Тамақтанудың жеткіліксіз екендігінің 9 белгісі

Мазмұны

• 1. Төмен энергия деңгейлері
• 2. Шаштың түсуі
• 3. Үнемі аштық
• 4. Жүкті бола алмау
• 5. Ұйқыға қатысты мәселелер
• 6. Тітіркену
• 7. Әрдайым салқын сезіну
• 8. Іш қату
• 9. Мазасыздық
• Төменгі сызық

Салауатты салмаққа қол жеткізу және оны сақтау қиынға соғуы мүмкін, әсіресе тамақ үнемі қол жетімді болатын қазіргі заманғы қоғамда.

Алайда, жеткілікті мөлшерде калорияны тұтынбау, бұл тағамды қасақана шектеуге, тәбеттің төмендеуіне немесе басқа себептерге байланысты бола ма, жоқ па.

Шындығында, жүйелі түрде жеткіліксіз тамақтану бірқатар психикалық, физикалық және эмоционалдық мәселелерге әкелуі мүмкін. Міне, сіз тамақтанудың жеткіліксіз екендігінің 9 белгісі.

1. Төмен энергия деңгейлері

Калория - бұл сіздің денеңіздің жұмыс істеуі үшін пайдаланатын энергия бірлігі.

Калорияны жеткілікті мөлшерде пайдаланбаған кезде, сіз көбінесе шаршау сезінесіз.

24 сағат ішінде осы негізгі функцияларға қажетті калория саны сіздің тыныш алмасу жылдамдығыңыз деп аталады.

Көптеген адамдар метаболизмнің тынығу жылдамдығы күніне 1000 калориядан жоғары. Физикалық белсенділікті қосу сіздің күнделікті қажеттіліктеріңізді тағы 1000 калорияға немесе одан да көп арттыруға мүмкіндік береді.

Гормондар энергия теңгерімінде де маңызды рөл атқаратынына қарамастан, әдетте қажет болғаннан көп калория алсаңыз, артық мөлшерін май ретінде жинайсыз. Егер қажет болғаннан аз калория алсаңыз, салмақ жоғалтады.

Күніне 1000 калориядан аз мөлшерде тұтынуды шектеу метаболизмнің жылдамдығын төмендетіп, шаршауға әкелуі мүмкін, өйткені сіз тірі қалатын негізгі функцияларды да қолдана алмайсыз.

Тым аз тамақтану, әсіресе, тәбеттің төмендеуіне байланысты тамақ тұтынуы төмендеуі мүмкін қарт адамдардағы энергияның төмен деңгейімен байланысты болды ().

Әйел спортшыларға жүргізілген басқа зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділіктің жоғары деңгейін көтеру үшін калория мөлшері аз болғанда шаршау пайда болуы мүмкін. Бұл гимнастика және мәнерлеп сырғанау (,) сияқты жіңішкелікке баса назар аударатын спорт түрлерінде жиі кездесетін сияқты.

Жаяу жүру немесе баспалдақпен жүру сияқты жеңіл физикалық жаттығулар тіпті егер сіз калория мөлшері сіздің қажеттіліктеріңізден төмен болса, тез шаршауыңыз мүмкін.

Тым аз калория жеу негізгі функциялардан тыс қозғалу немесе қозғалу үшін жеткіліксіз энергияның салдарынан шаршауға әкелуі мүмкін.

2. Шаштың түсуі

Шаштың түсуі қатты қиналуы мүмкін.

Күнделікті бірнеше шаштың түсуі қалыпты жағдай. Алайда, егер сіз щеткаңызда немесе душқа арналған дренажда жиналған шаштың көп мөлшерін байқасаңыз, бұл сіздің жеткіліксіз тамақтанудың белгісі болуы мүмкін.

Шаштың қалыпты және сау өсуін сақтау үшін көптеген қоректік заттар қажет.

Калорияны, ақуызды, биотинді, темірді және басқа қоректік заттарды жеткіліксіз қабылдау шаш жоғалтудың жиі себебі болып табылады (,,,,).

Негізінде, сіз жеткілікті калория мен негізгі қоректік заттарды қабылдамаған кезде, сіздің шашыңыз шаш өсуіне қарағанда сіздің жүрегіңіз, миыңыз және басқа органдарыңыздың денсаулығына басымдық береді.

Шаштың түсуі калориялардың, ақуыздың және кейбір дәрумендер мен минералдардың жеткіліксіз қабылдануы нәтижесінде пайда болуы мүмкін.

3. Үнемі аштық

Үнемі аш жүру - бұл тамақ ішпеудің айқын белгілерінің бірі.

Зерттеулер аштық пен қанықтылықты басқаратын гормондар деңгейінің өзгеруіне байланысты калориялардың күрт шектелуіне жауап ретінде тәбеттің және тағамға деген құштарлықтың артуын растайды (,,,).

Бір үш айлық зерттеу әдеттегіден 40% аз калориялы диетамен тамақтандырылған тышқандардан кейін жүргізілді.

Олардың тәбетті басатын лептин және IGF-1 гормондарының деңгейі төмендеп, аштық сигналдары едәуір жоғарылағаны анықталды ().

Адамдарда калориялардың шектелуі әдеттегідей және артық салмақтағы адамдарда аштық пен тамақтануды тудыруы мүмкін.

58 ересек адамға жүргізілген зерттеу барысында 40% калориямен шектелген диетаны тұтыну аштық деңгейін шамамен 18% -ға арттырды ().

Сонымен қатар, төмен калориялы тұтыну кортизолдың, яғни аштық пен ішектің майының жоғарылауымен байланысты стресс гормонының өндірісін арттырады (,).

Шын мәнінде, егер сіздің калория мөлшері тым көп түсіп кетсе, денеңіздің ықтимал ашығуын болдырмау үшін сізді тамақтануға итермелейтін сигналдар жіберіледі.

Төмен тамақтану жеткіліксіз калория мен қоректік заттардың орнын толтыру үшін аштықты арттыратын гормоналды ауысуларды тудыруы мүмкін.

4. Жүкті бола алмау

Төмен тамақтану әйелдің жүкті болуына кедергі келтіруі мүмкін.

Сіздің миыңызда орналасқан гипоталамус пен гипофиз безі репродуктивті денсаулықты қоса гормоналды тепе-теңдікті сақтау үшін бірге жұмыс істейді.

Гипоталамус сіздің денеңізден гормондардың деңгейін түзету қажет болған кезде хабар беретін сигналдар алады.

Алынған сигналдардың негізінде гипоталамус сіздің гипофиз безіңізден эстроген, прогестерон және басқа гормондардың өндірілуін ынталандыратын немесе тежейтін гормондар шығарады.

Зерттеулер көрсеткендей, бұл күрделі жүйе калорияларды қабылдау мен салмақтың өзгеруіне өте сезімтал ().

Калорияны тұтыну немесе майдың пайыздық мөлшері тым төмендеген кезде сигналдар нашарлап, шығарылатын гормондар мөлшерінің өзгеруіне әкелуі мүмкін.

Репродуктивті гормондардың тиісті тепе-теңдігінсіз жүктілік болмайды. Мұның бірінші белгісі - гипоталамустық аменорея, немесе үш ай немесе одан да көп айлық етеккірдің келмеуі ().

Ескі зерттеуде, калориялардың шектелуіне байланысты аменорея немесе бедеулікпен салмағы аз 36 әйел калорияны көбейтіп, дене салмағына мінсіз жеткенде, 90% етеккір бастайды және 73% жүкті болып қалады ().

Егер сіз жүкті болғыңыз келсе, дұрыс гормоналды функция мен дұрыс жүктілікті қамтамасыз ету үшін теңдестірілген, барабар калориялы диетаны қолданғаныңызға сенімді болыңыз.

Тым аз калория тұтыну репродуктивті гормондардың сигналын бұзуы мүмкін, бұл жүктіліктің қиындауына әкеледі.

5. Ұйқыға қатысты мәселелер

Ондаған зерттеулерде ұйқының жеткіліксіздігі инсулинге төзімділік пен салмақтың өсуіне әкелетіні анықталды ().

Сонымен қатар, шамадан тыс тамақтану ұйқыны қиындатуы мүмкін болса да, қатаң диета ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.

Жануарлар мен адамдардың зерттеулері көрсеткендей, аштық деңгейіндегі калориялардың шектелуі ұйқының үзілуіне және баяу ұйқының төмендеуіне әкеледі, оны терең ұйқы деп те атайды ().

381 колледж студенттеріне жүргізілген бір зерттеуде шектеулі диеталар және тамақтанудың басқа проблемалары ұйқының нашарлығымен және көңіл-күйдің төмендігімен байланысты болды ().

10 жас әйелге жүргізілген тағы бір кішігірім зерттеуде төрт аптаның диетасы ұйқының қиындауына және терең ұйқыдағы уақыттың азаюына әкелді ().

Ұйықтауға аштық сезіну немесе аш ұйқыдан ояну - бұл тамақтанудың жеткіліксіздігінің негізгі белгілері.

Төмен тамақтану сапасыз ұйқымен, соның ішінде ұзақ ұйықтауға және аз ұйқыға кетуге байланысты болды.

6. Тітіркену

Егер сізде ұсақ-түйек нәрселер сізге жол таба алмаса, бұл жеткіліксіз тамақтанумен байланысты болуы мүмкін.

Шынында да, тітіркену Екінші дүниежүзілік соғыс кезінде Миннесотадағы аштық экспериментінің шеңберінде калорияны шектеуге ұшыраған жас жігіттермен кездескен бірнеше мәселелердің бірі болды ().

Бұл еркектерде тәулігіне орташа есеппен 1800 калорияны тұтыну кезінде көңіл-күй мен басқа да белгілер пайда болды, бұл олардың калория қажеттіліктері үшін «жартылай аштық» деп бөлінді. Сіздің қажеттіліктеріңіз, әрине, төмен болуы мүмкін.

413 колледжі мен мектеп оқушыларының жақында жүргізген зерттеуі сонымен қатар тітіркенудің диета мен тамақтануды шектейтін қалыптармен байланысты екенін анықтады ().

Көңіл-күйіңізді біркелкі деңгейде ұстап тұру үшін калорияңыздың тым төмендеуіне жол бермеңіз.

Ұзақ уақытқа созылған төмен калориялы тамақтану және тамақтанудың шектеулі түрлері тітіркену мен көңіл-күйге байланысты болды.

7. Әрдайым салқын сезіну

Егер сіз үнемі салқындасаңыз, тамақ ішпеу себеп болуы мүмкін.

Сіздің денеңізге жылу жасау және дененің сау, жайлы температурасын сақтау үшін белгілі бір калорияларды жұмсау қажет.

Шындығында, калориялардың жұмсақ шектелуі де дене температурасын төмендететіні дәлелденген.

Алты жылдық бақыланатын 72 орта жастағы ересектер арасында жүргізілген зерттеуде күнделікті орташа есеппен 1769 калория тұтынатындардың дене белсенділігі, физикалық белсенділікке қарамастан, 2300-2900 калория тұтынған топтарға қарағанда айтарлықтай төмен болды ().

Сол зерттеудің жеке анализінде калориясы шектеулі топта T3 қалқанша безінің гормоны деңгейінің төмендеуі байқалды, ал басқа топтарда болған жоқ. T3 - бұл басқа функциялармен бірге дене температурасын сақтауға көмектесетін гормон ().

15 семіз әйелдерге арналған тағы бір зерттеуде әйелдер күніне 400 калорияны тұтынатын сегіз апталық кезеңде T3 деңгейі 66% -ға дейін төмендеді ().

Тұтастай алғанда, сіз калорияларды қаншалықты қатал түрде кесетін болсаңыз, соғұрлым суық сезінесіз.

Тым аз калория тұтыну дене температурасының төмендеуіне әкелуі мүмкін, бұл ішінара T3 қалқанша безінің гормонының төмендеуіне байланысты болуы мүмкін.

8. Іш қату

Ішектің сирек қозғалуы жеткіліксіз калориямен байланысты болуы мүмкін.

Бұл таңқаларлық емес, өйткені тағамды өте аз тұтыну сіздің ас қорыту жолдарыңыздағы қалдықтардың аз болуына әкеледі.

Іш қатуды әдетте аптасына үш немесе одан аз дәрет шығару немесе қиын, нәжісі қиын, нәжісі бар деп сипаттайды. Бұл егде жастағы адамдарда өте жиі кездеседі және оны дұрыс тамақтанбау нашарлатуы мүмкін.

18 жастағы ересектерге арналған бір шағын зерттеу іш қатудың көбінесе калорияны аз тұтынатындарда болатынын анықтады. Бұл көп мөлшерде талшық болса да, бұл дұрыс болды, көбінесе ішектің дұрыс жұмыс істеуі үшін маңызды фактор болып саналды ().

Диета ұстау және тым аз тамақ ішу метаболизм жылдамдығының төмендеуіне байланысты жас адамдарда іш қатуды тудыруы мүмкін.

Колледж жастағы 301 әйелді зерттеу кезінде ең қатал диеталар іш қату және басқа ас қорыту проблемалары болуы ықтимал ().

Егер сізде жүйелілікке қатысты проблемалар туындаса, сіз тамақ ішіп жатқан тағамның мөлшеріне көз жүгіртіп, жеткілікті екендігіңізді бағалауыңыз керек.

Қатаң диета мен толық тамақ ішпеуге әкелуі мүмкін, бұл ішінара аз мөлшерде нәжіс түзуге және ас қорыту жолдары арқылы тағамның баяу қозғалуына байланысты.

9. Мазасыздық

Диетаның өзі көңіл-күйге әкелуі мүмкін болса да, өте төмен калориялы қабылдауға жауап беруі мүмкін.

2500-ден астам австралиялық жасөспірімдерге жүргізілген үлкен зерттеуде «экстремалды диеталар» санатына жатқызылған адамдардың 62% -ы депрессия мен мазасыздықтың жоғары деңгейлерін көрсетті ().

Мазасыздық сонымен бірге өте төмен калориялы диетаны қолданатын артық салмақтағы адамдарда байқалды.

Бір-үш ай ішінде күніне 400 немесе 800 калория жеген 67 семіздікке бақыланған зерттеуде екі топтағы адамдардың шамамен 20% -ы алаңдаушылықтың жоғарылағанын хабарлады ().

Артық салмақтан арылу кезінде мазасыздықты азайту үшін сіз жеткілікті калория тұтынатындығыңызға және омега-3 май қышқылын алғаныңызға сенімді болу үшін көптеген майлы балықтар бар дұрыс тамақтанғаныңызға көз жеткізіңіз ().

Өте төмен калориялы қабылдау жасөспірімдер мен ересектерде көңіл-күйге, мазасыздыққа және депрессияға әкелуі мүмкін.

Төменгі сызық

Шамадан тыс тамақтану денсаулыққа байланысты проблемалардың пайда болу қаупін арттырғанымен, жеткіліксіз тамақтану да проблемалы болуы мүмкін.

Бұл әсіресе калорияны ауыр немесе созылмалы шектеу кезінде байқалады. Оның орнына тұрақты салмақ жоғалту үшін күніне кем дегенде 1200 калория тамақтануды қадағалаңыз.

Сонымен қатар, сіз тамақ ішіп жатқаннан гөрі көбірек қажет болуы мүмкін 9 белгіні сақтаңыз.