Пилатес арқа ауырсынуына арналған жаттығулар

Мазмұны

• 1-жаттығу
• 2-жаттығу
• 3-жаттығу
• 4-жаттығу
• 5-жаттығу
• Позаны жақсартуға арналған жаттығулар

Бұл 5 Пилатес жаттығулары әсіресе арқадағы жаңа шабуылдарды болдырмау үшін көрсетілген, сондықтан ауырсыну көп болған кезде оларды орындауға болмайды, өйткені олар жағдайды нашарлатуы мүмкін.

Бұл жаттығуларды орындау үшін сізде қозғалғыштықты қамтамасыз ететін және берік, бірақ жайлы жерде тегіс жататын киім болуы керек. Осылайша, идеал - бұл жаттығулар еденде гимнастикалық төсеніште суреттерде көрсетілгендей орындалады. Оларды үйде орындауға болатындығына қарамастан, жаттығуларды бастапқыда физиотерапевт немесе Пилатес нұсқаушысы басшылыққа алуы керек.

Арқа ауыратындарға арналған ең қолайлы жаттығуларға мыналар жатады:

1-жаттығу

Сіз аяғыңызды бүгіп, сәл алшақтап жатып жатуыңыз керек. Қолдар дененің бойында болуы керек және сол позициядан, сіз суретте көрсетілген жағдайды сақтай отырып, магистралды жерден көтеруіңіз керек. Жаттығу қолды жоғары және төмен созып кішкене қимылдар жасаудан тұрады.

2-жаттығу

Сіздің артыңызда жатып, аяғыңызды бүгіп, сәл бөлінген күйде, сіз аяғыңызды еден бойымен сырғытып, толық созылғанша аяғыңызды сақтағанша, тек бір аяғыңызды созуыңыз керек. Қозғалысты бір уақытта 1 аяғымен жасаңыз.

3-жаттығу

Арқаңызда жатып, аяғыңызды елестететін орындыққа қойғандай, жамбасыңызбен 90º бұрыш жасап, бір аяғыңызды бір-бірлеп көтеріңіз. Жаттығу еденге бір аяқтың ұшын ғана тигізуден тұрады, ал екінші аяғы ауада қалады.

4-жаттығу

Отырғаннан аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, қолыңызды иық биіктігіне дейін көтеріңіз де, тепе-теңдікке жол бермеу үшін қозғалысты өте жақсы басқарыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды осы қалыпта ұстаңыз. Қозғалыс тек жамбастан артқа қарай домалап, содан кейін бастапқы күйге дейін болуы керек.

5-жаттығу

Еденде жатып, аяғыңызды бүгіп, сәл алшақ ұстаңыз. Содан кейін тек бір аяғыңызды кеудеге қарай, содан кейін екінші аяқты суретте көрсетілген позицияны 20-30 секунд ұстап тұру керек, содан кейін аяғыңызды босатып, аяғыңызды еденге қойыңыз, аяғыңызды бүгіңіз. Бұл жаттығуды 3 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығулар әсіресе арқадағы ауырсыну кезінде көрсетіледі, өйткені олар отыру кезінде де, тұрғанда да дұрыс қалыпта ұстау үшін қажет құрсақ қуысы мен арқа бұлшықеттерін күшейтеді. Алайда, физиотерапевт немесе Пилатес нұсқаушысы остеопороздың болуы, басқа буындардағы ауырсыну және тыныс алу қабілеттілігі сияқты басқа факторларды ескере отырып, адамның шектеулі түріне байланысты басқа жаттығуларды ұсынуы мүмкін.

Позаны жақсартуға арналған жаттығулар

Арқаңызды күшейтетін және қалыпты жақсартатын, арқадағы ауырсынудың пайда болуына жол бермейтін басқа жаттығулар үшін келесі бейнені қараңыз: