Баяу көмірсутекті диета: шолу және нұсқаулық

Мазмұны

• Баяу көмірсутекті диета дегеніміз не?
• Баяу көмірсутекті диета ережелері
• №1 ереже: «Ақ» көмірсулардан аулақ болыңыз
• №2 ереже: Бірнеше аз-аздан тамақтаныңыз
• №3 ереже: калория ішпеңіз
• №4 ереже: Жемісті жемеңіз
• №5 ереже: аптасына бір күн демалыңыз
• Сіз қандай тағамдарды жей аласыз?
• Қандай тағамнан аулақ болу керек?
• 1. Жемістер
• 2. Сүт
• 3. Қуырылған тағамдар
• Алдау күні
• Қосымша қоспалар
• Поликозанол
• Альфа-липой қышқылы
• Жасыл шай флаванолдары
• Сарымсақ сығындысы
• Ұсыныстар
• Рұқсат етілген тағамдар туралы
• Рұқсат етілмеген тағамдар туралы
• Бірнеше арнайы тағам
• Тамақтану бойынша кеңестер
• Өмір салты бойынша ұсыныстар
• Диетаның артықшылықтары
• Баяу көмірсутекті диетаның кері жағы
• Үлгі тағамдары
• Баяу көмірсутекті диетаны қолданып көру керек пе?

Баяу көмірсутекті диетаны 2010 жылы кітаптың авторы Тимоти Феррис жасаған 4 сағаттық дене.

Феррисс бұл тез салмақ жоғалту үшін тиімді деп санайды және осы үш фактордың кез-келгенін оңтайландыру арқылы денедегі майды жоғалтуға болатындығын айтады: диета, жаттығу немесе қосымша режим.

Кетогендік диета сияқты, баяу көмірсутекті диета көмірсулардың өте төмен мөлшеріне негізделген.

Жоспар диетаның негіздерін анықтайтын бес негізгі ережеге негізделген. Жалпы алғанда, бұл аптасына бір рет бір күнді қатарынан алты күн қатарынан тамақ өнімдерінің шектеулі тізімін тұтынуды қамтиды.

Бұл мақалада баяу көмірсутекті диета туралы білуіңіз керек нәрсенің барлығы көрсетілген.

Баяу көмірсутекті диета дегеніміз не?

Баяу көмірсутекті диета бес ережеге негізделген, олар автордың ұстануы оңай дейді.

Бұл диетаны жеңілдігі минималды тиімді доза (MED) принципіне негізделген. Бұл тұжырымдама «қажетті нәтиже беретін ең аз доза» ретінде анықталады.

Басқаша айтқанда, бұл жұмыстың минималды көлемін орындау арқылы максималды нәтижеге жету туралы. Сондықтан, бұл диета денеге май жағу және салмақ жоғалту қабілетін арттыруға көмектесетін бірнеше нұсқауларды орындауға бағытталған.

Диетаны ұстану кезінде сіз рұқсат етілген тағамдар тізімінен тек алты күн қатарынан тамақтана аласыз. Содан кейін, сізде аптасына бір күн, қалағаныңыздың бәрін жеуге болады.

Диета күндері сіз күніне төрт тамақтанумен шектеліп, тазартылған көмірсулар, жемістер немесе жоғары калориялы сусындарды тұтынудан аулақ болуыңыз керек.

Баяу көмірсутекті диетада тек бес негізгі тағамдық топ бар: жануарлар ақуызы, көкөністер, бұршақ тұқымдастар, майлар мен дәмдеуіштер. Әр тамақ алғашқы үш тағам тобынан қалағаныңызша және соңғы екеуінен аз мөлшерден тұрады.

Сонымен қатар, жоспар салмақ жоғалту процесін жақсартуға көмектесетін тағамдық қоспаларды қабылдауды ұсынады. Алайда, бұл міндетті емес.

Кетогендік диета сияқты, баяу көмірсутекті диета көптеген ақуыздар мен көмірсулардың аз мөлшері майдың энергияға бөлінуін арттыру, тоқтық сезімін жоғарылату және май қорын азайту арқылы салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін деген тұжырымға негізделген сияқты, ( ).

Қысқаша мазмұны Баяу көмірсутекті диета сізге аптаның алты күнінде, күніне төрт рет тамақтануға рұқсат етілген мөлшерде жеуге мүмкіндік береді. Аптаның бір күні сіз қалағаныңызды жей аласыз. Бұл диета майлардың бөлінуін жоғарылату және қанықтылық сезімін күшейту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі дейді.

Баяу көмірсутекті диета ережелері

Баяу көмірсутекті диета бес қарапайым ережеге негізделген.

№1 ереже: «Ақ» көмірсулардан аулақ болыңыз

Бұл диета кез-келген «ақ» көмірсулардан аулақ болуды талап етеді.

Бұған макарон өнімдері, нан және жарма өнімдерін қоса, тазартылған ұннан жасалған барлық өңделген көмірсулар жатады.

Егер сіз күшіңізді арттырғыңыз келсе, қарсылық жаттығуларын аяқтағаннан кейін 30 минут ішінде осы тағамдарды тұтынуға рұқсат етіледі. Алайда, егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, диета күндері бұл тағамдардан мүлдем бас тартуыңыз керек.

№2 ереже: Бірнеше аз-аздан тамақтаныңыз

Бұл диетаны жасаушы мыңдаған тағамдар бар болса да, салмақ қосуға себеп болмайтын тағамдар санаулы ғана екенін айтады.

Идеясы әр тағам тобынан рұқсат етілген тағамдарды араластырып, тамақ құрастыру және осы тағамдарды күн сайын қайталау болып табылады.

№3 ереже: калория ішпеңіз

Бұл диета күні бойы көп су ішуге кеңес береді. Ұсынылған басқа сусындарға қантсыз шай, кофе немесе кез-келген басқа калориясыз сусын кіреді.

Бұл ереженің негізі - сусындардың тағамдық құндылығы аз. Сондықтан диета сіздің калорияңызды тек сусындардан емес, құнарлы тағамдардан алуды ұсынады.

№4 ереже: Жемісті жемеңіз

Жемістер техникалық тұрғыдан теңдестірілген тамақтанудың бөлігі болса да, баяу көмірсутекті диета сіз салмақ тастауға тырысқанда жемістердің пайдалы еместігін көрсетеді.

Бұл идея фруктозаның, жемістердегі қанттың, қандағы май деңгейін жоғарылату және май жағу қабілетін төмендету арқылы салмақ жоғалту процесін кешіктіре алатындығына негізделген.

№5 ереже: аптасына бір күн демалыңыз

Баяу көмірсутекті диета сізге аптасына бір күн қалаған нәрсені жеуге болатын уақытты таңдауға мүмкіндік береді.

Бұл күні сіз басқа ережелердің ешқайсысын ұстанудың қажеті жоқ. Осылайша, кез-келген тамақтану күні сіз барлық салмақтан арылудан қорықпай, кез келген тамақ пен сусынға құмар болуыңызға арналған.

Қысқаша мазмұны Баяу көмірсутекті диета бес негізгі ережеге негізделген: «ақ» көмірсутектерден аулақ болыңыз, бірдей тағамдарды қайталаңыз, калория ішпеңіз, жемістер жемеңіз және аптасына бір күн демалыңыз.

Сіз қандай тағамдарды жей аласыз?

Бұл диета бес тағамдық топқа негізделген: ақуыз, бұршақ дақылдары, көкөністер, майлар мен дәмдеуіштер.

Осы топтардың ішінде диета рұқсат етілген бірнеше тағам туралы ғана айтады. Диетаны жасаушының айтуы бойынша, сіз көптеген нұсқаларды таңдауыңыз керек, соншалықты сіз диетадан ауытқуыңыз немесе одан бас тартуыңыз мүмкін.

Төменде баяу көмірсутекті диетаға рұқсат етілген тағамдардың тізімі келтірілген:

Ақуыз

• 1-2 бүтін жұмыртқасы бар жұмыртқаның ағы
• Тауықтың төс еті немесе жамбас
• Сиыр еті, жақсырақ шөппен қоректенеді
• Балық
• Шошқа еті
• Лактозасыз, хош иістендірілмеген сарысулық протеин ұнтағы

Бұршақ тұқымдастары

• Жасымық
• Қара бұршақ
• Пинто бұршағы
• Қызыл бұршақ
• Соя

Көкөністер

• Cаумалдық
• Брокколи, Брюссель өскіндері, гүлді қырыққабат және қырыққабат сияқты крест тәрізді көкөністер
• Қырыққабат және кимчи
• Қояншөп
• Бұршақ
• Жасыл бадана

Майлар

• Май
• Төмен температурада пісіруге арналған зәйтүн майы
• Жоғары температурада пісіруге арналған жүзім тұқымы немесе макадамия майы
• Бадам тәрізді жаңғақтар
• Ги
• Кремер - сүтсіз және күніне 1-2 шай қасық (5-10 мл)

Дәмдеуіштер

• Тұз
• Сарымсақ тұзы
• Ақ трюфель теңіз тұзы
• Шөптер

Қысқаша мазмұны Баяу көмірсутекті диета бес тағамдық топқа шоғырланған: ақуыз, бұршақ дақылдары, көкөністер, майлар мен дәмдеуіштер. Ол сізге алғашқы үш топтан қалағаныңызша және соңғы екеуінен аз мөлшерде болуды ұсынады.

Қандай тағамнан аулақ болу керек?

Баяу көмірсутекті диета сіз қалағаныңызша және жиі жеуге болатын бірнеше тағамдарды ұсынады. Сонымен бірге, салмақ жоғалту процесінде және мәңгілікке жол бермеу үшін кейбір тағамдардың мазмұны көрсетілген.

Төменде осы диета сізге тамақтануды тоқтатуға кеңес беретін кейбір тағамдар:

1. Жемістер

Төртінші ереже бойынша, жай көмірсутекті диетада жемістерге тыйым салынады.

Жемістерде фруктоза, жай қант бар, ол баяу көмірсутекті диетаға сәйкес қандағы майдың мөлшерін арттыра алады.

Сонымен қатар, диета фруктоза адамда темірдің сіңуін күшейтеді және мыс сияқты басқа минералдардың деңгейін төмендетеді деп болжайды.

Сондықтан диета диета күндері кез-келген жемісті жеуге немесе жеміс шырынын ішуден бас тартуға кеңес береді. Дегенмен, сіз оларды алдау күнінде де жей аласыз.

2. Сүт

Баяу көмірсутекті диетада сүт ұсынылмайды.

Бұл диета сүт өнімдерінің гликемиялық индексі төмен болғанымен, олар сіздің инсулин деңгейіңіздің жоғарылауына әкеліп соқтырады, бұл салмақ жоғалтуға зиянын тигізетін көрінеді.

Диета сүт инсулинінің шығуын ақ нанмен салыстыруға болады дейді. Осы себепті жоспарда диеталық күндері сүт өнімдерінен бас тартқан дұрыс деп көрсетілген.

Дегенмен, баяу көмірсутекті диетада сүзбе қолдануға рұқсат етіледі. Диетаның авторы құрамында басқа сүт өнімдеріне қарағанда құрамында казеин ақуызының мөлшері және лактозаның деңгейі төмен деп мәлімдейді.

3. Қуырылған тағамдар

Баяу көмірсутекті диета қуырылған тағамдарды диета күндері тұтынуға жол бермейді.

Қуырылған тағамдарды кейде диетада рұқсат етілмеген нан үгіндісімен дайындайды. Сондай-ақ, қуырылған тағамдар калориялы және көбінесе тағамдық құндылығы төмен.

Қысқаша мазмұны Баяу көмірсутекті диета диета күндері жемістерге, сүт өнімдеріне немесе кез-келген қуырылған тағамға жол бермейді. Алайда, сізде бұл тағамдар тегін немесе «алдау» күндері бола алады.

Алдау күні

Баяу көмірсутекті диетада «алдау күні» диетамен бірге жүретін психикалық стрессті жеңілдетуге арналған.

Сонымен қатар, идея кез-келген тағамнан қалағаныңызша жеуге болатын бір күндік қатаң жоспардан бас тарту метаболизм жылдамдығының бәсеңдеуіне жол бермеуі мүмкін деген ойда. Бұл ұзаққа созылған калориялы шектеулерден туындауы мүмкін жанама әсер.

Бұл күні сіз калорияларды санап, не ішетіндігіңізді, соның ішінде алкогольді ішімдіктер туралы алаңдамайсыз.

Бір қызығы, алдау күндері немесе «қайта тамақтандыру» салмақ жоғалтуға әкелетіні туралы дәлелдер бар.

«Рефид» дегеніміз калория мөлшері әдеттегіден көп болатын қысқа кезеңді білдіреді ().

Кейбір дәлелдемелер рефидтер метаболизм жылдамдығын ынталандыруы және лептин гормонының қандағы деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл аштықты төмендетуі мүмкін (,).

Сонымен қатар, қайта тамақтану кезінде көмірсулардың көп мөлшерін жеу лептин деңгейін жоғарылатуы мүмкін сияқты (,).

Іс жүзінде, зерттеу көрсеткендей, үш күндік көмірсулардың артық тамақтануы лептин концентрациясын 28% және энергия шығынын 7% арттыруы мүмкін ().

Баяу көмірсулардан жасалған күн психологиялық артықшылықтар үшін, сондай-ақ салмақ жоғалтуға ықпал ететін гормоналды өзгерістерге әсер ету үшін қолданылады.

Қысқаша мазмұны Баяу көмірсутекті диета аптасына бір күн береді, оның барысында кез-келген тағамнан қалағаныңызша жеуге болады. Бұл рефидтер лептин концентрациясын және метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектесе алатындығына негізделген.

Қосымша қоспалар

Баяу көмірсутекті диета оның ізбасарларына белгілі бір тағамдық қоспаларды қабылдауды ұсынады.

Бұл диета артық судың жоғалуына әкелуі мүмкін екенін ескере отырып, жоғалған электролиттерді келесі қоспалармен толықтырған жөн:

• Калий: Әр тамақтану кезінде 99 мг таблеткалар
• Магний: Тәулігіне 400 мг, ұйқыны жақсарту үшін төсекке дейін 500 мг
• Кальций: Тәулігіне 1000 мг

Баяу көмірсутекті диета салмақ жоғалту процесіне көмектесетін төрт қосымша қоспаны ұсынады:

• Поликозанол: 20-25 мг
• Альфа-липой қышқылы: 100-300 мг
• Көк шайдың флаванолдары (кофеинсіз): Құрамында кемінде 325 мг эпигаллокатечин галлат (EGCG) болуы керек
• Сарымсақ сығындысы: Кемінде 200 мг

Бұл қабылдау режимі аптасына алты күн, екі айда бір апта демалыс ұсынылады.

Күнделікті мөлшерлеу кестесі келесідей:

• Таңғы ас алдында: Альфа-липой қышқылы, жасыл шайдың флаванолдары және сарымсақ сығындысы
• Түскі ас алдында: Альфа-липой қышқылы, жасыл шайдың флаванолдары және сарымсақ сығындысы
• Кешкі ас алдында: Альфа-липой қышқылы, жасыл шайдың флаванолдары және сарымсақ сығындысы
• Ұйықтар алдында: Поликозанол, альфа-липой қышқылы және сарымсақ сығындысы

Төменде осы қоспалар осы диетаны ұстану кезінде неге пайдалы болуы мүмкін екендігі туралы қысқаша түсіндірме берілген:

Поликозанол

Поликозанол - қант қамышынан, балауыздан, дәнді дақылдардан және басқа тағамдардан алынған өсімдік балауыздарының алкогольдік сығындысы ().

Бұл қоспа «жақсы» HDL холестерині мен жалпы холестерин деңгейін едәуір арттыратыны көрсетілген. Сонымен қатар, зерттеу көрсеткендей, поликозанол LDL холестеринінің «жаман» деңгейін 23% -ға төмендетуге көмектеседі ().

Зерттеуге қатысушылар поликозанолдың қауіпсіз және жақсы төзімді екенін көрсетті ().

Альфа-липой қышқылы

Альфа-липой қышқылы (ALA) салмақ жоғалту үшін пайдалы антиоксидант (,) болып шықты.

Баяу көмірсулар диетасы АЛА бұлшықет пен бауырға көмірсулардың сіңуін күшейту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі деп болжайды, өйткені олар басқаша түрде майға айналуы мүмкін.

Шын мәнінде, зерттеу көрсеткендей, семіздікпен ауыратындардың 360-ы тәулігіне 1200–1800 мг АЛА ​​қабылдағаннан кейін дене салмағының едәуір мөлшерін 20 апта бойы жоғалтқан ().

Жасыл шай флаванолдары

Эпигаллокатечин галлаты (EGCG) - жасыл шайдың құрамында ең көп және маңызды антиоксидант.

EGCG термогенезді жоғарылату (,) арқылы дененің калорияларды жағу қабілетін арттыру арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Қаңқа бұлшықеттері энергия үшін глюкозаны пайдаланады, ал EGCG бұл процесті күшейтетін көрінеді. EGCG жасушалардағы глюкозаны тасымалдайтын 4 типті (GLUT-4) молекулалардың санын көбейтетіні дәлелденген ().

Сонымен қатар, EGCG салмақ жоғалтуға көмектесетін май жасушаларының өлімін тудырады ().

Сарымсақ сығындысы

Сарымсақ сығындысы оның денсаулыққа пайдасына жауап беретін екі компоненттен тұрады: аллицин және s-аллил цистеин (SAC). SAC аллицинге қарағанда тұрақты, денеге жақсы сіңеді (,,).

Сарымсақ сығындысы холестерин мен қандағы қант деңгейін (,) төмендетуге әсер ететін күшті антиоксидант болып шықты.

Баяу көмірсутекті диета сонымен қатар сарымсақ сығындысын қабылдау майды қалпына келтірмеу үшін бағдарлама барысында пайдалы екенін көрсетеді.

Шын мәнінде, зерттеулер көрсеткендей, сарымсақ сығындысы, атап айтқанда қартайған сарымсақ сығындысы, салмақты азайтуға және 12 апталық жаттығу режимімен үйлескенде дене майының көбеюіне жол бермейді ().

Қысқаша мазмұны Баяу көмірсутекті диета электролиттерді кальций, магний және калий қоспаларымен толықтыруды ұсынады. Сонымен қатар, поликозанолды, жасыл шайдың флаванолдарын, сарымсақ сығындысын және альфа-липой қышқылын қолдануды ұсынады.

Ұсыныстар

Бүкіл бойында 4 сағаттық дене Феррисс кітабында ұзақ мерзімді жоспарды ұстану және оның нәтижесін көру мүмкіндігін арттыруға көмектесетін бірнеше ұсыныстар бар.

Сонымен қатар, ол сізде кездесетін мәселелер мен сұрақтарға бірнеше шешімдер береді.

Рұқсат етілген тағамдар туралы

• Көкөністеріңізді жеңіз: Шпинат, брокколи және спаржа сияқты көкөністермен толтырыңыз.
• Сау майларды жеңіз: Диета пайдалы майларды тұтыну арқылы диетадағы майды көбейтуді ұсынады. Бұл қандағы қант деңгейінің жоғарылауын болдырмауға көмектеседі.
• Диеталық алкогольсіз сусындардың аз мөлшері: Жоғары калориялы сусындар ұсынылмаса да, диета тәулігіне 16 унциядан (450 мл) ас содасын ішуге мүмкіндік береді.
• Қызыл шарап жақсы: Диета диета күндері күніне екі стаканға дейін қызыл шарап ішуге мүмкіндік береді, жақсырақ құрғақ түрлері.
• Алдау күні қалағаныңызды ішіңіз: Алдау күнінде сіз кез-келген мөлшерде алкогольдік сусындар іше аласыз.
• Мұздатылған немесе консервіленген тағамдар дұрыс: Екі әдіспен де сақталған тағамға рұқсат етіледі.
• Ет қажет емес: Егер сіз вегетариандық ово-лакто болсаңыз, диетаны ұстануға болады. Ет өте жақсы ұсынылғанымен, қажет емес.

Рұқсат етілмеген тағамдар туралы

• Қызанақ пен авокадодан басқа жемістерге тыйым салынады: Авокадоны тұтыну күніне 1 кеседен (150 грамм) немесе бір тамақтан көп болмауы керек.
• Жеңіл тағамдар ұсынылмайды: Егер сіз диетаның тәулігіне төрт тамақтану кезінде жеткілікті мөлшерде тамақтанып жатсаңыз, тіскебасарға аш болмауыңыз керек. Алайда, егер сіз әлі де аш болсаңыз және тіскебасар болсаңыз, тек ақуыздан немесе ақуыздан және көкөністерден тұратын кішкене тамақ ішіңіз.
• Сүт өнімдеріне рұқсат етілмейді: Алайда, сүзбе - бұл ерекшелік.

Бірнеше арнайы тағам

• Бадам немесе жержаңғақ майын ұйықтар алдында көріңіз: Егер сіз төсек алдында аш болсаңыз, 1-2 ас қасық (15-30 мл) бадам майы немесе жержаңғақ майын жеуге болады. Құрамында бадам немесе жержаңғақ қоспасы жоқ өнімдерді таңдауға тырысыңыз.
• Жаңа сығылған лимон шырынын тамақтанар алдында көріңіз: Бұл сіздің қандағы қант деңгейіңізді төмендетуге көмектеседі. Дүкенде қант пен консерванттар қосылған лимон шырынын қолданудан аулақ болыңыз.
• Даршын қолданыңыз: Тамақтану кезінде даршын, атап айтқанда Сайгон даршынын қолдану тамақ ішкеннен кейін қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі.
• Бұршақ газ сияқты асқазанға жайсыздықты тудыруы мүмкін: Бұған жол бермеу үшін диета консервіленген бұршақтардан барлық суды ағызуды ұсынады. Егер сіз құрғақ бұршақты пайдаланғыңыз келсе, оны пісірмес бұрын түні бойы суға батырған жөн.

Тамақтану бойынша кеңестер

• Тамақтану уақыты маңызды: Баяу көмірсутекті диетаға сәйкес таңғы асты ұйқыдан тұрғаннан кейін бір сағат ішінде ішу керек. Таңғы астан кейін тамақ шамамен төрт сағаттық алшақтықта орналасуы керек. Алайда, бұл сіздің ұйқы режиміне де байланысты болады.
• Шамадан тыс тамақтануы мүмкін калориялы тағамдарды шектеңіз: Жаңғақ, жаңғақ майы және гумус сияқты тағамдарды баяу көмірсутекті диетада қабылдауға рұқсат етілсе де, адамдар қажет емес калорияларды қосып, оларды шамадан тыс жеуге бейім. Сондықтан оларды мүмкіндігінше шектеу керек.
• Әр тамақ кезінде жеткілікті ақуыз алыңыз: Әр тамақтану кезінде кем дегенде 20 грамм ақуызды және таңғы асқа 30 грамм ақуызды тұтынған жөн.
• Тіпті алдау күнінде де ақуызға толы таңғы асты ішіңіз: Сіз алданған күнде қалаған нәрсеңізді жеуге рұқсат етілсе де, таңғы асқа 30 грамм ақуызды тұтынған жөн.
• Асқа асықпаңыз: Диета баяу тамақтануды және тамақты тұтынуға кем дегенде 30 минутты ұсынады. Бұл сіздің жейтін тамағыңызға гликемиялық реакцияны төмендетуге көмектеседі.
• Өзіңізді тойғанша жей беріңіз: Калорияларды есептемеңіз. Керісінше, тойғанша тамақтаныңыз.
• Мейрамхана көмірсуларына көкөністерді ауыстырыңыз: Үйден тыс тамақтанған кезде әрдайым көмірсулардың орнына күріш пен макарон сияқты көкөністер мен бұршақты жеп қойыңыз.

Өмір салты бойынша ұсыныстар

• Асығыс болған кезде қарапайым болыңыз: Жұмыртқа, тунец консервілері, мұздатылған көкөністер мен консервіленген бұршақтар сияқты негізгі тағамдарды тез тамақтандыруға оңай.
• Саяхатқа дайындалу: Сіз пакетке, жаңғаққа немесе сумен ақуыз ұнтағына баруға болатын кейбір тағамдарды ала аласыз. Тағы да, оны қарапайым етуге тырысыңыз. Алайда, рұқсат етілген тағамдар болмаған жағдайда, жоспар диетадан ауытқудың орнына аштықты таңдаған дұрыс дейді.
• Көп жаттығуға болмайды: Дене шынықтыру жаттығуларының салмақ жоғалтуымен байланысты екені рас. Алайда, бұл диета сізге дұрыс тамақ ішсеңіз, аптасына шамамен екі-үш рет шамамен 30 минут жаттығу жасау керек екенін көрсетеді.
• Шағын бастаңыз: Егер сіз бірден көптеген диета мен өмір салтын өзгертудің әсерінен болсаңыз, кішкене бастаңыз. Мысалы, ұйқыдан тұрғаннан кейін 30 минут ішінде ақуызға бай таңғы ас ішуге міндеттеңіз. Сіз өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін біртіндеп көбірек ережелер енгізе аласыз.

Қысқаша мазмұны Бұл тарауда баяу көмірсутекті диетада жетістікке жету мүмкіндігін арттыруға көмектесетін кейбір нақты ұсыныстар көрсетілген.

Диетаның артықшылықтары

Баяу көмірсутекті диетаны ұстану салыстырмалы түрде оңай болуы мүмкін, өйткені ол тек бірнеше азық-түлік түрлерін қамтиды және олардың тек бес жалпы ережелері бар.

Диетаны жақтаушылар майдың сақталуына ықпал ететін тағамнан бас тарту майды тез жағудың тиімді әдісі дейді.

Диетада метаболизм жылдамдығын және май жағу қабілетін арттыруға көмектесетін кейбір әдістер бар. Мысалы, диета ақуызға бай таңғы асты ұйқыдан тұрғаннан кейін бір сағат ішінде жеуге кеңес береді.

Кейбір дәлелдер ақуызға бай таңғы асты жеу майдың жиналуын болдырмау, тоқтық сезімін жоғарылату және күн бойына калория тұтынуды азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі дейді. Бұл сондай-ақ 2 типті қант диабеті бар адамдардағы қандағы қант деңгейінің жақсаруына ықпал етуі мүмкін (,).

Баяу көмірсутекті диета кетогендік диетаға ұқсас, себебі ол көмірсулардың өте аз тұтынылуын және ақуыздың көбірек тұтынылуын қажет етеді. Бұл диеталар денені майды негізгі энергия көзі ретінде қолдануға бейімделуге мәжбүр етеді, сондықтан майдың жоғалуына көмектеседі (,).

Сондай-ақ, ақуызы жоғары диеталар энергия шығынын арттырады, дене салмағын үнемдейді және салмақтың қайта қалпына келуіне жол бермейді (,).

Сонымен қатар, салмақ жоғалту жоспары кезінде рұқсат етілген түрлі тағамдарды шектеу адамдарға аз калорияларды тұтынуға және ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды сақтауға көмектесуі мүмкін сияқты ().

Баяу көмірсутекті диета сонымен қатар қантты тағамдарды тұтынудан аулақ болады. Қантты, соның ішінде қантты сусындарды тұтынуды шектеу калорияны азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Сонымен қатар, калория мөлшері көбейтілетін аптасына бос күн болса, майдың жағылуын күшейтуге және аштықты бақылауға пайдалы болуы мүмкін (,).

Жалпы, баяу көмірсутекті диета салмақ жоғалтуға ықпал ететін және майдың күйіп кетуін және қанықтылық сезімін арттыратын практикалық әдістерге негізделген сияқты.

Қысқаша мазмұны Баяу көмірсутекті диета салмақ жоғалтуға ықпал ететін тәжірибелер мен әдістерді ұсынады. Оларға белок мөлшерін көбейту, қант тұтынуды шектеу және алдау күні әдісін қолдану кіреді.

Баяу көмірсутекті диетаның кері жағы

Баяу көмірсутекті диетаның айтарлықтай жанама әсерлері жоқ сияқты.

Алайда тамақ жиілігінің төмендеуі кейбір адамдарда энергияның жетіспеуіне және тәбеттің жоғарылауына әкелуі мүмкін. Мұны әр тамақ кезінде жеткілікті мөлшерде ақуыз жеп, көп су ішу арқылы болдырмауға болады.

Сонымен қатар, баяу көмірсутекті диета барлық жемістер мен кейбір көкөністерден аулақ болуды ұсынатындықтан, витаминдер, минералдар және антиоксиданттар сияқты басқа қоректік заттардың тұтынылуын шектеуі мүмкін ().

Сол сияқты, жемістер мен талшықты көкөністерді үнемі жебеу сіздің талшық қабылдауыңызды шектеуі мүмкін, бұл кейбір адамдардың іш қатуына әкелуі мүмкін ().

Сонымен қатар, жануарлар ақуызының көп мөлшерін жеу және көмірсуларға бай тағамдарды шектеу судың көп мөлшерде шығарылуын тудыруы мүмкін және сіздің электролит балансын бұзуы мүмкін ().

Сондықтан, диета ұсынғанындай, электролит деңгейін кальций, магний және калий қоспаларын қабылдау арқылы немесе осы минералдарға бай тағамдар арқылы қалпына келтіру маңызды.

Қысқаша мазмұны Баяу көмірсутекті диета ешқандай жағымсыз әсер етпеуі керек. Алайда, осы диета ұсынған кейбір тағамдық шектеулерге байланысты, адамдар осы тағамдардың құрамына кіретін дәрумендер, минералдар, антиоксиданттар мен талшықтарды шектеулі мөлшерде қабылдауы мүмкін.

Үлгі тағамдары

Баяу көмірсутекті диета тамақтануды мүмкіндігінше қайталауға кеңес береді.

Мұндағы идея - негізгі тағамдардан ауытқу сіздің диетаны ұстану және жетістікке жету мүмкіндігін төмендетуі мүмкін.

Мұнда сіз қайталауға немесе араластыруға болатын тағамға арналған бірнеше идеялар бар.

Таңғы ас

• Екі орташа жұмыртқа, 1/2 кесе (86 грамм) қара бұршақ, 2 ас қасық (30 мл) сальса және жарты авокадо
• 30 грамм ақуыз ұнтағы мен сумен шайқаңыз
• Үш жұмыртқа және екі тілім түйетауық беконы

Түскі ас

• Бір авокадо, екі қатты қайнатылған жұмыртқа, бір орташа қызанақ, екі пісірілген бекон кесегі және бір лимоннан жасалған шырыннан жасалған салат.
• Шпинат пен кез-келген басқа көкөністер қосылған тунец салаты
• Гуакамол мен қара бұршақ қосылған фаджита салаты

Кешкі ас

• Грильде балық, буға пісірілген көкөністер және лима бұршақтары
• Ротиссирлік тауық еті, дәмдеуіштерден жасалған қырыққабат пен қара бұршақ
• Шошқа еті, брокколи және жасымық

Қысқаша мазмұны Жоғарыдағы тамақтану ұсыныстары араласып, сәйкестендіріліп, жиі қайталануы керек. Баяу көмірсутекті диетаға сәйкес, бірдей тағамдарды қайта-қайта қабылдау диетаны ұстануға және артық салмақтан арылуға көмектеседі.

Баяу көмірсутекті диетаны қолданып көру керек пе?

Баяу көмірсутекті диетаны жақтаушылар оны салмақ жоғалтуға тиімді деп санайды. Ол сіздің метаболизм жылдамдығын арттыруға және майдың жиналуын болдырмауға көмектесетін бес ережеге негізделген.

Диета қанттар мен дәнді дақылдар сияқты көмірсутектерді қабылдаудан аулақ болуды ұсынады және оның орнына ақуыз, көкөністер мен бұршақ дақылдарының көп мөлшерде тұтынылуына ықпал етеді.

Сондай-ақ, бұл бір апта сайынғы бос күнді ынталандырады, оның барысында сіз өзіңіз қалаған нәрсені жей аласыз.

Жалпы алғанда, бұл диетаны салмағын жоғалтқысы келетін және одан таза тамақтанғысы келетіндер оңай ұстанатын көрінеді, өйткені ол шектеулі мөлшердегі тағамдар мен оңай дайындалатын тағамдарды ғана ұсынады.

Сонымен қатар, осы диетадағы практикалық әдістер салмақ жоғалтуға, майдың жағылуын күшейтуге және қанықтылықты арттыруға ықпал ететіндігі көрсетілген.

Диетаның негізгі минусы - бұл қоректік заттарға бай екі тағамдық топты - жемістер мен сүт өнімдерін шектейтіндігінде. Сол себепті, бұл спортшылар сияқты тағамдық қажеттілігі жоғары адамдарға сәйкес келмеуі мүмкін.

Тұтастай алғанда, баяу көмірсутекті диета айтарлықтай жанама әсер етпейтін сияқты. Сондықтан, егер сіз ұзақ мерзімді жоспарды ұстанамын деп ойласаңыз, бұл диета бірнеше фунт тастаудың қарапайым тәсілі болуы мүмкін.