Кері серпіндердің 3 вариациясы және оларды қалай жасау керек

Мазмұны

• Кері итеру дегеніміз не?
• 1. Артқа қараған кері итеру
• 2. Толық денені кері итеру
• 3. Кері қолды итеру
• Қауіпсіздік туралы кеңестер
• Төменгі жол

Стандартты форсаж - бұл күш салуға арналған классикалық жаттығу. Бұл сіздің кеудедегі, иығыңыздағы, қолыңыздағы, арқадағы және іш аймағындағы бұлшық еттерге керемет жаттығулар береді.

Көптеген жаттығулардағыдай, жаттығу жаттығуларына әртүрлілік қосқанда, бұлшық еттеріңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс істей алатын түртулердің нұсқалары бар.

Кері итерудің бірнеше түрі бар, олардың әрқайсысы сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықеттерге ерекше түрде қарсы тұра алады.

Бұл мақалада артықшылықтар мен әрқайсысын қалай жасау керектігі туралы нұсқаулармен бірге үш кері итеруді егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Кері итеру дегеніміз не?

Сіз қалай елестететіндей, кері түртулердің кейбір түрлерінде сіз еденге қарамай, жоғары қаратыласыз. Басқа вариациялар сізді басқа позициядан бастайды.

Жүргізілген зерттеуге сәйкес, кері итеру әсіресе абсцесс пен арқа бұлшықеттерінде тиімді. Сарапшылар оларды дененің жоғарғы бөлігінің беріктік кондиционері үшін ұсынады.

Егер сіз өзіңіздің pushup режиміңіздің әртүрлілігін іздесеңіз, кері pushups-тің осы үш нұсқасын қарастырыңыз.

1. Артқа қараған кері итеру

Кері итерудің танымал түрлерінің бірі трицепсті батыруға ұқсас. Бұл жаттығу әсіресе сіздің трицепсті күшейтуде және абсцесс пен арқадағы бұлшық еттерге қарсы тұру кезінде, сонымен қатар дененің жоғарғы бөлігіндегі кондиционерді күшейтуде тиімді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Еденде тізеңізді бүгіп, иығыңыздың астына еденге қолыңызды қойып отырыңыз.
2. Еденнен итеріңіз, денеңіздің жоғарғы бөлігін және қолыңызды түзетіп, иығыңыз тікелей қолыңыздың үстінде тұрыңыз.
3. Жамбасыңызбен денеңізді жоғары қарай итеріп, аяғыңызды түзетіңіз, сонда денеңізге тек қолыңыз бен өкшеңіз тірек болады.
4. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін денеңізді бөксеңіз еденге тигенше төмен түсіріңіз.
5. Бұл 1 қайталау. Алдымен бірнеше қайталап көріңіз, түпкі мақсаты - 10-дан 15-ке дейін бірнеше жиынтықтар жасау.

Бұл кері итергіштің нұсқасын батыру ретінде жасауға болады:

1. Қолдарыңызды еденге қоюдың орнына, қолдарыңызды орындыққа немесе берік орындыққа қойыңыз.
2. Өзіңіздің салмағыңызды қолыңызбен үстіңгі қолыңыз еденге параллель болғанша төмендетіңіз.
3. Қолдарыңыз қайтадан тік болғанша итеріңіз. Қозғалысты қайталаңыз.

2. Толық денені кері итеру

Кері итерудің тағы бір түрі - сіз кеудеңізді жерге жақын бастаңыз. Ол әдеттегі итергіштік жағдайға оралмас бұрын бөкселеріңізді ауада итеріп жіберуді қамтиды.

Қозғалыс сізге пойыз доңғалақтары бойымен таяқшаларды еске түсіруі мүмкін, олар жылдам алға, артқа, содан кейін алға қарай қозғалады.

Бұл кері итеру вариациясы сіздің бүкіл жоғарғы денеңізде, әсіресе сіздің қолыңыз бен иық бұлшықеттеріңізде жұмыс істейді. Бұл сіздің төменгі денеңізге де жаттығу береді: Оларды тез орындау жаттығуға тиімді кардиоэлемент қосады.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Денеңізді түзу ұстап, қолыңызды бүгуден бастаңыз, еденнен бір-екі дюйм ұстап тұрыңыз, әдеттегі итергіштің жарты нүктесі сияқты.
2. Тізеңіз еденге тигізбейтініне көз жеткізіп, бөксеңізді аяғыңызға қарай жоғары және артқа қарай итеріңіз.
3. Қолдарыңызды еденге тегіс ұстаңыз, сонда қимыл аяқталған кезде қолдарыңыз алдыңызға тура созылады.
4. Бастапқы күйге оралыңыз.
5. Бұл 1 қайталау. Ақырын бастаңыз, біртіндеп 8-ден 12-ге дейін қайталанатын бірнеше жиынтық жасауға тырысыңыз.

3. Кері қолды итеру

Үшінші түрдегі кері итеру дәстүрлі итермелеуге барлық жағынан ұқсас - сіздің қолыңыздың жағдайынан басқа.

Сіздің қолдарыңыз бен саусақтарыңыз алға қарай бағытталудың орнына, әдеттегі итеру кезінде, қолдарыңыз тегіс, бірақ саусақтарыңызды аяғыңызға қарай бағыттаңыз.

Бұл вариация сіздің бицепсіңізге қосымша күрделі жаттығулар береді.

Қауіпсіздік туралы кеңестер

Көптеген жаттығулардағыдай, кері формация кезінде дұрыс форма қажет. Жаттығуларды дұрыс орындау сізге зақым келтірмеуге көмектеседі. Сондай-ақ, бұл сізге осы қадамдардан ең көп пайда алуға кепілдік береді.

Егер сіз дұрыс пішінді қолданбасаңыз, сіздің иығыңыз бен беліңіз жарақаттануға өте сезімтал. Егер сіз білегіңізден, иығыңыздан немесе артыңыздан жарақат алған болсаңыз, кез-келген түртіп көруден бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

Жайлап бастаңыз, асықтыруға тырыспаңыз. Сізге ыңғайлы қарқынмен жүріңіз. Уақыт өте келе кері серпін беруді бастауға тырысыңыз.

Төменгі жол

Кері шегіністерді кез-келген жерде, кез-келген уақытта жасауға болады. Оларды жасау үшін сізге арнайы жабдықтың қажеті жоқ. Бұл жаттығулар жаттығу залына қол жеткізе алмаған немесе уақытты басқан күндерде әсіресе пайдалы болуы мүмкін.

Дәстүрлі әріптесі сияқты, кері итеру - бұл сіздің денеңіздің жоғарғы бөлігіндегі бұлшықет топтарының көпшілігіне бағытталған күшті күшейту жаттығуы.

Жақсы дамыған жаттығуларға арналған басқа жаттығулармен кері жаттығуларды қосуға тырысыңыз.

Егер денсаулығыңыз немесе жарақатыңыз болса, кері терапия жасамас бұрын дәрігеріңізбен немесе сертификатталған жеке жаттықтырушымен сөйлесіңіз.