Paleo диеталық шолуы: бұл салмақ жоғалту үшін жұмыс істей ме?

Мазмұны

• Денсаулыққа арналған диета ұпайы: 5-тен 4,33
• Палео диетасы дегеніміз не?
• Палео диетасын қалай ұстануға болады
• Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?
• Басқа артықшылықтар
• Жүректің денсаулығына ықпал етеді
• Қандағы қантты бақылауды қолдайды
• Ықтимал кемшіліктері
• Жеуге болатын және одан аулақ болатын тағамдар
• Тамақтану
• Бас тартуға болатын тағамдар
• Тамақтану жоспары
• 1-күн
• 2-күн
• 3-күн
• Төменгі жол

Денсаулыққа арналған диета ұпайы: 5-тен 4,33

Палео диетасы - бұл ақуыз мөлшері аз, көмірсутегі аз тамақтану жоспары, ол алғашқы адамдардың болжамды диетасына сәйкес жасалған.

Бұл аңшылардың ата-бабалары семіздік, қант диабеті және жүрек аурулары сияқты созылмалы аурулардың төмен деңгейіне ие болды деген сенімге негізделген және олардың тамақтануындағы айырмашылықтарға байланысты деп айтылады.

Алайда, кейбіреулері палео диетасы денсаулықты жақсартады және салмақ жоғалтуды арттырады десе, енді біреулері бұл өте шектеулі және оны ұстану қиынға соғатынын айтады.

Бұл мақалада палео диетасы және оның салмақ жоғалту үшін жұмыс істейтіндігі қарастырылады.

• Жалпы балл: 4.33
• Салмақ жоғалту: 5
• Сау тамақтану: 4
• Тұрақтылық: 5
• Дененің денсаулығы: 3.25
• Тамақтану сапасы: 5
• Дәлелдемелер: 3.75

Төменгі сызық: Палео диетасы - бұл көмірсулардың аз мөлшері, жемістер, көкөністер, балық, ет және құс еті сияқты барлық тағамдарды жеуге шақырады. Бұл салмақты басқаруды қолдауы мүмкін болса да, кейбір адамдар үшін бұл тым шектеулі болуы мүмкін.

Палео диетасы дегеніміз не?

Палео диетасы - бұл алғашқы ата-бабалардың диетасын имитациялауға арналған тамақтану режимі.

Бұл тұжырымдама 1970 жылдары пайда болғанымен, 2002 жылы ғалым Лорен Кордайн диетаны қолдайтын кітап шығарғаннан кейін кең танымал болды.

Бұл жемістер, көкөністер, ет, балық және құс еті сияқты бүкіл тағамдарды тұтынуды ынталандырады.

Сонымен қатар, өңделген тағамдар, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары және жасанды тәттілендіргіштерге тыйым салынады.

Диета жақтаушыларының айтуы бойынша, оны сақтау созылмалы аурудың алдын алуға және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі ().

Екінші жағынан, сыншылар бұл өте шектеулі болуы мүмкін және маңызды қоректік заттарға бай көптеген тағамдық топтарды жояды деп көрсетеді.

Палео диетасы - бұл ертедегі аңшылардың ата-бабаларының диеталарына негізделген тамақтану режимі. Бұл созылмалы аурудың алдын алуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі деп сенеді.

Палео диетасын қалай ұстануға болады

Палео диетасы алғашқы аңшыларға қол жетімді емес кез-келген тағамды, соның ішінде өңделген тағамдарды, дәнді дақылдарды, бұршақ тұқымдастарды, сүт өнімдерін және қантты қосуды шектейді.

Оның орнына жоспар сіздің табақшаңызды ет, балық, құс еті, жемістер, көкөністер, жаңғақтар, тұқымдар мен пайдалы майлар сияқты аз өңделген толық тағаммен толтыруға шақырады.

Дегенмен, диетаның бірнеше нұсқалары бар, олардың әрқайсысында тағамға рұқсат етілген әр түрлі нұсқаулар бар.

Мысалы, кейбір өзгертілген палео-диеталар шектеулі емес және олар шөппен қоректенетін май мен кейбір глютенсіз дәндер мен бұршақтарға сіңдірілген және пісірілген болғанша, оларды қалыпты мөлшерде береді.

Дәстүрлі палео диетасы өңделген тағамдарды, дәнді дақылдарды, бұршақ тұқымдастарды, сүт өнімдерін және қантты қосуды шектеуді және оның орнына негізінен тұтас тағамдарды қабылдауды қамтиды. Алайда, бірнеше вариациялар бар.

Бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ме?

Палео диетасы қоректік заттарға бай тұтас тағамдарды жеуге шақырады және қайта өңделген тағамдарды шектейді, олар көп мөлшерде калориялы болады және салмақтың өсуіне ықпал етеді ().

Сондай-ақ, ол ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезіну үшін «» аштық гормоны »- грелин деңгейін төмендете алатын ақуызға ие ().

Соңғы жылдары бірнеше зерттеулер палео-диета салмақ жоғалтуды арттыруға көмектесетінін анықтады.

Мысалы, 70 әйелде жүргізілген бір зерттеуде палео-диетаны сақтау 6 ай ішінде орта есеппен 14 фунт (6,5 кг) майдың жоғалуына және іштегі майдың айтарлықтай төмендеуіне әкелді () байқалды.

11 зерттеулердің тағы бір шолуы диета салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін деген тұжырымға келді және қатысушылар 2 айдан 2 жасқа дейінгі кез-келген сынақтарда орташа есеппен шамамен 3,5 фунт (3,5 кг) жоғалтқанын атап өтті ().

Палео диетасы қоректік заттарға бай тұтас тағамдарға бағытталған және өңделген тағамдарды жояды. Зерттеулер көрсеткендей, тамақтанудың бұл тәсілі салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Басқа артықшылықтар

Палео диетасы бірнеше ықтимал артықшылықтармен байланысты болды.

Жүректің денсаулығына ықпал етеді

Жүрек аурулары бүкіл өлімнің үштен бір бөлігін құрайтын әлемдегі өлімнің негізгі себебі болып табылады ().

Перспективалық зерттеулер көрсеткендей, палео-диета жүрек ауруының бірнеше қауіпті факторларын азайту арқылы жүрек денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

Бір зерттеуде 4 ай бойы палео диетасын ұстанған холестерол деңгейі жоғары 20 адамда HDL (жақсы) холестериннің жоғарылауы және триглицеридтер деңгейінің төмендеуі, сонымен қатар жалпы және LDL (жаман) холестерин () байқалды.

34 адамға жүргізілген тағы бір зерттеу ұқсас нәтижелерді байқады, тек 2 апта ішінде палео диетасын ұстану қан қысымын, холестериннің жалпы деңгейін және триглицеридтерді төмендеткенін атап өтті - мұның бәрі жүрек ауруының қауіпті факторлары болып табылады ().

Қандағы қантты бақылауды қолдайды

Кейбір зерттеулер палео диета қандағы қант деңгейін төмендетуге және 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарда инсулинге сезімталдықты жақсартуға көмектеседі деп болжайды.

Инсулин - бұл қандағы қант деңгейін реттейтін гормон. Инсулинге сезімталдықтың жоғарылауы сіздің денеңіздің инсулинді тиімді пайдалану қабілетін жақсарта алады және қандағы қантты сау басқаруды қолдайды ().

2 типті қант диабетімен ауыратын 32 адамға жүргізілген бір зерттеуде палео-диетадан кейін 12 апта бойы қандағы қант деңгейі жақсарып, инсулинге сезімталдық 45% -ға артты () анықталды.

Сол сияқты, 2 типті қант диабетімен ауыратын 13 адамға жүргізілген шағын зерттеу диета диабеттің дәстүрлі диетасынан гөрі қандағы қант деңгейінің ұзақ мерзімді бақылау маркері гемоглобин A1C деңгейін төмендету кезінде тиімді болғанын атап өтті ().

Зерттеулер көрсеткендей, палео-диета жүрек денсаулығын жақсартуға және қандағы қант деңгейін бақылауды жақсартуға мүмкіндік береді.

Ықтимал кемшіліктері

Палео диетасы денсаулыққа бірнеше пайдалы артықшылықтар ұсынса да, бірнеше кемшіліктерді де ескеру қажет.

Біріншіден, ол өте қоректік бірнеше тағамдық топтарды жояды және оларды тамақтанудың пайдалы бөлігі ретінде қолдануға болады.

Мысалы, бұршақ дақылдары талшыққа, ақуызға және темір, мырыш, мыс сияқты микроэлементтердің көптігіне бай ().

Сонымен қатар, зерттеулер көрсеткендей, дәнді дақылдар 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы және қатерлі ісіктің кейбір түрлерімен байланысты болуы мүмкін ().

Палео диетасы көптеген тағамдық топтарды шектеулі деп санайтынын ескере отырып, диеталық шектеулер бар адамдар, оның ішінде вегетариандықтар мен вегетариандықтар қиынға соғуы мүмкін.

Оның үстіне, тамақ ішу немесе отбасылық жиындарға қатысу қиын болуы мүмкін, өйткені сіз кейбір тағамдарда қолданылатын ингредиенттерге сенімді болмайсыз.

Оның үстіне, бұл тамақтанудың басқа түрлеріне қарағанда қымбатырақ болуы мүмкін, өйткені оған көптеген жаңа өнімдер, ет, балық және құс еті қажет - бәрі қымбат болуы мүмкін.

Палео диетасы бірнеше пайдалы тағам тобын шектейді және қымбат болуы мүмкін. Диета шектеулері бар адамдарға оны ұстану қиынға соғуы мүмкін.

Жеуге болатын және одан аулақ болатын тағамдар

Палео диетасы ет, құс еті, теңіз өнімдері, жемістер мен көкөністер сияқты әр түрлі аз өңделген тағамдарды ұсынады.

Сонымен қатар, дәнді дақылдар, бұршақ дақылдары, қант қосылған және өңделген және тазартылған тағамдардың барлығы шектеулі.

Тамақтану

Палео диетасының бір бөлігі ретінде тамашалауға болатын бірнеше тағам:

• Ет: сиыр, қой, ешкі, елік және т.б.
• Құс еті: тауық, күркетауық, қаз, үйрек және т.б.
• Теңіз тағамдары: лосось, тунец, скумбрия, анчоус, форель, треска, садақа, сом және т.б.
• Жұмыртқа: жұмыртқаның сарысы мен ақтығы
• Жемістер: алма, банан, апельсин, қара өрік, шабдалы, қауын, көкжидек, құлпынай, жүзім және т.б.
• Көкөністер: болгар бұрышы, гүлді қырыққабат, брокколи, қырыққабат, пияз, сарымсақ, шпинат, рукола, цуккини, асқабақ және т.б.
• Жаңғақтар: кешью, пісте, бадам, грек жаңғағы, макадамия жаңғағы, бразилия жаңғағы және т.б.
• Тұқымдар: хиа тұқымы, зығыр тұқымы, асқабақ тұқымы, қарасора тұқымы және т.б.
• Майлар: зәйтүн майы, авокадо майы, пальма майы, кокос майы, зығыр майы және т.б.
• Шөптер мен дәмдеуіштер: зире, орегано, насыбайгүл, бұрыш, розмарин, тимьян, куркума, зімбір және т.б.

Бас тартуға болатын тағамдар

Міне, диетаның кейбір бөліктерінен аулақ болу керек:

• Бұршақ дақылдары: бұршақ, ноқат, жасымық, жержаңғақ және т.б.
• Сүт: сүт, йогурт, май, айран, ірімшік және т.б.
• Астық: нан, макарон, күріш, квиноа, арпа, қара бидай, қарақұмық, фарро және т.б.
• Картоп: ақ картоп, картоп, картоп чипсы және т.б.
• Тазартылған өсімдік майлары: рапс майы, мақсары майы, соя майы, мақта майы, жүзім майы және т.б.
• Өңделген тағамдар: чиптер, снаделькалар, печенье, ыңғайлы тамақ, фаст-фуд және т.б.
• Жасанды тәттілендіргіштер: сукралоза, аспартам, сахарин, ацесульфам калий және т.б.
• Қант қосылды: пісірілген тағамдар, кәмпиттер, десерттер, қант-тәттілендірілген сусындар, ас қант және т.б.

Палео-рационға жемістер, көкөністер, ет, балық және құс сияқты барлық тағамдар ұсынылады. Екінші жағынан, өңделген тамақ өнімдері, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар, сүт және қант қосылған болуы керек.

Тамақтану жоспары

Міне, палео диетасының 3 күндік мәзірінің үлгісі.

1-күн

• Таңғы ас: сарымсақ, пияз, қызанақ және шпинат қосылған омлет
• Түскі ас: цуккини кеспесі, күркетауық фрикаделькалары мен маринара тұздығы
• Кешкі ас: пеште пісірілген лосось, қуырылған брокколи және тәтті картоп сыналары

2-күн

• Таңғы ас: бадам, грек жаңғағы, пекан, кокос үлпектері және кептірілген жемістер қосылған дәнсіз гранола
• Түскі ас: салат салаты мен бүйір салаты қосылған бизон бургері
• Кешкі ас: көкөніс сорпасы қосылған грильдегі тауық еті

3-күн

• Таңғы ас: кокос сүті, жаңғақ, құлпынай, көкжидек және даршын қосылған чиа пудингі
• Түскі ас: аралас жемістер қосылған авокадо және вегетариандық жұмыртқа салаты
• Кешкі ас: қырыққабат күріші, сиыр еті, сальса, гуакамол, бұрыш және пияз қосылған буррито ыдысы

Сондай-ақ, егер сіз тамақ ішіп жатсаңыз, бірнеше палео тағамдары бар.

Жоғарыда келтірілген мәзір палео диетасының құрамына кіруге болатын тамақтануға арналған бірнеше идеяны ұсынады.

Төменгі жол

Палео диета - бұл алғашқы аңшылардың ата-бабаларының диеталарын имитациялауға арналған тамақтану режимі.

Кейбір зерттеулер бұл тамақтану тәсілі салмақ жоғалтуды жоғарылатуға, жүрек денсаулығын нығайтуға және қандағы қант деңгейін бақылауды жақсарта алатындығын анықтады.

Дегенмен, бұл бәріне керемет сәйкес келмеуі мүмкін, өйткені ол бірнеше пайдалы тағам тобын шектейді және басқа диеталарға қарағанда қымбат болуы мүмкін. Сонымен қатар, диеталық шектеулері барларға бейімделу қиынға соғуы мүмкін.