ово-вегетариандық диеталар жұмыртқадан басқа жануарлардың барлық өнімдерін қоспайды. Адамдар осы диеталық схеманы денсаулық, экологиялық, діни немесе этикалық себептер бойынша таңдай алады.

Көптеген ықтимал артықшылықтар

Ово-вегетариандық диета сіздің денсаулығыңызға әр түрлі жолмен пайдалы болуы мүмкін.

Диета сапасын жақсартуға ықпал етуі мүмкін

Зерттеулер көрсеткендей, вегетариандық диетаны ұстанатын адамдар вегетариандық емес адамдармен салыстырғанда жемістер, көкөністер, бұршақ тұқымдас және дәнді дақылдар сияқты қоректік заттармен көбірек тамақтанады (2).

Олар қант пен қаныққан майдан аз калорияларды тұтынуға бейім және натрийді қабылдау бойынша ұсыныстарды жақсырақ сақтайды (2,).

Көптеген сарапшылар вегетариандықтардың вегетариандық емес адамдарға қарағанда денсаулығының жақсаруының себебі осы болуы мүмкін деп ойлайды, бірақ нақты себеп-салдарлық байланыс орнатылғанға дейін көбірек зерттеу қажет ().

Сіздің жүрегіңізге пайдалы

Егер сіз жүрекке пайдалы диеталық өзгерістер енгізгіңіз келсе, ово-вегетариандық диета тиімді болуы мүмкін.

Көптеген зерттеулер вегетарианшылармен салыстырғанда жүрек ауруының қаупі 30-40% төмендеуі мүмкін екенін байқайды ().

Сонымен қатар, тұрақты жаттығулармен және стрессті басқару әдістерімен үйлескенде вегетариандық диеталар қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетеді, сонымен қатар қан тамырларында бляшек жиналуын қалпына келтіреді ().

Қандағы қанттың теңдестірілген болуына ықпал етеді

Жақсы жоспарланған вегетариандық диеталар қандағы қантты бақылау мен инсулинге сезімталдықты жақсарту арқылы сіздің екінші типтегі қант диабетінің қаупін азайтуы мүмкін.

Жақында 14 зерттеулерге шолу жасағанда, вегетарианшылармен салыстырғанда вегетарианшылардың 2 типті қант диабетінің дамуы шамамен 25% -ға аз екендігі анықталды ().

Сонымен қатар, ауруы бар адамдар инсулинге сезімталдықты жақсарта алады және вегетариандық диетада қандағы қантты бақылауды жақсартады ().

Вегетариандық диеталардан алынатын дәнді дақылдардың, жемістер мен көкөністердің көп мөлшерде қабылдануы қант диабетінің алдын алуда маңызды рөл атқаратын көрінеді.

Нақтырақ айтсақ, қара жапырақты көк және тамыр талқысы бар көкөністер, құрамында талшық, бета-каротин, С дәрумені және магний көп болатын тағамдардың профилактикалық әсері күшті болуы мүмкін ().

Басқа артықшылықтар

Вегетариандық диеталар денсаулық пен өмір салтының басқа бірнеше артықшылықтарымен байланысты, соның ішінде:

• Салмақ жоғалту. Вегетариандық диеталар көбінесе калориялары төмен болып келеді және салмақ жоғалтуды көп ішетін диеталарға қарағанда тиімдірек етуі мүмкін (2,).
• Ішектің денсаулығын қолдау. Вегетариандық диеталар талшықтарға және денсаулықты нығайтатын өсімдік қосылыстарына бай, олар сау ішек бактерияларының өсуін арттыра алады, бұл ас қорыту функциясын жақсартады және иммунитетті жақсартады (,).
• Қатерлі ісік қаупін азайтуы мүмкін. Кейбір зерттеулер вегетариандық диеталар қатерлі ісік қаупін 12% дейін төмендетуі мүмкін екенін көрсетеді, дегенмен көп зерттеулер қажет ().
• Қол жетімді. Сапалы ет және сүт өнімдері өте қымбат болуы мүмкін. Осылайша, вегетариандық диеталар қол жетімді болуы мүмкін.

Вегетариандық диеталар көптеген жағымды қасиеттерге ие болғанымен, нақты нәтижеге кепілдік берілмейтінін есте ұстаған жөн.

Ово-вегетариандық диета денсаулыққа көптеген пайдасын тигізуі мүмкін, соның ішінде жүрек аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік аурулары қаупі азаяды. Бұл сондай-ақ ішектің денсаулығын жақсартады және салауатты салмақты жоғарылатады.

Мүмкін болатын кемшіліктер

Көптеген адамдар үшін ово-вегетариандық диета өте қауіпсіз және пайдалы. Алайда, егер сіз диетаны дұрыс жоспарламасаңыз, белгілі бір маңызды қоректік заттарды алуға жетіспеуіңіз мүмкін.

Ақуыздың жеткіліксіз мөлшері

Ақуызды жеткілікті мөлшерде пайдалану сүйектерді, бұлшықеттерді, мүшелерді, теріні және шашты сау ұстау үшін өте қажет.

Көптеген вегетариандық емес диеталар ақуызға арналған ет пен сүт өнімдеріне сүйенеді. Ово-вегетариандық диета бұл тағамдарды қоспағанда, сіз ақуыздың басқа жерден алынуын қамтамасыз етуіңіз керек.

Жұмыртқалар, бұршақ тұқымдастар, жаңғақтар және тұқымдар - бұл ово-вегетариандыққа қолайлы ақуыздың тамаша нұсқалары.

Витаминдер, минералдар және омега-3

Вегетариандық тамақтану кезінде кездесетін қоректік заттардың кейбір кемшіліктеріне темір, кальций, мырыш, омега-3 майлары, D және B12 дәрумендері кіреді ().

Ет, балық және сүт өнімдері көбінесе вегетариандық емес диеталардағы осы қоректік заттардың негізгі көзі болып табылады. Сондықтан оларды вегетариандық баламамен алмастыруға абай болмасаңыз, оларды жою кемшіліктерге әкелуі мүмкін.

Ово-вегетариандық диетаға көшкен кезде осы қоректік заттарды бере алатын бірнеше тағам:

• Темір. Оның ішінде жұмыртқа мен жасымық, соя бұршағы, гарбанзо бұршағы, қоңыр күріш, темірмен байытылған дәнді дақылдар, кептірілген жемістер, асқабақ тұқымдары және пісте сияқты темірден алынатын өсімдік көздері - темірге деген қажеттіліктеріңізді қанағаттандырудың ақылды әдісі ().
• Кальций. Кальцийдің жеткілікті мөлшерде тұтынылуын қамтамасыз ету үшін рационыңызға ақ бұршақ, репа, рукола, бокой, тофу және кальциймен байытылған тағамдарды қосыңыз (12).
• D дәрумені. Күн астында уақыт өткізу - сіздің теріңізде Д витаминінің пайда болуын ынталандырудың ең жақсы әдісі. Жайылымда өсірілген тауықтардың жұмыртқалары, байытылған тағамдар және ультрафиолет сәулесімен өңделген саңырауқұлақтар да жақсы көздер болып табылады (,,).
• В12 дәрумені. Жұмыртқа В12 витаминінің жақсы көзі болып табылады. Сүтті алмастырғыштар немесе қоректік ашытқылар сияқты байытылған тағамдарға да қатысты ().

• Мырыш. Тұтас дәндер, жұмыртқалар, жаңғақтар, тұқымдар мен бұршақ тұқымдастар - бұл мырыштың ово-вегетариандық достыққа пайдалы көзі (17).
• Омега-3 майлары. Хиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, қарасора жүректері және грек жаңғағы - омега-3 майының өсімдік негізіндегі керемет көзі. Сонымен қатар, омега-3 байытылған жеммен қоректенетін тауықтардың жұмыртқалары осы пайдалы майларды бере алады ().

Егер сіз осы қоректік заттардың кез-келгеніне қажеттіліктеріңізді тек диета арқылы қанағаттандыра алмайтындығыңызды байқасаңыз, дәрі-дәрмектермен немесе диетологпен қоспалар қабылдау туралы кеңес алыңыз.

Вегетариандық зиянды тағамдар

Ово-вегетариандық тағамдардың барлығы бірдей пайдалы емес.

Сүтсіз кондитерлік өнімдер, қуырылған тағамдар, вегетариандық ет алмастырғыштар, сондай-ақ қант қосылған тәтті сусындар, жарма және кәмпиттер ово-вегетариандық өмірге техникалық тұрғыдан сәйкес келеді, бірақ оларды аз мөлшерде тұтыну керек.

Салауатты вегетариандық диета тұтас, қоректік заттарға бай тағамдарға ерекше назар аударады және тазартылған дәндерді, қанттарды, қатты тазартылған майларды және басқа ультра өңделген зиянды тағамдарды шектейді.

Вегетариандық диеталарда белгілі бір қоректік заттар аз болуы мүмкін, бұл сізде жетіспеушілік қаупін тудыруы мүмкін. Сіздің қажеттіліктеріңізді осы қоректік заттардың өсімдік тектес көздерімен қанағаттандыра алатын толықтай тамақтануды жоспарлауға назар аударыңыз.

Тамақтану

Ово-вегетариандық диетада белгілі бір тағамдар шектеулі болса да, сізде қоректік заттардың көп нұсқалары бар, оларды таңдауға болады.

Жақсы жоспарланған ово-вегетариандық диета әр түрлі, өсімдік тектес тағамдардан тұрады, мысалы:

• Жеміс: алма, апельсин, алмұрт, жидектер, банан, ананас, манго, жүзім, авокадо
• Көкөністер: жапырақты жасыл, сәбіз, картоп, спаржа, репа, брокколи, түсті қырыққабат, қияр, редис, болгар бұрышы, қырыққабат, қызанақ, жазғы және қысқы асқабақ
• Астық: күріш, жүгері, кино, амарант, қарақұмық, булгур, арпа, сұлы, макарон, крекер, попкорн, жарма, нан (сүт пен майсыз дайындалған)
• Бұршақ дақылдары: соя, темпе, тофу, мисо, жасымық, қара бұршақ, гарбанзо бұршағы, бүйрек бұршағы, бұршақ, жержаңғақ, пинто бұршақ, теңіз бұршағы
• Жаңғақтар мен тұқымдар: грек жаңғағы, макадамия жаңғағы, пекан, пісте, бадам, кешью, бразилия жаңғағы, қарасора тұқымы, чиа тұқымы, күнбағыс тұқымы, жаңғақ майы, зығыр тұқымы
• Жұмыртқа және жұмыртқа өнімдері: тұтас жұмыртқа, ақуыз
• Сүт алмастырғыштар: соя сүті, бадам сүті, сұлы сүті, қарасора сүті, кешью сүті, сүтсіз йогурт, сүтсіз ірімшіктер
• Майлар: зәйтүн, авокадо, жаңғақ, зығыр және кокос майлары
• Сусындар: кофе, шай, су, минералды су, сүтсіз сүт

Есіңізде болсын, тағам вегетариандық болғандықтан, бұл оның пайдалы екенін білдірмейді. Ово-вегетариандық диетаның денсаулыққа пайдалы жақтарын алу үшін мүмкіндігінше толық, аз өңделген тағамдарға назар аударған жөн.

Бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар, жұмыртқалар мен жемістер сияқты әр түрлі тағамдар ово-вегетариандық диетаны құрайды. Егер сіз ультра өңделген тағамдарды қоссаңыз, модерацияны қолданыңыз.

Бас тартуға болатын тағамдар

Ово-вегетариандық диетадан аулақ болатын негізгі тағамдар ет және сүт өнімдері болып табылады, бірақ кейбір ет қоспаларына негізделген тағамдық қоспаларды да алып тастау керек.

Егер сіз ове-вегетариандық диетаға көшсеңіз, келесілерден аулақ болыңыз:

• Қызыл ет: сиыр, қой, шошқа еті
• Құс еті: тауық, күркетауық, үйрек
• Балықтар мен ұлулар
• Сүт: сүт, йогурт, ірімшік, май
• Пісірілген тағамдар: сүтпен немесе маймен дайындалған нан мен тоқаштар
• Ет пен сүттен алынған тағамдық қоспалар: желатин, шошқа майы, кармин, казеин, сарысу
• Басқа заттар: жануарларға негізделген сорпалар, паштет, балық тұздығы, омега-3 қоспалары, сүтсіз қаймақ, цезарь

Сіз осы тағамдардың көпшілігіне вегетариандық балама таба аласыз. Есіңізде болсын, бұл алмастырғыштар әрқашан қоректік жағынан эквивалентті бола бермейді.

Мысалы, сүтсіз сүт баламаларының көпшілігі белок пен минералды кәдімгі сиыр сүтімен бірдей мөлшерде қамтамасыз етпейді. Бұл оларды жаман опцияға айналдырмайды, бірақ сіздің мақсатыңыз толыққанды вегетариандық диета құру екенін ескерген жөн.

Ово-вегетариандық диеталар ет, сүт және ет пен сүтке негізделген барлық дәмдеуіштер мен тағамдық қоспаларды қоспайды.

Үлгі мәзір

Тамақтану қажеттілігі мен диеталық қалаулары әр түрлі болуы мүмкін болса да, ово-вегетариандық диетадағы бес күннің көрінісі туралы мысал келтірейік.

Дүйсенбі

• Таңғы ас: мұздатылған жидектер мен грек жаңғағы қосылған кокос-чиа пудингі
• Түскі ас: зығыр крекерлері бар жасымықтан жасалған көкөністер
• Кешкі ас: тофу-көкөністерді қоңыр күрішпен қуырыңыз

Сейсенбі

• Таңғы ас: жасыл және браконьерлік жұмыртқалары бар дәнді тосттар
• Түскі ас: жидектердің бүйірімен гумустық және көкөністі сэндвич орамасы
• Кешкі ас: қара бұршақтар, қоректік ашытқылар, аралас жасыл, гуакамол және сальса бар киноа тостағаны

Сәрсенбі

• Таңғы ас: шпинат, қарасора ақуыз ұнтағы, кешью сүті, бадам майы, банан, зімбір және авокадо қосылған жасыл смузи
• Түскі ас: толық нанға арналған жұмыртқа-салат сэндвичі
• Кешкі ас: эдамам, күлгін қырыққабат және кинза қосылған дәмді жержаңғақ кеспесі

Бейсенбі

• Таңғы ас: жаңа піскен жемістер, қарасора тұқымдары және бадам бағаналары қосылған сұлы майы
• Түскі ас: қалған жержаңғақ кеспесі
• Кешкі ас: қуырылған көкөністер мен вегетариандық саңырауқұлақ рисотто қосылған темекі

Жұма

• Таңғы ас: жаңа піскен жемістердің жағымен жұмыртқа-көкөніс талқысы
• Түскі ас: ақ бұршақ, қырыққабат және қызанақ сорпасы
• Кешкі ас: цилантро-лаймнан жасалған кешью кілегей соусы қосылған түсті қырыққабат-ноқат такосы

Жоғарыда келтірілген тамақтану жоспары сізде ово-вегетариандық диетада тамақтануға болатын кейбір пайдалы ингредиенттер мен теңдестірілген тағамдарды көрсетеді.

Төменгі жол

Ово-вегетариандық диета - бұл жұмыртқадан басқа барлық жануарлардан алынатын өнімдерді қоспайтын вегетариандықтың түрі.

Жақсы жоспарланған болса, тамақтанудың бұл тәсілі сіздің ағзаңызға қажет барлық қоректік заттармен қамтамасыз ете алады және әртүрлі артықшылықтар, соның ішінде жүрек аурулары мен қант диабеті қаупін азайтады.

Егер сіз ово-вегетариандық диетаға көшуді жоспарласаңыз, диетадан максималды нәтиже алуды қамтамасыз ету үшін әр түрлі дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын, жаңғақтарды, тұқымдарды, көкөністер мен жемістерді қосыңыз.