Үйде және жаттығу залында жүктілікке қатысты қауіпсіз жаттығулар

Мазмұны

• Жүктілік кезінде жаттығудың пайдасы
• Жүктілік кезіндегі жаттығуларға қатысты қауіпсіздік кеңестері
• Үш триместрге арналған кардио
• Жүктіліктің бірінші триместрінде жасалатын жаттығулар
• Жамбас қисығы
• Жамбас білезігі
• Тікелей итеру
• Сынықтар
• Bicep бұйралары
• Жүктіліктің екінші триместрінде жасалатын жаттығулар
• Көлденең итеру
• Жамбас иілісі және квадрицепс созылады
• Бүйірлік аяқты көтереді
• Су перісі созылып жатыр
• Жүктіліктің үшінші триместрінде жасалатын жаттығулар
• Диастазды түзу түзету
• Ұшып кету

Екі көк немесе қызғылт сызық пайда болған кезде көрген толқу (немесе дүрбелең) - бұл сіз ешқашан ұмытпайтын нәрсе шығар. Енді сіз жүкті болсаңыз, нені өзгерту керек және не өзгеруі керек деген сұрақ туындауы мүмкін.

Жақсы жаңалық па? Белсенді бола отырып, келесі 9 айда сақталатын заттар тізімінде бірінші орынға шығады.

Ағымдағы жаттығуды жалғастырғыңыз келе ме немесе жаңадан бастасаңыз да, біз сізге жауап бердік. Кардио және күш жаттығуларынан бастап созылу және негізгі жаттығуларға дейін, жүктілік кезінде жарамды болу туралы білу керек.

Жүктілік кезінде жаттығудың пайдасы

Егер сіз жаттығуды тек кішігірім шалбарға сәйкестендірудің әдісі ретінде ойласаңыз, қазір сіздің жүктілігіңізге байланысты болашағыңызды (және басымдықтарыңызды) өзгерту қажет болуы мүмкін.

Американдық акушер-гинекологтар колледжінің (ACOG) пікірі бойынша, жүктілік кезінде жаттығу жасау аурудың төмендеуіне әкелуі мүмкін:

• мерзімінен бұрын босану
• кесариялық босану
• артық салмақ жинау
• гестациялық қант диабеті немесе гипертониялық ауру, мысалы, преэклампсия
• төменгі туу салмағы

Бұл сонымен қатар:

• дене шынықтыру
• арқадағы ауырсынуды азайтыңыз (сәлем, өсіп келе жатқан қарын!).
• депрессия мен мазасыздық белгілерін басқарыңыз
• стрессті азайтыңыз
• босанғаннан кейінгі қалпына келтіруді жақсарту

Брук Кейтс, босанғаннан кейінгі және босанғаннан кейінгі фитнес маманы және Studio Bloom иесі, босанғаннан кейінгі жаттығуларға жеңілірек оралуға дайындық кезінде денені физикалық өзгерістер арқылы қолдау үшін кейбір жаттығулар әр триместрде орындалуы мүмкін дейді.

Ол нақты өзгерістер басталмай тұрып тереңірек байланыс орнатуға көмектесетін негізгі және жамбастың қабатын білуге ​​баса назар аударуды баса айтады.

Жүктілік кезіндегі жаттығуларға қатысты қауіпсіздік кеңестері

Жүктілікке арналған жаттығуларды қарастырғанда, Кейтс қазіргі режимнен алып тастау қажет көптеген әрекеттер жоқ дейді.

«Көптеген жаттығуларды әр триместрде жалғастыруға болады, ал қажет болған жағдайда қайта өзгерту және масштабтау дененің өзгеруіне байланысты күшті, тұрақтылықты және физикалық бейімделуді арттыруға көмектеседі», - дейді ол.

Осыны ескере отырып, ACOG сәйкес, жүктілік кезінде жаттығу кезінде қауіпсіздікке қатысты жалпы кеңестер бар.

• Егер сіз жаттығуға жаңадан келген болсаңыз немесе денсаулығыңыз нашар болса, жаттығуға қарсы болуы мүмкін.
• Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін көп мөлшерде су ішіңіз.
• Қолдау киетін спорттық көкірекшені немесе іш белдеуін киіңіз.
• Қызып кетпеңіз, әсіресе бірінші триместрде.
• Тым ұзақ уақыт бойы артқы жағыңызда жатпаңыз, әсіресе үшінші триместрде.
• Спортпен және ыстық йогамен байланыс жасаудан аулақ болыңыз.

Үш триместрге арналған кардио

Жүру, суда жүзу, жүгіру және стационарлық велоспорт сияқты жүрек-тамыр жаттығулары барлық үш триместрдегі ең жақсы таңдау болып табылады.

Дәрігеріңіз физикалық белсенділікті өзгерту туралы айтпаса, американдықтар үшін денсаулық сақтау және адамға қызмет көрсету департаментінің физикалық белсенділік жөніндегі нұсқаулығын орындаңыз, ол апта сайын кем дегенде 150 минут орташа қарқындылықтағы аэробты белсенділікті алуға кеңес береді.

Егер сіз жүгіру немесе дене шынықтыру деңгейіңіз сияқты күшті жаттығулармен айналысатын болсаңыз, ACOG бұл әрекеттерді жүктілік кезінде жалғастыра аласыз - әрине, дәрігердің рұқсатымен.

Жүктіліктің бірінші триместрінде жасалатын жаттығулар

Жүктіліктің алғашқы үш айы эмоцияларға жабайы сапар болуы мүмкін. Қуаныш пен таза қуаныштан алаңдаушылыққа, алаңдаушылыққа және тіпті қорқынышқа дейін сіз осы кішкентай болашақтағы адамды қауіпсіз және сау етіп өсіруге, өсіруге және сақтауға жауапты екеніңізді сезіне бастағанда.

Жүктіліктің жоғары қаупі деп санамасаңыз, физиотерапевт Хизер Джеффкоат, DPT, сіз бірінші триместрде жаттығулармен шұғылдануды жалғастыра аласыз дейді.

Жақсы өсірілген пренатальды дене шынықтыру жаттығуларының негізіне апта сайын кемінде 150 минут жүрек-қантамырлық белсенділік пен негізгі бұлшықет топтарына бағытталған 2-3 күндік жаттығулар кіруі керек.

Сондай-ақ, жүктілікті жеңілдететін және сізді босануға және босануға дайындайтын нақты жаттығуларға назар аудару керек. (Бұл алыс болып көрінуі мүмкін - бірақ сіз оны білмес бұрын осында болады!)

Джеффкодың айтуынша, денеңіздің күйін өзгертуге дайындалу үшін оның маңыздылығын білу керек. «Жамбас тәрізді жаттығулар жасау омыртқаның қозғалғыштығы бойынша жұмыс істеудің және іштің өсуіне қарай құрсақ бұлшықеттерін нығайтудың тамаша тәсілі», - дейді ол.

Жамбас қисығы

1. Арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз жерге тегіс, жамбас ені бөлек.
2. Дайындық үшін терең дем алыңыз, содан кейін омыртқаңызды еденге елестететін етіп, жамбасыңызды («жамбас») байлап, дем алыңыз.
3. Дем алуды жалғастыра отырып, қозғалыс арқылы сол қалпыңызды сақтаңыз, осылайша омыртқаңызды бір әсерден, бір омыртқадан шығарып тастаңыз.
4. Иық пышақтарына жеткенде тоқтаңыз.
5. Қозғалыстың жоғарғы бөлігінде деммен жұтып, денеңізді артқа бүктеп, бір омыртқаны еденге қойып, жамбасыңыздың артқы жағына («жамбас») жеткенше дем алыңыз. деп атайды).
6. 12-ден 15 рет қайталаңыз. Қосымша қиындық үшін аяқтарыңызды бір-біріне жақындатыңыз.

Жамбас білезігі

Мұны жүктілік кезінде, егер сізде ауырсыну немесе зәр шығару қажеттілігі сияқты белгілер болмаса, жасаңыз.

1. Арқаңызда жатып, тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз жерге тегіс, жамбас ені бөлек.
2. Жамбас пен төменнен «бейтарап» күйге қойыңыз. Мұны табу үшін жамбасыңыздың артқы жағында демалып, төменгі артқы жағыңызда кішкене орын жасағаныңызға көз жеткізіңіз (сіздің арқаңыз еденге басылмауы керек).
3. Дайындауға кірісіңіз, сосын ойықтарды (несепағар, қынап және анус) ақырын жауып, Кегельдің қысылуын жасаңыз. Бұл жиырылу кезінде іштің төменгі бұлшық еттері онымен қалай жұмыс істегісі келетініне назар аударыңыз.
4. Төменгі абсцесті Кегельмен аздап тартыңыз. Ауыз қуысы мен жамбас еденін босатыңыз, қайталанған жиырылуды шығарыңыз.
5. Күніне бір немесе екі рет 3-5 рет қайталанатын 8-тен 15-ке дейін 2 жиынтық жасаңыз.

Тікелей итеру

Бұл қозғалыс негізгі және жоғарғы денені бірге күшейтуге бағытталған.

1. Сіздің асқазаныңызға жатыңыз, содан кейін тізеңізді жамбастарыңыздың артында ұстап, қолдарыңыз бен тізелеріңізге қарай итеріңіз.
2. Ішіңізді (жамбас білезігі) тартыңыз, дем алған кезде кеудеңізді еденге қарай жайлап түсіріңіз.
3. Сақтық көшірмені басқан кезде дем шығару.
4. 6-дан 10-ға дейін бастаңыз және біртіндеп 20-дан 24-ге дейін жұмыс жасаңыз.

Сынықтар

Бірінші триместр, сонымен қатар, қысылуға ыңғайлы уақыт! Егер сізде жаттығу залы бар болса, онда сіз аяқты басатын машинаны да қолдана аласыз. Скваттар, әсіресе дене салмағын көтеру - сіздің бүкіл жүктілік кезінде жасалуы мүмкін.

Сонымен қатар, скваттар төменгі денеңіздің барлық бұлшықеттерін, соның ішінде квадтарды, глуттарды және тарамыштарды күшейтетіндіктен - Джеффко бұлшықеттерді мықтап ұстау сіздің арқаңызды қорғаудың жақсы тәсілі екенін айтады, сондықтан сіз көтерген кезде аяғыңызды арттың орнына қолданасыз.

1. Диванның алдында тұрып, арқаңызды диванға қаратып қойыңыз. Аяқтардан бастаңыз, жамбас енінен біршама кең. Диванның дұрыс пішінін қамтамасыз ету үшін нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз.
2. Сіз диванға отырғыңыз келгендей қысылыңыз, бірақ жамбасыңыз тигендей қайта оралыңыз.
3. Қайта оралу үшін 3 секундқа төмен түсу үшін 5 секунд уақытты талап етіңіз.
4. Сырғанағанда дем шығару; тұрғанда тыныс алыңыз.
5. 15-20 жиынтықтан тұратын 2 жиынтықты жасаңыз.

Қатысты: жүктілік кезіндегі қауіпсіз жаттығулардың 5 әдісі

Bicep бұйралары

Бұл қарапайым, бірақ тиімді - бұл жүктілік кезеңіндегі кезекті таңдау. Джеффкотың айтуынша, бикеп бұйралары - бұл сіздің жаттығуларыңызға қосылатын маңызды қадам, өйткені балаңызды бірнеше рет көтеріп, ұстап тұру үшін қолыңызды дайындап алу керек.

1. 5-тен 10 фунтқа дейінгі гантельді тартып, аяғыңызбен жамбасыңыздан және тізелеріңіз сәл бүгілгеннен гөрі тұрыңыз.
2. Сіз шынтақтарыңызды ақырын бүгіп, дембелгілерді иығыңызға алып келе жатқанда дем алыңыз.
3. Ауыстырып, салмақтарды артқа төмен түсіріңіз.
4. Гантельдерді көтеру үшін 3 секунд, ал төмен түсіру үшін 5 секунд қажет.
5. 10-15 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Бриттани Роблз, MD, CPT сәйкес бірінші триместрге кейбір жаттығулар мен қосымша күш жаттығулары кіреді:

• салмағы бар өкпе
• глюкалық көпір (егер сізде жамбас ауыруы болса немесе жүктілік кезінде жамбас ауруы болса, сіз глюкалық көпірлер кезінде жамбасыңыздың арасына шар сығымдарын қоса аласыз)
• стандартты pushups

Бірінші триместрде не нәрседен аулақ болу керек екеніне келгенде, Роблс жоғары қарқындылықтағы жаттығуды (HIIT) тоқтата тұруды ұсынады, өйткені бұл жүктіліктің ерте кезеңінде сарқылудың оңай әдісі.

Сондай-ақ, Роблес кез-келген жаттығудан, мысалы, контактілі спорт түрлерінен аулақ болуды ұсынады.

Жүктіліктің екінші триместрінде жасалатын жаттығулар

Егер сіз шынымен ұзақ сапарға шықсаңыз, сіз бірнеше апта ішінде тыныштықты және тіпті энергияның жоғарылауын байқауыңыз мүмкін. Көптеген әйелдер бұл триместрдің өзін жақсы сезінетінін айтады, сондықтан сіздің фитнес жаттығуларыңызға көңіл бөлудің жақсы уақыты.

Бұл Роблес жатырдың өсіп келе жатқанын ескере отырып, сіз физикалық жаттығуларға абай болуыңыз керек екенін айтады.

Робльстің айтуынша, екінші триместрде болдырмауға арналған жаттығуларға секіруді, жүгіруді, тепе-теңдікті немесе шаршауды қамтитын кез-келген жоғары соққы жаттығулары кіреді. Сонымен қатар сіз ұзақ уақыт бойы сіздің арқаңызда жатқан кез-келген жаттығудан аулақ болғыңыз келеді.

Бірінші триместрдегі жаттығулардан басқа, сіздің тартыңызға, бір аяғыңызға қарай созылуларға және кең стендтерге арналған санаттарға бірнеше вариация қосуды ойлаңыз. Кеудеге, трицепске және иыққа бағытталған көлбеу итергіштер - бұл триместрде қосылатын тағы бір қадам.

Енді негізгі іргетасы қаланғаннан кейін, Кейтс іш қуысы кеңейген сайын ядроға үйрету әлдеқайда оңай түсінік екенін айтты. Осы уақытта заттар көбейе бастайды және көбейе бастайды, ол көбінесе аналар мен әйелдерге ішкі жамбастар мен глуттарға баса назар аудара отырып, тұрақтылықты күшейтуді жалғастыруды ұсынады.

Көлденең итеру

1. Кірпішке немесе қоршауға қаратып тұрып, қолдарыңызды иықтың енінен бөлек қойыңыз.
2. Денеңізді түзу сызықпен артқы жағыңызбен тік тұрған планке салыңыз.
3. Қолдарыңызды бүгіп, кеудеңізді рельске немесе сөреге қарай жайлап түсіріңіз.
4. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қолдарыңызды түзетіңіз.
5. 10-дан 12-ге дейін қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Жамбас иілісі және квадрицепс созылады

Постуральды өзгерістерге байланысты Джефкоат екінші триместр жамбас иілгіштеріне, квадрицепс, бел, глютеальдар мен бұзауларға баса назар аударатын уақытты өсіруге қолайлы уақыт екенін айтады.

Ауырлық центрі өзгеретіндіктен, бел қысылып, жамбас икемді бұлшықеттерін жасайды. Бұл жаттығу жүктілік кезінде қауіпсіз созылуға мүмкіндік береді.

1. Еденге жартылай тізе қойыңыз. Оң тізеңізді еденге, сол аяғыңызды еденге қойыңыз, сол аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз.
2. Дене қалпын әдемі және ұзын етіп ұстай отырып, оң жақ жамбас пен жамбастың алдыңғы бөлігінде созылғанға дейін сол аяғыңызға қарай жүріңіз.
3. 30 секунд ұстап тұрыңыз, босатыңыз, содан кейін тағы 2 рет қайталаңыз.
4. Бүйірлерін ауыстырып, қайталаңыз.

Бүйірлік аяқты көтереді

Ауырлықтың өзгеретін орталығына дайындалу үшін тепе-теңдікті сақтап, жамбастың тұрақтануына ықпал ететін бұлшықеттерді алу маңызды.

1. Оң жағыңызда жатып, екі тізеңізді бүгіп, бір-бірінің үстіне қойыңыз.
2. Сіздің беліңіз бен еден арасында кішкене алшақтық пайда болу үшін еденнен сәл көтеріңіз. Бұл сонымен қатар жамбасыңызды тегістейді.
3. Сол аяғыңызды түзетіп, алдыңызда сәл бұраңыз. Аяқтарыңызды еденге қаратып, жамбасыңызды бұраңыз.
4. Аяғыңызды көтеру үшін 3 секундтай дем шығару; артқа 3 секунд деммен жұтып қойыңыз. Аяғыңызды көтерген кезде, беліңіз бен еден арасында пайда болған кішкене алшақтықты жоғалтпағаныңызға көз жеткізіңіз.
5. Әр жағынан 8-тен 15-ке дейін қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.

Су перісі созылып жатыр

Балаңыз өсіп келе жатқанда, ол сіздің диафрагма мен қабырғаларыңызға қысым жасай бастайды, олар ауырсынуы мүмкін.

1. Екі жерге тізе бүгілген (немесе бүктелген) және аяғыңызды оңға қаратып жерге отырыңыз.
2. Дем алу кезінде сол қолыңызды тік төбеге көтеріңіз, содан кейін деммен дем алып, оң жаққа қарай иіліңіз. Бұл мысалда созылу сезілуі керек. 4 баяу, терең дем шығарыңыз. Егер сіз сол жақта ыңғайсыздық сезінсеңіз, бұл созылу бағыты болар еді.
3. Оң жағындағы ыңғайсыздыққа кері бағыттар. Мұндай жағдайдың пайда болу қаупін азайту үшін екінші триместрде екі бағытта да созыла бастаңыз.

Жүктіліктің үшінші триместрінде жасалатын жаттығулар

Үшінші триместрде сіздің денеңіздің босануға және босануға дайындала бастаған кезде, сіз баяулауды байқайсыз - егер кейде кенеттен тоқтап қалсаңыз. Бұл жүрек-қантамырлық әрекеттерге көңіл бөлудің және мобильділік пен іш қуатын сақтаудың тамаша уақыты:

• жаяу
• жүзу
• пренатальды йога
• Пилатес
• жамбас еденіне арналған жаттығулар
• дене салмағының қозғалысы

Бұл сіздің денеңіздің жоғарғы және төменгі бұлшықеттерін мықты ұстауға көмектеседі.

Қауіпсіздік мақсатында Джеффко сізге құлау қаупін тудыратын жаттығулардан аулақ болу керек дейді. «Сіздің ауырлық орталығы күн сайын өзгеріп отыратындықтан, тепе-теңдікті жоғалтуға әкелетін жаттығулардан аулақ болу керек, нәтижесінде құлап, нәрестеңізге зиян келтіруі мүмкін іш қуысына әсер етіңіз», - дейді ол.

Алдыңғы жамбас сүйегіндегі ауырсыну болып табылатын жамбас симфизінің ауырсынуы жиі кездеседі. Осыған байланысты Джеффко аяқтарыңыз тым алыс жерде жаттығулар жасамауға кеңес береді, бұл ауырсынуды одан әрі күшейтеді.

Диастазды түзу түзету

«Диастазды тік ішек [тік ішектің бұлшықеттерін бөлу] осы уақыт ішінде әйелдерді алаңдатады және бұл сіздің іштің ортаңғы сызығынан төмен түсетін бөртпе түрінде көрінеді», - дейді Джеффко. Бұған қарсы тұру үшін ол диастазды түзету жаттығуларын жасауға кеңес береді.

1. Сіздің арқаңызда жастықпен басыңыз бен иығыңыздың астына жатыңыз. Тікенектер бүгіліп, аяқтары еденге тегіс.
2. Бесікті немесе екі парақты қолданып, оны ені шамамен 3-4 дюймге орап, оны төменгі артқы жағыңызға қойыңыз (жамбасыңыздың үстінен және қабырғаның астынан).
3. Парақты алып, оны іштің үстінен бір рет кесіңіз. Содан кейін, бүйірлеріңізді ұстап, парақ әр жағын созған кезде X түзуі керек.
4. Дайындық үшін терең дем алыңыз, содан кейін жастықтан басыңызды және иығыңызды көтерген кезде артқа еденге басыңыз. Бұл қозғалыс кезінде сіз іштің айналасындағы парақты абайлап «құшақтайсыз».
5. Ингаляцияны төмендетіп, 10-нан 20 рет қайталаңыз. Егер сіздің мойныңыз немесе иығыңыз ауырса, сағат 10-да бастаңыз және жаттығуды бастаңыз.
6. Мұны күніне 2 рет жасаңыз.

Үшінші триместрде нысанаға алуға арналған аз салмақты немесе дене салмағымен байланысты жаттығуларға мыналар кіреді:

• дене салмағын көтеру немесе сумо стулдары (тірек негізін жоғарылату үшін кең позициясы бар (егер сіз жамбас ауруын бастан кешірмесеңіз)
• салмағы бар иық тірегіш
• салмағы бар бисеп бұйралары
• қабырғаға итермелейді
• модификацияланған тақтайшалар
• жеңіл салмағы бар трикептер

Ұшып кету

Жүктілік кезінде физикалық белсенді болу анаға да, балаға да пайдалы.

Осы аптаның көптеген күндері жаттығулардың кейбір түрлерін қамту сіздің өзегіңіздің мықты болуына, бұлшықеттеріңіздің дұрыс күйде болуына және жүрек-тамыр жүйесінің жоғарғы күйінде болуына көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сіздің психикалық денсаулығыңызға керемет әсер етуі мүмкін (эндорфиндер үшін жаз!).

Денеңізді тыңдап, ыңғайсыздықты сезінсеңіз, тоқтаныңыз. Әдеттегідей, сіздің денеңіздің жаттығу бағдарламасына қалай жауап беретіндігі туралы сұрақтарыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.