Салмақ жоғалтуға арналған жержаңғақ майы: жақсы ма, жаман ба?

Мазмұны

• Қоректік заттармен толтырылған
• Тәбетті төмендетуі мүмкін
• Ақуыз толықтық пен майдың жоғалуына ықпал етеді
• Салмақты ұстауға қолдау көрсетуі мүмкін
• Бұл калория-тығыз
• Денсаулықты қалай жеуге болады
• Жержаңғақ майының бәрі бірдей жаратылмаған
• Оны диетаңызға қосу
• Төменгі сызық

Жержаңғақ майы - бұл дәмді, жан-жақты спрэд. Ол қоректік заттарға бай және тәтті тағамдармен жақсы үйлеседі.

Жержаңғақ майы көптеген үйлердің шкафында ерекше орынға ие болғанымен, сіз салмақ жоғалтуға бола ма деген сұрақ туындауы мүмкін.

Кейбіреулер оның жоғары калориясы мен май мөлшері салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін деп сендірсе, басқалары оның ақуыздың дозасы салмақты басқаруға көмектеседі дейді.

Бұл мақалада жержаңғақ майы сіздің салмағыңызға қалай әсер ететіні қарастырылады.

Қоректік заттармен толтырылған

Жержаңғақ майына пайдалы майлар, ақуыздар, талшықтар және көптеген маңызды дәрумендер мен минералдар түседі.

Бұл қоректік заттар салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені ең жақсы диеталар сіздің диеталық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін көп мөлшерде нәрге бай тағамдарды қамтиды.

Жержаңғақ майы қосылған 2 ас қасық (32 грамм) ұсынады (1):

• Калория: 188
• Майдың жалпы мөлшері: 16 грамм
• Қаныққан майлар: 3 грамм
• Көмірсулар: 7 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Ақуыз: 8 грамм
• Марганец: Күнделікті анықтаманың 29% (RDI)
• Магний: 13% RDI
• Фосфор: 10% RDI
• Калий: 7% RDI
• Е дәрумені: 10% RDI
• В3 дәрумені (ниацин): 22% RDI
• В6 дәрумені: 7% RDI
• В9 дәрумені (фолат): 7% RDI

Оның маңызды калорияларының көпшілігі қанықпаған майлардан тұрады. Зерттеулер көрсеткендей, сіздің диетаңыздағы қаныққан майларды қанықпаған маймен алмастыру сіздің холестерин деңгейін және жүрек ауруының жалпы қаупін төмендетуі мүмкін (2).

Жержаңғақ майының бір ғана порты сіздің күнделікті талшықтың шамамен 10% қамтамасыз етеді. Талшықты көп қабылдау дене салмағының төмен индексімен (BMI) және басқа да артықшылықтармен байланысты (3).

Қысқаша мазмұны Салмақ жоғалтудың кез-келген тиімді бағдарламасына құрамында пайдалы майлар, талшықтар, витаминдер мен минералдардың кең спектрі бар жержаңғақ майы сияқты қоректік заттар бар.

Тәбетті төмендетуі мүмкін

Жержаңғақ майы сіздің тәбетіңізді азайту мүмкіндігіне байланысты салмақ жоғалту мақсатыңызға қолдау көрсетуі мүмкін.

15 семіздікке арналған үш тағамдық зерттеуде таңғы асына 42,5 грамм (шамамен 3 ас қасық) жержаңғақ майын қосқандар едәуір толықтығын сезінді және бақылау тобына (4) қарағанда көбірек жегісі келмеді.

Жержаңғақ майының тәбетті басудағы ерекше рөлі туралы қосымша зерттеулер шектеулі.

Айтуынша, кейбір зерттеулер жержаңғақ пен ағаш жаңғақтарын қабылдауды көп мөлшерде тамақтанудан және метаболизмді салмақтан арылтуды қолдайтын тәсілмен байланыстырады (5).

Ақуыз толықтық пен майдың жоғалуына ықпал етеді

Жержаңғақ майының құрамында ақуыз мөлшері жоғары, бұл тәбетті төмендетуге көмектеседі.

Жержаңғақ майындағы калорияның шамамен 17% -ы ақуыздан келеді - 2 ас қасық (32 грамм) шамамен 8 грамм береді (1).

Зерттеу көрсеткендей, протеинді жеткілікті мөлшерде тұтыну толғандық сезімін арттырады, бұл сіздің тамақтануды жалғастыруға деген ықтималдығыңызды азайтады. Бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін (6).

Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеу салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтау үшін де маңызды, өйткені бұлшықет сіздің күшіңізді сақтау үшін маңызды. Егер сіз көп бұлшық ет жоғалтсаңыз, сіздің метаболизміңіз бәсеңдейді, бұл үнемі салмақ жоғалтуды қиындатады.

Құрамында ақуызға бай тағамдарды, мысалы, жержаңғақ майын аз калориялы диетаға енгізу ақуыздың аздығымен бірдей диетаға қарағанда майдың көбеюіне әкелуі мүмкін (7, 8).

Қысқаша мазмұны Кейбір зерттеулер жержаңғақ майы мен жержаңғақ тамақтылықты жоғарылату арқылы тәбетті басуы мүмкін деп болжайды. Сонымен қатар, жержаңғақ майы сияқты ақуызға бай тағамдарды жеу тәбетті төмендетіп, салмақ жоғалту кезінде бұлшықет массасын сақтайды.

Салмақты ұстауға қолдау көрсетуі мүмкін

Жержаңғақ - бұл майлы, жоғары калориялы тағам, бірақ олар сіз күткендей салмақ қосумен байланысты емес.

Шын мәнінде, көптеген қол жетімді зерттеулер жержаңғақ пен ағаш жаңғақтарына бай диета оларды жоюға қарағанда салмақты ұстап тұруды тиімдірек қолдайтындығын көрсетеді (9, 10).

Сонымен қатар, жержаңғақ пен жержаңғақ майын үнемі тұтынатын адамдарда (9) емес адамдарға қарағанда ИМИ аз болады.

Жержаңғақ көмегінің салмағын сақтаудың нақты себептері түсініксіз.

Кейбір сарапшылар бұл метаболизмнің ерекше әдісімен байланысты деп санайды. Жаңғақтардан алынатын калория толық сіңірілмегендіктен, олар салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін (10).

Сайып келгенде, жаңғақ пен жержаңғақ майының салмақты басқарудағы рөлін жақсы түсіну үшін көбірек зерттеу қажет. Алайда, қазіргі кездегі дәлелдер бұл тағамдарды жеу дененің дұрыс салмағын сақтауға көмектеседі деп болжайды.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер жержаңғақ және жержаңғақ майын тұтынатын адамдарда BMI мөлшері аз және салмақты сақтау кезінде осы тағамнан бас тартатындарға қарағанда табысты болады деп болжайды.

Бұл калория-тығыз

Диетологтардың жержаңғақ майынан аулақ болуының басты себептерінің бірі оның жоғары калориялы және май құрамы болып табылады.

Жержаңғақ майы екі ас қасықтан (32 грамм) 200-ге жуық калория беретін калориялы пунктерді жинайды. Сонымен қатар, бұл калориялардың 75% -дан астамы майдан келеді (1).

Күйгеннен гөрі көп калория тұтынған кезде салмақ өсуі мүмкін. Сондықтан калорияны бақылау - бұл салмақ жоғалтудың кез-келген диетасының негізгі ұстанымдарының бірі.

Алайда, сіздің диетаңызға қандай тағамдарды қосуды шешкенде, тек калориядан көп нәрсені ескеру керек. Жержаңғақ майы ақуызды, клетчатканы, дәрумендерді, минералдар мен антиоксиданттармен қамтамасыз етеді - олардың бәрі денсаулықты нығайтуға көмектеседі.

Жержаңғақ майы сапалы, қоректік заттарға бай калорияны беретіндіктен, 200 калория жаңғағы ультра өңделген «диеталық» тағамның 200 калориясына қарағанда денсаулыққа жақсы әсер етеді.

Әрине, бұл сізге жержаңғақ майын жеуге болады дегенді білдірмейді. Егер сіз артық калорияны есепке алмай, көптеген жержаңғақ майын жей бастасаңыз, салмақ жоғалтуыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Кез-келген басқа тағам сияқты, модерацияның маңызы зор.

Сайып келгенде, сіздің диетаңыз сіздің қалауыңыз бен тамақтану қажеттілігіңізге сәйкес болуы керек. Басқа пайдалы тағамдармен бірге жержаңғақ майын жеу өте пайдалы - егер сіз калория қажеттіліктерінен аспасаңыз.

Қысқаша мазмұны Жержаңғақ майы калорияларда көп, сондықтан қалыпты мөлшерде тұтынылмаса, артық калория алуға әкелуі мүмкін. Дегенмен, бұл әлі де көптеген қоректік заттармен қамтамасыз ететін жоғары сапалы тағам.

Денсаулықты қалай жеуге болады

Жержаңғақ майы салмақ жоғалтуға ықпал ететін дұрыс тамақтану рационына қосылуы мүмкін, бірақ кейбір стратегия басқалармен салыстырғанда жақсы болуы мүмкін.

Жержаңғақ майының бәрі бірдей жаратылмаған

Өзінің табиғи түрінде жержаңғақ майы өте пайдалы болғанымен, саудаға дайындалған көптеген формалар құрамында қант және гидрогенделген майлар сияқты қоспалар бар, олардың құрамында транс майлары болуы мүмкін.

Жержаңғақ майын сатып алу кезінде оның құрамында қосымша ингредиенттер жоқтығына көз жеткізіп, белгіні тексеріңіз. Жержаңғақ майына қажет жалғыз нәрсе - жержаңғақ. Тұзды қосымша дәм үшін қауіпсіз түрде қосуға болады.

Әдетте табиғи жержаңғақ майларындағы қоспалар жоқ майлар құмыраның жоғарғы жағына дейін көтеріліп кетуі мүмкін, бірақ бұл алаңдаушылық туғызбауы керек. Құмыраны ашқаннан кейін оны жай араластырыңыз. Содан кейін оны қайтадан бөліп алмау үшін салқындатыңыз.

Егер сіз қиындыққа тап болсаңыз, сіз де өзіңізді жасай аласыз. Сізге жоғары қуатты блендер немесе тағамдық процессор, жержаңғақ және аздап тұз қажет болады.

Оны диетаңызға қосу

Егер сіз жержаңғақ майынан бас тартпай арықтағыңыз келсе, бірнеше қарапайым стратегия ұзақ жолдан өтуі мүмкін.

Бөлшек мөлшерін өлшеу жержаңғақ майын қанша тұтынатындығыңызды бақылауға көмектеседі. Осылайша, сіз калориялы немесе макронутриентті мақсаттарыңызға сай екеніңізге сенімді бола аласыз.

Диеталық жоспардың параметрлерінде қалу үшін сізге басқа тағамды кесіп тастау қажет болуы мүмкін.

Мысалы, жержаңғақ майын тосттардағы аз қоректік заттарға, мысалы, желе немесе майға алмастыра аласыз. Немесе жеміс тілімдеріне арналған қанттың орнына жержаңғақ майын қолданып көріңіз.

Жержаңғақ майын жеуге басқа тәсілдер:

• Оны күріш торттарына немесе крекерге жайыңыз
• Попкорнның үстіне апарыңыз
• Оны балдыркөк немесе сәбізге арналған тамшы ретінде пайдалану
• Оны йогурт немесе сұлы майына араластырыңыз

Есіңізде болсын, жержаңғақ майы сізді арықтауға мәжбүр етпейді. Салмақты басқару күрделі және көп салалы көзқарасты қажет етеді. Табысқа жету үшін сізге диеталық және өмір салтын бірнеше өзгерту керек, бірақ бұл мүмкін.

Қысқаша мазмұны Қоспалары жоқ жаңғақтарды таңдаған дұрыс немесе өзіңіз жасап көріңіз. Жержаңғақ майы тамақтану жоспарында қалатындай калория және / немесе макроэлементтерді ескеруді ұмытпаңыз.

Төменгі сызық

Жержаңғақ майы қоректік болғанымен, оның құрамында көп мөлшерде майлы және калориялы болғандықтан аулақ болады.

Алайда, жержаңғақ майы салмақтың сақталуына, толықтығына және тәбеттің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.

Оның калориялары көбінесе майдан тұрады, бірақ оның майлары пайдалы. Ол ақуыз, талшық, витаминдер мен минералдармен бірге басқа да маңызды қоректік заттарға толы.

Жержаңғақ майы салмақ жоғалтудың дұрыс рационында өз орны бар болғанымен, сіз өзіңіздің денсаулығыңыздың мақсатына жету үшін калорияларыңыз бен макронутриенттеріңізді қадағалап отыруыңыз керек.