Қаныққан және қанықпаған майдың айырмашылығы неде?

Мазмұны

• Диеталық майлар дегеніміз не?
• Қаныққан май дегеніміз не?
• Қанықпаған май дегеніміз не?
• Қанықпаған майлар
• Қанықпаған майлар
• Майды қабылдаудың қандай деңгейлері ұсынылған?
• Сіздің диетаңыздың теңгерімді екеніне көз жеткізу үшін кеңестер
• Төменгі жол

Диеталық майлар дегеніміз не?

Диеталық майдың беделі нашар болуы мүмкін, бірақ май сіздің денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Дене шынымен де энергия үшін және белгілі бір дәрумендер мен минералдардың сіңуі сияқты көптеген маңызды процестер үшін майға мұқтаж.

Бірнеше онжылдықтар бойы американдық азық-түлік дүкендерінде майсыз және майсыз тамақ өнімдері бар. Майдың құрамында калория көп болғандықтан, оны жою салмақты басқарудың және денсаулықты жақсартудың жақсы әдісі болып көрінді.

Өкінішке орай, қосылған қант пен тазартылған көмірсулар көбінесе өңделген тағамдарда майды ауыстыру үшін қолданылады. Бұл тағамдық құндылығы жоқ және аз мөлшерде қосымша калорияларды қосады.

Бір жаман майдан аулақ болу керек, бірақ транс майлар. Олардың тағамдық құндылығы жоқ және денсаулыққа зиянды.

Олар жиі кездеседі:

• қуырылған тағамдар
• өңделген тағамдар
• пісірілген тауарлар

2015 жылдың маусым айында АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектер басқармасы (FDA) өңделген тағамдардағы жасанды транс майлардың негізгі көзі болып табылатын жартылай сутегіген майлар «жеуге қауіпсіз» деп танылмаған деген ұстанымды жариялады. Азық-түлік өндірушілерінде оларды жоюға 3 жыл бар.

Бұл процесс басталып та кетті. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДСҰ) 2023 жылға қарай жаһандық азық-түлік жеткізіліміндегі транс майларды жою үшін жұмыс жасайды.

Диеталық майдың тағы екі түрі - қаныққан және қанықпаған май. Майды кесуге тырысудың орнына, майдың осы екі түрі және олардың ағзаға қалай әсер ететіні туралы көбірек білу пайдалы.

Қаныққан май дегеніміз не?

Май қышқылдарының арасында қос байланыс жоқ тығыз майлар қаныққан майлар деп аталады. Кейбір ерекшеліктер бар, бірақ олардың көпшілігі бөлме температурасында қатты.

Қаныққан майдың көздеріне кіреді:

• сиыр еті және қой еті сияқты майдың ет бөліктері
• шошқа және тауық етінің кейбір өнімдері
• сүт өнімдері, оның ішінде кілегей, сүтті, май, қытырлақ және ірімшік
• кокос және пальма майлары

Қаныққан майды тұтынудың жүрек денсаулығына зияны бар ма деген пікірталас ондаған жылдар бойы жалғасып келеді. Зерттеулер қаныққан майдың жүрек денсаулығына әсері туралы қарама-қайшылықты тұжырымдарды ұсынады, бұл тақырып тұтынушыларды шатастырады.

Қаныққан майлар қандағы липидтерді, оның ішінде тығыздығы төмен липопротеинді (LDL) холестерин деңгейін және басқа да жүрек аурулары қаупін, мысалы, қабынуды жоғарылататыны белгілі болғанмен, қаныққан майлар жүрек ауруының қаупін арттыратыны анық емес.

Мысалы, 2014 жылы 650 000-нан астам адамды қамтыған 27 рандомизацияланған бақылау сынақтарын қамтитын 32 зерттеуге шолу қаныққан май қабылдау мен жүрек аурулары қаупінің арасында байланыс таппады.

Шолу «Қазіргі дәлелдемелер полиқанықпаған май қышқылдарының көп тұтынылуын және жалпы қаныққан майлардың аз тұтынылуын қолдайтын жүрек-қантамырлық нұсқауларды нақты қолдамайды» деген қорытындыға келді.

Алайда, басқа зерттеулер көрсеткендей, қаныққан майды тұтыну жүрек ауруы қаупін арттыруы мүмкін.

Осы тақырып бойынша зерттеулер жалғасып жатқан кезде, қаныққан май сіздің диеталық тамақ ішудің бір бөлігі екенін есте ұстаған жөн. Сіздің денсаулығыңызды сақтау және ауру қаупін азайту үшін ең маңызды нәрсе - бұл тамақтану мен өмір салтының жалпы сапасы.

Қаныққан майға бай диета сіздің төмен тығыздықтағы липопротеин (LDL) холестерин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл жүрек аурулары мен 2 типті қант диабеті қаупін арттырады.

Ерте жүргізілген зерттеу шөппен қоректенетін сиыр сиыр сиыр етіне қарағанда холестеринді жоғарылататынын көрсетті. Шөппен қоректенетін майсыз сиыр етінде аз май болады.

Американдықтардың әдеттегі диетасы қаныққан майларда өте жоғары.

Қанықпаған май дегеніміз не?

Қанықпаған майлар бос оралған. Олар бөлме температурасында сұйық болуға бейім.

Қанықпаған майдың екі негізгі түрі бар:

Қанықпаған майлар

Зерттеулер көрсеткендей, өсімдік негізіндегі қаныққан майларды тұтыну жүрек-тамыр аурулары мен жалпы өлім қаупін азайтуға көмектеседі.

Қанықпаған майлардың құрамында ең көп тамақ бар:

• зәйтүн майы
• жержаңғақ майы
• авокадо
• жаңғақтардың көпшілігі
• көп тұқым

Қанықпаған майлар

Сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін көп қанықпаған майлар қажет. Қанықпаған майлар бұлшықет қозғалысы мен қанның ұюына көмектеседі. Сіздің ағзаңыз майдың бұл түрін жасамайтындықтан, оны диетадан алу керек.

Қанықпаған майларды одан әрі екі түрге бөлуге болады: омега-3 және омега-6 май қышқылдары.

Омега-3 май қышқылдары жүрек денсаулығына пайдалы.

Омега-3 май қышқылдарының ең жақсы көздері:

• сардина, тунец, лосось, форель, скумбрия, майшабақ сияқты майлы балық
• зығыр және зығыр майы
• соя
• устрицалар
• жаңғақ
• күнбағыс дәндері
• чиа тұқымдары
• қарасора тұқымдары

Омега-6 май қышқылдарының қабыну рөлі туралы пікірталастар. Американдықтардың көпшілігі олардан көп мөлшерде тұтынады. Омега-6 майына бай тағамдарды тұтыну сіздің денеңіздегі қабынуды күшейтіп, денсаулығына, оның ішінде семіздікке байланысты қауіпті арттыруы мүмкін.

Омега-6 май қышқылдарын мыналардан табуға болады:

• рапс майы
• мақсары майы
• соя майы
• күнбағыс майы
• грек жаңғағы майы
• жүгері майы

Гарвард медициналық мектебінің мәліметтері бойынша, жақында жүргізілген зерттеулер қаныққан майдың жүрек-қан тамырлары ауруларына шалдығу қаупін арттыратындығын дәлелдейтін мәліметтер жеткіліксіз екенін көрсетті.

Алайда, 2017 жылғы зерттеуге сәйкес, қаныққан майдың орнына полиқанықпаған майларды таңдау қауіпті төмендетуі мүмкін. Егер сіз қаныққан майды қантпен және өңделген көмірсулармен алмастырсаңыз, бұлай болмайды.

Кейбір майлардың басқаларға қарағанда денсаулыққа пайдасы көп болуы мүмкін. Рапс майы, қанықпаған май деп саналғанымен, өте тазартылған. 2018 жылғы зерттеуге сәйкес, зерттеу денсаулыққа кері әсерін тигізуі мүмкін екенін көрсетті. Майды қалыпты мөлшерде жеуге және әр түрлі май түрлерін қабылдау ұсынылады.

2016 жылғы зерттеу өсімдік майларын бірнеше рет қыздыру олардың антиоксиданттық белсенділігін төмендетіп, денсаулығына нашар әсер етуі мүмкін еркін радикал өндірісін арттыруы мүмкін екенін көрсетті. Өсімдік майларының қоректік заттарын сақтау үшін қызып кетуден немесе күйіп кетуден аулақ болыңыз.

Майды қабылдаудың қандай деңгейлері ұсынылған?

Адамдарға май қажет, сондықтан оларсыз жасаудың қажеті жоқ. Алайда реттеуші органдар қаныққан майды қалыпты мөлшерде жеуге кеңес береді.

Американдық жүрек ассоциациясы қаныққан майды тұтынуды күнделікті калорияңыздың 6 пайызынан аз болуды ұсынады. Бұл шамамен 2000 калорияға немесе 2000 калориялы күнделікті рационда шамамен 13 граммға тең.

Кливленд клиникасының мәліметтері бойынша, майдың жалпы тұтыну мөлшері 20-35% аралығында болуы керек, бұл 2000 калориялы диетада күнделікті жалпы майдың 44-тен 77 граммына тең.

Алайда, зерттеулер Жерорта теңізі диетасы және төмен көмірсулар диеталары сияқты белгілі бір жоғары май диеталары жалпы денсаулыққа пайдалы екенін көрсетеді. Сайып келгенде, сіздің энергияңызға қажеттілік, генетика және өмір салты сіздің макронутриент қажеттілігіңіздің ең жақсы көрсеткіштері болып табылады.

Сіздің диетаңыздың теңгерімді екеніне көз жеткізу үшін кеңестер

Диетаңызға майдың қоректік көздерін қосуды таңдау денсаулығыңызға көптеген жолдармен әсер етуі мүмкін, соның ішінде:

• қанықтылықты арттыру және аштықты азайту
• дұрыс салмақты сақтауға көмектеседі
• қандағы липидтердің деңгейін жақсарту

Алайда, майлардың бәрі бірдей жаратылмаған.

Төмендегі кесте майдың пайдалы көздерін таңдауға көмектеседі.

Ірімшік пен май сияқты басқа да майлы тағамдар салауатты өмір салтына сәйкес келуі мүмкін. Тек осы және басқа да майлы тағамдармен модерацияны қолданыңыз, себебі олар калорияға бай және артық тұтынылған кезде салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін.

Тағам дайындау кезінде кейбір майлар ыстықты пісіру әдістеріне көбірек сәйкес келетінін есте сақтаңыз, ал басқаларын тағамға пісіргеннен кейін ғана қосу керек, өйткені олар жылуға сезімтал болады.

Мысалы, қосымша таза зәйтүн майы немесе авокадо майы тұздықтауға немесе қуыруға жақсы көмектеседі, ал грек жаңғағы мен зығыр майы сияқты нәзік майлар тек тағам пісіргеннен кейін дәмді тағамдар үшін қолданылуы керек.

Мұнда пайдалы тамақтану бойынша кеңестер:

• Зәйтүн немесе авокадо майы қосылған сою.
• Зәйтүн, күнбағыс, кокос немесе авокадо майымен пісіріңіз.
• Қуырудың орнына теңіз өнімдері мен құс етін пісіріңіз, қуырыңыз немесе грильге салыңыз.

Азық-түлік сатып алған кезде тамақтану белгілерін мұқият оқып шығыңыз. Майлары аз өнімдерді сатып алғанда абай болыңыз, өйткені майлар көбінесе сіздің денсаулығыңызға зиян емес қант пен басқа қоспалармен ауыстырылады.

Сатып алу кезінде пайдалы заттарды таңдағаныңызды қамтамасыз етудің ең оңай жолы - арбаны көкөністер, жемістер, ақуыз көздері мен пайдалы майлар сияқты тұтас, өңделмеген, қоректік заттарға бай тағамдармен толтыру.

Төменгі жол

Дұрыс тамақтану авокадо, жаңғақтар, тұқымдар, жұмыртқа және зәйтүн майы сияқты пайдалы майлардың қайнарларын қоса алғанда, барлық тағамға бай диетадан басталады.

Кез-келген макронутриентті артық тұтыну салмақтың артуына әкелетіні сияқты, құрамында көп мөлшерде майлы тағамдарды жеу сіздің салмағыңызға әкелуі мүмкін, егер сіздің рационыңызда басқа калориялар ескерілмесе.

Артық салмақпен немесе семіздікпен жүру жүрек ауруы және басқа да созылмалы денсаулық жағдайлары қаупін арттыруы мүмкін.

Алайда, майлар диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Дұрыс тамақтану жоспарының бөлігі ретінде майлардың дұрыс түрлерін таңдап, оларды қалыпты жағдайда қабылдауға тырысыңыз.