Кез келген қашықтыққа жүгіруден қалай қалпына келуге болады

Мазмұны

• Жарыстан кейін бірден немесе жүгіру: жылжуды жалғастырыңыз
• Аяқтағаннан кейін бірнеше минут: созылу
• 30 минуттан 2 сағатқа дейін: жанармай құю
• Үйге келгенде: динамикалық қозғалыстар жасаңыз
• Жарыстан кейінгі кеш: Массаж алыңыз
• Келесі күні: қозғалу
• Келесі бірнеше күн: көбік орамы
• Бір -екі аптадан кейін: күш пойызы
• Үш аптадан кейін: денеңізбен тіркелу
• үшін шолу

Сізде кітаптарда IRL 5K ойыны бар ма, әлде қазір тоқтатылған оқиғаның жартылай марафондық жүгірісімен іс жүзінде күресуді жоспарлап жатсаңыз да, бәрібір, сіз жаттығуға кірісесіз! сіз мәре сызығын кесіп өтесіз (виртуалды немесе басқаша), сіз «жарыс күніне» дейін не істегеніңіз маңызды. Қалпына келтіру сөзге айналса да, бұл оның өтетін тенденциясы немесе оны жеңіл өткізу керек дегенді білдірмейді.

Қалғанын жүгіруден кейін немесе жүгіруде қалай алуға болады және денеңізді қалай толтырасыз және қалай қалпына келтіресіз, бұл сізді келесі үлкен жеңіске жеткізеді, бұл мильге жүгіру немесе басқа фитнес мақсатын таңдау. Сіздің демалуыңыз бен жанармай құюыңыз жүгіріс жылдамдығына және қарқындылығына байланысты өзгеруі мүмкін. Сонымен, қаншалықты алыс немесе жылдам жүрсеңіз де, аяғыңызға тұрып, өзіңізді керемет сезіну үшін осы мамандандырылған қадамдық нұсқаулықты орындаңыз.

Жарыстан кейін бірден немесе жүгіру: жылжуды жалғастырыңыз

Мүмкін, сіз тура немесе бейнелі мәре сызығын кесіп өткеннен кейін бірден тоқтап қалуға немесе отыруға тырысатын шығарсыз, бірақ сіз аз уақыт болса да қозғалуды жалғастырғыңыз келеді. Нью -Йорктегі Mile High Run Club клубының бас жаттықтырушысы Корнне Фицджералд: «Егер сіз бірден тоқтасаңыз, сіз лактат қышқылын жинайсыз, ол аяқта қалады», - дейді. Бұл сізді кейінірек және келесі күнге дейін ауырлатады. Сондықтан бес минуттық жүгіруге ұмтылыңыз немесе егер бұл мүмкін болмаса, блоктың айналасында жылдам жүріңіз. Егер сіз жартылай немесе толық марафонды аяқтаған болсаңыз, қалпына келтіру қашықтығын сәл ұзартыңыз. Мүмкін, бұл сіз жасағыңыз келетін соңғы нәрсе сияқты болса да, бұл сіздің ессіз аурудан қорғануыңыз. Аяқтарыңыздағы сүт қышқылының қалдықтарын жуу қажет болғанша баяу жүріңіз. (Қатысты: Баяу және жылдам бұлшықет талшықтары туралы білу керек нәрсе)

Аяқтағаннан кейін бірнеше минут: созылу

Бұл аяқтарды сілкіп тастағаннан кейін, созылу үшін біраз уақыт қажет. Созылу міндетті түрде жарақаттан аулақ болуға немесе өнімділікті жақсартуға көмектеспесе де, бұл сіздің жүйке жүйеңізді тыныштандыруға көмектеседі, денеңізді тыныштық күйге келтіреді, дейді Блейк Дирксен, ДПТ, CSSS, физикалық терапевт және тапсырыс бойынша емдеуші жаттықтырушы. Оның үстіне, шынымды айтсақ, бұл жақсы сезінеді. Жарыстан кейінгі созылу бойынша жалпы нұсқаулық-оны жұмсақ ұстағыңыз келеді,-дейді Дирксен. Ештеңені мәжбүрлемеңіз және егер ауру шынайы ауруға айналса, тоқтаңыз.

Егер сіз қайдан бастау керектігін білмесеңіз, бірақ бұлшық еттеріңіздің қатайып жатқанын сезсеңіз, Фицджералдтың жарыстан кейінгі жаттығуларын көріңіз. Әрқайсысын 20-30 секунд ұстаңыз.

Кері кедергілер:Отырған орыннан екі аяғыңызды тура алдыңызға созыңыз. Оң аяқты бүгіп, оң аяқты сол жақ ішкі жамбасқа қойыңыз. (Ол йогадағы ағаш позасына ұқсайды, бірақ отырғанда.) Белде алға еңкейіп, ұстаңыз. Содан кейін, жақтарды ауыстырыңыз.

Көбелектің созылуы: Отырған орыннан екі тізеңізді бүгіңіз, аяқтың астын бір -біріне қойыңыз және белге қарай бүгіңіз.

Төрттік созылу: Бүйіріңізде, ішіңізде немесе тұрып, артыңызда бір тізеңізді бүгіңіз, тобықты немесе аяқты ұстаңыз және квадрды босату үшін бөкселерді қосыңыз.

30 минуттан 2 сағатқа дейін: жанармай құю

Дирксен: «Тамақтану - бұл ауыр күш-жігерден кейін қалпына келтіруге көмектесетін ең маңызды нәрсе», - дейді. Сондықтан сіз аяқтағаннан кейін (сіз қанша жүрсеңіз де!) Тағамдар мен тағамдар алғаныңызға көз жеткізіңіз және оны көмірсулар мен ақуыздар жиынтығына айналдырыңыз.

Жалпы алғанда, жүгірушілер жаттығуды аяқтағаннан кейін 45 минуттан бір сағатқа дейін шамамен 15-30 грамм ақуызға ұмтылуы керек, дейді Памела М.Нисевич Беде, авторы Р.Д.Тер. Тамақтан. Қайталау. Көмірсуларды анықтау үшін ақуыз санын екіден төртке көбейтіңіз. Шоколадты сүттен кейін тез тамақтанудан басқа, сіз кешке тамағыңызда көмірсулар мен ақуыздарды қосқыңыз келеді. Сіздің денеңіз глюкозаны (көмірсулардан) гликогенге (бұлшықеттер энергияға жұмсайтын) тез айналдыра алады, сондықтан отынды босату маңызды, дейді Беде.

Қанша қашықтыққа барсаңыз да, ылғалдандыру маңызды, себебі жүгірушілердің көпшілігі жаттығуды сусыз күйде аяқтайды, дейді Беде. Егер сіз жүгіру кезінде көп терлейтін болсаңыз немесе өте ыстық және ылғалды ауа -райында жүгірсеңіз, сусындарға натрий немесе калий сияқты сусындарға электролит қосуды қарастырыңыз, дейді ол. Бұл терлеу кезінде жоғалған минералдарды толтыруға көмектеседі, бұл қалпына келтіруге көмектеседі.

Сіз көмірсулармен, ақуыздармен және ылғалдандырумен кез келген қашықтықта жанармай құюды қаласаңыз да, егер сіз марафонның жартысын немесе толық аяқтасаңыз, бұл өте маңызды, дейді Беде. 5K немесе 10K сынғандар үшін жанармай құю әлі де маңызды, сондықтан сіз жақын күндері қайтадан орындай аласыз, бірақ көмірсулар мен ақуыздардың жоғарырақ мөлшеріне сәйкес келу маңызды емес.

«Марафоннан кейін кейбір адамдар әрқашан тамақтанғысы келмейді, бірақ сіздің денеңіз оны емдеуге көмектесетін нәрсені қалайды», - дейді Фицджеральд. Бірдеңе жоқтан жақсы, сондықтан ол ақуыз бар және алма болса да, бұл сенімді таңдау. Сіз сонымен қатар емделуге көмектесу үшін жарыстан кейінгі тағамға немесе тағамдарға қабынуға қарсы ингредиенттерді (ойланыңыз: куркума, имбирь, тартылған шие, жаңғақ) қосуды қарастырғыңыз келуі мүмкін.

«Сіз өзіңіздің денеңізді қалпына келтіруге көмектесуіңіз керек және сіздің шегіңізді жоғарылатып, ілгерілеу кезінде пайда болатын қабынудан кейін күресуіңіз керек», - деп қосты Беде. «Жаттығуға байланысты ауру сезімін жоюға және күресуге көмектесу үшін қабынуға қарсы тағамдар мен диетаны таңдау өте маңызды».

Үйге келгенде: динамикалық қозғалыстар жасаңыз

Үйге қайтып келгенде, біраз динамикалық созылу арқылы қалпына келтіруді өзіңізге алыңыз. Жамбас шеңберлерін, қозғалмалы тарамысты созып көріңіз (бір өкшені бір -бірінен сәл сәл төмен қаратып - аяқты бүгіңіз) және екі қолыңызбен төмен қарай созыңыз, содан кейін артқа тұрып, бүйіріңізді ауыстырып, ауысуды жалғастырыңыз) немесе төртбұрышты жылдам созылу сіз бірнеше секунд сайын екі жаққа ауысасыз. Фицджеральд: «Жүгіруді аяқтаған кезде бұлшықеттеріңіз жылы болады, бірақ егер сіз күннің соңына дейін күтсеңіз, сіз салқындатыласыз, сондықтан сіз статикалық қоршауларға секіргіңіз келмейді», - дейді. Сондықтан динамикалық созылу - бұл күндіз жақсы таңдау, сонымен қатар қозғалыс қаттылықты жеңуге көмектеседі. (BTW, статикалық созылу мен динамикалық созылу арасында айырмашылық бар және олардың әрқайсысының қалпына келтіру тәртібінде өз орны бар.)

Жарыстан кейінгі кеш: Массаж алыңыз

Сіз емделу процесін жарыстан кейін бірден бастағыңыз және жалғастырғыңыз келеді, бұл кәсіби массажды немесе компрессиялық терапияның түрін қамтуы мүмкін - NormaTec қалпына келтіру етігі деп ойланыңыз.Фицджеральд: «Сіз сау емделу процесін аяқтан тазартуға көмектескіңіз келеді», - дейді.

Күннің соңына қарай сессияға тапсырыс беруді мақсат етіңіз, бірақ егер сіз оны сығып алмасаңыз (әйтеуір, сізде мерекелеу керек), келесі күн(дер) де жұмыс істейді! Бұл мақсатқа жету үшін өзіңізге жақсы сыйлық деп есептеңіз!

Келесі күні: қозғалу

Сіздің парақтарыңыз жарыстан немесе ұзақ жүгіруден кейін бір күнді бүгу және өткізу үшін тамаша орын сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің бұлшықеттеріңізге ешқандай пайда әкелмейді. Егер сізде төзімділік болса, 15 минут немесе 45 минутқа дейін жүгіруге (немесе жылдам жүруге) тырысыңыз. «Жарыстан кейінгі күні қысқа сілкініс - бұл қаттылықты азайтудың және бұлшықеттерге қан ағынын қайтарудың тамаша тәсілі», - дейді Дирксен. Егер сіз әлі де қадамыңыздың ауырғанын сезсеңіз, эллиптикалық немесе басқа кросс -тренерге секіріңіз, - дейді ол.

Сіз сондай-ақ бассейнге баруға немесе велосипедпен секіріп, қозғалудың азырақ әдісін қолдана аласыз, дейді Фицджералд. «Жүгіруден бос уақытыңызды жаттығу кезінде жасамаған жаттығулардың бір түрі ретінде пайдаланыңыз», - деп қосты ол. Аяқ киімді бірнеше апта бойы байлап алмау мүлдем дұрыс, әсіресе егер сіз алыс қашықтыққа жүгіруді аяқтасаңыз немесе өте жылдам, қысқа мильге жүгірсеңіз. Күндізгі қозғалыстардың басқа жолын табуды мақсат етіңіз.

Келесі бірнеше күн: көбік орамы

Роликті қолыңызға алыңыз да, төрттен беске, буынға, глутке және бұзауға бес -он, тіпті 20 минут жұмсаңыз. Кейбір зерттеулер көрсеткендей, пенофолдан миофассиялық босату (немесе фассия деп аталатын дәнекер тінінің кернеуін бұзу) жаттығудан кейінгі бұлшықет ауруымен күресуге болады. (Қатысты: Соңғы қалпына келтіру күні осылай болуы керек)

«Егер сіз белгілі бір аймақта ауырсынумен күресіп жүрсеңіз, сол жерге көбірек назар аударыңыз, себебі көбік илектеу ауруды жеңілдететін жақсы әсер етуі мүмкін»,-дейді Дирксен. Әр бұлшықет тобына шамамен 45 секунд жүріңіз және оны баяу ұстаңыз. (Егер сіз көбік роликті әлі жинамаған болсаңыз, осы бестселлерлердің бірін қолданып көріңіз.)

Бір -екі аптадан кейін: күш пойызы

Жаттығулар кестесіне қайта оралмай, денеңізге қажетті демалысты беру өте маңызды, бірақ жүгіру кезінде жұмыс істеген бұлшықеттеріңізге пайдалы қимылдар жасау кері серпіп, күшті болуға көмектеседі. Фитцджеральд өзіңізді сезінген кезде күнделікті тәртіпке қайта енгізу үшін дене салмағына арналған алғашқы бірнеше жаттығулар ретінде қысқыштарды, бөксе көпірлерін және тақталарды ұсынады.

Үш аптадан кейін: денеңізбен тіркелу

Сіз 5K -дан бірнеше күнде толық қалпына келуіңіз мүмкін, бірақ марафон? Бұл басқа әңгіме. Фицджеральд: «Сіз үш аптадан кейін де қалпына келуіңіз мүмкін, сондықтан жаттығуларға қайта кіріспес бұрын денеңізге біраз уақыт беріңіз», - дейді. «Жарыс күніне дейін ұзақ қашықтыққа жүгіру керек сияқты, сіз де кейін оларға қайта жүгіруіңіз керек». Денеңізді тыңдаңыз және демалу мен қалпына келтіру үшін қанша уақыт қажет.

Үлкен жарыстан кейінгі күндер мен апталарда тамақтану, ұйқы, араласу және жеңіл жаттығулар назар аудару керек, дейді Дирксен. «Массаж, көбік прокаттау және дене шынықтыру - жүйке жүйесінің парасимпатикалық тармағын, [демалу және ас қорыту жүйесін] тартудың тамаша тәсілі, ол қалпына келтіру мен қалпына келтіруді жеңілдетуге көмектеседі, бірақ дұрыс тамақтанудың орнын алмастырмауы керек, ұйқы мен психикалық денсаулықты сақтау жоспарлары », - дейді ол.

үшін шолу