Табысқа жетудің ауыртпайтын қадамдары

Мазмұны

• үшін шолу

Біздің үлгі мәзіріміз 1-ші аптадан (тамақтанатындардың жұмағы) 4-ші аптаға (салмақ жоғалту әдісі) қалай өзгеретінін қараңыз, дәмді, толықтықты немесе мотивацияны жоғалтпастан күнделікті 300 калориядан арылу қаншалықты оңай екенін көріңіз. (Апта сайынғы өзгерістер нәзік, сондықтан біз аз ғана өзгеріс калорияларда қалай үлкен айырмашылықты тудыратынын көрсету үшін оларды курсивпен басып шығарамыз.) 1-3 апта әдеттегі жоғары калория тұтынуды көрсетуге арналған; Бұл тағамдар салмақ жоғалту үшін ұсынылмайды.

1-апта: НЕ ЖЕУГЕ БОЛМАЙДЫ

Таңғы ас (585 кал.) 1 1/2 кесе мейіз кебегі (285 кал.) 1 стакан толық сүт (160 кал.), 1 стакан апельсин шырыны (110 кал.), 1 кесе кофе (10 кал.) 1 ас қасық жартысы бар -жарты (20 кал.)

Таңғы ас (160 кал.) 1 контейнер майсыз лимон йогурты (160 кал.), Стақан газдалған су

Түскі ас (900 кал.) Қара бидайдағы тунец салаты (350 кал.), 1 стакан томат сорпасы (160 кал.), 3 сұлы печеньесі (240 кал.), Банка содасы (150 кал.)

Түскі ас (220 кал.) 2 унция кәмпит (220 кал.)

Кешкі ас (503 кал.) 3 1/2 унция қайнатылған лосось (180 кал.), 1 1/2 стакан брокколи (105 кал.), 1 орташа қасық сары май қосылған (100 кал.) 1 орташа тәтті картоп (118 кал.)

Кешкі ас (290 кал.) 1 стақан майсыз балмұздақ (240 кал.), 2 ас қасық шоколадты қоспа (50 кал.)

Жалпы калория: 2658

2-апта: 300 КАЛОРИЯ АЗАЙДЫ

Таңғы ас (445 кал.) 1 стакан сүт қосылған 1 кесе мейіз кебегі (190 кал.), 1 апельсин (65 кал.), 1/4 кесе 2% сүт қосылған 30 кесе кофе (30 кал.)

Таңғы ас (160 кал.) 1 контейнер майсыз лимон йогурты, стақан газдалған су

Түскі ас (670 кал.) Қара бидайдағы тунец салаты, 1 кесе томат сорпасы, 2 сұлы печеньесі (160 кал.), диеталық сода (0 кал.)

Түскі ас (300 кал.) 2 унция прецеллер, орташа алма (80 кал.)

Кешкі ас (560 кал.) 3 1/2 унция қуырылған лосось, 1 1/2 кесе брокколи, 1 ас қасық сары май қосылған 1 орташа тәтті картоп, 1 кесе канталуп (57 кал.)

Кешкі ас (230 кал.) 3/4 стақан майсыз балмұздақ (180 кал.), 2 ас қасық шоколад қосылған.

Жалпы калория: 2,375

3-апта: 600 КАЛОРИЯ АЗАЙДЫ

Таңғы ас (286 кал.) Қызанақ пен фета ірімшігі бар грек омлеті, 1 тілім дәнді тост (80 кал.), 1 кесе канталуп (57 кал.), 1/4 кесе 2% сүт қосылған 1 кесе кофе Таңғы ас Таңғы ас (160 кал.) 1 ыдыс майы аз лимон йогурты, бір стақан газдалған су

Түскі ас (670 кал.) Қара бидайдағы тунец салаты, 1 кесе томат сорпасы, 2 сұлы печеньесі, диеталық сода

Түскі ас (300 кал.) 2 унция претзел, орташа алма

Кешкі ас (421 кал.) 31/2 унция қайнатылған лосось, 1 1/2 стакан брокколи, 3 ас қасық сальса (18 кал.) Қосылған 1 орташа тәтті картоп.

Кешкі ас (230 кал.) 3/4 стақан майсыз балмұздақ, 2 ас қасық шоколад қосылған

Жалпы калория: 2067

4 -апта: 900 КАЛОРИЯ ТӨМЕН

Таңғы ас (304 кал.) Қызанақ пен фета ірімшігі бар грек омлеті, 2 тілім дәнді тост (160 кал.), 1/4 кесе 1% сүт қосылған 25 кесе (25 кал.)

Таңғы ас (114 кал.) 2 кесе канталупа (114 кал.)

Түскі ас (281 кал.) Асшаян қосылған кунжут -квиноа салаты (281 кал.; Рецепті 144 -беттен қараңыз), диеталық сода

Түскі ас (243 кал.) 1 унция. бадам (163 кал.), орташа алма

Кешкі ас (589 кал.) 1 ас қасық зәйтүн майы мен бальзам сірке суы бар жасыл салат (120 кал.), Қоңыр күріш пен бұршақ қосылған тауық карри (399 кал.; Рецепті 144 -беттен қараңыз), 1 стакан брокколи (70 кал.)

Кешкі ас (230 кал.) 2 ас қасық шоколадты помада қосылған 3/4 кесе майы аз балмұздақ

Жалпы калория: 1761

САҚТАҒАН КҮНДІК КАЛОРИЯ: 897

үшін шолу