Предиабетке арналған дұрыс диета

Мазмұны

• Диета диабетпен қалай байланысты
• Сау тамақтану
• Гликемиялық индексі бар көмірсутектерді қараңыз
• Бөлікті басқару
• Талшыққа бай тағамдарды көбірек пайдалану
• Қантты сусындарды алып тастаңыз
• Алкогольді мөлшерде ішіңіз
• Арық еттерді жеңіз
• Суды көп ішу
• Дене жаттығулары мен диета бірге жүреді
• Предиабет тізбегін бұзу

Предиабет дегеніміз не?

Предиабет диагнозы қорқынышты болуы мүмкін. Бұл жағдай көбінесе инсулинге төзімділікке байланысты қандағы қанттың (глюкозаның) шамадан тыс жоғарылауымен белгіленеді. Бұл организмнің инсулинді дұрыс қолданбайтын жағдайы. Бұл көбінесе 2 типті қант диабетінің ізашары.

Майо клиникасының мәліметтері бойынша, преддиабеті бар адамдарда 2 типті қант диабетінің даму қаупі жоғарылайды. Предиабетпен бірге сізде жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупі болуы мүмкін.

Алайда, диабеттің алдын-ала диагнозы сіз 2 типті қант диабетімен ауыратындығыңызды білдірмейді. Ең бастысы - ерте араласу - қандағы қантты преддиабеттік диапазоннан шығару. Сіздің диетаңыз маңызды, сондықтан сіз тамақтанудың дұрыс түрін білуіңіз керек.

Диета диабетпен қалай байланысты

Предиабетке қауіп төндіретін көптеген факторлар бар. Генетика, әсіресе сіздің отбасыңызда қант диабеті болса, рөл атқара алады. Алайда аурудың пайда болуында басқа факторлар үлкен рөл атқарады. Әрекетсіздік және артық салмақ басқа қауіпті факторлар болып табылады.

Предиабет кезінде инсулин сіздің жасушаңызға оңай ене алмайтындықтан, тамақтағы қант сіздің қаныңызға жинала бастайды.

Адамдар көмірсуларды преддиабетті тудыратын кінәлі деп санайды, бірақ тамаққа жұмсалатын көмірсулардың мөлшері мен түрі қандағы қантқа әсер етеді. Тазартылған және өңделген көмірсулармен тез қорытылатын диета қандағы қанттың жоғарылауына әкелуі мүмкін.

Предиабетпен ауыратын көптеген адамдар үшін денеде тамақтан кейін қандағы қант деңгейін төмендету қиынға соғады. Көмірсулардың тұтынылуын қадағалап, қандағы қанттың жоғарылауын болдырмауға болады.

Денеге қажеттіліктен көп калория жегенде, олар май түрінде сақталады. Бұл сіздің салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Денедегі май, әсіресе іштің айналасы инсулинге төзімділікпен байланысты. Бұл преддиабетпен ауыратындардың көпшілігінің артық салмақпен ауыратындығын түсіндіреді.

Сау тамақтану

Сіз преддиабеттің барлық қауіп факторларын басқара алмайсыз, бірақ кейбіреулерін азайтуға болады. Өмір салтын өзгерту қандағы қанттың тепе-теңдігін сақтауға және салауатты салмақ диапазонында болуға көмектеседі.

Гликемиялық индексі бар көмірсутектерді қараңыз

Гликемиялық индекс (GI) - бұл белгілі бір тағамның қандағы қантқа қалай әсер ететінін анықтауға болатын құрал.

ГИ-де жоғары тағамдар қандағы қантты тез көтереді. Таразы бойынша төмен тұрған тағамдар сіздің қандағы қанттың өсуіне аз әсер етеді. Талшықтары жоғары тағамдар GI-де аз. Өңделген, тазартылған және талшықтар мен қоректік заттардан айырылған тағамдар GI-де жоғары деңгейде тіркеледі.

Тазартылған көмірсулар GI-де жоғары. Бұл асқазанда тез сіңетін астық өнімдері. Мысал ретінде сода мен шырынмен бірге ақ нан, русет картопы және ақ күрішті алуға болады. Егер сізде диабет болса, мүмкіндігінше осы тағамдарды шектеңіз.

GI-де орташа болатын тағамдарды жеуге жарайды. Оған мысалға бидай наны мен қоңыр күрішті жатқызуға болады. Олар GI-ден төмен болатын тағамдар сияқты жақсы емес.

GI мөлшері төмен тағамдар қандағы қантқа жақсы әсер етеді. Диетаға келесі заттарды енгізіңіз:

• болат кесілген сұлы (тез дайындалатын сұлы емес)
• ұнтақталған бидай наны
• жұлдызша емес көкөністер, мысалы, сәбіз және далалық жасыл
• атбас бұршақтар
• тәтті картоп
• дән
• макарон (жақсырақ тұтас бидай)

Азық-түлік және тамақтану белгілері берілген заттың GI анықтамайды. Оның орнына тағамның GI рейтингін анықтауға көмектесу үшін затбелгіде көрсетілген талшық құрамына назар аударыңыз.

Предиабетпен бірге жоғары холестерин мен жүрек ауруының даму қаупін азайту үшін қаныққан майдың тұтынылуын шектеуді ұмытпаңыз.

Аралас тамақтану - бұл берілген GI деңгейін төмендетудің тамаша тәсілі. Мысалы, егер сіз ақ күрішті жегіңіз келсе, дәннің қорытылуын бәсеңдетіп, масақты азайту үшін көкөністер мен тауық етін қосыңыз.

Бөлікті басқару

Жақсы бөлікті бақылау сіздің диетаңызды төмен GI деңгейінде ұстай алады. Демек, сіз тамақтану мөлшерін шектейсіз. Көбінесе, Америка Құрама Штаттарындағы бөліктер қызмет ету мөлшерінен әлдеқайда көп. Бауырсақ мөлшері бір жарымға жуықтайды, алайда көптеген адамдар бауырсақтың бәрін жейді.

Азық-түлік жапсырмалары сіздің қанша жеп отырғаныңызды анықтауға көмектеседі. Жапсырмада калориялар, май, көмірсулар және белгілі бір тағамға арналған тамақтану туралы басқа мәліметтер келтірілген.

Егер сіз тізімделген тағамнан көп тамақтанатын болсаңыз, оның тағамдық құндылығына қалай әсер ететінін түсіну маңызды. Тағамда 20 грамм көмірсу және бір қызметке 150 калория болуы мүмкін. Бірақ егер сізде екі порция болса, сіз 40 грамм көмірсу мен 300 калория тұтынғансыз.

Көмірсуларды мүлдем жою қажет емес. Жақында жүргізілген зерттеулер көмірсулардың төмен мөлшері (көмірсулардың 40 пайыздан азы) өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты екенін көрсетті (көмірсулардың мөлшері 70 пайыздан асады).

Зерттеу бір күнде көмірсулардың 50-ден 55 пайызына дейін тұтыну кезінде байқалатын минималды қауіп-қатерді атап өтті. 1600 калориялы диетада бұл күн сайын 200 грамм көмірсуларға тең болады. Күні бойына біркелкі тарату жақсы.

Бұл Ұлттық денсаулық сақтау институттары мен Майо клиникасының күнделікті көмірсулардан келетін калориялардың 45-65 пайызы туралы ұсыныстарына сәйкес келеді. Көмірсулардың жеке қажеттіліктері адамның бойына және белсенділік деңгейіне байланысты әр түрлі болады.

Диетологпен нақты қажеттіліктер туралы сөйлесу ұсынылады.

Бөлшектерді басқарудың ең жақсы әдістерінің бірі - ақылмен тамақтануға машықтану. Аш болған кезде тамақтаныңыз. Толған кезде тоқтаңыз. Отырыңыз, баяу тамақтаныңыз. Тамақ пен дәмге назар аударыңыз.

Талшыққа бай тағамдарды көбірек пайдалану

Талшық бірнеше артықшылықтар ұсынады. Бұл сізге толық, ұзақ сезінуге көмектеседі. Талшықтар сіздің диетаңызға үлкен үлес қосады, бұл ішектің бөлінуін жеңілдетеді.

Талшыққа бай тағамдарды тұтыну шамадан тыс тамақтану ықтималдығын тудыруы мүмкін. Олар сондай-ақ қант мөлшері жоғары тағамды жеу кезінде пайда болатын «апаттан» аулақ болуға көмектеседі. Азық-түліктің бұл түрлері сізге көп күш береді, бірақ көп ұзамай шаршау сезімін тудырады.

Талшықтары жоғары тағамдардың мысалдары:

• бұршақ пен бұршақ дақылдары
• терісі бар жемістер мен көкөністер
• дәнді нан
• тұтас дәнді дақылдар, мысалы, киноа немесе арпа
• дәнді дақылдар
• бидайдан жасалған макарон

Қантты сусындарды алып тастаңыз

Бір унциялы, 12 унциялы банкада 45 грамм көмірсулар болуы мүмкін. Бұл сан - қант диабетімен ауыратын әйелдерге ұсынылатын көмірсулардың ұсынылатын мөлшері.

Қантты сода тек бос калорияларды ұсынады, бұл тез сіңімді көмірсуларға айналады. Су - шөлді басу үшін жақсы таңдау.

Алкогольді мөлшерде ішіңіз

Модерация - бұл көптеген жағдайларда өмір сүрудің дұрыс ережесі. Алкогольді ішу де ерекшелік емес. Көптеген алкогольдік сусындар сусыздандырады. Кейбір коктейлдерде қандағы қанттың мөлшерін жоғарылатуы мүмкін қант деңгейі жоғары болуы мүмкін.

Айтуынша, әйелдер күніне бір ғана сусын ішуі керек, ал ер адамдар күніне екіден көп емес сусын ішуі керек.

Сусындар порциямен басқаруға қатысты. Төменде орташа бір реттік сусынның өлшемдері келтірілген:

• 1 бөтелке сыра (12 сұйық унция)
• 1 стакан шарап (5 сұйық унция)
• Джин, арақ немесе виски сияқты тазартылған спирттердің 1 атуы (1,5 сұйықтық унциясы)

Сусынды мүмкіндігінше қарапайым ұстаңыз. Қантты шырындар мен ликерлер қосудан аулақ болыңыз. Сусыздануды болдырмау үшін сіз бір шыныаяқ суды жақын жерде ұстаңыз.

Арық еттерді жеңіз

Етте көмірсулар жоқ, бірақ ол сіздің диетаңызда қаныққан майдың маңызды көзі бола алады. Майлы етті көп жеу холестериннің жоғары деңгейіне әкелуі мүмкін.

Егер сізде алдын-ала диабет болса, қаныққан майлар мен транс майлары аз диета жүрек ауруы қаупін азайтуға көмектеседі. Майлы немесе терісі көрінетін ет кесектерін болдырмауға кеңес беріледі.

Ақуыз көздерін таңдаңыз, мысалы:

• терісі жоқ тауық
• жұмыртқа алмастырғыш немесе ақуыз
• бұршақ пен бұршақ дақылдары
• тофу және темпе сияқты соя өнімдері
• треска, камбала, садақ, галибут, тунец немесе форель сияқты балықтар
• сиыр етінің майсыз кесектері, мысалы, бүйірлік стейк, майдалап туралған май, кесілген ет және маймен кесілген қуыру
• шаян, лобстер, асшаян немесе тарақ тәрізді моллюскалар
• терісі жоқ күркетауық
• аз май грек йогурты

Еттің өте майсыз кесектерінде 0-ден 1 граммға дейін май және унциясына 35 калория бар. Спарерибтер сияқты майлы ет таңдауларында 7 граммнан көп май және бір унцияға 100 калория болуы мүмкін.

Суды көп ішу

Су кез-келген дұрыс тамақтанудың маңызды бөлігі. Сусызданып қалмас үшін күн сайын жеткілікті мөлшерде су ішіңіз. Егер сізде преддиабет болса, су қантты сода, шырындар мен энергетикалық сусындарға қарағанда пайдалы балама болып табылады.

Күнделікті ішу керек судың мөлшері сіздің дене бітіміңізге, белсенділік деңгейіңізге және сіз өмір сүретін климатқа байланысты.

Сіз барған кезде зәрдің мөлшерін бақылау арқылы жеткілікті су ішетіндігіңізді анықтай аласыз. Сондай-ақ, түсіне назар аударыңыз. Сіздің зәріңіз ақшыл сары болуы керек.

Дене жаттығулары мен диета бірге жүреді

Спортпен айналысу - кез-келген салауатты өмір салтының бір бөлігі. Бұл әсіресе диабетпен ауыратындар үшін өте маңызды.

Дене белсенділігінің жеткіліксіздігі инсулинге төзімділіктің жоғарылауымен байланысты деп хабарлайды Ұлттық диабет және ас қорыту және бүйрек аурулары институты (NIDDK). Жаттығу бұлшық еттерді глюкозаны энергия үшін пайдаланады және жасушаларды инсулинмен тиімді жұмыс істейді.

NIDDK аптасына 5 күн 30 минуттан кем емес жаттығулар жасауға кеңес береді. Жаттығу ауыр немесе тым күрделі болмауы керек. Жаяу серуендеу, би билеу, велосипедпен жүру, жаттығу сабағына қатысу немесе өзіңізге ұнайтын басқа әрекеттерді табу - бұл физикалық белсенділіктің мысалдары.

Предиабет тізбегін бұзу

84 миллион АҚШ ересек адамында преддиабет бар деген болжам. Мүмкін, одан да көп мәселе - 90 пайызы өздерінің жағдайлары бар екенін білмейді.

Дәрігердің ерте араласуы екінші типтегі қант диабетіне айналғанға дейін оны сақтау үшін маңызды. Егер сізде диабет диагнозы қойылған болса, сіз және сіздің дәрігеріңіз көмектесетін диета жоспарын құра алады.